Posts Tagged ‘rug’

Welke sporten zijn aan te raden als je rugpijn hebt?

vrijdag, september 16th, 2011

Heb je last van een zwakke rug en regelmatig rugpijn? Of kom je net uit een periode van rugpijn? Goed nieuws, want ook dan kan je nog aan sport doen. Wat meer is, niets is zo slecht voor je rug als stilzitten! Want hoe gespierder je rug, hoe meer het risico op rugpijn zal afnemen.

Welke sporten kan ik beter niet doen?

Sommige sporten kan je beter vermijden als je last hebt van rugpijn. Ze zijn te belastend voor de rug, of ze zorgen ervoor dat je je rug in een krampachtige houding houdt. Een aantal voorbeelden van dit soort sporten zijn: roeien, worstelen, judo, kanovaren, tennis, squashen, badminton, tafeltennis, gewichtheffen.  Ook ruwere sporten, zoals rugby of ijshockey zijn te vermijden.

Nog een sport die te vermijden is, is joggen of hardlopen. Tijdens het lopen wordt je wervelkolom immers zwaar belast.

Welke sporten zijn aanbevolen?

Als je het noodgedwongen echt wat rustiger aan moet doen, zijn de volgende sporten aanraders: wandelen, fietsen, zwemmen. Deze sporten zijn niet zo belastend voor de rug.

Zwemmen is ideaal bij rugpijn, omdat je lichaam zich in het water in een staat van gewichtloosheid bevindt en je rug bijgevolg niet belast wordt. Ook worden de rugwervels tijdens het zwemmen niet samengedrukt door het lichaamsgewicht.

Wandelen is een sport die iedereen kan beoefenen en waarbij de rug niet te erg onder druk gezet wordt. Bovendien leidt het tot een versteviging van de wervelkolom.

Fietsen vormt geen probleem voor de rug, maar je moet op de fiets dan wel een geschikte houding aannemen.

Twijfel je of je rug een bepaalde sport aankan, praat er dan zeker over met je huisarts.

Tags:, ,
Posted in fitness en gezondheid | No Comments »

Rug- en buikspieroefeningen voor beginners

dinsdag, februari 16th, 2010

De oefeningen die je hier terugvindt zijn gemakkelijke oefeningen om je rug- en buikspieren te trainen. Doe nooit oefeningen die pijn veroorzaken, verminder de beweging eventueel tot  het voor jou comfortabel  is of plaats een opgerolde handdoek onder je heupen, om zo je onderrug te ondersteunen.

Crunches

Leg je op je rug met je handen over je borst gekruist of met je vingers aan de zijkanten van je oren. Plaats je voeten op de grond met je benen gebogen. Til je bovenlichaam op zodat je schouders van de grond komen. Span je buikspieren maximaal op, houd deze houding 1 à 2 tellen aan en ga dan langzaam terug. Herhaal de oefening.

Reverse crunches

Leg je op de grond  met je knieën gebogen en je voeten een paar centimeter van de vloer. Span je buikspieren aan en focus je op het omhoog brengen van je bekken. Breng je knieën naar je ribbenkast. Laat je buikspieren het werk doen. Houd de positie even vast en laat je knieën dan langzaam weer zakken. Herhaal de oefening.

Plank

Plaats je ellebogen op de grond en laat je lichaam op je knieën rusten. Span de buikspieren strak op, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot de knieën. Blijf vooruit kijken. Houd deze positie een paar tellen aan voor je je ontspant. Herhaal de oefening.

Dead Bug

Leg je plat op je rug, met je knieën omhoog in een hoek van 90 graden. Houd je armen recht omhoog boven je hoofd en houd deze positie even aan. Zorg ervoor dat je buikspieren gespannen zijn en je rug niet van de vloer afbuigt. Verlaag je rechterarm en linkerbeen naar de vloer terwijl je je onderrug op de vloer houdt. Breng ze terug omhoog en doe hetzelfde voor linkerarm en rechterbeen.

Back extensions

Leg je met je handen achter je rug of lichtjes achter je hoofd. Hef je bovenlichaam een paar centimeter van de grond en houd je hoofd en nek in een lijn. Hef je voeten van de grond en houd je benen recht. Houd dit voor twee tot vier tellen aan en laat je zakken.

Tags:, , , ,
Posted in Fitnessoefeningen | No Comments »

Oefeningen om rugpijn te voorkomen

vrijdag, april 25th, 2008

Heb je vaak last van rugpijn? Dan ben je niet de enige. Vier op de vijf volwassenen ondervinden op een bepaald moment in hun leven rugpijn. Maar wist je dat je oefeningen kunt doen om de spieren in je rug te versterken en zo rugpijn te voorkomen?

Voor beginners

Leg je op je buik, plaats je hoofd op een lijn met je rug. Probeer om de beurt je armen op te heffen, en daarna je benen. Houd beide drie tot vijf seconden vast. Laat ze daarna langzaam zakken en begin opnieuw. Wanneer je drie sets van 20 reps kunt volhouden, kun je een moeilijkere oefening aan.

Voor gevorderden

Neem dezelfde positie aan als in de beginnersoefening.. Hef je rechterarm en je linkerbeen tegelijkertijd op. Houd dit drie tot vijf tellen vast en doe dan de linkerarm en het rechterbeen. Als je drie sets van 20 reps aankunt, ben je klaar voor de supermanoefening

Superman

Nu ben je klaar voor de Superman. Leg je weer in dezelfde positie. Hef tegelijkertijd beide benen en armen op en houd dit drie tot vijf seconden vol. Doe deze oefening alleen als je de twee andere goed onder de knie hebt.

In de fitnessclub

Back extensions zijn populaire fitnessoefeningen, maar helaas voeren veel mensen ze verkeerd uit, wat onvermijdelijk tot rugblessures leidt. Zet je zo dat de kussens zich aan je dijen bevinden en buig je langzaam voorover. Blijf je rug voortdurend rechthouden. Richt jezelf terug op zodat je hoofd zich op een lijn bevindt met je achterste.

Begin met drie sets van drie reps en werk je geleidelijk aan op tot drie sets van tien reps. Als de oefening je te gemakkelijk wordt, kun je een gewicht tegen je borst drukken.

Tags:, , , ,
Posted in fitness en gezondheid, Fitnessoefeningen | No Comments »

Fitnessoefeningen om blessures te voorkomen

woensdag, maart 5th, 2008

Blessures zijn eigen aan het sporten, we hebben er allemaal wel eens last van. Oefeningen zonder pijnlijke ledematen, spierscheuren of een geblesseerde rug: het bestaat. We geven je een kort overzicht van de maatregelen die je kunt treffen en de oefeningen die je kunt doen om blessures te vermijden.

Warm je spieren op

Hoe ouder je wordt, hoe vatbaarder je wordt voor blessures. Het is dus belangrijk dat je voor het sporten je spieren goed opwarmt. Vergeet ook niet te stretchen.

Houd rekening met de gevarenzones

Door rekening te houden met de zones van je lichaam die gevoelig zijn voor blessures, kun je al heel wat letsels voorkomen. Ik spreek hier over de rug, de knieën en de schouders. We geven je enkele oefeningen. Elke oefening doe je best in 2 à 3 sets van telkens 15 keer.

Oefeningen

De volgende oefeningen kunnenje helpen met het voorkomen van blessures:

Rug

Optilling van de rug (back raises): Leg je plat op je buik, de benen gestrekt en de armen boven het hoofd. Til nu langzaam je borst op, door gebruik te maken van de lage rugspieren. Hou 10 à 20 seconden vast, en laat je dan weer zakken.
Oefening met de bal (adbominal crunches): Ga met je buik op een fitnessbal liggen en houd het smalste deel van je rug over het midden van de bal. Hou je handen aan je oren en gebruik je buikspieren om je lichaam zo hoog mogelijk op te tillen. Hou deze positie zo’n 10 seconden aan, en keer dan terug naar de beginpositie.

Knieën

Squats: Spreid je benen iets wijder dan schouderbreedte en buig door je knieën alsof je gaat zitten. Zorg dat je knieën boven je tenen blijven. Hoe dieper je gaat, hoe meer spieren je gebruikt.
Kabel (cable hip adduction): Bevestig 2 kabels aan je enkels, zodat er een tegengewicht aan je benen trekt. Hef je benen zo hoog op als je kan, en trek ze vervolgens terug naar beneden. Dit is een goede oefening voor je heupen, maar ook voor je knieën.

Schouders

Druk op de schouders (shoulder press): Leg een barbell (staaf met gewichten) op je schouders. Zorg ervoor dat je rug volledig recht is, en hef vervolgens de barbell over je hoofd.
Liggende rotatieoefening (lying external rotation): Leg je zijdelings op de grond. Hou een licht gewicht in de hand (3 à 5 kg), het mag de grond niet raken. Hou je elleboog in een hoek van 90 graden en je bovenarm tegen je lichaam. Hef nu het gewicht op naar het plafond en terug naar de vloer.

Blessures behandelen en voorkomen

Variatie en massage: Zorg voor een paar verschillende activiteiten in je training. Zo ‘overwerk’ je niet een bepaalde zone in je lichaam en heb je wat afwisseling. Massages kunnen ook helpen, vooral bij spierpijn. Maar de belangrijkste regel blijft natuurlijk: Als je de pijn voelt opkomen, stop dan onmiddellijk met de oefening en rust uit, door de pijn heen bijten verergert het probleem.

Warm of koud? Ijs helpt het beste tegen pijnlijke zwellingen, maar het kan ook helpen bij het latere herstel. Warmte zorgt voor een goede bloeddoorstroming in het getroffen deel van je lichaam.

Tags:, , , , , , ,
Posted in Algemeen, fitness en gezondheid, Fitnessoefeningen | No Comments »

Wat zijn de beste oefeningen voor de rugspieren?

donderdag, januari 17th, 2008

De rugspieren krijgen vaak minder aandacht dan pakweg de arm- of buikspieren. Toch kunnen fitnessers of bodybuilders ze beter niet vergeten.

De rugspieren kunnen we opdelen in de trapezius, de bovenrug, de middenrug en de onderrug. De trapezius is de ruitvormige spier bovenaan de rug die als ondersteuning dient voor veel schouderoefeningen.

Het trainen van de onderrug brengt veel risico’s met zich mee en is alleen maar aan te raden aan gevorderden.

Bent Rows

Bent rows dienen vooral om een dikkere rug te krijgen, maar je kunt er ook de buitenkant van je rug mee trainen.
Neem een lange halter of barbell vast, met je handen op schouderbreedte. Ga staan met de halter in je handen en leun met een rechte rug naar voren tot je bovenlichaam een hoek van 30 graden vormt. Trek je schouderbladen samen en trek de halter naar je toe. Duw de halter omhoog met je ellebogen, trek niet met je handen.

Seated Cable Row

Zet je op het bankje van de kabelmachine en neem het handvat van de kabel vast. Beweeg je handen naar de onderkant van de borst en knijp je schouderbladen samen. Rust een seconde en strek je armen dan weer rustig vooruit in de aanvangspositie.

One Arm Dumbell Rows

Met de One Arm Dumbell Row train je de middenrug en de biceps. Neem een kleine halter of dumbell in een hand en steun met je andere op een bankje. Houd je rug lichtjes gebogen en breng je arm langzaam omhoog. Duw het gewicht daarna weer omlaag en strek je rug.

Front Lat Pulldown

De Front Lat Pulldown moet je uitvoeren aan de zogenaamde ‘lat machine’. Pak de stang vast met een brede grip. Zet je neer op het bankje en trek de stang omlaag tot op borsthoogte. Trek je schouderbladen samen als je op het laagste punt bent en rust twee seconden. Laat jezelf daarna terug omhoog gaan in startpositie.

Parallel Grill Pull-ups

Neem een parallelle greep en leg deze over de optrekstang. Houd de greep met twee handen vast en trek je lichaam omhoog, met de je borstkas vlakbij de greep. Knijp vervolgens je schouderbladen samen en span je spieren aan. Laat je lichaam daarna rustig weer zakken tot je armen gestrekt boven je hoofd uitkomen. Doe de oefening afwisselend met je hoofd links en rechts van de stang.

Shrugs

Met deze oefening train je de trapezius. De uitvoering van de shrugs is erg eenvoudig. Neem in iedere hand een dumbell of kleine halter en breng je schouders omhoog tot aan de onderkant van je oren. Knijp je schouders vervolgens samen en laat de halters weer zakken.

Chin Ups

Pak de optrekstang vast met je handen op tweemaal schouderbreedte. Trek jezelf nu omhoog tot aan je kin. Doe deze oefening niet te snel want het risico op blessures is erg groot.

Tags:, , , , , , , , , , , ,
Posted in Fitnessoefeningen, Krachttraining | No Comments »