Op zoek naar enkele gemakkelijke oefeningen om je biceps in no time een stevige boost te geven? Als je drie tot vier sets van 10 reps van de volgende oefeningen doet en iedere keer genoeg proteïne consumeert na je training, zien je biceps er groter en sterker uit dan ooit tevoren!
Standing barbell curl
Neem een lange halter (barbell). Buig je knieën een beetje voor meer stabiliteit. Doe drie tot vier sets van 10 reps. De oefening:
• Grijp de barbell vast met je voeten op schouderbreedte en je handpalmen naar voren wijzend.
• Voorkom dat je met je torso zwaait om het gewicht te verplaatsen. Gebruik maken van het momentum is vals spelen!
• Druk je bovenarmen tegen de zijden van je bovenlichaam om ze de hele set in positie te houden.
• Gebruik de kracht van je biceps om je gewicht in een halve cirkelboog naar je kin te brengen.
• Span je biceps op in de eindpositie en breng de halter dan terug naar je dijen.
• Experimenteer met verschillende grepen (je handen verder uit elkaar plaatsen, je handen dichter bij elkaar plaatsen) om op verschillende delen van de biceps in te werken.
Seated barbell curl
Pas de bank zo aan dat je in een hoek van 90 graden zit. Dat zal je comfort en een wijdere range of motion (bewegingsbereik) geven. Doe drie tot vier sets van 10 reps. De oefening:
•De oefening zet vooral de biceps onder druk en de voorarm minder.
• Gebruik de kracht van je biceps om je gewicht in een halvecirkelboog naar je kin te brengen.
• Als de dumbells halverwege zijn kun je je polsen zo draaien dat je handpalmen naar boven wijzen voor het tweede deel
• Je kunt ook eens van kant verwisselen en een gewicht opheffen terwijl je het ander laat zakken.
Preacher curl
De preacher curl kun je al zittend of staand uitvoeren. Doe twee tot drie sets van 10 reps. Vraag iemand om te spotten.
• Deze oefening is ideaal om spiermassa op te bouwen voor de biceps, vooral voor de lagere biceps vlakbij de elleboog.
• Grijp de barbell of laat een trainingsmaat de barbell in je opgeheven armen (met de handpalmen naar boven gericht) leggen.
• Plaats de bovenste rand van de bench onder je oksels.
• Gebruik de kracht van je biceps om de halter langzaam op schouderniveau te brengen.
• Nadat je de piek bereikt hebt kun je langzaam de halter terug in startpositie brengen. Laat het gewicht niet in een keer terug in startpositie stuiteren. Je biceps zijn namelijk vatbaar voor blessures.
• Blijf de spier opspannen zodat de resultaten van je inspanning maximaal zijn.