Je achterwerk trainen hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Hier vind je eenvoudige oefeningen om een strak achterwerk te krijgen.
Good morning
Deze oefening is een goede opwarming. Ga rechtop staan en zet je voeten op schouderbreedte uiteen, met je handen achter je hoofd gevouwen. Buig je naar voren vanuit je heupen.
Je kan ook je handen over je borst kruisen en je knieën lichtjes buigen.
Squat
Deze basissquat zal een effect hebben op je benen, achterwerk, hamstrings, heupen en dijen.
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën, laat je gewicht achter je hielen zakken tot je dijen parallel zijn met de vloer.
Je kan ook tegen een muur leunen, dat zal je helpen je evenwicht te bewaren. Je voeten moeten zich op een dertigtal centimeter van de muur bevinden en op schouderbreedte van elkaar uiteen. Als je op zoek bent naar een grotere uitdaging, neem dan een gewicht in je handen.
Plie squat
De plie squat hebben meer effect op de binnendijen en het lagere gedeelte van de achterwerkspieren.
Begin met je voeten op schouderbreedte uiteen en je voeten naar buiten gedraaid. Concentreer je gewicht in je hielen. Met je gewicht in je hielen en je knieën naar buiten gedraaid, kan je op en neer ‘squatten’.
Als je je hielen opheft terwijl je de squats uitvoert, zet je nog meer druk op je binnendijen, achterwerk en kernspieren.
Combinaties
Als je de basis onder de knie hebt, kan je overgaan tot de combinatie-oefeningen, waarvan je hier een voorbeeld vindt.
Van reverse crossover lunge naar lateral lunge
Begin met je handen op je heupen en je voeten naar buiten gedraaid, op schouderbreedte uit elkaar. Stap met je been naar voren, kruis het voor het andere been. Strek je achterste been terwijl je het naar voren zwaait en op dezelfde hoogte als je voorste been plaatst.