Je kent het wel, dat gevoel van stagnatie. Elke training lijkt wel een herhaling van de vorige. Juist ja, je krachttoename heeft zijn limiet bereikt. Hoog tijd voor enkele tips.
Superslow-methode
De naam zegt het al. Deze methode gaat voor traagheid en is ideaal voor squats. Gebruik hierbij slechts 50 à 60% van je maximumcapaciteit. Hoe de methode werkt? Ga traag naar beneden, wacht dan zeker 5 seconden, kom dan rustig naar boven en doe er minstens 10 seconden over vooraleer je weer op je startpositie bent. Het is belangrijk dat je gedurende de oefening constante spanning bewaart. Op deze manier verhoog je de intensiteit van de oefening aanzienlijk.
De 21-methode (7×3)
Een andere interessante manier om meer uit je squats te halen, is de 21-methode. Ga rechtop staan, beweeg een kwart naar beneden en ga vervolgens terug naar boven. Herhaal dit zeven keer. Ga daarna, zonder pauze, naar parallelstand, beweeg een kwart naar boven en herhaal dit ook zeven keer. Om af te sluiten doe je nog zeven volledige squats vanuit parallelstand.
1 ¼- methode
De 1 ¼-methode start vanuit parallelpositie. Vervolgens ga je een kwart naar boven om je daarna terug naar de parallelpositie te begeven. Daarna zet je je rechtop en begeef je je terug naar je startpositie. Herhaal dit zo’n 8 tot 12 keer.
Omgekeerde piramide
De methode van de omgekeerde piramide gebruik je bij een andere oefening: de bench press. Je werkt hierbij in drie sessies. In de eerste sessie gebruik je een zwaar gewicht. Breng het gewicht in drie seconden naar je borst en duw het vervolgens in twee seconden weer weg. Herhaal dit 3 tot 5 keer. Rust vervolgens een minuut en start je tweede sessie met een lichter gewicht. Doe hetzelfde, maar nu 6 tot 8 keer en in een sneller tempo. Voor de derde sessie neem je een nog lichter gewicht, doe je de oefening 12 tot 20 keer en in een nog sneller tempo.
Gecombineerde oefeningen
Een andere zeer efficiënte methode is die van de gecombineerde oefeningen. Hiervoor combineer je 2, 3 of zelfs 4 oefeningen die inspelen op hetzelfde lichaamsdeel, zonder tussenpauze.
Super Set-methode
Een verwante methode is de super set-methode. Deze methode combineert geen oefeningen die inspelen op dezelfde spieren, maar wel oefeningen die ofwel de twee zijden van een ledemaat (zoals de biceps en de triceps) ofwel tegengestelde spieren (zoals de hamstrings en de quadriceps) stimuleren.
Pre-Exhaust-methode
De Pre-Exhaust methode is een methode die gecombineerde en losstaande oefeningen met elkaar verbindt om zo het beste resultaat te verkrijgen. Een voorbeeld van een ‘pre-exhaust’-oefening om de quadriceps te stimuleren is de combinatie van leg extensions en barbell squats. Krachttoename gegarandeerd.