Je wilt aan je conditie werken, maar je hebt te weinig tijd om regelmatig te sporten? Geen probleem! Deze spierversterkende oefeningen kan je gemakkelijk thuis doen. Het enige wat je nodig hebt, is een halfuurtje vrije tijd en een stevige stoel.
Step-ups
Zet de stoel voor je, met de zitting naar je toe gekeerd. Hef traag je rechtervoet op en plaats hem op de zitting. Duw jezelf op tot je met beide voeten op de stoel staat. Laat je linkerbeen vervolgens weer op de grond zakken. Plaats je rechtervoet naast je linkervoet en begin opnieuw. Herhaal de oefening ook met je andere been.
Als een plank
Leg beide voeten op de zitting van de stoel en steun met je ellebogen op de vloer voor de stoel. Strek je lichaam als een plank en span je spieren op. Hou deze positie één minuut vol. Hef een been in de lucht voor nog intensere spiertraining.
Push-ups
Leg zoals bij de plankoefening je voeten op de stoelzitting en plaats je handen op schouderbreedte van elkaar op de grond. Zak traag door je armen en duw jezelf vervolgens weer op. Je voeten blijven intussen op de stoelzitting rusten. Let erop dat je je rug niet kromt bij deze oefening.
Half hurken
Ga met je rug naar de stoel staan en leg een been op de stoelzitting achter je. Zoek je evenwicht. Buig dan je staand been tot je niet verder kan. Strek vervolgens voorzichtig je been tot je weer rechtop staat. Herhaal de oefening met je andere been.
Triceptraining
Ga op de stoel zitten en laat je handpalmen op de randen van de zitting rusten. Wandel vervolgens rustig uit de stoel, totdat enkel je handen nog op de stoel steunen. Laat je lichaam rustig zakken en duw het op met behulp van je triceps.
Stevige kuiten
Gebruik voor deze oefening een stevige, stabiele stoel. Ga met beide voeten op de zitting staan en laat je hielen over de rand hangen. Zak traag door je benen en ga langzaam weer rechtstaan, intussen je rug goed gestrekt houdend. Gebruik een ander meubelstuk als steun indien je evenwichtsmoeilijkheden hebt.
Superman
Ga met je buik op de stoel liggen, maar zorg ervoor dat het meeste gewicht op je voeten rust. Strek je armen naast je hoofd en beweeg je rug op en neer. Probeer vooral de spieren in je bovenrug te gebruiken.
Stoelheffen (1)
Sta rechtop en neem de voorpoten van de stoel met beide handen stevig vast. Hef de stoel traag op en neer, van onder je middel tot op schouderhoogte.
Stoelheffen (2)
Grijp de stoel stevig vast bij zijn poten en hef hem traag op en neer boven je hoofd.
Heupen omhoog
Ga op je rug liggen en leg je voeten op de stoelzitting, de knieën lichtjes gebogen. Duw je heupen vervolgens omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt. Hou deze houding een seconde vol en laat vervolgens je heupen weer zakken.
Voer elke oefening twaalf tot vijftien keer uit.