Biceps zijn zonder twijfel één van de meest dankbare spieren om te trainen: de spieraangroei is merkbaar op korte termijn én de biceps zijn veruit de meest getoonde spieren van een mannenlichaam. Afhankelijk van je beginniveau, kan je onderstaande oefeningen in reeksen van 6 tot 21 oefeningen hernemen.
Voor een beginner is het beter voor elke oefening drie reeksen van elk 10 tot 15 oefeningen te doen dan veel variatie in te bouwen. Iemand die al wat ervaring heeft met bodybuilding kan vier reeksen van elke oefening doen en afhankelijk van de intensiteit trainen met 6 tot 15 hernemingen. Een gevorderde bodybuilder kan, afhankelijk van de doelstellingen en intensiteit van de training, 3 of 4 reeksen per oefening doen, met 6 tot 21 hernemingen.
De oefeningen die hieronder beschreven worden, moeten gebeuren op of met een daartoe geschikt fitnesstoestel. Train je in een fitnesscentrum, aarzel dan niet de begeleiders extra uitleg of aangepaste oefeningen te vragen.
Inclined seated curls
Bij deze oefening is het de bedoeling dat je enkel je biceps gebruikt om de gewichten naar boven te tillen. Probeer daartoe de rest van je lichaam (vooral buik en schouders) zo goed mogelijk te ontspannen. Het is belangrijk om de oefening monotoon uit te voeren, zonder versnellingen bij het tillen of het laten zakken. Op die manier zal je de werking van je biceps goed voelen. Als variatie kan je beide biceps tegelijk trainen door het ene gewicht te tillen wanneer het andere naar beneden gaat. Een andere mogelijkheid –zwaarder weliswaar- is om beide kanten tegelijk te heffen.
Cable curls
Bij deze oefening hef je de halter op gelijkmatige wijze op, terwijl je rug recht blijft en je benen een kleine knik vertonen. Vermijd bewegingen van je romp om het gewicht beter onder de knie te krijgen: het is de bedoeling dat je biceps getraind worden! Experimenteren met de plaats waar je de halter vastgrijpt, zorgt voor een volledigere training van de biceps.
Concentration curls
Deze oefening doe je het beste nadat je al wat opgewarmd bent. Het is een uitstekende oefening om biceps te trainen, maar ook veruit de zwaarste oefening op kracht- en uithoudingsvlak. Bedoeling is om gewichten aan een kabel op te trekken en weer rustig neer te laten. Vraag raad in je fitnesscentrum voor het bepalen van de juiste zit- en lighouding en het juiste gewicht.