De beroemdste bodybuilder aller tijden is zonder enige twijfel Arnold Schwarzenegger. De huidige gouverneur van California won maar liefst zeven keer de titel van Mr. Olympia en werd zo de ‘wereldkampioen bodybuilding’. Maar wat maakte ‘Arnie’ tot zo’n grote bodybuilder? Wat zijn zijn geheimen?
Arnolds principes
Schwarzenegger heeft een paar basisprincipes die volgens hem in elk trainingsprogramma aanwezig moeten zijn. Ten eerste benadrukt hij dat mensen individuele noden hebben en eerst ‘naar hun lichaam moeten luisteren’ voordat ze beslissen welk programma het beste voor hen is.
Zo moet je rekening houden met je lichaamstype, de snelheid waaraan je spiermassa opbouwt, je individuele metabolisme, de zwakke punten van je lichaam en hoe snel je recupereert. Daarnaast zijn er de volgende factoren.
Progressieve weerstand
Als je vooruitgang wilt boeken met je trainingen en sterker wilt worden, moet je meer gewicht aan de halters hangen. Zo simpel is dat.
Kies het juiste aantal reps
Arnold raadt aan 8 tot 12 reps te doen voor het bovenlichaam en 12 tot 16 voor het onderlichaam. De spieren van het onderlichaam kunnen beter tegen vermoeidheid dan die van het bovenlichaam.
Train tot muscle failure
Hiermee bedoelt hij niet dat je moet trainen tot je uitgeput bent, maar dat je moet trainen tot op het punt waarop je geen rep meer kunt doen zonder eerst te rusten.
Volledige range of motion
Schwarzenegger denkt dat de hele range of motion doen de enige manier is om de volledige spier en iedere mogelijke spiervezel te stimuleren.
Goede kwaliteit spiercontractie
Het is belangrijk je te realiseren dat gewichten alleen maar een middel zijn om de spieren te stimuleren. Om tot deze stimulatie te komen, moet je op een efficiënte manier je spier en spiervezels isoleren. Kies dus het zwaarste gewicht dat de spieren die je traint aankunnen.
Zware dagen
In zijn jonge jaren besteedde Schwarzenegger veel tijd aan powerlifting om op die manier zoveel mogelijk kracht en spiermassa te winnen. Terwijl hij veel vooruitgang boekte, besefte hij dat hij daarnaast ook veel aandacht moest besteden aan de spierdefinitie en de afzonderlijke training van de spieren. Hij legde zich dus toe op ‘isolatietraining’ met een grote hoeveelheid reps. Minstens een keer per week laste hij zo’n ‘zware dag’ in, waarop hij z’n lichaam tot het uiterste dreef.
Recuperatie
Tussen de training moet je voldoende recuperatietijd inlassen. Verschillende spiergroepen zullen er langer over doen te recupereren dan andere. Biceps kunnen het snelst recupereren, de lage rugspieren zullen er het langst over doen. Als richtlijn kun je een periode van 48 uur nemen tussen de trainingen in.
Aantal sets
Schwarzenegger raadt aan vier sets af te werken, tenzij er speciale doelen zijn waar je naartoe werkt. Volgens hem is dit de beste aanpak omdat:
– het het minimumaantal is dat je moet doen om de spiervezels volledig te stimuleren.
– als je meer dan vier sets doet, je overtraining riskeert.
– je zo drie of vier oefeningen per lichaamsdeel kunt doen, wat ideaal,is om je onder- en bovenlichaam in evenwicht te houden.