Velen doen aan krachttraining, maar slechts weinigen weten hoe ze er het grootste resultaat uit moeten halen. Volg de volgende stappen en je training wordt al een pak efficiënter!
1. Een goede opwarming is essentieel
Doe vooraf een opwarming van 10 à 15 minuten op de loopband, fiets of crosstrainer. Je kunt ook meteen met gewichten aan de slag: bij de opwarming gebruik je één derde van het maximumgewicht waarmee je wilt trainen. Een goede opwarming vermindert de belasting van je lichaam, zodat je langer en efficiënter kunt trainen.
2. Gebruik handschoenen en polsbanden
Soms moet je met een oefening stoppen omdat de druk van de handgreep je handen bezeert. Dat is jammer, want meestal heb je op zo’n moment je lichaamsgrens nog lang niet bereikt. Gebruik handschoenen om de druk op je handpalmen te verlichten. Bij bepaalde oefeningen zijn ook polsbanden aan te raden. Polsbanden geven je polsgewrichten extra steun en compenseren zo een eventueel gebrek aan polskracht.
3. Gebruik handsteunen
Je wilt uiteraard niet dat een gebrek aan kracht in je handen je belet om andere, belangrijkere spieren te trainen. Gebruik daarom handsteunen. Ze voorkomen gripmoeheid en stellen je in staat om langer te trainen met zwaardere gewichten, zonder dat je handen het laten afweten. Handsteunen zijn vooral handig bij oefeningen met halters.
4. Ken je lichaamsvetpercentage
Twee mannen met hetzelfde gewicht en dezelfde lengte kunnen er erg verschillend uitzien: de ene kan pappig lijken, terwijl de andere slank en atletisch is. Het verschil zit in de procentuele verhouding van hun spierweefsel en vetweefsel.
Laat je dus niet demotiveren door je weegschaal. Wanneer je vijf kilo vet verliest en vijf kilo spieren aankweekt, zal je op de weegschaal immers geen verschil merken. Gebruik voor het meten van je lichaamsvetpercentage toestellen die speciaal daarvoor ontworpen zijn, zoals huidplooimeters.
5. Train ook je onderarmen
Weinig mensen trainen hun onderarmspieren. Dat is onlogisch, want net je onderarmen zijn het vaakst zichtbaar. Getrainde onderarmen zien er niet alleen mooier uit, ze helpen je ook bij andere oefeningen. Hoe groter de grijpkracht van je handen, hoe intensiever je kunt trainen.
6. Verklein je bewegingsbereik en gebruik zwaardere gewichten
Bij krachttraining draagt een groot bewegingsbereik weinig of niet bij tot spierversterking. Verklein dus je bewegingsbereik tot de helft, een vierde of zelfs een achtste en werk met zwaardere gewichten. Het extra gewicht zal je spieren meer stimuleren dan een groot bewegingsbereik.
7. Train intensiever
Wanneer je trainingen altijd even intensief zijn, zal je lichaam daar spoedig aan wennen en geen nieuw spierweefsel meer aanmaken. Terwijl dat net de bedoeling is. Eis dus telkens een beetje meer van je lichaam.
8. Hou een dagboek bij
Schrijf na elke training precies op wat je gedaan hebt, hoeveel gewicht je gebruikt hebt en hoe lang je getraind hebt. Zo heb je zicht op je vooruitgang en kan je jezelf een trainingsschema opleggen.
9. Kies de intensiefste oefeningen
Wanneer je een specifieke spier wilt trainen, kan je meestal kiezen tussen verschillende oefeningen. Kies de meeste intensieve oefening, met andere woorden die waarbij je het zwaarste gewicht moet heffen in de kortste tijd.
10. Wat is je sterkste kant: alfa- of bètatraining?
Er zijn twee soorten spierkracht: alfakracht en bètakracht. Alfakracht is de kortstondige inspanning die vereist is voor één pushup. Bètakracht is de kracht die je nodig hebt om 20 pushups na elkaar te doen. Je kan het vergelijken met het verschil tussen een sprint en een marathon. Probeer te ontdekken waar je het best in bent, en stem daar je training op af.
11. Train ook je beenspieren
Zware beenspieroefeningen zijn zo intensief dat ze effect hebben op je hele lichaam. Intensieve beenspiertraining helpt je om ook je andere lichaamsspieren sneller en efficiënter te trainen.
12. Train minder vaak
Deze tip druist misschien in tegen je intuïtie, maar is belangrijker dan je denkt. Je moet je lichaam voldoende tijd gunnen om te herstellen van inspanningen, zodat je spieren kunnen beginnen groeien. Wanneer je bij de volgende training de intensiteit kunt verhogen, weet je dat je lichaam voldoende hersteld is.