Basisbegrippen van krachttraining

Herhaling (rep) en set

Een herhaling of een rep is de uitvoering van een oefening, van de startpositie tot het moment waarop de spier zich maximaal opspant en weer terug. Verschillende herhalingen van een oefening noemen we een set. Een reeks van 10 reps is bijvoorbeeld een set.

One-rep max

One-rep Max of 1 RM is het zwaarste gewicht dat je in een keer kunt optillen. De one-rep max bepaal je door de oefening met het gewicht eenmaal uit te voeren. Je kunt ook een gewicht uitkiezen waarmee je zes herhalingen kunt uitvoeren. Dat komt ongeveer overeen met 70% van je one-rep max.

Muscle Failure

Als je zeer intensief traint, leer je al snel het moment kennen waarop je het gewicht niet meer op de juiste manier kunt optillen in de ‘concentrische fase’ van een oefening. Je doet zoveel mogelijk ‘reps’ tot het niet meer gaat. Na de ‘muscle failure’ kun je een beetje gewicht van de halter afhalen en weer een set afwerken tot aan de volgende muscle failure.

Overload

Als je traint volgens het overload-principe belast je je spieren steeds zwaarder. Telkens als je lichaam aan een bepaalde inspanning gewend is geraakt, moet je de belasting verhogen. Op die manier win je aan kracht, spiermassa en uithoudingsvermogen. Omdat er op die manier lichte schade wordt toegebracht aan de spiervezels moet je lichaam ze weer opbouwen en sterker maken

Progressie

Hoe meer je traint en hoe sterker je wordt, des te minder spiervezels zijn er nodig om een oefening uit te voeren. De spieren worden namelijk efficiënter in het uitvoeren van die oefening. Om je spierkracht- en massa te laten groeien, moet de krachttraining progressief zijn. Daarom moet je de intensiteit van je training opvoeren.

 

Dit bericht is gepost op 10 januari 2008 om 15:39 uur en is geplaatst in Krachttraining.

Laat een reactie achter
ID); ?>
Andere interessante artikels:
Hoe begin je met cardiotraining?