Posts Tagged ‘powertraining’

« Older Entries

Het verschil tussen chin-ups en pull-ups

dinsdag, februari 23rd, 2010

Chin-ups worden gedaan met je handpalmen naar je toe wijzend, pull-ups met je handpalmen naar de andere kant wijzend. Afhankelijk van hoe hoog de baar van de grond af hangt, kan je zowel de pull-ups als de chin-ups uitvoeren met je benen recht of je knieën omhoog getrokken.

Verschillende spieren

Beide oefeningen hebben een effect op de brede rugspier, maar door het verschil in techniek zal je lichaam bij beide oefeningen andere spieren gebruiken. Chin-ups zijn over het algemeen gemakkelijker uit te voeren doordat de biceps bij deze  oefening ook kracht kunnen zetten. Bij de pull-up wordt meer een beroep gedaan op de rugspieren.

Chin-ups uitvoeren

Plaats je handen op de baar met je handpalmen naar je toe, experimenteer een beetje met hoe je je handen het beste plaatst. Probeer chin-ups om erachter te komen welke techniek voor jou het beste werkt.

Begin met jezelf omhoog te trekken, laat je torso naar voren wijzen, met een kleine buiging in je onderrug en je borst een beetje naar voren stekend.
Houd je ellebogen dicht tegen je lichaam aan en trek jezelf op tot je hoofd op of boven de baar rust. Knijp je handen samen en houd de positie even aan.
Laat jezelf rustig zakken, blijf je lichaam rechthouden en laat je armspieren het werk doen.

Pull-ups uitvoeren

Plaats je handen op de baar met je handpalmen van je weg wijzend. Probeer uit hoe ver je je handen best uiteen plaatst. Steek je borst een beetje naar voren.

Trek jezelf omhoog terwijl je borst nog steeds naar voren wijst. Laat je armen het werk doen. Trek jezelf omhoog tot je borst zich op of dichtbij de baar bevindt, span je schouders en rugspieren op terwijl je de top bereikt.

Laat jezelf rustig zakken, blijf je lichaam rechthouden en laat je armspieren het werk doen.

Tags:, , , , ,
Posted in Krachttraining | No Comments »

10 manieren om snel sterker te worden

maandag, februari 22nd, 2010

Fitness jij vooral om kracht te winnen en spieren op te bouwen? De volgende 10 tips kunnen je helpen dat doel te bereiken.

1. Doe de 4 basisoefeningen

De beste krachtoefeningen zijn de squat, deadlift, bench press en shoulder press. Deze kan je natuurlijk aanvullen met een heleboel andere oefeningen.

2. Gebruik eerst barbells

Vergeet al die fitnessmachines, barbells zijn nog steeds het belangrijkste materiaal voor een workout. Ook dumbbells verdien zeker hun plaats in een workout. Alle andere oefeningen zijn aanvullend.

3. Houd het eenvoudig

Tijdens een set moet je niets anders doen dan reps tellen. Concentreer je op het heffen van je gewichten. Je tempo aanpassen tijdens de oefeningen zal het alleen maar nodeloos ingewikkeld maken.

4. Houd een dagboek bij

Schrijf iedere dag op welke oefeningen je gedaan hebt, hoeveel sets en hoeveel reps en met welk gewicht. Zo is het gemakkelijk om te controleren hoeveel vorderingen je maakt.

5. Forceer niets

Te veel ineens doen is nergens goed voor en leidt alleen maar tot blessures.

6. Doe er vijf

Vijf reps per set blijkt meestal de ideale hoeveelheid te zijn.

7. Voeg langzaamaan gewicht toe

Als je vooruitgang wilt boeken, kan je best langzaamaan gewicht toevoegen. Als je te snel voor te zwaar gaat, zal je niet meer kracht opbouwen.

8. Doe cardio

Voor een gezond lichaam kan je best ook aan cardiotraining doen. Als het echt je bedoeling is grote spieren op te  bouwen, kan je best wel niet kiezen voor duurlopen of lange afstanden fietsen. Korte, intensieve cardiotrainingen zijn aan te raden.

9. Zorg dat je lichaam in evenwicht is

De oefeningen die je doet voor een kant van het lichaam,  moet je ook doen voor de andere kant. Op die manier kan je blessures en onevenwicht in  je training vermijden.

10. Doe de oefeningen op de juiste manier

Veel oefeningen zullen weinig effect hebben als je ze niet op de juiste manier uitvoert

Tags:, , ,
Posted in Krachttraining | No Comments »

Veilig en efficiënt bankdrukken

vrijdag, februari 19th, 2010

De sterkste kerel in de fitnessclub tilt niet het zwaarste gewicht bij de bench press, wel de kerel die precies weet hoe hij moet bankdrukken. Voor de bench press, de gevaarlijkste fitnessoefening, is immers een goede techniek vereist. Een goede techniek laat je meer gewicht heffen zonder dat je je schouders blesseert. De volgende raadgevingen kunnen je hierbij helpen.

Ademhalen

Neem diep adem voordat je voor iedere rep het gewicht laat zakken. Laat de lucht je longen binnenstromen en adem niet meteen uit. Op die manier zal je ruggengraat zich stabiliseren en zal je een gespannen gevoel hebben in je lichaam. Je zal je meteen sterker voelen. Als je het gewicht tot aan je borstkas hebt laten zakken, zal dit het gevoel geven van een springveer.  Als je inademt terwijl je het gewicht laat zakken, zal je wat spanning verliezen.

Trek

Laat het gewicht niet alleen door zwaartekracht naar beneden komen. Houd je ellebogen dicht tegen je zijkanten aan. Je bovenarmen zouden een hoek van 45° moeten vormen met je bovenlichaam als het gewicht zich bijna op je borstkas bevindt.

Druk

Druk het gewicht terug omhoog in een boogbeweging. Doe alsof je het gewicht van je borstbeen in de richting van je gezicht drukt. Zo worden je triceps meer aan het werk gezet.

Tags:, , , , ,
Posted in Krachttraining | No Comments »

8 dingen die je nog niet wist over krachttraining

vrijdag, februari 12th, 2010

Acht weetjes over krachttraining. Benieuwd of jij dit al wist?

1. Je hoeft niet groot te zijn om sterk te zijn

Krachttraining betekent dat je zowel je spieren als je zenuwsysteem traint. Samen vormen zij het neuromusculair systeem. Grote spieren hebben betekent niet dat je sterker zal zijn dan iemand anders met kleinere spieren.

2. Losse gewichten activeren meer spieren dan machines

Voor oefeningen met losse gewichten heb je doorgaans meer spieren nodig. Buiten de beoogde spiergroep gebruik je namelijk ook andere spieren wanneer je het gewicht verplaatst. Dat betekent natuurlijk niet dat gewichtsmachines een goed resultaat hebben. De beste resultaten krijg je als je varieert tussen beide.

3. Misbruik van steroïden heeft een invloed op de geslachtskenmerken

Anabole steroïden worden gebruikt om de spiermassa te doen toenemen, je de mogelijkheid te geven harder te trainen en sneller te herstellen na de trainingen. In de meeste competitiesporten zijn anabole steroïden tegenwoordig illegaal.

Anabole steroïden gedragen zich als het mannelijke hormoon testosteron, waardoor de natuurlijke productie van dit en andere sekshormonen in het lichaam afneemt. Dit kan leiden tot het krimpen van de testikels en borstvorming bij mannen. Bij vrouwen kan dit leiden tot een vergroting van de clitoris, een vermindering van de borstomvang, buitensporig veel lichaamshaar en een verstoorde menstruatiecyclus.

4. Excentrische oefeningen doen pijn

Bewegingen waarbij je je gewricht recht en je de spier verlengt, worden excentrische oefeningen genoemd.  Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer je een dumbbell terugbrengt naar de beginpositie. Excentrische oefeningen leiden over het algemeen tot meer spierschade en pijn dan concentrische bewegingen.

5. Het is moeilijk om grotere spieren te krijgen als je vet verliest

Het is niet onmogelijk, maar vrij onwaarschijnlijk dat je tegelijkertijd lichaamsvet verliest en grotere spieren te krijgen. Ervaren bodybuilders zullen dit dan ook in twee fasen doen.

6. Gewichts- en aerobe training hebben een verschillende effect op het hart

Atleten hebben doorgaans een groter hart doordat zij er zoveel druk op zetten tijdens hun training. Uithoudingsatleten (bijvoorbeeld marathonlopers) hebben grotere hartkamers, terwijl krachtatleten, zoals gewichtheffers, dikkere hartwanden hebben.

7. De triceps is groter dan de biceps

Als je een gespierde bodybuilder zijn arm ziet buigen, denk je waarschijnlijk dat de biceps de grootste armspier is. Maar in werkelijkheid is de spier aan de achterkant van de arm nog een stuk groter.  De triceps heeft drie aanhechtingspunten (koppen), terwijl de biceps er maar twee heeft.

8. De bench press (bankdrukken) is de gevaarlijkste oefening

Ieder jaar sterven er wereldwijd wel een paar mensen terwijl ze de bench press aan het uitvoeren zijn. Ze laten de barbell uit hun handen glippen. Deze valt op hun borstkas, waarna ze stikken.

Tags:, , ,
Posted in Krachttraining | No Comments »

Twee oefeningen voor strakke bovenarmen

donderdag, februari 11th, 2010

Vormen de bovenarmen bij jou een probleemzone? Geen nood, want aan dat vet aan je bovenarmen is gemakkelijk iets te doen. Probeer deze twee gemakkelijke en eenvoudige oefeningen voor je bovenarmen drie keer per week te doen, met steeds een dag rust tussenin.

One-arm push-up

Leg je op je linkerzij met je linkerhand op je rechterschouder. Leg je rechterhand plat op de grond, met de vingers naar boven wijzend. Span je buik- en borstspieren op terwijl je druk zet op je rechterhand. Zorg ervoor dat je lichaam een tiental centimeter van de vloer verwijderd is. Ga langzaam terug omlaag. Herhaal de oefening tien keer en verwissel dan van zijde.

French press

Zet je rechtervoet een twintigtal centimeter voor je linkervoet (zonder je benen te kruisen). Steek het middelste deel van een elastische band onder je linkervoet. Neem in iedere hand een uiteinde van de band en houd je armen zo dat de ellebogen net naast de oren gebogen zijn en de handen zich achter het hoofd bevinden. Strek je armen dan langzaam uit boven je hoofd, houd je ellebogen nog steeds naast je oren. Doe 15 reps en verwissel dan van kant.

Tags:, , , , ,
Posted in Fitnessoefeningen | No Comments »

Zo voer je squats uit

woensdag, februari 10th, 2010

Squats zijn een van de beste oefeningen die je kan doen voor je onderlichaam. Een squat traint alle spieren van je heupen, billen en dijen. Er bestaan verschillende versies van de squat.

Squat met stoel

Voor deze squat heb je geen extra gewichten nodig, enkel een stoel. De oefening is geschikt voor mensen met overgewicht en mensen die een beetje extra steun nodig hebben.
Plaats een stoel achter je en ga ervoor staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Span je buikspieren op en houd ze gespannen als je door je knieën zakt en langzaam in de richting van de stoel hurkt. Houd je knieën achter je tenen als je voor een paar seconden op de stoel gaat zitten.

Span de bilspieren en de hamstrings op om terug uit de stoel te komen en strek je benen. Strek je benen tot je je  volledig terug in staande positie bevindt. Doe 1 tot 3 keer een set van 10 à 16 herhalingen. Als je al wat getraind bent, kan je de oefening uitvoeren tot je net boven de stoel zweeft, maar niet helemaal neerzit. Houd je knieën steeds in een lijn met je tenen.

Squats met dumbbells

Voor deze squat gebruik je twee dumbbells. Deze kan je langs je zij houden of net boven je schouders.

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd medium- tot zware dumbbells in iedere hand, net langs je dijen of met je armen gebogen boven je schouder. Buig je knieën en hurk tot je knieën een hoek van 90° vormen of tot je de natuurlijke buiging van je rug verliest.

Span de bilspieren en de benen en kom langzaam terug omhoog. Voer deze oefening 1 tot 3 sets uit, met 10 tot 16 herhalingen. Houd je knieën steeds in een lijn met je tenen.

Squats met barbell

Een barbell squat vraag meer van de grote spieren in je lichaam. Barbell squats zijn een goede toevoeging aan je workout, op voorwaarde dat je ze correct uitvoert. Je houdt de barbell op je schouders, waardoor je veel druk uitoefent op je ruggengraat. Wees voorzichtig.

Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats de barbell net boven je schouders. Buig je  knieën en hurk tot je knieën een hoek van 90° vormen of tot je de buiging van je rug verliest. Span de been- en bilspieren en kom langzaamaan terug omhoog. Voer deze oefening 1 tot 3 sets uit, met 10 tot 16 herhalingen. Houd je knieën steeds in een lijn met je tenen.

Front barbell squat

Deze squat is hetzelfde als de barbell squat, alleen  houd je je barbell voor je schouders. Op deze manier verleg je de focus van de oefening naar je quadriceps (spier aan de voorzijde van je dijbeen).

Wall sit

De wall sit verschilt een beetje van andere squats in die zin dat je langere tijd een statische positie aanhoudt in plaats van voortdurend in beweging te zijn.

Zet je voor een  muur en  leun ertegen. Glijd naar beneden tot je knieën een hoek van 90 graden vormen. Houd je buikspieren gespannen terwijl je de positie voor 20 à 60 seconden aanhoudt. Om de  oefening zwaarder te maken, kan je gewichten vasthouden of een bal samendrukken tussen de knieën.

Tags:, , , , , ,
Posted in Fitnessoefeningen | No Comments »

10 mythes van een bodybuildingdieet

vrijdag, februari 5th, 2010

Als je aan krachttraining doet, wil je natuurlijk zoveel mogelijk resultaat zien van je training. Zo weinig mogelijk vet en zoveel mogelijk spieren, dat is de bedoeling. Over dit soort diëten worden de wildste verhalen verteld, maar wat klopt er nu precies van?

Je moet jezelf uithongeren om resultaten te zien

Niet doen! Dit zal enkel leiden tot spierverlies en je metabolisme ondermijnen.

Koolhydraten zijn slecht en moeten vermeden worden

Dit klopt niet. Best kan je wel de slechte koolhydraten, zoals suiker, gebak, frisdrank, enz. uit je dieet elimineren. Je lichaam werkt het best bij een evenwichtig dieet met 40% koolhydraten, 40% proteïnen en 20% goede vetten.

Te veel proteïne kan je nieren beschadigen

Er is geen enkel onderzoek dat tot dit besluit gekomen is. Bij mensen met nierproblemen is te veel proteïne wel niet aan te raden.

De beste manier om gewicht te verliezen is door een of twee keer per dag te eten

Ook dit zal leiden tot spierverlies en je metabolisme verminderen.

Alle vetten elimineren is noodzakelijk om gewicht te verliezen

Je lichaam heeft vetzuren nodig om goed te functioneren. Het lichaam kan deze niet zelf produceren, dus moeten we ze consumeren. Gezonde vetten (onverzadigde vetten en omega 3-vetzuren) zitten in voedingsmiddelen als noten, plantaardige olie, vette vis, enz.

Koolhydraatrijke en vetarme producten geven het beste resultaat

Te veel koolhydraten vormen een probleem, omdat niet-verbrande koolhydraten opgeslagen worden als lichaamsvet. Ongeveer 20% van je voeiding moet uit vetten bestaan, want anders zal je lichaam heel moeilijk lichaamsvet verliezen.

Proteïneshakes zijn de beste manier om vet te verliezen

Proteïneshakes zijn erg nuttig om af en toe een maaltijd te vervangen, maar om alle voedingsstoffen binnen te krijgen kan je best een evenwichtig dieet volgen. Als je een dieet volgt waarbij je iedere dag vijf à zes maaltijden mag consumeren, moet je er maximum drie vervangen door proteïneshakes.

Te veel water zorgt ervoor dat  je aankomt

Het tegenovergestelde is waar. Hoe meer water je drinkt, hoe meer je lichaam zal elimineren.

Als je een koolhydraatarm dieet volgt, kan je eten wat je wilt en toch gewicht verliezen

Dit klopt niet. Je kan slecht een bepaald aantal calorieën consumeren op een dag. Als je er meer consumeert, zal je lichaam ze opslaan als vet.

Als je een koolhydraatarm dieet volgt, zal je  meer afvallen dan bij een gewoon dieet

Dit klopt niet. Met een low-carb (koolhydraatarm) dieet kan je gewicht verliezen, maar met een gewoon dieet waarbij je voeding uit 40% koolhydraten, 40% proteïnen en 20% vetten bestaat ook. Een gewoon  dieet is bovendien gemakkelijker vol te houden.

Tags:, , , ,
Posted in Voeding/supplementen | No Comments »

Trainen voor gespierde kuiten

vrijdag, februari 5th, 2010

Een van de moeilijkste spieren om te trainen, is je kuitspier. Ook als je veel tijd steekt in het trainen van gespierde benen, blijven de kuitspieren in de onderbenen vaak achter op schema. Maar velen trainen hun kuiten ook gewoon op de verkeerde manier. Een verandering van trainingsmethoden kan dan al een grote verandering betekenen.

Trainingsfrequentie

Kijk eerst eens naar je trainingsfrequentie. Velen maken de  fout de kuitspier juist te veel te willen trainen. De ideale trainingsfrequentie voor kuitspieren is drie keer per week, met steeds een rustdag tussenin.

Varieer

Varieer in kuitspieroefeningen en doe zowel staande als zittende oefeningen. Een van de beste oefeningen zijn standing calf raises. Een standing calf raise voer je als volgt uit: ga met  beide benen op een kleine verhoging staan (bijvoorbeeld een houten plank of een paar boeken). Begin met je tenen op de verhoging en de hielen op de grond of naar beneden los van de grond. Houd je eventueel vast met een of beide handen. Ga op je tenen staan en gebruik hierbij niet de kracht van je armen. Laat je daarna langzaam zakken totdat de kuitspier gestrekt wordt. Gevorderden kunnen deze oefening uitvoeren met een dumbell in de hand. Als je deze uitvoert, ben je er zeker van dat je het ene been  niet meer gebruikt dan het andere.

Progressie

Begin met drie zware sets per sessie en verhoog het gewicht dat je tilt wekelijks. Begin de eerste dag met een set van 8 reps, doe er de tweede dag 12 en de derde dag 15 tot 20. Gebruik de derde dag een gewicht dat iets lichter is.

Stretchen

Nadat je je kuiten getraind hebt, kan je best stretchen. Veel mannen en vrouwen slaan dit over, maar het is een belangrijk deel van je workout. Door te stretchen zorg je ervoor dat je spieren zich sneller herstellen en dat je spieren sneller groeien. Het zal ook je range of motion (de bewegingshoeveelheid die mogelijk is ter hoogte van een gewricht) verhogen.

Tags:, , , ,
Posted in Krachttraining | No Comments »

Ademhaling bij fitnessoefeningen

woensdag, september 9th, 2009

Als je fitnessoefeningen uitvoert, is het belangrijk dat je op je ademhaling let. Als je goed ademt, zet je minder druk op je longen en je hoofd en kun je de oefeningen beter uitvoeren. Een goede ademtechniek bij krachtoefeningen is dus erg belangrijk.

Voordat je aan de oefening gaat beginnen kun je best inademen. Doe dit telkens opnieuw als je terug de beginpositie aanneemt. Adem vervolgens uit bij iedere krachtinspanning, dit wil zeggen als je je van begin- naar eindpositie beweegt.

Een voorbeeld: als je een bench press (bankdrukken) doet, moet je inademen als je het gewicht naar onder laat komen en uitademen als je het naar boven drukt. Let er bij het uitademen op dat je de lucht langzaam uitblaast.

Let erop dat je nooit je adem inhoudt. Ook zou je nooit volledig buiten adem mogen geraken, want dat kan leiden tot black-outs of draaierigheid.

Een goede tip om je ademhaling bij krachtoefeningen onder controle te houden is je ‘reps’ (herhalingen) te tellen. Je zult dan automatisch uitademen op het moment van je krachtinspanning  en inademen als je terugkeert naar de beginpositie. Dit betekent niet dat je maar eenmaal mag inademen per ‘rep’, het is vooral belangrijk dat je uitademt als je een krachtinspanning levert.

Tags:, , , ,
Posted in Algemeen, Krachttraining | No Comments »

5 sleutelfactoren tot bodybuildingsucces

woensdag, november 5th, 2008

Iedereen die zichzelf een efficiënt bodybuildingprogramma wilt aanmeten, weet dat dit makkelijker gezegd dan gedaan is. Een goede training zal zowel bestaan uit cardio- als uit krachttraining. Hieronder staan vijf factoren die erg belangrijk zijn bij de training.

Intensiteit

Intensiteit is een percentage dat gebruikt wordt om aan te geven hoeveel je aan kan. Voor cardiovasculaire training kan je ideale intensiteit berekenen aan de hand van je hartslag. Om dit getal te bekomen trek je van het getal 220 je leeftijd af. Zo bekom je je maximale hartslag. Beginners moeten dat getal vermenigvuldigen met 65%, gevorderden met 85%. Dat getal geeft weer hoe hoog je hartslag zou moeten liggen bij elke cardiovasculaire sessie. Een hartslagmeter is daarbij een handig hulpmiddel. Voor krachttraining zou de intensiteit 60% moeten bedragen, oftewel een minimum van drie keer per week.

Frequentie

Frequentie is het getal dat weergeeft hoeveel keer per week je traint. Cardiotraining zou je minstens drie keer en maximum zes keer per week moeten doen. Krachttraining kan voor beginners twee keer per week, en tot zes keer per week voor de gevorderden.

Duur

Duur staat voor de tijd die je besteedt aan cardiotraining en aan hoeveel sets en reps je van iedere krachtoefening kan doen. Cardiotraining zou voor de beginners met een slechte conditie slechts 20 minuten moeten duren en 45 minuten tot een uur voor  anderen. Krachttraining zou moeten beginnen met drie sets van 12 tot 15 reps per oefening. Variaties zijn eindeloos, wees zelf dus een beetje creatief met de sets en reps.

Progressie

Progressie is de vooruitgang die je boekt wat de fasen van je training betreft. Qua afstand en tijd zou je wekelijks ongeveer 10% vooruitgang moeten boeken. Loop je normaal 5 kilometer, probeer dan de week erna 5,5 te lopen. Meer is te veel. de laatste rep zou het moeilijkst te voltooien zijn.

Manier

De vijfde factor is de manier waarop je de trainingen aanpak. Dat bepaalt voor een deel hoe je je doel moet bereiken. Een goede conditie kan je bijvoorbeeld kweken door te wandelen, te joggen, te fietsen, te zwemmen, enz. De sleutel tot succes is iets te kiezen dat je graag doet. Probeer jezelf niet te dwingen iets te doen dat je niet wilt doen. Ook wat krachttraining betreft heb je meer dan genoeg keus. Zo kan je thuis trainen of in de fitnessclub, met losse halters of op speciale machines.

Tags:, , , , , ,
Posted in Algemeen | No Comments »

« Older Entries