Fitness informatie, verstandig trainen en gezond sporten

Een overzicht van de belangrijkste cardiotoestellen

Loopband

Een loopband is een van de bekendste fitnesstoestellen voor cardiotraining. Op een loopband kun je wandelen of rennen terwijl je op één plaats blijft staan. De werking van de machine berust op een bandsysteem. De persoon op de loopband moet aan een bepaalde snelheid lopen om de band die in de andere richting onder hem doorloopt bij te benen. De snelheid van de band kan gemakkelijk aangepast worden.

Loopbanden zijn al decennialang de populairste toestellen voor cardiotraining, zowel thuis als in het fitnesscentrum. Loopbanden zijn gemakkelijk in gebruik. Zo hoef je bijvoorbeeld geen rekening te houden met de weersomstandigheden, zoals wel het geval is als je gewoon buiten gaat lopen. Vaak kun je op een schermpje de hartslag, het aantal stappen en kilometers en het aantal calorieën dat je al verbrand hebt aflezen.

Hometrainer

Een hometrainer is een fitnessapparaat waarop je fietsbewegingen maakt. Je kunt de training vergelijken met fietsen, met dat verschil dat je ter plekke blijft staan en de zwaarte van het trappen naar believen kunt afstellen. Een hometrainer heeft altijd een vliegwiel, dat de machine kan verzwaren.

De meeste modellen hebben een monitor, waarop je gegevens als tijd, snelheid, aantal omwentelingen, vermogen, afstand, calorieverbruik, weerstand, hartslag, enz. kunt nalezen. De hometrainer is een van de populairste toestellen voor thuisgebruik, maar de hometrainers in het fitnesscentrum zijn vaak van betere kwaliteit.

Crosstrainer

Een crosstrainer is een fitnesstoestel dat de simulatie van lopen of wandelen oproept, en dit zonder de gewrichten sterk te belasten. De training kan licht tot zwaar zijn, afhankelijk van de ingestelde weerstand. De meeste crosstrainers hebben een effect op het boven- en onderlichaam, sommige alleen op het onderlichaam.

Op een vliegwiel zijn twee loopplanken bevestigd, waaraan de hendels bevestigd zijn. Je oefent zowel met je armen als met je benen een duwende beweging uit. Je kan je training zwaarder maken door de machine het vliegwiel te laten afremmen.

De meeste apparaten kunnen een gedetailleerd overzicht bieden van je energieverbruik, hartslag, afstand en tijd. Die gegevens kun je in veel gevallen aflezen van de display van het apparaat. Volgens onderzoek is het aantal calorieën dat je verbrandt op een crosstrainer evenredig aan het aantal dat je verbrandt op een loopband.

Andere cardiomachines: roeimachines, steppers, enz.

Als je wil afvallen is een combinatie van lichaamsbeweging en gezonde voeding een must. Enkel een combinatie van deze twee elementen levert je een optimaal resultaat. Toch maken veel mensen de fout door intensief te gaan fitnessen en daarbij zeer weinig te eten. Ze denken dat de overtollige kilo’s zo het snelst zullen verdwijnen.

Als je een fitnessprogramma wil volgen is het zeer belangrijk om goed, maar toch gezond te eten. Voeding is immers de brandstof voor het lichaam. Wanneer je lichaam niet genoeg voedsel en dus ook niet genoeg energie binnenkrijgt, zal het overschakelen op een soort overlevingsfunctie.

Er wordt dan overgegaan op een tragere stofwisseling waarbij voedsel dat het lichaam binnenkomt meteen wordt opgeslagen als lichaamsvet dat als brandstof voor de toekomst kan dienen. Dit kan je natuurlijk missen als je net je vetpercentage wil verminderen.

Als je niet voldoende eet en dan gaat fitnessen, verlies je weinig lichaamsvet. Als je lichaam is overgeschakeld in overlevingsmodus, verbrandt het tijdens het sporten twee derde spiermassa en slechts een derde lichaamsvet.

Het is dus belangrijk om genoeg, maar toch gezond te eten. Alleen zo ga je vet verbranden, afvallen en een mooi en strak lichaam krijgen.

Een bodybuildingdieet, je begint er gemakkelijk mee, maar het tot een goed einde brengen is een andere zaak. Hier vind je alvast een lijst met tips waarmee je zeker succes zal hebben.

1. Geef het dieet een kans

Bodybuilders gaan vaak van het ene dieet naar het andere zonder hun lichaam de kans te geven te wennen aan een dieet. Het duurt gemiddeld drie weken voor je lichaam gewend is aan de veranderingen in eetgewoonten.

2. Houd goed bij wat je eet

Tel niet alleen je calorieën, maar ook de koolhydraten, eiwitten en vetten. Op die manier kun je altijd uitzoeken hoe het komt dat je geen vet verliest of niet bijkomt in gewicht.

3. Eet regelmatig

Zowel als je vet wilt verliezen of spiermassa bijkomen is regelmaat in je eetpatroon erg belangrijk. Ideaal zijn vijf maaltijden per dag. Om de drie uur zou je dus een maaltijd moeten verbruiken. Als je minder maaltijden verbruikt gaat je lichaam namelijk vet opslaan. Door regelmatig te eten bouw je meer spieren op doordat de voedingsstoffenopname van je lichaam verbetert.

4. Eet niet teveel

Bodybuilders die proberen spiermassa op te bouwen gaan vaak te veel eten. Ze verbruiken een overdreven hoeveelheid calorieën, die vervolgens worden omgezet in lichaamsvet. Veel bodybuilders consumeren enorme hoeveelheden koolhydraten. Koolhydraten leveren de energie om te trainen, maar als je teveel koolhydraten consumeert, slaat je lichaam ze op als vetten.

5. Houd een logboek bij

Het is aan te raden een logboek met gedetailleerde overzichten van wat je precies eet. Zo verwerf je meer inzichten in je dieet en kom je gemakkelijk te weten welke methoden voor jou werken en welke niet.

6. Breng voldoende variatie in je voeding

Veel bodybuilders zweren bij tonijn in blik, kippenborst of eieren, maar het is belangrijk genoeg variatie te brengen in je eten.

7. Blijf vetten eten

Een goed bodybuildingdieet houdt in dat je je vetten vermindert, maar vetten zijn essentieel voor het herstel en de groei van je lichaam.

8. Laat je lichaam zich langzaam aanpassen aan veranderingen

Als je calorieën toevoegt of weghaalt uit je dieet kun je dit best in kleine stappen doen. Zo krijgt je lichaam de kans zich aan te passen aan het dieet.

Aan fitness doen kan een positief effect hebben op je uiterlijk en je gezondheid. 10 redenen om aan fitness te doen:

Algemene fitheid en uithoudingsvermogen verbeteren

Door meer te bewegen en een gezonde dieet te volgen, ga je je in het algemeen fitter voelen. Als je je fitter voelt, voel je je meer ontspannen en neemt je zelfvertrouwen toe. Hoe meer je fitnesst, hoe beter je conditie wordt.

Gewicht verliezen

Voor veel mensen is het verlies van gewicht en vet reden nummer 1 om met fitness te beginnen. Naast het consumeren van de juiste voeding, kunnen volgende fitnesstrainingen je vetverlies stimuleren: cardiotraining, duratie-gewichtstraining, extensieve intervaltraining, enz.

Kracht winnen

Je kracht verbeteren kun je vooral door relatief korte oefeningenseries te doen met gewichten. Om de spieren krachtiger te maken kan je gebruik maken van intensieve intervaltraining met gewichten (korte series met zware gewichten).

Spiergroei stimuleren

De spiergroei wordt vooral gestimuleerd door intensieve intervaltraining met gewichten, extensieve intervaltraining en cardiotraining.

Spierspanning verhogen

Door het verhogen van de spierspanning gaat het lichaam er strakker uitzien. Om de spierspanning te verhogen, kun je gebruik maken van extensieve intervaltraining, intensieve intervaltraining en interval cardiovasculaire training.

Sneller worden

Door veel aan fitness te doen, zul je de werking van je spieren versnellen, zeker als je aan intensieve of extensieve intervaltraining doet.

Lenigheid verbeteren

Lenigheid is voor een groot deel aangeboren, maar fitness kan je wel helpen om je lenigheid op een optimaal peil te krijgen. Bij het lenig maken van de spier of het verlengen van de spier is het doel het verhogen van de pijngrens van de spier, waardoor de spier zich minder snel gaat terugtrekken.

Hart- en vaatziekten vermijden

Fitness helpt je hartslag te verhogen en je ademhaling te versnellen. Dit houdt op zijn beurt je hart gezond. Vergeet niet dat het hart ook een spier is!

Ziekten vermijden

Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig fitnessen het risico op ziekten en aandoeningen als dikke darm- en borstkanker, diabetes, beroertes en osteoporose inperken.

Stress verminderen

Hoe meer je fitnesst, hoe beter je leert omgaan met angst, depressie en stresssituaties. Als je fitnesst, komen er endorfine vrij in je hersenen, waardoor je je blij gaat voelen.

Krachttraining wordt vaak verbonden met atleten en bodybuilders, maar steeds meer mensen geraken de laatste tijd overtuigd van de voordelen ervan.

Krachttraining heeft als doel de kracht en het volume van de spieren te laten toenemen, door middel van training tegen een weerstand. Die weerstand kunnen bestaan uit gewichten, fitnessapparaten of elastiekbanden.

Krachttraining kan een meerwaarde bieden voor alle mensen. Het helpt je de spierkracht te vergroten, versterkt de botten en de pezen,verlaagt de bloeddruk en geeft het zelfvertrouwen van veel mensen een boost.

Soorten

Krachttraining kunnen we opdelen in twee grote groepen: algemene krachttraining en specifieke krachttraining. Bij algemene krachttraining is het de bedoeling spiermassa op te bouwen en het lichaamsvetpercentage te verlagen. Specifieke of functionele krachttraining staat in het teken van een sporttak. Hierbij is het de bedoeling de krachteigenschappen te trainen die de atleet nodig heeft bij het beoefenen van zijn sport.

Kracht

Bij krachttraining probeert men doorgaans drie aspecten van de spierkracht te verbeteren: de maximale kracht, de explosieve kracht (het vermogen) en de krachtuithouding.

De maximale kracht is de kracht om een zo groot mogelijke spierspanning te ontwikkelen of een zo zwaar mogelijke last te mobiliseren tijdens een oefening. Bij de explosieve kracht gaat het erom de capaciteit met een zo groot mogelijke snelheid te verplaatsen, bij de krachtuithouding is het doel een last zoveel mogelijk keren te mobiliseren.

Cardiofitness is een vorm van fitness die afgesteld wordt op de hartslag van een persoon. De training heeft het verbeteren van de conditie als doel, maar heeft ook een positieve invloed op de vetverbranding en is goed voor de hart- en bloedvaten.

Cardiofitness is, in tegenstelling tot krachttraining, aeroob. Dat betekent dat de training gericht is op het innemen van veel zuurstof. Hoe beter je hart en longen werken, hoe meer zuurstof ze opnemen. Precies dat is waar je bij cardiofitness op traint.

Vaak wordt aangeraden naast krachttraining ook cardiofitness te volgen. Op die manier bouw je je spiermassa op, maar reduceer je ook je vetmassa. Een combinatie van de twee zou de ideale manier zijn om af te vallen. Cardiofitness is ook een uitstekende opwarming voor je met de krachttraining begint.

Hartslag

Cardiofitness gaat uit van het principe dat je om vet te verbranden moet trainen met een hartslagpercentage van zo’n 60 tot 70% van je maximale hartslag. Om dit getal te bekomen trek je van het getal 220 je leeftijd af. Vervolgens neem je van dat getal 60 en 70 procent.

Een voorbeeld:
Voor iemand met een leeftijd van 40 jaar:
220 – 40 = 180 (maximale hartslag)
60% van 180 = 108
70% van 180 = 126

Bij iemand met een leeftijd van 40 jaar die aan cardiofitness doet, zou zijn ideale hartslag tussen 108 en 126 moeten liggen.

Als je harder zou trainen,zou je volgens de theorie vooral de glycogeenvoorraden (spiersuikers) van je lichaam aanspreken en niet je vetreserve. Op die manier heeft het dus geen nut heel hard te trainen.

Toestellen of thuis

Cardiotoestellen die vaak gebruikt worden voor cardiotraining zijn loopbanden, indoor fietsen, steppen, crosstrainers en roeiapparaten. Cardiotraining hoef je in principe niet te doen met behulp van machines. Joggen, fietsen of inlineskaten zijn bijvoorbeeld ook vormen van cardiotrainen. Maar het grote voordeel van trainen op een fitnesstoestel is natuurlijk dat die meestal voorzien zijn van een computertje dat je hartslag, calorieverbruik en snelheid bijhoudt.

Training

Begin met 3 tot 4 keer per week een halfuur te trainen. Als dit goed gaat, kun je overstappen op 5 à 6 trainingen per week. Na verloop van tijd kun je de trainingsduur laten oplopen tot 45 minuten.

Een van de grote voordelen van cardiotraining is dat je het net zo goed in het fitnesscentrum als buiten kunt beoefenen. Cardiotraining is, simpel gezegd, training met als doel je uithoudingsvermogen te verbeteren.

Positieve effecten van cardiotranining zijn:
• je verbrandt calorieën
• je verliest gewicht
• je voelt je goed
• het maakt je hart sterker
• het vergroot je longinhoud
• het verkleint het risico op aandoeningen zoals een hartaanval, te hoge cholesterol, hoge bloeddruk en diabetes
• het vermindert stress
• …

Maak de juiste keuzes

Bedenk op voorhand welke sporten je leuk zou vinden om te doen. Houd je van joggen, fietsen of zwemmen of ga je liever naar de sportschool om daar te trainen op de loopband, de hometrainer, de crosstrainer of de roeimachine? En waarom niet gewoon kiezen voor een combinatie van de twee?

Hoe lang kan ik trainen?

Over het algemeen wordt aangeraden ongeveer een uur te trainen, maar voor een beginner is dat nog veel te hoog gegrepen. Begin met een paar minuten training en bouw langzaamaan de duur van je training op.

Misschien heb je het wel te druk om iedere dag een uur te gaan trainen? Probeer dan zoveel mogelijk overdag te oefenen: loop een aantal keer de trap op en af, doe een sprintje van je auto naar de ingang, enz. En vergeet vooral niet dat sport iets is waar je tijd voor moet maken! Pas je dagplanning aan en zoek naar een vrij uurtje.

Hoe vaak kan ik trainen?

Als beginner kun je na een dag cardiotraining best een dag rust inlassen. Hoe beter je wordt, hoe vaker je zult kunnen trainen. Om op conditie te blijven moet je minstens 2 tot 4 dagen per week minstens 20 minuten te trainen. Om gewicht te verliezen moet je 4 of meer dagen per week een halfuur trainen.

Hoe hard moet ik trainen?

De intensiteit van je trainingen heeft een grote invloed op de hoeveelheid calorieën die je verbrandt. In het begin zal het een beetje zoeken zijn naar het niveau dat je een hele training kunt volhouden. Bij langere training (bijvoorbeeld 1 uur) moet je de intensiteit een beetje terugschroeven, om de training vol te houden. Bij kortere training kan je de intensiteit opvoeren.

Herhaling (rep) en set

Een herhaling of een rep is de uitvoering van een oefening, van de startpositie tot het moment waarop de spier zich maximaal opspant en weer terug. Verschillende herhalingen van een oefening noemen we een set. Een reeks van 10 reps is bijvoorbeeld een set.

One-rep max

One-rep Max of 1 RM is het zwaarste gewicht dat je in een keer kunt optillen. De one-rep max bepaal je door de oefening met het gewicht eenmaal uit te voeren. Je kunt ook een gewicht uitkiezen waarmee je zes herhalingen kunt uitvoeren. Dat komt ongeveer overeen met 70% van je one-rep max.

Muscle Failure

Als je zeer intensief traint, leer je al snel het moment kennen waarop je het gewicht niet meer op de juiste manier kunt optillen in de ‘concentrische fase’ van een oefening. Je doet zoveel mogelijk ‘reps’ tot het niet meer gaat. Na de ‘muscle failure’ kun je een beetje gewicht van de halter afhalen en weer een set afwerken tot aan de volgende muscle failure.

Overload

Als je traint volgens het overload-principe belast je je spieren steeds zwaarder. Telkens als je lichaam aan een bepaalde inspanning gewend is geraakt, moet je de belasting verhogen. Op die manier win je aan kracht, spiermassa en uithoudingsvermogen. Omdat er op die manier lichte schade wordt toegebracht aan de spiervezels moet je lichaam ze weer opbouwen en sterker maken

Progressie

Hoe meer je traint en hoe sterker je wordt, des te minder spiervezels zijn er nodig om een oefening uit te voeren. De spieren worden namelijk efficiënter in het uitvoeren van die oefening. Om je spierkracht- en massa te laten groeien, moet de krachttraining progressief zijn. Daarom moet je de intensiteit van je training opvoeren.