Hoe bouw je spiermassa op?

De meeste mannen die aan krachttraining doen willen een gespierd lichaam met zo weinig mogelijk vet. Het ene gaat eigenlijk niet zonder het andere. Want als je teveel vet hebt, zullen je ook niet met je spieren kunnen showen.

Helaas kun je niet tegelijkertijd spiermassa opbouwen en vet verliezen. Je zult eerst het ene moeten doen en dan het andere. Waar moet je nu rekening mee houden bij het kiezen van het juiste trainingsprogramma?

Hoe snel wil je spiermassa opbouwen?

De eerste factor waar je rekening mee moet houden voor je beslist welk trainingsprogramma te volgen, is hoeveel lichaamsvet je eigenlijk wilt.  Als je het niet erg vindt een beetje extra gewicht mee te torsen, kun je je meteen storten op een programma met als doel spiermassa op te bouwen.

Om spiermassa te ontwikkelen heb je calorieën nodig. Zonder energie kun je simpelweg geen spierweefsel opbouwen. Wanneer je meer calorieën consumeert dan je nodig hebt om spieren op te bouwen, bouwt je lichaam lichaamsvet op.

Als je elke dag slechts 100 tot 200 calorieën meer eet dan je nodig hebt, om zo te voorkomen dat je vet (en dus ook spiermassa) verliest, zul je niet ver geraken. Met veel geluk zul je dan iedere maand een kilo bijkomen. Je zult er dus erg lang over doen om nieuwe spiermassa op te bouwen. Je lichaam zal bovendien zijn metabolisme versnellen om de extra calorieën te verbranden, nog een extra factor die ertoe bijdraagt dat je niet veel gewicht zult winnen.

Hoe meer calorieën je consumeert, hoe groter de kans dat je meer spieren opbouwt. De hoeveelheid spiermassa die iemand kan opbouwen in een maand tijd,  is bij iedereen verschillend. De meeste mannen kunnen zo’n 3 kilo spiermassa opbouwen. Als je dat maximum wilt halen, zul je dus veel moeten eten, tot 2500 à 3500 calorieën meer per dag.

Lichaamsvetpercentage

Wie een hoger percentage lichaamsvet heeft als hij begint met het opbouwen van spiermassa, zal vooral gewicht winnen in de vorm van lichaamsvet. Wie magerder is als hij begint met het opbouwen van spiermassa, zal sneller gewicht bijwinnen in de vorm van spieren.

Spiermassa opbouwen is dus gemakkelijker als je mager bent. Een lichaamsvetpercentage van 8 à 15% is ideaal om mee te beginnen. Wie nog magerder is (met een percentage tussen 4 en 7%) zal aanvankelijk vooral lichaamsvet aanmaken. Het lichaam is op dat moment te mager en zal eerst het lichaamsvetpercentage optrekken tot een normale hoeveelheid.

Beste aanpak

Het is aan te raden af te vallen tot een gewicht waarmee je je zelf comfortabel voelt. Begin langzaamaan meer te eten, ongeveer 300 tot 500 calorieën meer dan je normale dagelijkse inname.  Probeer iedere week ongeveer een kilo bij te komen.

Probeer ook een beetje aan cardiotraining te doen. Dat helpt onder meer om de voedingsstoffen goed te verdelen in het lichaam en ze om te zetten in spierweefsel.

Dit bericht is gepost op 22 februari 2008 om 15:05 uur en is geplaatst in Algemeen, Krachttraining.

Laat een reactie achter
ID); ?>
Andere interessante artikels: De voordelen van supertrage sets
Wat kun je doen tegen spierkrampen?