Een conditie opbouwen of je spiermassa vergroten gebeurt niet in tien minuutjes. De juiste oefeningen en de voor jou ideale gewichten uitzoeken is al een goed begin. Maar daarnaast is ook het aantal sets van belang.
Wat is je doel?
Het hangt er vanaf wat het uiteindelijke doel van de training is. Wil je sterker worden of wil je je spieren verstevigen? In het eerste geval wordt aangeraden om 8 tot 12 herhalingen (reps) uit te voeren, in het tweede geval ga je best voor 10 tot 15 reps. In het algemeen kun je stellen dat als je vet wilt verliezen, je beter met zware gewichten werkt. Daarbij doe je twee of drie reeksen oefeningen die je telkens 10 à 12 keer herhaalt.
Wil je je spiermassa vergroten? Dan hoef je de oefeningen niet vaak te herhalen -zo’n 6 à 8 maal- maar dien je wel meer dan drie sets af te werken. Dat is belangrijk om je spieren echt aan het werk te zetten.
Als je traint met de bedoeling om je spieren te verstevigen, dien je net genoeg gewicht te gebruiken. Niet te zwaar zodat je het niet meer kunt tillen, maar ook niet te licht zodat je niet moe bent aan het einde van de set. Je gaat tot drie sets oefeningen die je telkens 12 à 16 keer herhaalt.
Even pauzeren
Je hebt waarschijnlijk al gehoord dat regelmatig pauzeren belangrijk is. Dat klopt. In de periodes dat je je spieren even rust gunt, kunnen ze ontspannen en groeien. Las dus ook een paar minuten pauze in tussen twee reeksen oefeningen. Het is gemakkelijk te onthouden: hoe zwaarder je oefeningen zijn en hoe minder herhalingen je afwerkt, hoe langer je pauze moet zijn. Voor intensieve oefeningen met redelijk zware gewichten raden we aan je spieren ongeveer 5 minuten te ontspannen. Gebruik je lichte gewichten en herhaal je de oefening vaak, dan is één minuutje rust voldoende. Verder kun je best twee etmalen tussen twee opeenvolgende trainingen voorzien. In die periode herstellen en verstevigen je spieren zich namelijk.
Thuis of in de fitnesszaal?
Het voordeel van trainen in een fitnessclub is dat je zelf niets hoeft aan te schaffen, tenzij een abonnement op de club. Je hebt vaak meer dan genoeg keuze uit verschillende apparaten en speciale fitnesstoestellen voor iedere spiergroep. Ben je niet zo’n fan van gezamenlijk zweten in één zaal maar doe je het liever thuis, waar niemand je ziet? Dan is het handig om volgende weetjes in je achterhoofd te houden:
• De aanschaf van halters. Een paar halters kost bijna niets en je kan ze voor enorm veel oefeningen gebruiken.
• Wil je er al iets meer geld aan uitgeven? Dan kun je opteren voor een step. Goed om aan step aerobic te doen en voor speciale oefeningen om je benen te verstevigen.
• Een weerstandselastiek is goedkoop, handig, licht in gewicht en makkelijk mee te nemen.
Bekijk het doel van je training vóór je er een intensieve uitkiest om aan te werken. Vraag desnoods meer informatie in een fitnesscentrum of raadpleeg een persoonlijke trainer.