Krachttraining kan een positieve invloed hebben op je lichaam, maar als een ding vaststaat, dan is het toch wel dat je je er niet zonder voorbereiding aan moet wagen. Wie begint met krachttraining, doet dat de eerste tijd zelfs best onder begeleiding.
Opbouw
• Train de eerste weken 1 tot 3 keren per week en kies oefeningen die inwerken op alle spiergroepen: borst, rug, schouders, biceps, triceps, onderlichaam en buikspieren. Warm op met zo’n 10 minuten cardiotraining.
• Kies 1 tot 2 oefeningen per spiergroep en werk 1 of 2 sets van 8 tot 16 herhalingen of reps van de oefening af. Als beginner kun je beginnen met een set van 8 reps tot je wat kracht hebt opgebouwd en je meer zelfzeker voelt.
• Als je krachttraining doet in een fitnesscentrum, kun je best beginnen aan de machines, zodat je al stabielere bewegingen maakt voor je aan de gewichten begint.
• Geef jezelf minstens een dag rust na een trainingsdag. In het begin kun je zelfs nog meer rustdagen nodig hebben.
Voeg iedere week 1 herhaling van de oefeningen toe aan je schema en maak de gewichten iets zwaarder. Van zodra je de oefening 16 keer kunt herhalen, kun je gewicht toevoegen en terug beginnen bij 10 tot 12 herhalingen.
• De eerste weken primeert de kwaliteit van de oefeningen, niet de kwantiteit. Focus je de eerste weken op de juiste uitvoering van een oefening en niet op de zwaarte van het gewicht dat je optilt of hoeveel keer je de oefening kunt herhalen. Oefen eerst met lichte gewichten voordat je ze zwaarder maakt.
Na een week of 6 zul je merken dat je je trainingsschema al enigszins kunt aanpassen.
Bepaal je doel
Wat wil je bereiken met krachttraining? Ieder doel vereist een specifiek trainingsschema.
Lichaamsvet kwijtraken en spieren opbouwen
Maak de oefening zo zwaar dat je hem maar 10 tot 12 keer kunt herhalen en doe 1 tot 3 sets van deze oefeningen. Neem tussen de sets in een halve minuut tot een minuut rustpauze. Las minstens 1 rustdag in tussen de trainingssessies.
Spieren versterken
Maak de oefening zo zwaar dat je hem maar 4 tot 8 keer kunt herhalen en doe 3 of meer sets. Rust 1 tot 2 minuten tussen de sets en 2 tot 3 rustdagen tussen de trainingssessies.
Gezondheid verbeteren en spieruithoudingsvermogen verhogen
Maak de oefening zo zwaar dat je hem 12 tot 16 keer kunt herhalen en doe 1 tot 3 of meer sets. Rust 20 tot 30 seconden tussen de sets en plan minstens 1 rustdag tussen de trainingssessies.
Tags: fitness, gewichten, Krachttraining, powertraining