Als je het erg druk hebt, is je lunchpauze vaak het enige moment dat je je lichaam kunt trainen en onderhouden. Je kunt natuurlijk ook een halfuur vroeger opstaan, maar de praktijk leert ons dat dit zelden werkt. Een lunch van een uurtje geeft je meer dan genoeg tijd voor een doeltreffende training.
Als je tijdens je lunchpauze kunt trainen, ben je er ook voor de rest van de dag vanaf. Daarbij komt dat het trainingsprogramma dat we je aanbieden voor iedereen geschikt is. Bovendien zal een douche niet nodig zijn, omdat je je niet echt in het zweet werkt. Eet minstens een uur voordat je gaat trainen zeker een gezonde snack. Wacht dan tot na de training voor de rest van je maaltijd.
Cardiovasculaire training en onderlichaam
Als je per dag al een halfuur gaat wandelen, bereik je al veel. Neem gemakkelijke schoenen mee en maak een wandeling door de buurt. Ga ook als het weer minder is, maar trek de geschikte kledij aan. Een goed alternatief is de trap van je kantoor op en af wandelen. Zo train je je beenspieren en verhoogt je hartslag.
Een dagelijkse wandeling van 30 minuten is voldoende om je onderlichaam en je uithoudingsvermogen te trainen. Probeer je tempo iedere week op te voeren, zo blijf je vooruitgang boeken. Stel jezelf doelen en vergroot geleidelijk aan de afstanden die je aflegt. Houd er voldoende afwisseling in door eens een andere richting uit te gaan.
Bovenlichaam
Keer na je cardiovasculaire sessie terug naar je bureau en begin je bovenlichaam te trainen. Probeer een proper plekje te vinden op de vloer en doe een reeks pushups (pompen). Doe dit driemaal per week (maandag, woensdag en vrijdag) voor de beste resultaten.
Basis pushups
Basis pushups zullen je borst en triceps trainen. Doe drie sets van 10 tot 15 herhalingen. Drijf het aantal op van zodra je merkt dat de bewegingen beter lukken.
Leg je met je gezicht naar onder op de grond. Houd je benen gestrekt en je handen onder je schouders. Je vingertoppen zouden naar boven moeten wijzen. Houd je rug plat en je hoofd in een natuurlijke lijn met je ruggengraat. Neem de beginpositie aan door je armen uit te strekken, terwijl je ze onder je schouder houdt. Houd je lichaam stabiel en zak naar beneden tot je neus bijna de grond raakt. Adem uit terwijl je je met je borst- en tricepsspieren terug in de beginpositie duwt.
Close-grip pushups
Close-grip pushups zullen voor de triceps, de binnenborst en de torso trainen. Doe drie sets van telkens 10 à 15 herhalingen en drijf het aantal op van zodra je merkt dat de bewegingen beter lukken.
Gebruik dezelfde startpositie en ademhalingspatroon als bij de basis pushup. Breng je handen samen en vorm een driehoek met je wijsvingers en duimen. Als je je laat zakken, zouden je ellebogen nu zijwaarts moeten bewegen, om zo meer druk te zetten op je triceps en binnenborst. Voor close-grip push-ups heb je meer evenwicht nodig. Close-grip pushups zullen de eerste keer pijn doen aan je vuisten, dus stretch zeker op voorhand.
Wide-grip pushups
Wide-grip pushups zullen je borstkas, schouderbladen en delen van je rug trainen. Doe drie sets van telkens 10 à 15 herhalingen en drijf het aantal op van zodra je merkt dat de bewegingen beter lukken.
Gebruik dezelfde startpositie en ademhalingspatroon als bij de basis pushup. Plaats je handen verder dan de breedte van je schouders en laat je vingers naar voren wijzen. Die brede houding legt de nadruk op je schouders en verlengt je grote borstspier. Wide-grip pushups vragen meer van je lichaam en zullen je sneller vermoeien dan andere pushups.