Posts Tagged ‘squats’

Zo voer je squats uit

woensdag, februari 10th, 2010

Squats zijn een van de beste oefeningen die je kan doen voor je onderlichaam. Een squat traint alle spieren van je heupen, billen en dijen. Er bestaan verschillende versies van de squat.

Squat met stoel

Voor deze squat heb je geen extra gewichten nodig, enkel een stoel. De oefening is geschikt voor mensen met overgewicht en mensen die een beetje extra steun nodig hebben.
Plaats een stoel achter je en ga ervoor staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Span je buikspieren op en houd ze gespannen als je door je knieën zakt en langzaam in de richting van de stoel hurkt. Houd je knieën achter je tenen als je voor een paar seconden op de stoel gaat zitten.

Span de bilspieren en de hamstrings op om terug uit de stoel te komen en strek je benen. Strek je benen tot je je  volledig terug in staande positie bevindt. Doe 1 tot 3 keer een set van 10 à 16 herhalingen. Als je al wat getraind bent, kan je de oefening uitvoeren tot je net boven de stoel zweeft, maar niet helemaal neerzit. Houd je knieën steeds in een lijn met je tenen.

Squats met dumbbells

Voor deze squat gebruik je twee dumbbells. Deze kan je langs je zij houden of net boven je schouders.

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd medium- tot zware dumbbells in iedere hand, net langs je dijen of met je armen gebogen boven je schouder. Buig je knieën en hurk tot je knieën een hoek van 90° vormen of tot je de natuurlijke buiging van je rug verliest.

Span de bilspieren en de benen en kom langzaam terug omhoog. Voer deze oefening 1 tot 3 sets uit, met 10 tot 16 herhalingen. Houd je knieën steeds in een lijn met je tenen.

Squats met barbell

Een barbell squat vraag meer van de grote spieren in je lichaam. Barbell squats zijn een goede toevoeging aan je workout, op voorwaarde dat je ze correct uitvoert. Je houdt de barbell op je schouders, waardoor je veel druk uitoefent op je ruggengraat. Wees voorzichtig.

Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats de barbell net boven je schouders. Buig je  knieën en hurk tot je knieën een hoek van 90° vormen of tot je de buiging van je rug verliest. Span de been- en bilspieren en kom langzaamaan terug omhoog. Voer deze oefening 1 tot 3 sets uit, met 10 tot 16 herhalingen. Houd je knieën steeds in een lijn met je tenen.

Front barbell squat

Deze squat is hetzelfde als de barbell squat, alleen  houd je je barbell voor je schouders. Op deze manier verleg je de focus van de oefening naar je quadriceps (spier aan de voorzijde van je dijbeen).

Wall sit

De wall sit verschilt een beetje van andere squats in die zin dat je langere tijd een statische positie aanhoudt in plaats van voortdurend in beweging te zijn.

Zet je voor een  muur en  leun ertegen. Glijd naar beneden tot je knieën een hoek van 90 graden vormen. Houd je buikspieren gespannen terwijl je de positie voor 20 à 60 seconden aanhoudt. Om de  oefening zwaarder te maken, kan je gewichten vasthouden of een bal samendrukken tussen de knieën.

Tags:, , , , , ,
Posted in Fitnessoefeningen | No Comments »

Het belang van de training van je bovenbenen

donderdag, maart 20th, 2008

Kijk eens rond in de fitnessclub. Waar zijn de meeste mannen mee bezig? Zijn ze druk met dumbbells in de weer of zitten ze op de toestellen voor de training van het bovenlichaam? Die kans is groot. toch hebben die mannen ongelijk, want de je lichaam bestaat uit meer dan het bovenlichaam alleen.

Zo is het ook belangrijk aandacht te besteden aan de training van je bovenbenen, met name de hamstrings, de drie spieren aan de achterzijde van het bovenbeen en de quadriceps.

Waarom moet je je benen trainen?

De benen vormen de basis van al je lifts. Als je je lichaam beschouwt als een huis, dan zijn de benen de fundering. Als je benen sterk zijn, geven ze je de kracht en stabiliteit die je nodig hebt om de rest van je lichaam te trainen.
Je beenspieren zijn erg groot, waardoor je lichaam tijdens de training ervan een hoop testosteron produceert. Dat is een belangrijk anabool hormoon voor het lichaam.

Als dat gebeurt, zal je spierkracht ineens ook toenemen. Wanneer je je benen niet traint, doe je je jezelf dus ook tekort als het op de training van je bovenlichaam aankomt.

Ten slotte streef je waarschijnlijk ook naar een evenwichtige fysieke gestalte. Want zeg nu zelf, een man met een breed bovenlichaam en dunne beentjes, dat lijkt toch nergens op?

Oefeningen voor de bovenbenen

Squats
Een squat is een kneibuiging terwijl je een grote halter of barbell vasthoudt. Houd de halter op je schouders achter je nek. Zet je voeten op schouderbreedte en buig je benen dan alsof je op een doos gaat zitten.
Houd je knieën op een lijn met je tenen, anders riskeer je knieblessures. Als je je in een zo laag mogelijke positie bevindt, komt je terug recht om een rep te vervolledigen. Er bestaan veel variaties op de basissquat, zoals front squats en back squats.

Deadlifts
Houd een lange halter of barbell voor je of houd twee dumbbells langs je. Buig langzaam door je benen, zodat de gewichten zich naast je voeten bevinden. Verzeker je ervan dat je rug gedurende de hele beweging recht blijft. Houd deze positie een seconde lang aan voor je terug in de startpositie komt. Het grootste verschil tussen deze oefening en de squat is dat je je lichaamsgewicht aanpast.

Walking lunges
Houd een paar kleine haltes vast en doe een grote stap met je rechtervoet vooruit, terwijl je door je benen buigt. Kom terug omhoog, doe met je achterste voet een stap vooruit en herhaal het hele proces. Om variatie te brengen in de oefening, kun je een grotere of een kleinere stap vooruit zetten. Met een kleinere stap oefen je je quadriceps beter, met een grotere je hamstrings.

Hamstring curls
Deze oefening kun je best uitoefenen op een hamstring curl-machine. Zet je neer op de machine en plaats de voetstanden en de rugleuning zo dat je comfortabel zit. Trek het gewicht dan naar voor of naar achter, afhankelijk van de machine en gebruik je hamstringspieren.

Tags:, , , , , , , , , , ,
Posted in Fitnessoefeningen, Krachttraining | No Comments »

Fitnessoefeningen voor luieriken

dinsdag, maart 4th, 2008

Verschillende keren per week naar de fitnessclub gaan, niet iedereen heeft er zomaar de tijd of de zin voor. Veel mensen ploffen na een dag hard werken liever neer op de zetel en brengen de avond al zappend van de ene naar de andere zender door. Maar wist je dat voor tv hangen en fitness best te combineren zijn? Hier vind je de beste fitnessoefeningen om vanuit je zetel uit te voeren.

Squats

Sta recht op je zetel met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig dan je benen zo ver mogelijk door. Houd die positie 2 à 3 seconden aan en kom dan weer recht. Doe twee sets van 10 herhalingen.

De kussens op je zetels zorgen voor instabiliteit, waardoor je benen getraind worden zonder dat je gewichten nodig hebt. De spieren zullen sneller samentrekken dan wanneer je je op een vlak oppervlak bevindt. De squats zijn goede oefeningen voor je quadriceps, hamstring en billen.

Leg raises

Leg raises uitvoeren op de zetel is een stuk moeilijker dan op de vloer.  Om deze oefening uit te voeren, moet je je zo zetten dat je op de rand van de zetel balanceert. Leg je zo op de zetel dat je rug zich in een volledig horizontale positie bevindt. Probeer je benen 6 tot 8 keer na elkaar op te heffen. Geen nood als je je benen niet helemaal verticaal kunt bewegen, dit is een erg uitdagende oefening.

Squat Jumps

Dit is een heel goede oefening voor wie meer gespierde benen wilt. Sta rechtop op de kussens van je zetel, met je tenen een beetje over de rand. Buig je knieën en spring zo hoog mogelijk van de zetel.  Land met je benen gebogen.  Als je met je voeten op de grond terecht komt, zak dan zo ver mogelijk naar beneden en spring nog een keer. Herhaal dit 10 keren.

Tricep dips

Tricep dips zijn een geweldige oefening om je achterste armspieren te trainen. Plaats je handen op de rand van de zetel terwijl de voorkant van je lichaam wegwijst. Je voeten moeten zich op een bepaalde afstand van de zetel bevinden, zodat je je ellebogen voldoende kunt buigen. Houd je ellebogen eerst recht en laat je lichaam langzaam zakken. Laat je zo laag mogelijk zakken. Je schouders en armen zouden zich in een hoek van 90° moeten bevinden. Doe 2 of 3 keer een serie van 15 tot 20 bewegingen.

Triceps vormen eigenlijk het grootste deel van je armen.  Als je dus brede armen wilt krijgen, is het een aanrader je triceps meer te trainen dan je biceps, terwijl de meeste mensen het andersom doen.

Uitgerekte sit-ups

Uitgerekte sit-ups zijn extra moeilijke sit-ups die je helpen die sixpack te krijgen waar je altijd al van gedroomd hebt. Zet je op de leuning van de zetel, zodat je rug in de richting van het uiteinde wijst. Laat iemand op je voeten zitten of leg er een klein gewicht op. Leun langzaam achteruit terwijl je je armen gekruist voor je borst houdt. Pauzeer even als je lichaam zich in een hoek van 180° bevindt. Maak een serie van 10 oefeningen af.

Tags:, , , , , , , ,
Posted in Algemeen, Krachttraining | No Comments »

Minder gekende oefeningen om de spiermassa te laten toenemen

woensdag, februari 27th, 2008

Je gaat vaak naar de fitnessclub, waar je je vooral waagt aan de gekende oefeningen voor krachttraining: squats, bench presses, shoulder presses, deadlifts en bent over rows. Maar de laatste tijd maak je minder vooruitgang en begin je je steeds meer te vervelen. Maar wat kun je daar nu tegen doen?

Natuurlijk moet je de krachtoefeningen die inwerken op zoveel spiervezels volhouden, maar waarom niet eens afwisselen met deze minder gekende en iets moeilijkere oefeningen? Van een uitdaging gesproken!

Single Leg Squats

Squats zijn belangrijk, dat weet je al vanaf dag 1. Elke man die zijn spiermassa wilt doen toenemen, moet squats doen. Je kunt er niet omheen, de squat is de koning van de oefeningen.

Om de oefening iets moeilijker te maken, kun je kiezen voor single leg squats. Die zijn vooral goed voor iedereen die nog andere sporten beoefent en een been heeft dat sterker is dan het ander. Zo zet je je spieren extra onder druk door met een hand te heffen.

Voor de single leg squats zul je een lichter gewicht moeten gebruiken dan voor de gewone squats. Op die manier kun je je techniek nog wat bijschaven. Omdat je steunbasis kleiner is tijdens deze oefening, zul je meer aandacht moeten besteden aan het bewaren van je evenwicht.

Probeer 10 single leg squats te doen. Je zult er versteld van staan van hoe zwaar dit wel niet is! Zorg in het begin voor een bankje of een fitnessbal om je te ondersteunen. Sta recht en leg een been op de top van het bankje of de bal. Laat je armen langs je hangen.

Als je je evenwicht gevonden hebt, buig je zo diep als je kan door je benen. Als je per been 10 reps hebt kunnen doen, verwijder dan de bal of het bankje en gebruik je eigen spierkracht om je been voor je te houden.

Alternating Pause Overhead Dumbbell Press

Een goede training bevat altijd een aantal shoulder presses. Met die oefeningen kun je je musculus deltoidus (een belangrijke spier in de bovenarm) het beste trainen. Om de oefeningen iets moeilijker te maken, kun je eens kiezen voor een Alternating Pause Overhead Dumbbell Press.

Deze oefening zal ervoor zorgen dat je je bewegingen trager doet, geen gebruik maakt van de impulsen van je lichaam en je je isometrische kracht test.

Plaats je op het uiteinde van een bankje zonder steun of sta recht met je benen lichtjes gebogen. Houd een dumbbell in iedere hand, terwijl de handpalm naar buiten gericht is. Breng de dumbbells omhoog naar schouderhoogte en til ze boven je hoofd.

Terwijl een arm recht blijft, kun je de ander weer laten zakken tot net boven schouderhoogte. Blijf even in deze positie staan en duw hem dan terug omhoog tot op de hoogte van de andere dumbbell. Herhaal dat vervolgens met de andere arm. Doe zes tot acht reps.

Wood Chops

Dze oefening was vroeger erg populair onder de topatleten, maar is nu al een heel aantal jaren van de fitnessprogramma’s verdwenen. Wood Chops is de ideale oefening om de volledige kern van je lichaam te trainen. Ideaal als je niet veel tijd hebt dus.

Om deze oefening te doen, moet je beschikken over een kabelmachine. Neem met beide handen het eind van een kabel vast, terwijl je je knieën lichtjes gebogen houdt. Je armen moeten lichtjes gebogen zijn, maar nog steeds boven je hoofd omhoog reikend.

Span je abdominale spieren (buik) langzaam op, zodat je lichaam diagonaal buigt en je naar de tegenovergestelde voet grijpt. Eens je zo laag mogelijk gegrepen hebt, kun je terug omhoog beginnen bewegen. Als je het laagste punt bereikt hebt, kun je langzaam terug naar boven bewegen.

Herhaal de beweging 7 tot 11 keer en doe hetzelfde dan aan de andere kant. Als je na een paar trainingen de oefening nog moeilijker wilt maken, kun je hem ook eens op een been proberen.

Turkish Get-up

De Turkish Get-up is een variatie op de Single Leg Squat, die nog een moeilijkheid aan de oefening toevoegt. je kunt de Turkish Get-Up vrijwel overal doen; alles wat je nodig hebt is een mat of een ander zacht oppervlak en een dumbbell die niet te zwaar is. De Turkish Get-up traint je quadriceps, hamstrings en bilspieren

Leg je plat op je rug neer, met je benen uitgestrekt. Je armen moeten zich aan je zijde bevinden,, met een dumbbell van 10 of 20 kilo in iedere hand. Buig een been, zodat je voet zich vlakbij je achterste bevindt, en span je buikspieren aan.
Til je lichaam op van de vloer, terwijl je maar een been gebruikt, totdat je je in een rechte positie bevindt. Hef de arm met de dumbbell over je hoofd voor een shoulder press.

Als je dat hebt gedaan, kun je je arm terug laten zakken en langzaam terugbuigen tot je op de vloer ligt. De hele oefening wordt gedaan met een been van de vloer getild. Doe 8 tot 10 reps voor je van kant wisselt.

Crab Walks

Dit is nog zo’n oefening die je overal kunt doen. Je traint er je hamstrings, bilspieren, abdominale spieren, triceps en schouderspieren mee.

Zet je op de grond, plaats je handen achter je, houd je benen gebogen en je voeten op de vloer. Hef je heupen lichtjes op, zodat enkel je handen en voeten in contact komen met de grond. Hoe hoger je je heupen kunt heffen, hoe meer je je buikspieren traint.

Eens in deze positie, ‘wandel’ je zo snel als je kan door de ruimte. Probeer het ‘krabwandelen’ een minuut vol te houden, rust dan even en begin opnieuw.

Tags:, , , , , , , , , ,
Posted in Krachttraining | No Comments »

Wat zijn de beste oefeningen voor de bovenbenen?

dinsdag, januari 15th, 2008

Squats

Squats zijn eigenlijk kniebuigingen terwijl je een halter vasthoudt. Plaats een lange halter (barbell) op je schouder en pak de stang op schouderbreedte vast. Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht. Buig langzaam door je knieën totdat je bovenbenen horizontaal zijn alsof je op een stoel zit. Houdt die positie even aan. zorg eerst dat je de oefening goed onder de knie hebt met lichte gewichten, het risico op blessures is namelijk erg groot.

Lunges

Met lunges ontwikkel je de voorkant van je bovenbenen en de bilspieren. Ga rechtop staan met een lange halter op je schouders. Plaats dan je rechterbeen met een grote stap naar voren. Zoek je balans. Houd je schouders recht en blijf recht voor je uitkijken. Buig langzaam je rechterknie totdat je linkerknie bijna de grond raakt. Houd deze positie even aan en strek dan je benen.

Leg Extension

Met deze oefening ontwikkel je de voorkant van je bovenbenen. Neem plaats op de leg extension machine. Zet je neer en haak je voeten onder de rollen. Pak de handvaten aan weerszijden van het toestel vast. Buig je knieën en laat het gewicht zakken.

Leg Press

Met deze oefening ontwikkel je de voorkant van je bovenbenen. Zet je met je rug tegen de rugleuning van het leg press-toestel en houd je voeten lichtjes uit elkaar. Pak de handvaten aan de zijkanten van het toestel vast. Buig langzaam je knieën en laat het gewicht langzaam zo ver mogelijk zakken. Zorg ervoor dat je heupen niet van de bank loskomen. Duw het gewicht dan vanuit je hielen weg terwijl je je benen lichtjes gebogen houdt.

Stiffed-legged Deadlifts

Met deze oefening train je je hamstrings. Pak een lange halter vast, ga rechtop staan en houd je handen en voeten op schouderbreedte. Buig naar voor tot je lichaam ongeveer evenwijdig is met de vloer en laat de halter op armlengte onder je hangen. Recht je rug en til de halter op. Gebruik hierbij je lichaam als hefboom.

Tags:, , , , , , , , , ,
Posted in Fitnessoefeningen, Krachttraining | No Comments »