Krachttraining kent heel wat voordelen. Zo kan het je helpen gewicht te verliezen of je lichaam sterk te houden. Wat ook je fitnessdoelen zijn, krachttraining zou altijd een belangrijk deel van je trainingsprogramma moeten vormen.
Van start gaan
– Overweeg op voorhand eens een persoonlijke trainer aan te schaffen of praat in ieder geval eens met iemand die veel ervaring heeft met krachttraining.
– Begin met een programma waarbij je 1 tot 3 dagen per week alle spiergroepen traint. Neem altijd minstens een dag rustpauze.
– Warm op met 5 tot 10 minuten lichte cardio of doe bij iedere oefening een opwarmingsset waarbij je een licht tot medium gewicht gebruikt.
– Kies 1 à 2 oefeningen voor iedere spiergroep en doe 1 of 2 sets van 8 tot 16 reps (herhalingen). Als beginner kun je best starten met 15 tot 16 reps tot je je comfortabel voelt en meer kracht hebt. Dan kun je overstappen op zwaardere gewichten.
– Als je traint in een fitnessclub mag je beginnen met machines, zodat je meer stabiliteit opbouwt voor de bewegingen.
– Voeg iedere week een paar kilo of een extra rep toe aan je oefening. Doe wel niet meer dan 16 reps. Eens je het gevoel hebt over de 16 reps te kunnen, kun je beter kiezen voor een zwaarder gewicht.
– De eerste weken kun je best focussen op het aanleren van de oefeningen in plaats van de hoeveelheid gewicht die je kunt tillen of hoeveel oefeningen je doet. je hebt meer dan genoeg tijd om spieren op te bouwen.
– Na een week of zes kun je je routine aanpassen om het iets moeilijker te maken.
Oefeningen
Als je echt niet veel weet over krachttraining, is het aan te raden een persoonlijke trainer in te schakelen. Je zou iedere week al je spiergroepen moeten trainen, zodat je spieren in balans blijven en je geen blessures oploopt.
Kies uit de onderstaande lijst een of twee oefeningen voor iedere spiergroep in het bovenlichaam en drie tot vier voor het onderlichaam:
Borst: bench press (bankdrukken), borstdrukmachine, pushups, pec deck machine
Rug: roeimachine, back extensions, lat pulldowns
Schouders: overhead press, lateral raise, front raise
Biceps: bicep curls, hammer curls, concentration curls
Triceps: tricep extensions, dips, kickbacks
Onderlichaam: squats, lunges, leg press machines, deadlifts, calf raises
Buik: crunches, reverse crunches, oblique twists, pelvic tilts
Sets, reps en gewicht kiezen
Het kiezen van je sets, reps en gewichten kan erg moeilijk zijn. Hoeveel sets en reps je doet hangt af van je doel.
Om lichaamsvet te verliezen en spieren op te bouwen: gebruik zoveel gewicht dat je maar 10 tot 12 reps kunt afwerken. Doe 1 tot 3 sets (1 voor beginners, 2 tot 3 voor gevorderden). Neem een halve minuut tot een minuut rust tussen de oefeningen. Neem minstens een dag rust tussen de trainingen.
Om spieren te ontwikkelen: gebruik zoveel gewicht dat je maar 4 tot 8 reps kunt afwerken. Doe 1 tot 3 sets en rust 1 tot 2 minuten tussen de sessies. Neem twee tot drie dagen rust tussen de trainingen.
Voor gezondheid en spieruithouding: gebruik zoveel gewicht dat je maar 12 tot 16 reps kunt afwerken. Doe 1 tot 3 sets en rust 20 tot 30 seconden tussen de sets.