Archive for mei, 2008

Zo moet je veilig fitnessen

vrijdag, mei 23rd, 2008

Maar al te vaak weten mensen niet goed genoeg hoe ze de fitnesstoestellen in de gymzaal moeten gebruiken en krijgen ze daardoor last van kwetsuren of, sterker nog, ontwikkelen hun spieren zich verkeerd. Wij tonen je hoe je veilig kan fitnessen zonder er nare gevolgen aan over te houden. Vraag ook altijd wat extra informatie in de gymzaal als je wat meer uitleg nodig hebt: beter wat meer vragen dan met problemen zitten later.

De toestellen

Soms staat er bij de toestellen aangegeven hoe je ermee moet werken. Als dat niet het geval is, kan je altijd hulp vragen aan een medewerker. Medewerkers in een gymzaal zijn altijd op de hoogte van goede trainingstechnieken en zullen je dan ook maar al te graag met raad en daad te woord staan. Ook kunnen ze je helpen bij het opstellen van een verantwoord trainingsprogramma.

Begin nooit met te veel gewicht of te zware oefeningen. Als je stapsgewijs het gewicht of het aantal oefeningen opvoert, zal je dat ook veel sneller zien aan je spieren. Die hebben immers de kans gekregen om goed te kunnen aanpassen en om goed te kunnen recupereren na de inspanning.

Zorg voor goede bewegingen

Goede bewegingen zijn essentieel om veilig te kunnen fitnessen. Bouw de bewegingen op en ga niet direct de spieren overbelasten. Probeer de oefeningen zeer gecontroleerd en redelijk traag uit te voeren. Je kan beter vijf keer traag en gecontroleerd een halter heffen dan dat je dat twaalf keer doet in dezelfde tijdspanne. Traag en gecontroleerd trainen zorgt ervoor dat de spieren zich veel beter gaan vormen. Je spieren moeten veel meer werk doen wanneer ze een trage en gecontroleerde oefening moeten uitvoeren dan wanneer je snel een paar oefeningen achter elkaar doet.

Laat je spieren herstellen na een inspanning

Neem niet alleen de tijd om op je spieren te letten tijdens het trainen maar verzorg ze ook goed na de inspanning. Zorg ervoor dat je altijd 24 tot 48 uur tussen workouts laat, zo kunnen de spieren recupereren en zullen ze sneller in omvang toenemen. Gun je lichaam dus wat rust na de inspanning.

Tags:, , , , ,
Posted in Algemeen | No Comments »

Fitness op het werk

donderdag, mei 22nd, 2008

Het is een klacht die je van veel mensen hoort, ze willen graag wat aan hun conditie doen maar ze vinden er geen tijd voor en dus laten ze het maar wat z’n gangetje gaan. Wees gerust, je hoeft echt niet perse naar de gymzaal te gaan om je lichaam gezond en fit te houden. Een paar tips voor mensen die over weinig tijd beschikken maar die toch aan hun conditie willen werken.

Neem de trap, ga te voet, …

Het is een cliché maar het helpt erg goed: laat de auto eens wat vaker staan.Zou je eigenlijk niet met de fiets naar het werk kunnen? Als je wat vaker te voet gaat, of met de fiets, zal je al snel resultaten merken. Het zal je lichaam veel deugd doen, eindelijk eens wat anders dan dat eindeloze zitten op een dag.

Stap bijvoorbeeld eens een halte vroeger af als je met de bus of de tram reist. Beslis om eens een paar keer in de week niet met de metro te gaan. Als je afspreekt met een collega kan het nog erg gezellig worden ook. Als je met de kinderen vaak te voet ergens heen gaat, leren ook zij deze goede gewoonte aan.

Let op je voeding

Ook door op je voeding te letten kan je al veel bereiken. Lunch niet iedere dag in een fastfoodrestaurant of ga niet iedere keer een (vet) broodje kopen. Neem eens een slaatje (let er dan wel op dat er niet te veel saus bij zit) of kijk eens of er een gezond fastfoodrestaurant in de buurt is? Deze kan je vinden in de meeste grote steden. Zorg er ook voor dat je altijd iets gezonds in huis hebt om te eten, zo voorkom je dat je weer naar ongezonde voeding grijpt.

Trainen op de werkplek

Er bestaan ook oefeningen die je gewoon tijdens je werk kan uitvoeren. Vooral bij mensen met een zittend beroep kan het een hele uitkomst zijn (zo beperk je ook kansen op trombose). Een paar voorbeelden: span en ontspan je bilspieren tijdens je werkdag, loop regelmatig eens een trap op en af, hef je benen op onder je bureau. Je kan het zo gek nog niet bedenken of je kan het wel doen op je werk.

Zo zie je maar dat je eigenlijk niet over veel tijd moet beschikken om je lichaam in vorm te houden.

Tags:, ,
Posted in Algemeen | No Comments »

Hoe begin je met lopen?

donderdag, mei 22nd, 2008

Heb jij ook geen zin om veel geld uit te geven aan een sportschool en wil je graag sporten wanneer jij daar zelf zin in hebt? Als je op deze vragen volmondig ja hebt geantwoord, is joggen misschien je ding.

Het begin

Voor je aan een sportactiviteit begint, kan het handig zijn om even naar de dokter te gaan. Sommige mensen mogen alleen onder dokterstoezicht sporten (mensen met hartkwalen, overgewicht, mensen die allang niet meer gesport hebben,…). Zo kan de dokter erover waken dat je goed bezig bent met sporten en dat je jezelf niet in gevaar brengt.

Broodnodig: het goede materiaal

Op zich heb je helemaal niet veel nodig om te gaan joggen: zorg voor aangepaste kledij en je bent al klaar. Wat heb je nodig?

• Voor vrouwen: zoek een goede en schokdempende sportbeha, het zal je veel pijn besparen achteraf.
• Investeer in goede loopschoenen. Geef hier liever wat meer geld aan uit, want echt goede sportschoenen beperken het risico op kwetsuren al voor een groot deel.
• Een T-shirt en een broek: het kan fijn zijn om een T-shirt en een broek te zoeken die van een stof gemaakt zijn die wat lucht doorlaat en zweet laat verdampen. Je kan ook altijd wat extra informatie krijgen in de speciaalzaak.

Zorg er ook voor, dat als je in de zomer gaat joggen, dat je jezelf genoeg beschermt tegen de zon: draag een pet en smeer jezelf goed in met zonnebrand.

Het joggen zelf

Begin niet te overijverig aan het joggen: bouw het allemaal heel geleidelijk aan op, dat is veel beter voor je spieren en het zal je veel spierpijn besparen. Surf ook eens op het internet naar loopprogramma’s, je vindt er heel veel die je kan aanpassen aan jouw specifieke behoeftes.

Vergeet ook nooit om voldoende te drinken voor, tijdens en na het lopen. Zo blijft je lichaam gehydrateerd. Joggen is een erg intensieve sport die veel van je hart vergt. Daarom zweten joggers ook zoveel. Drink dus genoeg (vooral isotone dranken zijn hiervoor geschikt), zoniet kan je lichaam gedehydrateerd geraken.

Tags:, , , , ,
Posted in Cardiotraining, sporten | No Comments »

Waarom je moet stretchen

dinsdag, mei 20th, 2008

Hoeveel mannen stretchen er nu echt voor een workout? Velen slaan het over, omdat ze denken dat ze er al stretchend idioot uitzien of omdat ze niet begrijpen hoe belangrijk de oefeningen zijn voor het lichaam.

Hoe stretchen werkt

Om beter te begrijpen waarom stretchen zo goed is, moet je eerst weten hoe de spieren functioneren. Spieren bestaan uit weefsel, opgebouwd uit vezels. Dat weefsel zelf bestaat uit heel wat kleinere componenten. Voeg daar de bindweefsels, het glijmiddel en een hoop andere elementen aan toe en je hebt een spier. Door aan krachttraining te doen zorg je ervoor dat deze delen allemaal samenwerken.

Afhankelijk van hoe je een spier opspant, zal de spier een aantal vezels samentrekken. De spierweefselbundeltjes kunnen niet meer of minder samengetrokken worden, ze worden gewoon samengetrokken of niet. Om een zwaar gewicht te tillen, moeten zich dus meer spierweefselbundels samentrekken.

Na een intensieve workout, moeten de spieren zichzelf herstellen. Vezels die door elkaar zitten belemmeren het genezingsproces. Als je stretcht, verhoogt de spanning in de vezels en worden ze terug op een lijn gezet. Vergelijk het met een gekreukt hemd waaraan je trekt. Bovendien zorgt stretchen voor een goede bloedstroom en flexibele gewrichten.

Voordelen

Stretchen zorgt ervoor dat alle spierweefsels op een lijn komen, wat het genezingsproces versnelt na een zware workout. Als de vezels door elkaar verweven zijn, heeft het weefsel meer tijd nodig om te herstellen. Echte bodybuilders weten hoe belangrijk dat stretchen kan zijn. Als een spier te lang erover doet te recupereren, kan dat de volledige trainingscyclus overhoop gooien.

Onderzoek heeft aangetoond dat stretchen het risico op blessures en pijn beperkt. Door de verhoogde aanmaak van melkzuur in de spieren wordt ook het risico op pijn de volgende dag beperkt. Stretchen voorkomt ook krampen. Sommige spieren, zoals de kuiten, hebben de neiging sneller te verkrampen.

Manieren

• Ballistisch stretchen: deze manier werd in het verleden het meest toegepast, maar is nu in onbruik geraakt. Het is de bedoeling de spier te ‘overstrekken’ tot buiten zijn eigenlijke limiet.
• Statisch stretchen: om statisch te stretchen heb je geen partner nodig. het is een erg veilige en efficiënte manier van stretchen. Om een statische stretch uit te voeren, moet je jezelf gewoon in positie zetten en je eigen kracht gebruiken om de verlangde spanning te verkrijgen.
• Passief of isometrisch stretchen: passief of isometrich stretchen wordt het meest gebruikt. Om zo’n stretchoefening uit te voeren heb je een hulpmiddel nodig; een handdoek, een partner of een muur om zo de range of motion uit te breiden

Hoe moet je stretchen?

Opwarmen voor het stretchen is erg belangrijk. Een opwarming zal de elasticiteit en de coördinatie bevorderen en het risico op een blessure tijdens het stretchen beperken. Stretchen is dus niet hetzelfde als een opwarming! Een opwarming bestaat uit draaien met de gewrichten knieën, ellebogen, enz.), een beetje cardio en aerobics.

Na de opwarming kun je best voor, tijdens en na de oefeningen stretchen. De stretchoefeningen werken het best als je ze 30 seconden volhoudt.

Isoleer spieren terwijl je stretcht. Het is altijd beter je op één spier te concentreren dan op meerdere spieren.

Tags:, , ,
Posted in Algemeen, fitness en gezondheid | No Comments »

10 bodybuildingfouten die je kunt voorkomen

woensdag, mei 14th, 2008

Als een rondgekeken op de fitnessclub? Meer dan de helft van de mannen die je er aan het trainen ziet, pakt het verkeerd aan. Om je te behoeden voor fouten, vind je hier alvast de meest voorkomende bodybuilderfouten.

Niet opwarmen en stretchen

Krachttraining is extreem belastend voor de spieren, gewrichten en pezen. Daarom is het belanrijk je voor iedere workout goed op te warmen. Gewichten heffen zonder je op te warmen met een paar lichte sets of stretchoefeningen kan leiden tot zware blessures. Bovendien word je workout minder efficiënt en zijn je prestaties minder goed.

Geen logboek bijhouden

Houd een logboek bij waarin je schrijft welke oefeningen, je gedaan hebt, welke gewichten je gebruikt hebt en hoeveel sets en reps je afgewerkt hebt. Zo kun je je vooruitgang beter volgen.

Geen variatie brengen in je training

Sommige mannen lijken het hele jaar door dezelfde workout te doen. Als je resultaten wilt zien op de lange termijn, zul je ongeveer om de twee maanden je routine moeten veranderen. Een gebrek aan variatie is in veel gevallen de oorzaak van teleurstellende trainingsresultaten. Variatie brengen in je trainingen betekent niet dat je alle oefeningen moet veranderen. Je kunt bijvoorbeeld ook eens de intensiteit, de hoek of de greep aanpassen.

Te veel met riemen werken

Riemen zijn geweldige hulpmiddelen als je heel zware gewichten moet heffen. Maar ze te vaak gebruiken kan ertoe leiden dat je spieren uit balans geraken, wat uiteindelijk tot blessures kan leiden. Gebruik de riemen dus met mate.

Dieetblunders

Een verkeerd dieet is ook een van de hoofdoorzaken voor het uitblijven van resultaten. Proteïne is het sleutelingrediënt voor het opbouwen van spiermassa. Verder zijn ook complexe koolhydraten en andere essentiële voedingsstoffen noodzakelijk voor een gezonde fysiek. Eet genoeg calorieën en drink de hele dag door veel water.

Lichaamsdelen negeren

Een workout voor je hele lichaam is essentieel voor een goede symmetrie en een gezond lichaam. Zo worden benen vaak overgeslagen, ook al tellen ze voor ongeveer 40% van de spiermassa van een lichaam. Dat verklaart waarom sommige mannen reusachtige bovenlichamen hebben terwijl hun benen slechts stekjes zijn.

Te zware gewichten tillen

Als je te zware gewichten tilt, riskeer je niet alleen een hernia, maar ook ontwrichte knieschijven, verschoven gewrichten en gescheurde spieren en andere blessures.

Gebrek aan rust

Of je nu te weinig slaapt of niet genoeg rust tussen de workouts, je zult je resultaten en kracht naar beneden zien gaan. Het is belangrijk iedere nacht minstens acht uur te slapen. Probeer je trainingen voldoende te spreiden, zodat je geen delen overtraint.

De intensiteit niet opvoeren

Je moet niet iedere keer op dezelfde manier trainen, maar je moet proberen te verbeteren. Geef je altijd voor de volle 100%. Een fout die veel bodybuilders maken is hun krachten opsparen voor de laatste set.

Overtrainen

Te lang trainen, te veel sets doen voor een specifiek lichaamsdeel en te vaak trainen zijn allemaal symptomen van overtraining. Geloof het of niet, maar te veel trainen is net zo weinig effectief als helemaal niet trainen. Voor optimale resultaten kun je best regelmatig trainen en een goede balans vinden in je trainingen

Tags:, , , , , , , , , ,
Posted in Algemeen, fitness en gezondheid, Krachttraining | No Comments »

De voordelen van ochtendfitness

woensdag, mei 7th, 2008

Heb je je wel eens afgevraagd waarom je altijd ’s avonds gaat fitnessen? Wellicht denk je dat een avondsessie eenvoudiger in je agenda in te plannen is of misschien ben je gewoon geen ochtendmens. Toch zou je er beter eens over nadenken om voortaan in de ochtendglorie naar de fitnessclub te vertrekken. Ochtendfitness biedt namelijk tal van voordelen.

Alertheid

Sport stimuleert je mentale scherpte. Wanneer je er een gewoonte van maakt ’s morgens te sporten, zal je er overdag ook effectief gebruik van kunnen maken. Ochtendfitness zorgt er niet alleen voor dat je je sneller ‘wakker’ voelt, het laat ook toe je dag rustig te plannen vooraleer je naar het werk vertrekt én het scherpt je concentratie gedurende het verdere verloop van de dag.

Geluk

Maar er is meer. Sport stimuleert niet enkel je mentale scherpte, het zorgt ook voor een stevige dosis adrenaline en een gevoel van voldoening. En niet zomaar voor even; het blijft je bij gedurende de hele dag!

Garantie

Door ’s morgens te fitnessen heb je de garantie dat je je (dagelijkse) fitnesssessie ook effectief doet. Na een lange, en vaak vermoeiende, werkdag is het namelijk veel eenvoudiger om excuses te bedenken om de fitnesssessie over te slaan. ’s Morgens ben je daarentegen meestal fris en monter genoeg om je oefeningen te verrichten. Natuurlijk heb je ook dan de nodige discipline nodig. Maar wees gerust, bij zware feestjes kan je toch ook gewoon nog een keertje ’s avonds gaan fitnessen.

Eetpatroon

Geloof het of niet, door ’s morgens te fitnessen ga je spontaan veel gezonder met je voeding om. Denk maar aan het gevoel dat je hebt na een intensieve fitnesstraining. Je voelt je gezond en om dat gevoel niet te verpesten zal je niet snel grijpen naar ongezonde snacks en zoetigheid. Als je ’s morgens gaat fitnessen zal je er dus tijdens de dag een gezonder eetpatroon op nahouden.

Vetverbranding

En er is nog meer goed nieuws. Met ochtendfitness verbrand je meer vet. De reden is simpel. Door ’s morgens te sporten, wordt je metabolisme reeds vroeg geactiveerd. Zo draait je metabolisme tijdens de dag op volle toeren en verbrand je, juist ja, meer calorieën.

Genoeg redenen dus om je voortaan ’s ochtends naar de fitnessclub te reppen. Verwacht echter geen mirakels. Om een gespierd lichaam te verkrijgen zijn discipline, een gezond eetpatroon en goede slaapgewoonten minstens even belangrijk dan het tijdstip waarop je gaat sporten.

Tags:, , ,
Posted in Algemeen | No Comments »

Zo voorkom je sportblessures

woensdag, mei 7th, 2008

Elk jaar worden er zo’n 10 miljoen sportblessures veroorzaakt. Sport en blessures worden dan ook haast in één adem vermeld. Toch kan je jezelf met wat oefening, vooruit te denken en het juiste beschermmateriaal heel wat sportleed besparen. We zetten enkele veelvoorkomende sportblessures uit vier sportdisciplines op een rij én, belangrijker, we geven je tips hoe je ze kan voorkomen.

Voetbal

• Hersenschudding
Hersenschuddingen komen vaak voor bij voetballers. Menig voetballer heeft er zelfs zijn carrière voor op een lager pitje moeten zetten. Duizeligheid, geheugenverlies, hoofdpijn en evenwichtsverlies kunnen wijzen op een hersenschudding. De beste preventie is, simpelweg, met je hoofd omhoog te lopen. Daarnaast is het ook erg belangrijk bij de minste twijfel een arts te raadplegen. Het vroegtijdig constateren van een hersenschudding is erg belangrijk om ernstige(re), blijvende, gevolgen te vermijden.
• Enkelblessure
Ook enkelblessures zijn een vaakvoorkomende sportblessure bij voetballers. Voetbal vergt nu eenmaal veel lopen en springen. Bij een enkelblessure is het belangrijk een arts te raadplegen. Deze kan je ook oefeningen geven om je enkelbanden te verstevigen.

Hockey

• Zijdelingse kniebandblessure
Net zoals skiërs, worden hockeyers door hun schaatsen in een voorwaartse positie gebracht. Dit zorgt voor een onnatuurlijke kromming van de knie bij slaloms. Het dragen van een aanspannend kniestuk kan de knieschade beperken. Maar natuurlijk is alertheid nog de beste preventie. Is het kwaad al geschied? Dan kan ijs en rust bij lichte verwondingen wonderen verrichten. Bij ernstigere blessures kan een operatie vereist zijn.
• Oogblessure
Hockeyuitrusting (denk maar aan schaatsen en sticks) kunnen vaak ernstige oogverwondingen veroorzaken. Daarom kan je maar best gezichtsbescherming dragen.

Honkbal/Softbal

• Spierletsel
Bij honk- en softbal is het vooral opletten voor allerhande spierletsels. Vooral schouderontstekingen zijn bij honk- en softballers een veelvoorkomende klacht. Om zulke schouderletsels te voorkomen zouden werpers best zo’n 48 uur moeten wachten vooraleer ze opnieuw intensief spelen.
• Peesontsteking
Vooral de schouder, de pols en de elleboog zijn erg gevoelig voor peesontstekingen. Om dergelijke ontstekingen te voorkomen is het belangrijk dat je goed voorbereid aan het nieuwe sportseizoen begint. Training is hier dus de beste preventie.

Tennis

• Tenniselleboog
Een tenniselleboog is een peesontsteking van de onderarm. Het wordt veroorzaakt door herhalende draaibewegingen van de pols. Om een tenniselleboog te vermijden is het verstandig je pols zoveel mogelijk te ontlasten. Een lichte racket is dus een must.
• Achillespeesontsteking
Een achillespeesontsteking ontstaat door het te vaak binnenwaarts draaien van de voet. Het gevolg is een erge pijn aan de hiel. Ter preventie is een goede opwarming en stretching van je voetspieren erg belangrijk. Voorzie daarom altijd een opwarmingssessie alvorens je eigenlijke tennissessie te starten.
• Discushernia
Tennissers draaien ontzettend vaak met hun romp. Hierdoor kunnen de rugvezels beschadigd raken, waardoor discushernia ontstaat. Ter preventie is het aan te raden om rompversterkende oefeningen te doen. Wanneer het kwaad echter reeds geschied is, kunnen tijd en een goede verzorging soelaas bieden. In geval van ernstige pijn kan een operatie aangewezen zijn.

Tags:, , ,
Posted in fitness en gezondheid, sporten | No Comments »

Tips om aan te komen in gewicht

woensdag, mei 7th, 2008

In onze maatschappij ligt de nadruk vaak op afvallen. Wat doe je dan als je net zwaarder wilt worden? Hier volgen een paar handige tips om aan te komen:

Eet vaker en meer voedsel

Een van de belangrijkste regels waar je je aan moet houden om aan te kunnen komen, is dat je vaker en meer eet. Eet zes hoofdmaaltijden per dag in de plaats van drie en verdubbel je portie. Probeer per dag ongeveer 500 calorieën meer te eten dan je verbruikt, zo zou je de cijfers op de weegschaal moeten zien stijgen! Als je het aantal calorieën niet geleidelijk aan opvoert, kan dit slecht zijn voor de gezondheid.

Eet het juiste voedsel

Om bij te komen, is het verstandig om vooral koolhydraten en eiwitten te eten. Laat vet zoveel mogelijk achterwege, het is alleen maar ongezond om te vet te eten.

Wat ben je met vaker eten als je veel groenten eet? Groenten zijn vooral een bron van vezels en water, ze zullen je niet helpen met aankomen. Beperk de hoeveelheid groenten dus, maar laat ze niet compleet achterwege: je hebt een redelijke portie vezels per dag nodig om te functioneren.

In de supermarkt kijk je dus vooral uit naar calorierijk voedsel. Kies zeker geen dieetproducten. Let er wel op dat je geen tekorten krijgt: om een tekort aan vitaminen of mineralen te voorkomen neem je best elke dag een multivitaminetablet in.

Eet vlees

De beste tip om bij te komen, is veel vlees eten. Vlees zorgt er namelijk voor dat je een grote hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten zorgen voor spieropbouw en zijn dus erg belangrijk als je zwaarder wilt worden. Spieren wegen meer dan vet, dus zo kom je ook aan.

Ook na het trainen is dit erg belangrijk, vergeet dus niet na het trainen eiwitten te eten: dan groeien je spieren sneller.

Voor het slapen

Het is een erg goed idee om nog te eten vlak voor je gaat slapen. Als je wil afvallen raadt men dit af, maar nu doen we dus het omgekeerde.

Vergeet niet te drinken

Om je lichaam optimaal te laten functioneren, moet je minimaal anderhalve liter water per dag drinken. Als je niet graag water drinkt, kan je ook ongesuikerde kruidenthee, melk of ongesuikerd fruitsap drinken.

Tags:, , ,
Posted in Algemeen, Voeding/supplementen | No Comments »