De voordelen van supertrage sets

Veel krachttrainers kiezen ervoor hun sets uiterst traag te doen. Door je spieren gedurende lange tijd te spannen, zou je immers de spiergroei bevorderen.

Hoe moet je de trage sets uitvoeren?

Over een supertrage set doe je voor 4 tot 6 reps ongeveer 14 tot 15 seconden. De concentrische fase van de oefening (waarbij je je spieren spant) neemt ongeveer 10 seconden in beslag, de excentrische fase (het ontspannen van je spieren) ongeveer 4 tot 5 seconden.

Fysiologische effecten

Het grootste fysiologische voordeel van het uitvoeren van de sets op deze manier is dat je spieren langere tijd gespannen zijn tijdens de concentrische fase. Daardoor worden tijdens de oefening veel meer spiervezels gebruikt.

Doordat de spieren langer gespannen staan, maakt het lichaam meer metabolische stoffen aan, zoals melkzuur. Dat proces doet de spieren tijdelijk voller lijken. Dit effect duurt niet lang, maar kan voor veel mannen motiverend werken.

Momentum

Veel mannen rekenen op de impulsbeweging (momentum) als hulp bij het krachttrainen, vooral bij dumbell en barbell curls. Maar als je deze factor wegneemt, zul je je spieren wel harder moeten aanspannen.

Wees voorzichtig als je de oefeningen uitvoert. Omdat je niet op de impulsbeweging kunt rekenen, moet je het gewicht dat je gaat heffen een beetje minder zwaar maken, als je blessures wilt vermijden.

Hoe pak je het aan?

Als je de hele trage sets in je fitnessprogramma wilt inlassen, zul je met een paar zaken rekening moeten houden. Je moet je training geleidelijk aanpassen. In plaats van meteen al je reps langzaam te doen, kun je beginnen met een of twee reps.

Train niet meer dan drie à vier maanden op deze manier. Erg trage sets wegen meer door op het centraal zenuwstelsel. Als je het fitnessprogramma blijft volgen, zul je na een tijdje merken dat je na iedere sessie erg vermoeid bent en wel moet inbinden om overtraining te voorkomen. Wissel een aantal maanden trainen met trage reps af met een aantal maanden gewone training.

Tussen de sets kun je best een langere rustpauze inlassen, zodat je spieren de kans krijgen te herstellen.
Als je pas begint met de trage sets, verbaas je er dan niet over dat je de dag erna meer pijn hebt dan gewoonlijk. Probeer iets meer te stretchen aan het begin en het eind van je training.

Dit bericht is gepost op 22 februari 2008 om 12:42 uur en is geplaatst in Krachttraining.

Eén reactie op “De voordelen van supertrage sets”
5 manieren om overtraining te vermijden - Fitness informatie, verstandig trainen en gezond sporten zegt:
6 maart 2008 om 10:06

[…] In plaats van voortdurend hetzelfde tempo aan te houden, kun je er ook eens voor kiezen trage sets af te wisselen met […]

Laat een reactie achter
ID); ?>
Andere interessante artikels: Heeft krachttraining een invloed op je libido?
Hoe bouw je spiermassa op?