Kijk eens rond in de fitnessclub. Waar zijn de meeste mannen mee bezig? Zijn ze druk met dumbbells in de weer of zitten ze op de toestellen voor de training van het bovenlichaam? Die kans is groot. toch hebben die mannen ongelijk, want de je lichaam bestaat uit meer dan het bovenlichaam alleen.
Zo is het ook belangrijk aandacht te besteden aan de training van je bovenbenen, met name de hamstrings, de drie spieren aan de achterzijde van het bovenbeen en de quadriceps.
Waarom moet je je benen trainen?
De benen vormen de basis van al je lifts. Als je je lichaam beschouwt als een huis, dan zijn de benen de fundering. Als je benen sterk zijn, geven ze je de kracht en stabiliteit die je nodig hebt om de rest van je lichaam te trainen.
Je beenspieren zijn erg groot, waardoor je lichaam tijdens de training ervan een hoop testosteron produceert. Dat is een belangrijk anabool hormoon voor het lichaam.
Als dat gebeurt, zal je spierkracht ineens ook toenemen. Wanneer je je benen niet traint, doe je je jezelf dus ook tekort als het op de training van je bovenlichaam aankomt.
Ten slotte streef je waarschijnlijk ook naar een evenwichtige fysieke gestalte. Want zeg nu zelf, een man met een breed bovenlichaam en dunne beentjes, dat lijkt toch nergens op?
Oefeningen voor de bovenbenen
Squats
Een squat is een kneibuiging terwijl je een grote halter of barbell vasthoudt. Houd de halter op je schouders achter je nek. Zet je voeten op schouderbreedte en buig je benen dan alsof je op een doos gaat zitten.
Houd je knieën op een lijn met je tenen, anders riskeer je knieblessures. Als je je in een zo laag mogelijke positie bevindt, komt je terug recht om een rep te vervolledigen. Er bestaan veel variaties op de basissquat, zoals front squats en back squats.
Deadlifts
Houd een lange halter of barbell voor je of houd twee dumbbells langs je. Buig langzaam door je benen, zodat de gewichten zich naast je voeten bevinden. Verzeker je ervan dat je rug gedurende de hele beweging recht blijft. Houd deze positie een seconde lang aan voor je terug in de startpositie komt. Het grootste verschil tussen deze oefening en de squat is dat je je lichaamsgewicht aanpast.
Walking lunges
Houd een paar kleine haltes vast en doe een grote stap met je rechtervoet vooruit, terwijl je door je benen buigt. Kom terug omhoog, doe met je achterste voet een stap vooruit en herhaal het hele proces. Om variatie te brengen in de oefening, kun je een grotere of een kleinere stap vooruit zetten. Met een kleinere stap oefen je je quadriceps beter, met een grotere je hamstrings.
Hamstring curls
Deze oefening kun je best uitoefenen op een hamstring curl-machine. Zet je neer op de machine en plaats de voetstanden en de rugleuning zo dat je comfortabel zit. Trek het gewicht dan naar voor of naar achter, afhankelijk van de machine en gebruik je hamstringspieren.