Zo maak je je workout doeltreffender

In iedere fitnessclub kom je minstens een man tegen die uren na elkaar gewichten staat te tillen. Je weet wel, die kerel die er altijd is wanneer jij aankomt en er nog altijd staat als je vertrekt. Misschien ben je wel onder de indruk van zo’n doorzettingsvermogen. Maar die man is gewoon onwetend! In een halfuur tijd kun je immers evenveel bereiken als hij in twee uur, als je je training doeltreffender maakt tenminste.

Het doel van krachttraining

Wanneer je je spieren intensiever gebruikt dan normaal, reageert je lichaam daarop door spierweefsel aan te maken. Aangezien de opbouw van spierweefsel net het doel is van krachttraining, moet je de intensiteit van je training regelmatig opdrijven. Deze intensiteit wordt uitgedrukt in de hoeveelheid arbeid per tijdseenheid.

Efficiënt trainen

Concreet betekent dit dat je bij elke training per minuut een hoger gewicht moet heffen dan bij je vorige training. Zelfs een extra prikkel van slechts vijf seconden lokt al de juiste lichaamsreactie uit. Sterker nog: die vijf seconden met zwaardere gewichten hebben meer effect dan 20 keer dezelfde oefening met hetzelfde gewicht als de keer ervoor.

De juiste oefening

Indien je een specifieke spier wilt trainen, kies dan de juiste oefening. Een voorbeeld: wie zijn quadriceps wilt trainen, kan uit verschillende oefeningen kiezen. Aangezien je bij leg presses met zwaardere gewichten kan werken dan bij andere oefeningen, zijn leg-pressoefeningen veruit de beste keuze.

Bewegingsbereik

Verklein je bewegingsbereik (range of motion) en hef het gewicht enkel binnen je sterkste bereik. Het gewicht is de belangrijkste factor, niet de afstand. Bij het juiste gewicht wordt je lichaam in ieder geval aangezet tot de aanmaak van spierweefsel, of je het gewicht nu 5 of 50 centimeter hoog heft.

Trainingsschema

Train de belangrijkste spieren op vaste dagen en stel een trainingsschema op, of laat je begeleiden door een persoonlijke trainer. Werk bijvoorbeeld maandag aan je been-, bil- en buikspieren, woensdag aan je borst en rug en vrijdag aan je schouder- en armspieren. Zo kan je gerichter trainen.

Dagboek

Schrijf elke keer precies op met welk gewicht je getraind hebt, zodat je de volgende keer weet hoeveel extra gewicht je moet gebruiken. Het heeft immers geen zin om uren door te brengen in de fitnesszaal wanneer je de intensiteit van je training niet verhoogt.

Rust

Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van zware inspanningen. Het is belangrijk dat je je lichaam die tijd ook gunt, want alleen volledig herstelde spieren kunnen groeien. Hoeveel rust je ze moet gunnen hangt af van de intensiteit van je laatste training.

Geniet

Tot slot: vergeet niet ook buiten de fitnesszaal te sporten. Wanneer je hele dagen in dezelfde fitnesszaal doorbrengt, wordt trainen al snel eentonig. Laat die halters dus even voor wat ze zijn en ga rotsklimmen of worstelen. Je hebt hard gewerkt om stevige spieren te kweken. Gebruik ze dan ook! En vooral: geniet ervan.

Dit bericht is gepost op 17 april 2008 om 10:10 uur en is geplaatst in Krachttraining.

Laat een reactie achter
ID); ?>
Andere interessante artikels: Efficiënter krachttrainen in 12 stappen
Snel buikspieren kweken