De biceps is de belangrijkste armspier in de bovenarm. De biceps worden in de volksmond ook wel ‘spierballen’ genoemd. De spier bestaat uit twee spierkoppen: de korte kop (caput breve) en de lange kop (caput lungum).
De biceps heeft veel functies. Door deze spier kunnen we bijvoorbeeld onze onderarm gebruiken in plaats van de elleboog. De biceps zijn bij bodybuilders een van de belangrijkste showspieren van het lichaam.
Barbell Curls
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Neem een grote halter (barbell) langs onder vast. Houd je ellebogen in je zij, je armen gestrekt en je handen op schouderbreedte. Maak een hefbeweging zodat de halter tegen de bovenkant van je borst terechtkomt. Laat de halter dan weer zakken.
Concentration Curls
Zet je op een bankje en pak een kleine halter (dumbell) in je rechterhand. Plaats je elleboog op je rechterknie en houd je arm in een hoek van 90 graden. Trek je onderarm omhoog in de richting van je linkerschouder en span je biceps aan. Herhaal de oefening daarna met je linkerhand.
Preacher Curls
Voor deze oefening heb je een zogenaamd ‘preacher-bankje’ of preekstoelbankje nodig. Ga op het bankje zitten, neem de halter en beweeg hem langzaam omhoog tot aan je kin. Met je armen 30 cm. uit elkaar laat je vervolgens de halter zakken totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Beweeg de halter weer omhoog totdat hij je kin bijna raakt.
Dumbbell Preacher Curls
Voor deze oefening heb je een kleine halter (dumbbell) en een preacher-bankje of preekstoelbankje nodig. Zet je op het bankje, neem de halter en plaats de onderkant van je bovenarm op het armvlak. Houd het gewicht omhoog en laat vervolgens je arm naar beneden zakken en weer terug. Laat je arm lichtgebogen in de laagste positie.