Begin natuurlijk altijd met een opwarming. Zo beperk je het risico op blessures. Best kun je zo’n 15 minuten cardiotraining doen. Ga in het fitnesscentrum even op de loopband of de crosstrainer staan of trap even op de hometrainer. Als je thuis gaat trainen, kun je fietsen, joggen of touwtjespringen.
Bench Press
De bench press, in het Nederlands ook wel bankdrukken genoemd, is een van de populairste krachtoefeningen in de fitnesscentra. Ga op de bank liggen en plaats je voeten plat op de grond. Houd de halter zo vast dat je armen iets verder komen dan je schouders. Til de halter omhoog met gestrekte armen en laat de halter daarna zakken totdat hij net niet de borst raakt. Met deze oefening train je de borstspieren en de triceps.
Incline Press en Decline Press
De Incline Press is een variatie op de Bench Press. Door op een schuine bank (hoek van 30 tot 45 graden) oefen je je borstspieren en schouders beter (Incline Press). Door op een schuine bank (-15 tot -45 graden) te gaan liggen, oefen je de onderkant van je borstspier beter (Decline Press).
Bent-over Row
De Bent-over row is een oefening waarbij je de rugspieren traint. Sta recht en plaats je voeten op schouderbreedte. Neem de grote halter iets verder dan op schouderbreedte vast met je handpalmen naar achteren en buig naar voren. Stop met buigen als je borst zich parallel met de grond bevindt. Laat je armen en halter hangen. Til het gewicht op tot het midden van je buik en laat de grote halter na een korte pauze zakken.
One-arm Row
Ook deze oefening is bedoeld om je rugspieren te trainen. Neem een klein gewicht (dumbbell) in je rechterhand en plaats je linkerhand- en knie op de oefenbank, ter ondersteuning. Met een rechte rug breng je de kleine halter omhoog. Concentreer je meer op je rug dan op je biceps. Doe dezelfde oefening daarna voor de andere hand.
Seated Dumbbell Shoulder Press
Dit is een oefening voor je schouders. Zet je op een stoel of een oefenbank en neem in iedere hand een ‘dumbbell’ (kleine halter). Houd je rug recht en duw de dumbbells omhoog tot ze gestrekt zijn. laat de dumbbells daarna terug zakken tot op schouderhoogte. Herhaal deze oefening om zo je schouderspieren te versterken.
Upright Row
Dit is een oefening voor je schouderspieren. Sta recht met je voeten op schouderbreedte. Buig je knieën lichtjes. Neem de barbell (grote halter) vast met de handen naar je toe. Laat je armen gestrekt naast je lichaam hangen en trek dan pas de barbell omhoog, terwijl je je rug recht houdt. Daarbij moeten je bovenarmen iets hoger komen dan op schouderhoogte. Houd die positie een paar seconden aan alvorens de halter terug te laten zakken.
Triceps kickbacks
Met deze oefening train je je armspieren. Neem een kleine halter in je rechterhand, terwijl je op je linkerknie en linkerhand steunt. Houd je rug recht en trek het gewicht omhoog tot achter je heup. Strek je arm parallel met de vloer. Rust even als je arm op het hoogste punt komt en laat het gewicht daarna terug zakken. Doe dezelfde oefening daarna met de andere hand.
Standing Biceps Curl
Met deze oefening train je je armspieren. Sta recht en houd de barbell (grote halter) vast met gestrekte armen en de handpalmen naar buiten gericht. Til de halter op tot aan je schouders terwijl je je bovenarmen stilhoudt. Span je bicepsen op en laat de halter terug zakken.
Concentration Biceps Curl
Met deze oefening train je je armspieren. Zet je op een oefenbank of een stoel. Plaats je voeten op de grond en vorm met je knieën een hoek van 90 graden. Neem een dumbbell (kleine halter) in je rechterhand en keer je handpalm naar de buitenkant. Laat je arm met het gewicht rusten tegen de binnenkant van je rechterdij, terwijl je linkerarm op de linkerdij rust. Herhaal de oefening daarna met de andere arm.