Elke bodybuilder stelt zich in de loop van zijn training wel eens wat vragen. Een van de belangrijkste vragen is: kan ik tegelijkertijd spiermassa opbouwen en vet verliezen?
Ons lichaam kan dit slechts in twee gevallen uitzonderlijk goed. Ten eerste, wanneer we beginnen met bodybuilding, want dan is gewichttraining een ongelooflijke stimulans. En ten tweede wanneer we na een periode van inactiviteit opnieuw beginnen met bodybuilding. Dan maakt het lichaam in recordtempo het spierweefsel aan dat we kwijtgeraakt zijn.
Vetvermindering
In alle andere situaties gaat spierweefsel kweken en tegelijkertijd vet verliezen niet zo gemakkelijk. Als je als man meer dan 10% vet hebt of meer dan 12% als vrouw, concentreer je dan eerst op vetverlies. Dit kan het best door een dieet te volgen dat voor 40% bestaat uit koolhydraten, voor 40% uit eiwitten en voor 20% uit vetten. De koolhydraten moeten vooral trage suikers zijn: havermout, bruine rijst, aardappelen gecombineerd met vezelrijke voeding zoals sperziebonen en broccoli. De noodzakelijke eiwitten komen vooral van kip, kalkoen, tonijn, zalm en mager rood vlees. Geen zuivel noch fruit in deze fase, niet omdat ze ongezond zijn, maar omdat ze het vetverlies vertragen. De vetten haal je uit visolie, lijnzaadolie of olijfolie.
Wat de hoeveelheden betreft: hou je aan 2, 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht , 2.2 g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht en 3 eetlepels goede vetten voor mannen en 1,5 eetlepel voor vrouwen.
Spieropbouw
Eenmaal je het vetpercentage verminderd hebt tot onder de 10% voor mannen en 12% voor vrouwen, volgt de hamsterfase, de fase van spieropbouw. Drijf de inname van eiwitten op tot 3.3 g per kilo lichaamsgewicht en van koolhydraten tot 3,3 à 4,4 g per kilo lichaamsgewicht. Behoud de voorgeschreven hoeveelheid vetten (3 eetlepels goede vetten voor mannen en 1,5 eetlepel voor vrouwen). Als je boven de 10% vet zit, is het weer tijd om het aantal calorieën te verminderen.
Gewicht- en cardiotraining
Een beetje vetopbouw is met dit dieet natuurlijk onvermijdelijk, maar dat wordt snel opgelost door de training! Train 4 à 5 keer per week met gewichten in sessies van 45 à 60 minuten. Voor een maximaal resultaat is het belangrijk dat je voor variatie zorgt in reeksen, herhalingen en rustpauzes.
Wat de cardiovasculaire training betreft, moet je je houden aan 5 à 6 sessies van 30 à 45 minuten in de periode dat je probeert onder de 10% lichaamsvet te geraken en 2 à 3 sessies van 20 à 30 minuten in de fase van spieropbouw. Voor zeer magere personen is het aangeraden om geen cardiovasculaire oefeningen te doen en een dieet met meer koolhydraten en vetten te volgen.
Conclusie
Samengevat : de afwisseling van periodes met hogere en lagere calorieopname gecombineerd met een aangepast trainingsprogramma zal ervoor zorgen dat je tegelijkertijd spieren kunt kweken en vet verliezen.