Hoe ga je best te werk om je zij- en lage buikspieren te trainen?
Bicycle crunches
– Ga met gestrekte benen op je rug liggen en hou je benen ongeveer 5 cm van de grond.
– Neem je handen vast achter je hoofd.
– Trek je linkerknie naar je borst terwijl je je hoofd optilt en diezelfde knie met je rechterelleboog probeert aan te tikken.
– Strek je terug uit en begin opnieuw maar met de andere kant.
Hanging leg raises
– Houd je vast aan een optrekstok (chinning bar) en buig door je knieën.
– Probeer nu je been zo hoog mogelijk op te tillen (zonder te zwaaien).
Incline board leg raises
– Ga op een board liggen in een hoek van bijvoorbeeld 45° en zorg ervoor dat je hoofd hoger ligt dan je voeten.
– Strek je benen en til ze zo hoog mogelijk.
– Laat ze langzaamaan terug zakken totdat je hielen de rand van het board raken (probeer niet te bouncen).
– Adem in als je je benen laat zaken en adem uit als je ze omhoog brengt.
Welke oefeningen zijn ideaal om je hoge buikspieren te trainen?
Hoge buikspieren:
Incline sit-ups
– Zet het board in een helling van 30°.
– Buig je knieën in een hoek van 45°.
– Houd een gewichtje achter je hoofd en ga langzaam naar beneden. Let hierbij op dat je rug het board niet raakt.
– Kom terug omhoog en adem goed uit terwijl je dat doet.
Sit-ups op de grond
– Ga met gebogen knieën op je rug liggen zodat je voeten de grond raken.
– Til je hoofd op en breng het zo dicht mogelijk bij je knieën.
– Laat je lichaam terug zakken en herhaal deze beweging een aantal keren.
Hoe train je best je upper abs?
Hoge buikspieren:
Twisting sit ups
– Ga op een incline bench (hellingsbank) zitten en neem je handen achter je hoofd vast.
– Bij het omhoogkomen probeer je met je linkerelleboog je rechterknie te raken.
– Herhaal dit maar met je andere elleboog en knie.
Knieën-in-de-lucht sit ups
– Ga op je rug liggen, kruis je handen in je nek en buig je knieën.
– Kruis je voeten en breng – nog steeds met gebogen knieën- je voeten in de lucht.
– Breng dan je hoofd zo dicht mogelijk naar je knieën.
(Je kunt hierop variëren door je rechterknie aan te tikken met je linkerelleboog en omgekeerd.)
Tags: buik, buikspieren, buikspieroefeningen, fitness, Fitnessoefeningen