Fitness informatie, verstandig trainen en gezond sporten

Blessures zijn eigen aan het sporten, we hebben er allemaal wel eens last van. Oefeningen zonder pijnlijke ledematen, spierscheuren of een geblesseerde rug: het bestaat. We geven je een kort overzicht van de maatregelen die je kunt treffen en de oefeningen die je kunt doen om blessures te vermijden.

Warm je spieren op

Hoe ouder je wordt, hoe vatbaarder je wordt voor blessures. Het is dus belangrijk dat je voor het sporten je spieren goed opwarmt. Vergeet ook niet te stretchen.

Houd rekening met de gevarenzones

Door rekening te houden met de zones van je lichaam die gevoelig zijn voor blessures, kun je al heel wat letsels voorkomen. Ik spreek hier over de rug, de knieën en de schouders. We geven je enkele oefeningen. Elke oefening doe je best in 2 à 3 sets van telkens 15 keer.

Oefeningen

De volgende oefeningen kunnenje helpen met het voorkomen van blessures:

Rug

Optilling van de rug (back raises): Leg je plat op je buik, de benen gestrekt en de armen boven het hoofd. Til nu langzaam je borst op, door gebruik te maken van de lage rugspieren. Hou 10 à 20 seconden vast, en laat je dan weer zakken.
Oefening met de bal (adbominal crunches): Ga met je buik op een fitnessbal liggen en houd het smalste deel van je rug over het midden van de bal. Hou je handen aan je oren en gebruik je buikspieren om je lichaam zo hoog mogelijk op te tillen. Hou deze positie zo’n 10 seconden aan, en keer dan terug naar de beginpositie.

Knieën

Squats: Spreid je benen iets wijder dan schouderbreedte en buig door je knieën alsof je gaat zitten. Zorg dat je knieën boven je tenen blijven. Hoe dieper je gaat, hoe meer spieren je gebruikt.
Kabel (cable hip adduction): Bevestig 2 kabels aan je enkels, zodat er een tegengewicht aan je benen trekt. Hef je benen zo hoog op als je kan, en trek ze vervolgens terug naar beneden. Dit is een goede oefening voor je heupen, maar ook voor je knieën.

Schouders

Druk op de schouders (shoulder press): Leg een barbell (staaf met gewichten) op je schouders. Zorg ervoor dat je rug volledig recht is, en hef vervolgens de barbell over je hoofd.
Liggende rotatieoefening (lying external rotation): Leg je zijdelings op de grond. Hou een licht gewicht in de hand (3 à 5 kg), het mag de grond niet raken. Hou je elleboog in een hoek van 90 graden en je bovenarm tegen je lichaam. Hef nu het gewicht op naar het plafond en terug naar de vloer.

Blessures behandelen en voorkomen

Variatie en massage: Zorg voor een paar verschillende activiteiten in je training. Zo ‘overwerk’ je niet een bepaalde zone in je lichaam en heb je wat afwisseling. Massages kunnen ook helpen, vooral bij spierpijn. Maar de belangrijkste regel blijft natuurlijk: Als je de pijn voelt opkomen, stop dan onmiddellijk met de oefening en rust uit, door de pijn heen bijten verergert het probleem.

Warm of koud? Ijs helpt het beste tegen pijnlijke zwellingen, maar het kan ook helpen bij het latere herstel. Warmte zorgt voor een goede bloeddoorstroming in het getroffen deel van je lichaam.