Je bent van start te gaan met fitness, maar je weet niet goed waar en hoe te beginnen? Geen probleem, volgende tips kunnen je er zeker bij helpen.
Hoe fit ben je?
Waarschijnlijk heb je wel een idee van hoe fit je eigenlijk bent. Maar als je jezelf aan een fitheidstest onderwerpt, krijg je een beter beeld van de punten waar je aan zou moeten werken. Zo kun je de fitheid van je spieren testen, je uithoudingsvermogen, je lenigheid en je lichaamssamenstelling (percentage vet ten opzichte van totale lichaamsgewicht). Houd bijvoorbeeld rekening met:
• Je polsslag voor en na een wandeling van 2 km.
• De tijd die je erover doet 2 km. te wandelen
• Hoeveel keer je na elkaar kunt pompen
• Hoe ver je kunt reiken terwijl je op de vloer zit met je benen gestrekt voor je
• Je BMI
Stel je fitnessprogramma op
1. Houd je doelen voor ogen
Begin je met fitness om gewicht te verliezen? Wil je meer spierkracht krijgen? Of heb je nog een ander doel dat je wilt bereiken?
2. Denk na over wat je graag en minder graag doet
Kies activiteiten die je lukt vindt. De een houdt meer van aerobics, de ander van spinning. Hoe meer plezier je beleeft aan wat je aan het doen bent, des te langer je het zult volhouden.
3. Bouw het programma logisch op
Als je pas begint met fitness, ga dan voorzichtig van start en bouw langzaam op. Als je een blessure hebt of een medische aandoening, raadpleeg dan je dokter of kinesist. Bereid een programma voor waarmee je langzaam maar zeker werkt aan meer kracht of uithoudingsvermogen.
4. Maak van fitness een dagactiviteit
De tijd vinden om te trainen kan een echte uitdaging zijn. Om het gemakkelijker te maken, kun je je fitnesstraining best behandelen als alle andere afspraken die je maakt en nakomt.
5. Varieer
Doe voldoende verschillende activiteiten, zodat fitness je niet te snel gaat vervelen. Crosstraining is bijvoorbeeld een echte aanrader. Kies voor activiteiten die specifiek bedoeld zijn voor bepaalde lichaamsdelen.
6. Bouw genoeg rustpauzes in
Teveel mensen starten meteen met te lange en te intensieve trainingen. Dat leidt tot blessures en overbelasting.
Aan de slag
1. Begin langzaam en bouw geleidelijk op
Geef jezelf genoeg tijd om op te warmen. Neem daarna een sneller tempo aan dat je gemakkelijk 10 minuten kunt volhouden zonder buiten adem te geraken. Iedere sessie kun je 1 tot 5 minuten aan je training toevoegen. Probeer elke dag ongeveer een halfuur te trainen. Na de training moet je telkens een paar minuten ‘afkoelen’ (hetzelfde principe als opwarmen).
2. Deel je training op in kortere trainingen
Je hoeft niet al je oefeningen in een sessie te doen. Korte maar frequente trainingen hebben ook hun voordelen. Drie keer 10 minuten training per dag past misschien beter in je schema, zeker als je thuis fitnesst.
3. Luister naar je lichaam
Als je pijn hebt, last hebt van kortademigheid, duizeligheid of misselijkheid, neem dan een pauze. Misschien zet je jezelf wel teveel onder druk. Drink tijdens de training voldoende water.
4. Wees flexibel
Als je je niet goed voelt, neem dan gerust een of twee rustdagen.
Houd je vorderingen duidelijk bij
Doe dezelfde fitheidstests als je bij aanvang van het programma aflegde nog eens over na zes weken training. Daarna is het aan te raden om de drie tot zes maanden je fitheid te testen. Zo kun je bijvoorbeeld tot de vaststelling komen dat je meer moet trainen om te blijven verbeteren of dat je net goed genoeg traint.
Als je je motivatie verliest, stel jezelf dan nieuwe doelen of probeer nieuwe activiteiten. Een trainingsmaatje of deelnemen aan een fitnessprogramma in groep kunnen ook een hulp zijn.