Posts Tagged ‘spieren’

« Older Entries

Waarom krachttraining belangrijk is voor een gezond en actief leven

donderdag, juli 23rd, 2026

 

Tags:, , , , , , , , ,
Posted in Krachttraining | No Comments »

Zo maak je je armen simpel groter

donderdag, augustus 26th, 2021

Een grote borstkas is misschien het nummer 1 resultaat waar mensen op hopen als ze beginnen met sporten. Maar grotere en sterkere armen vormen een goede tweede. De vraag is alleen hoe je dat op een goede manier voor elkaar krijgt. Zonder dat je het jezelf te moeilijk maakt natuurlijk. Wanneer je bij Fitness Kortrijk aan de slag gaat, dan moet het natuurlijk ook wel haalbaar voor je zijn om de oefeningen te doen. Daarom is het slim om de volgende gewoontes aan te leren als je je armen traint. Dit zal helpen. 

De sterkste oefening vinden

Er zijn talloze oefeningen voor armen die je kunt doen. Het is alleen wel belangrijk om te beseffen dat lang niet elke oefening je dichter bij je doel brengt. Wanneer het jouw doel is  om je armspieren flink te laten groeien, dan zoek je de oefening waarop je het sterkst bent uit. Dat heb je namelijk nodig om de armen flink onder druk te zetten. Dat doe je niet alleen met maximaal gewicht op deze oefening, maar ook met enkele trucjes die je bij de volgende tips zal leren. De sterkste oefening is dus altijd essentieel.

Zoek de grens op

Het is nu zaak om de grens op te zoeken. Dat kan je bijvoorbeeld doen met zogenaamde dropsets. Wanneer je begint met het zware gewicht zoals bij de volgende tip hebt gevonden, dan loop je daarna als een soort trap de gewichten naar beneden af. Zonder te stoppen. Je gaat steeds enkele kilo’s lichter en doet maximale herhalingen daarmee. Je zal je arm ter plekke al voelen groeien. Doe dit niet iedere keer, maar pas dit strategisch zo nu en dan toe om je spieren een flinke shock toe te dienen. Het resultaat zal gigantisch zijn.

Net wat langer vasthouden

Een andere truc die altijd goed helpt, is het vasthouden van de oefening. Wanneer je bijvoorbeeld een bicepcurl doet, dan stop je halverwege en houdt deze vijf tot tien tellen vast. Daardoor zet je de spier nog net wat meer onder druk. Na 8 tot 10 herhalingen met een gemiddeld gewicht zal het voelen alsof je zwaarder hebt getraind dan ooit tevoren. Dat is ook het doel dat je voor ogen hebt. De tijd onder druk is sterk bepalend voor de mate waarin een spier wil groeien. Op deze manier kan je die kennis goed benutten.

De ondersteunende spieren aanpakken

Wat je misschien al weet van andere delen van het lichaam, is dat de ondersteunende spelen ook een grote rol spelen. Dat is voor de armen niet anders. Wat zijn de ondersteunende spieren in dat geval dan? Denk dan bijvoorbeeld eens aan de onderarmen. Dit is misschien wel het meest onderbelichte deel van het lichaam in de sportschool. Het is belangrijk om die dus ook goed aan te pakken. Dat is niet lastig want daar zijn gewoon goede oefeningen voor op de markt. Zo kan je dus met het trainen van de onderarmen veel meer bereiken.

Tags:, , , , , , , ,
Posted in Fitnessoefeningen, Krachttraining | No Comments »

Het verschil tussen chin-ups en pull-ups

dinsdag, februari 23rd, 2010

Chin-ups worden gedaan met je handpalmen naar je toe wijzend, pull-ups met je handpalmen naar de andere kant wijzend. Afhankelijk van hoe hoog de baar van de grond af hangt, kan je zowel de pull-ups als de chin-ups uitvoeren met je benen recht of je knieën omhoog getrokken.

Verschillende spieren

Beide oefeningen hebben een effect op de brede rugspier, maar door het verschil in techniek zal je lichaam bij beide oefeningen andere spieren gebruiken. Chin-ups zijn over het algemeen gemakkelijker uit te voeren doordat de biceps bij deze  oefening ook kracht kunnen zetten. Bij de pull-up wordt meer een beroep gedaan op de rugspieren.

Chin-ups uitvoeren

Plaats je handen op de baar met je handpalmen naar je toe, experimenteer een beetje met hoe je je handen het beste plaatst. Probeer chin-ups om erachter te komen welke techniek voor jou het beste werkt.

Begin met jezelf omhoog te trekken, laat je torso naar voren wijzen, met een kleine buiging in je onderrug en je borst een beetje naar voren stekend.
Houd je ellebogen dicht tegen je lichaam aan en trek jezelf op tot je hoofd op of boven de baar rust. Knijp je handen samen en houd de positie even aan.
Laat jezelf rustig zakken, blijf je lichaam rechthouden en laat je armspieren het werk doen.

Pull-ups uitvoeren

Plaats je handen op de baar met je handpalmen van je weg wijzend. Probeer uit hoe ver je je handen best uiteen plaatst. Steek je borst een beetje naar voren.

Trek jezelf omhoog terwijl je borst nog steeds naar voren wijst. Laat je armen het werk doen. Trek jezelf omhoog tot je borst zich op of dichtbij de baar bevindt, span je schouders en rugspieren op terwijl je de top bereikt.

Laat jezelf rustig zakken, blijf je lichaam rechthouden en laat je armspieren het werk doen.

Tags:, , , , ,
Posted in Krachttraining | No Comments »

Krachttraining voor senioren

dinsdag, februari 23rd, 2010

Het is nooit te laat om aan krachttraining te doen. Ook als je al wat ouder bent, moet je je spieren namelijk onderhouden. Als je oefeningen doet voor je spieren, zul je gemakkelijker hebben om op gewicht te blijven en houd je je bloedsuikerspiegel  in evenwicht. Evenwichtsoefeningen bevorderen niet alleen de ontwikkeling van beenspieren en het uithoudingsvermogen, maar zullen ook het risico op vallen verminderen. Gebroken beenderen, en zeker heupbreuken, komen vrij vaak voor bij senioren. Krachtoefeningen kunnen dit voorkomen.

Naast  krachttraining worden ook cardiotraining en stretchoefeningen aangeraden. Kies voor cardiotraining op een aangepast niveau. Wandelen en fietsen kunnen een erg goede cardiotraining zijn voor senioren. Stretchoefeningen dragen bij tot de flexibiliteit.

Tips

– Stretch voordat je begint. Op die manier beperk  je het risico op blessures en voorkom je spierkrampen.
– Doe het traag. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Maak  gecontroleerde en vloeiende bewegingen.
– Adem. Vermijd de neiging je adem gedurende delen van je training in te houden. Dit zou je bloeddruk namelijk negatief kunnen beïnvloeden.
– Verhoog langzaamaan het aantal herhalingen. Voor een efficiënte krachttraining moeten je spieren werken. Doe sets van acht tot twaalf herhalingen, verhoog dit als je uithoudingsvermogen groter wordt.
– Ken je grenzen. Het is niet de bedoeling dat je pijn lijdt tijdens de oefeningen.

Tags:, , ,
Posted in Krachttraining | No Comments »

Krachttraining met kettlebells

dinsdag, februari 23rd, 2010

Misschien heb je wel nog nooit gehoord van kettlebells. Maar geen nood, je bent niet alleen. Toch kunnen deze gewichten een extra dimensie toevoegen aan je krachttraining. Kettlebells zijn al eeuwenoud, maar waren een beetje in onbruik geraakt.  De laatste jaren zijn de ze echter aan een opmars bezig.

Een kettlebell ziet eruit als een kanonskogel met een handvat eraan. Ze zijn gemaakt uit gietijzer verkrijgbaar in vele gewichten, van drie kilo tot meer dan 30 kilo.

Voordelen van kettlebells

Kettlebells zijn erg eenvoudig in gebruik. Een training met kettlebells richt zich bovendien op het hele lichaam, en vooral op de kernspieren. Bij het opheffen en controleren van een  kettlebell moet het  volledige lichaam zich namelijk opspannen. Op die manier worden meerdere spiergroepen tegelijkertijd getraind. Je bouwt zowel spierkracht als stabiliteit op.

Veiligheid

Het is vooral belangrijk dat je traag van start gaat met kettlebell training en jezelf voldoende tijd geeft om eraan te wennen. Bij fout gebruik kunnen kettlebells lelijke blessures veroorzaken. Om de zware kettlebells goed te gebruiken is de nodige training, Bij iedere kettlebell-oefening zijn meerdere gewrichten en spiergroepen betrokken. Om de oefeningen onder de knie te krijgen, heb je nood aan de juiste instructies en veel geduld. De grootste fout die veel beginners maken is een te zware kettlebell opheffen voordat ze hem kunnen controleren. Dit kan leiden tot ernstige blessures van de nek, de rug en de ruggengraat.

Tags:, ,
Posted in Krachttraining | No Comments »

Yoga en Pilates voor je buikspieren

dinsdag, februari 23rd, 2010

Wil je je buikspieren trainen en doe je regelmatig buikspieroefeningen? De kans is groot dat je de volgende buikspieroefeningen, gebaseerd op yoga en Pilates nog niet geprobeerd hebt.

100’en

Leg je met je gezicht naar boven, houd je benen omhoog, houd ze samen en gestrekt. Hef je hoofd en schouders van de grond, trek je buikspieren in en leg je handen naast je heupen. Laat je benen zo ver zakken als je kan, terwijl je je rug op de vloer houdt en druk je met je handen omhoog en naar beneden. Tel de keren dat je jezelf omhoog drukt, adem voor vijf tellen in en voor vijf tellen uit. Herhaal de oefening tot je hem 100 keer gedaan hebt.

Beencirkels

Leg je op de grond neer met je gezicht naar boven en hef je rechterbeen omhoog. Houd het gestrekt met je tenen naar voren wijzend. Maak er grote cirkels mee zonder je torso of je heupen te bewegen. Herhaal de oefening vijf keren tegen de klok in en wissel van benen. Herhaal dit twee tot drie keer voor ieder been.

Boomstam

Sta recht, met je voeten naast elkaar, je armen aan de zijkant van je lichaam en je lichaam in een lijn. Adem in en buig je rechterbeen. Trek je hiel omhoog tot hij op de binnenkant van je linkerdij rust. Zoek je evenwicht en houd deze positie even aan. Strek je armen langzaam boven je hoofd, met je handpalmen tegen elkaar. Druk je knie naar achter zonder je heupen te bewegen. Houd deze positie 30 seconden aan en verander dan van kant. Herhaal de oefening twee tot drie keer.

Plank

Leg je met je gezicht naar beneden en je ellebogen op de vloer rustend, naast je hoofd. Druk je lichaam van de grond en alsof je gaat pompen en laat je lichaam op je ellebogen  of handen rusten. Span je buikspieren op en houd het lichaam in een rechte lijn van hoofd tot tenen. Houd deze positie 30 tot 60 seconden aan. Herhaal de oefening zo vaak als je kan. Beginners kunnen de oefening op hun knieën uitvoeren.

Tags:, , ,
Posted in Algemeen, Fitnessoefeningen | No Comments »

10 manieren om snel sterker te worden

maandag, februari 22nd, 2010

Fitness jij vooral om kracht te winnen en spieren op te bouwen? De volgende 10 tips kunnen je helpen dat doel te bereiken.

1. Doe de 4 basisoefeningen

De beste krachtoefeningen zijn de squat, deadlift, bench press en shoulder press. Deze kan je natuurlijk aanvullen met een heleboel andere oefeningen.

2. Gebruik eerst barbells

Vergeet al die fitnessmachines, barbells zijn nog steeds het belangrijkste materiaal voor een workout. Ook dumbbells verdien zeker hun plaats in een workout. Alle andere oefeningen zijn aanvullend.

3. Houd het eenvoudig

Tijdens een set moet je niets anders doen dan reps tellen. Concentreer je op het heffen van je gewichten. Je tempo aanpassen tijdens de oefeningen zal het alleen maar nodeloos ingewikkeld maken.

4. Houd een dagboek bij

Schrijf iedere dag op welke oefeningen je gedaan hebt, hoeveel sets en hoeveel reps en met welk gewicht. Zo is het gemakkelijk om te controleren hoeveel vorderingen je maakt.

5. Forceer niets

Te veel ineens doen is nergens goed voor en leidt alleen maar tot blessures.

6. Doe er vijf

Vijf reps per set blijkt meestal de ideale hoeveelheid te zijn.

7. Voeg langzaamaan gewicht toe

Als je vooruitgang wilt boeken, kan je best langzaamaan gewicht toevoegen. Als je te snel voor te zwaar gaat, zal je niet meer kracht opbouwen.

8. Doe cardio

Voor een gezond lichaam kan je best ook aan cardiotraining doen. Als het echt je bedoeling is grote spieren op te  bouwen, kan je best wel niet kiezen voor duurlopen of lange afstanden fietsen. Korte, intensieve cardiotrainingen zijn aan te raden.

9. Zorg dat je lichaam in evenwicht is

De oefeningen die je doet voor een kant van het lichaam,  moet je ook doen voor de andere kant. Op die manier kan je blessures en onevenwicht in  je training vermijden.

10. Doe de oefeningen op de juiste manier

Veel oefeningen zullen weinig effect hebben als je ze niet op de juiste manier uitvoert

Tags:, , ,
Posted in Krachttraining | No Comments »

6 manieren om sneller sterke buikspieren te krijgen

maandag, februari 22nd, 2010

Doe jij buikspieroefeningen, maar zou je sneller resultaat willen zien? Misschien lukt het met een van de volgende tips wel.

Doe aan Pilates

Om de spieren onder je ‘love handles’, de uitwendige schuine buikspieren, te versterken, is het aan te raden Pilates eens te proberen. Deze oefeningen trainen verschillende spieren tegelijk.

Gebruik een fitnessbal

Als  je een fitnessbal gebruikt om je buikspieroefeningen te doen, maak je tegelijkertijd je buikspieren en je rugspieren sterker.

Laat je rug van de vloer komen

Als je op je rug ligt met je knieën gebogen, zou je je vingers onder de holte van je rug moeten kunnen steken. Als je rug zijn normale buiging behoudt, is het gemakkelijker je buikspieren te trainen zonder je ruggengraat te veel  onder druk te zetten.

Voeg gewicht toe, geen herhalingen

Je buikspieren zijn precies zoals je biceps. Om ze sterker en strakker te maken, heb je geen 500 herhalingen nodig. Plaats een gewicht op je borstkas of houd het achter je hoofd en probeer een set van 8 tot 15 sit-ups te doen.

Vertraag

Je zal sneller het lichaam krijgen dat je wilt als je 10 trage reps uitvoert in plaats van 20 snelle. Traag bewegen (twee tellen omhoog en twee tellen omlaag) zorgt ervoor dat je de oefeningen juister uitvoert.

Doe aan cardio

Als je zichtbare buikspieren wilt, moet je ook het laagje vet op je buik kunnen wegwerken. Met krachttraining alleen zal je je vet niet wegwerken. Combineer het dus met cardiotraining, zoals lopen, zwemmen of fietsen.

Tags:, , ,
Posted in Algemeen | No Comments »

Veilig en efficiënt bankdrukken

vrijdag, februari 19th, 2010

De sterkste kerel in de fitnessclub tilt niet het zwaarste gewicht bij de bench press, wel de kerel die precies weet hoe hij moet bankdrukken. Voor de bench press, de gevaarlijkste fitnessoefening, is immers een goede techniek vereist. Een goede techniek laat je meer gewicht heffen zonder dat je je schouders blesseert. De volgende raadgevingen kunnen je hierbij helpen.

Ademhalen

Neem diep adem voordat je voor iedere rep het gewicht laat zakken. Laat de lucht je longen binnenstromen en adem niet meteen uit. Op die manier zal je ruggengraat zich stabiliseren en zal je een gespannen gevoel hebben in je lichaam. Je zal je meteen sterker voelen. Als je het gewicht tot aan je borstkas hebt laten zakken, zal dit het gevoel geven van een springveer.  Als je inademt terwijl je het gewicht laat zakken, zal je wat spanning verliezen.

Trek

Laat het gewicht niet alleen door zwaartekracht naar beneden komen. Houd je ellebogen dicht tegen je zijkanten aan. Je bovenarmen zouden een hoek van 45° moeten vormen met je bovenlichaam als het gewicht zich bijna op je borstkas bevindt.

Druk

Druk het gewicht terug omhoog in een boogbeweging. Doe alsof je het gewicht van je borstbeen in de richting van je gezicht drukt. Zo worden je triceps meer aan het werk gezet.

Tags:, , , , ,
Posted in Krachttraining | No Comments »

8 dingen die je nog niet wist over krachttraining

vrijdag, februari 12th, 2010

Acht weetjes over krachttraining. Benieuwd of jij dit al wist?

1. Je hoeft niet groot te zijn om sterk te zijn

Krachttraining betekent dat je zowel je spieren als je zenuwsysteem traint. Samen vormen zij het neuromusculair systeem. Grote spieren hebben betekent niet dat je sterker zal zijn dan iemand anders met kleinere spieren.

2. Losse gewichten activeren meer spieren dan machines

Voor oefeningen met losse gewichten heb je doorgaans meer spieren nodig. Buiten de beoogde spiergroep gebruik je namelijk ook andere spieren wanneer je het gewicht verplaatst. Dat betekent natuurlijk niet dat gewichtsmachines een goed resultaat hebben. De beste resultaten krijg je als je varieert tussen beide.

3. Misbruik van steroïden heeft een invloed op de geslachtskenmerken

Anabole steroïden worden gebruikt om de spiermassa te doen toenemen, je de mogelijkheid te geven harder te trainen en sneller te herstellen na de trainingen. In de meeste competitiesporten zijn anabole steroïden tegenwoordig illegaal.

Anabole steroïden gedragen zich als het mannelijke hormoon testosteron, waardoor de natuurlijke productie van dit en andere sekshormonen in het lichaam afneemt. Dit kan leiden tot het krimpen van de testikels en borstvorming bij mannen. Bij vrouwen kan dit leiden tot een vergroting van de clitoris, een vermindering van de borstomvang, buitensporig veel lichaamshaar en een verstoorde menstruatiecyclus.

4. Excentrische oefeningen doen pijn

Bewegingen waarbij je je gewricht recht en je de spier verlengt, worden excentrische oefeningen genoemd.  Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer je een dumbbell terugbrengt naar de beginpositie. Excentrische oefeningen leiden over het algemeen tot meer spierschade en pijn dan concentrische bewegingen.

5. Het is moeilijk om grotere spieren te krijgen als je vet verliest

Het is niet onmogelijk, maar vrij onwaarschijnlijk dat je tegelijkertijd lichaamsvet verliest en grotere spieren te krijgen. Ervaren bodybuilders zullen dit dan ook in twee fasen doen.

6. Gewichts- en aerobe training hebben een verschillende effect op het hart

Atleten hebben doorgaans een groter hart doordat zij er zoveel druk op zetten tijdens hun training. Uithoudingsatleten (bijvoorbeeld marathonlopers) hebben grotere hartkamers, terwijl krachtatleten, zoals gewichtheffers, dikkere hartwanden hebben.

7. De triceps is groter dan de biceps

Als je een gespierde bodybuilder zijn arm ziet buigen, denk je waarschijnlijk dat de biceps de grootste armspier is. Maar in werkelijkheid is de spier aan de achterkant van de arm nog een stuk groter.  De triceps heeft drie aanhechtingspunten (koppen), terwijl de biceps er maar twee heeft.

8. De bench press (bankdrukken) is de gevaarlijkste oefening

Ieder jaar sterven er wereldwijd wel een paar mensen terwijl ze de bench press aan het uitvoeren zijn. Ze laten de barbell uit hun handen glippen. Deze valt op hun borstkas, waarna ze stikken.

Tags:, , ,
Posted in Krachttraining | No Comments »

« Older Entries