Je gaat vaak naar de fitnessclub, waar je je vooral waagt aan de gekende oefeningen voor krachttraining: squats, bench presses, shoulder presses, deadlifts en bent over rows. Maar de laatste tijd maak je minder vooruitgang en begin je je steeds meer te vervelen. Maar wat kun je daar nu tegen doen?
Natuurlijk moet je de krachtoefeningen die inwerken op zoveel spiervezels volhouden, maar waarom niet eens afwisselen met deze minder gekende en iets moeilijkere oefeningen? Van een uitdaging gesproken!
Single Leg Squats
Squats zijn belangrijk, dat weet je al vanaf dag 1. Elke man die zijn spiermassa wilt doen toenemen, moet squats doen. Je kunt er niet omheen, de squat is de koning van de oefeningen.
Om de oefening iets moeilijker te maken, kun je kiezen voor single leg squats. Die zijn vooral goed voor iedereen die nog andere sporten beoefent en een been heeft dat sterker is dan het ander. Zo zet je je spieren extra onder druk door met een hand te heffen.
Voor de single leg squats zul je een lichter gewicht moeten gebruiken dan voor de gewone squats. Op die manier kun je je techniek nog wat bijschaven. Omdat je steunbasis kleiner is tijdens deze oefening, zul je meer aandacht moeten besteden aan het bewaren van je evenwicht.
Probeer 10 single leg squats te doen. Je zult er versteld van staan van hoe zwaar dit wel niet is! Zorg in het begin voor een bankje of een fitnessbal om je te ondersteunen. Sta recht en leg een been op de top van het bankje of de bal. Laat je armen langs je hangen.
Als je je evenwicht gevonden hebt, buig je zo diep als je kan door je benen. Als je per been 10 reps hebt kunnen doen, verwijder dan de bal of het bankje en gebruik je eigen spierkracht om je been voor je te houden.
Alternating Pause Overhead Dumbbell Press
Een goede training bevat altijd een aantal shoulder presses. Met die oefeningen kun je je musculus deltoidus (een belangrijke spier in de bovenarm) het beste trainen. Om de oefeningen iets moeilijker te maken, kun je eens kiezen voor een Alternating Pause Overhead Dumbbell Press.
Deze oefening zal ervoor zorgen dat je je bewegingen trager doet, geen gebruik maakt van de impulsen van je lichaam en je je isometrische kracht test.
Plaats je op het uiteinde van een bankje zonder steun of sta recht met je benen lichtjes gebogen. Houd een dumbbell in iedere hand, terwijl de handpalm naar buiten gericht is. Breng de dumbbells omhoog naar schouderhoogte en til ze boven je hoofd.
Terwijl een arm recht blijft, kun je de ander weer laten zakken tot net boven schouderhoogte. Blijf even in deze positie staan en duw hem dan terug omhoog tot op de hoogte van de andere dumbbell. Herhaal dat vervolgens met de andere arm. Doe zes tot acht reps.
Wood Chops
Dze oefening was vroeger erg populair onder de topatleten, maar is nu al een heel aantal jaren van de fitnessprogramma’s verdwenen. Wood Chops is de ideale oefening om de volledige kern van je lichaam te trainen. Ideaal als je niet veel tijd hebt dus.
Om deze oefening te doen, moet je beschikken over een kabelmachine. Neem met beide handen het eind van een kabel vast, terwijl je je knieën lichtjes gebogen houdt. Je armen moeten lichtjes gebogen zijn, maar nog steeds boven je hoofd omhoog reikend.
Span je abdominale spieren (buik) langzaam op, zodat je lichaam diagonaal buigt en je naar de tegenovergestelde voet grijpt. Eens je zo laag mogelijk gegrepen hebt, kun je terug omhoog beginnen bewegen. Als je het laagste punt bereikt hebt, kun je langzaam terug naar boven bewegen.
Herhaal de beweging 7 tot 11 keer en doe hetzelfde dan aan de andere kant. Als je na een paar trainingen de oefening nog moeilijker wilt maken, kun je hem ook eens op een been proberen.
Turkish Get-up
De Turkish Get-up is een variatie op de Single Leg Squat, die nog een moeilijkheid aan de oefening toevoegt. je kunt de Turkish Get-Up vrijwel overal doen; alles wat je nodig hebt is een mat of een ander zacht oppervlak en een dumbbell die niet te zwaar is. De Turkish Get-up traint je quadriceps, hamstrings en bilspieren
Leg je plat op je rug neer, met je benen uitgestrekt. Je armen moeten zich aan je zijde bevinden,, met een dumbbell van 10 of 20 kilo in iedere hand. Buig een been, zodat je voet zich vlakbij je achterste bevindt, en span je buikspieren aan.
Til je lichaam op van de vloer, terwijl je maar een been gebruikt, totdat je je in een rechte positie bevindt. Hef de arm met de dumbbell over je hoofd voor een shoulder press.
Als je dat hebt gedaan, kun je je arm terug laten zakken en langzaam terugbuigen tot je op de vloer ligt. De hele oefening wordt gedaan met een been van de vloer getild. Doe 8 tot 10 reps voor je van kant wisselt.
Crab Walks
Dit is nog zo’n oefening die je overal kunt doen. Je traint er je hamstrings, bilspieren, abdominale spieren, triceps en schouderspieren mee.
Zet je op de grond, plaats je handen achter je, houd je benen gebogen en je voeten op de vloer. Hef je heupen lichtjes op, zodat enkel je handen en voeten in contact komen met de grond. Hoe hoger je je heupen kunt heffen, hoe meer je je buikspieren traint.
Eens in deze positie, ‘wandel’ je zo snel als je kan door de ruimte. Probeer het ‘krabwandelen’ een minuut vol te houden, rust dan even en begin opnieuw.