Fitness informatie, verstandig trainen en gezond sporten

Voor de meeste mensen is in vorm komen en deze vorm ook behouden een ware uitdaging. De meeste mensen fitnessen en sporten namelijk niet graag. Daarom loont het de moeite een fitnessmethode uit te kiezen die bij je past.

Ben je een eenling of een groepssporter?

Sport jij graag in groep of doe je het liever alleen? Houd steeds in je achterhoofd dat je veel sporten die je alleen beoefent even goed  in groep kan beoefenen.

Alleen: lopen of joggen, aerobics, inline-skating, schaatsen, fietsen, kajakken, skiën, langlaufen, zwemmen, enz.
Met twee: tennis, badminton, racquetball, squash, muurklimmen, vechtsport, schermen, enz.
In groep: volleybal, softbal, handbal, voetbal, hockey, ijshockey, basketbal, enz.

Binnen of buiten?

Sommige mensen zijn echte buitensporters, terwijl anderen liever binnen sporten. Beide hebben zo hun voordelen. Als je buiten sport, krijg je veel frisse lucht. Als je binnen sport, hoef je nooit rekening te houden met het weer.

Binnen: aerobics, dansen, vechtsport, squash, muurklimmen, krachttraining, basketbal, volleybal, zwemmen, enz.
Buiten: Fietsen, lopen, kajakken, softbal, skiën, voetbal, inline-skaten, snowboarden, enz.

Ben je een durver?

Ben je eerder avontuurlijk aangelegd of doe je het liever rustig aan?

Niet-avontuurlijke sporten: lopen, aerobics, dansen, wandelen, tennis, enz.
Avontuurlijke sporten: muurklimmen, inline-skaten, snowboarden, kajakken, skiën, enz.

Chin-ups worden gedaan met je handpalmen naar je toe wijzend, pull-ups met je handpalmen naar de andere kant wijzend. Afhankelijk van hoe hoog de baar van de grond af hangt, kan je zowel de pull-ups als de chin-ups uitvoeren met je benen recht of je knieën omhoog getrokken.

Verschillende spieren

Beide oefeningen hebben een effect op de brede rugspier, maar door het verschil in techniek zal je lichaam bij beide oefeningen andere spieren gebruiken. Chin-ups zijn over het algemeen gemakkelijker uit te voeren doordat de biceps bij deze  oefening ook kracht kunnen zetten. Bij de pull-up wordt meer een beroep gedaan op de rugspieren.

Chin-ups uitvoeren

Plaats je handen op de baar met je handpalmen naar je toe, experimenteer een beetje met hoe je je handen het beste plaatst. Probeer chin-ups om erachter te komen welke techniek voor jou het beste werkt.

Begin met jezelf omhoog te trekken, laat je torso naar voren wijzen, met een kleine buiging in je onderrug en je borst een beetje naar voren stekend.
Houd je ellebogen dicht tegen je lichaam aan en trek jezelf op tot je hoofd op of boven de baar rust. Knijp je handen samen en houd de positie even aan.
Laat jezelf rustig zakken, blijf je lichaam rechthouden en laat je armspieren het werk doen.

Pull-ups uitvoeren

Plaats je handen op de baar met je handpalmen van je weg wijzend. Probeer uit hoe ver je je handen best uiteen plaatst. Steek je borst een beetje naar voren.

Trek jezelf omhoog terwijl je borst nog steeds naar voren wijst. Laat je armen het werk doen. Trek jezelf omhoog tot je borst zich op of dichtbij de baar bevindt, span je schouders en rugspieren op terwijl je de top bereikt.

Laat jezelf rustig zakken, blijf je lichaam rechthouden en laat je armspieren het werk doen.

Heel veel mensen gaan om hun conditie te onderhouden naar de sportschool of fitnessclub. Voor velen is dit zelfs een extra motivatie. Net als op veel andere plaatsen,  bestaan ook hier onuitgesproken regels die iedereen zou moeten volgen, uit veiligheid, maar ook om het aangenaam te houden voor anderen.

– Draag propere en geschikte sportkleding. Het is erg belangrijk dat je jezelf proper houdt. Waarschijnlijk zal je veel zweten, dus breng zeker een handdoek mee.

– Gebruik een handdoek om de machines en het materiaal dat je hebt gebruikt schoon te vegen.

– Zet de gewichten, dumbbells en barbells terug op de juiste plaatsen. Op die manier voorkom je ongelukken.

– Toon respect voor de persoonlijke  ruimte van anderen.

– Lever geen kritiek op anderen en stoor ze zeker niet als ze gewichten aan het heffen zijn. Als alle machines in gebruik zijn en jij al eventjes een gebruikt. Wees ook voorzichtig met het geven van ongevraagd advies.

– Wees vriendelijk voor het personeel van de sportschool en voor de andere sporters.

Het is nooit te laat om aan krachttraining te doen. Ook als je al wat ouder bent, moet je je spieren namelijk onderhouden. Als je oefeningen doet voor je spieren, zul je gemakkelijker hebben om op gewicht te blijven en houd je je bloedsuikerspiegel  in evenwicht. Evenwichtsoefeningen bevorderen niet alleen de ontwikkeling van beenspieren en het uithoudingsvermogen, maar zullen ook het risico op vallen verminderen. Gebroken beenderen, en zeker heupbreuken, komen vrij vaak voor bij senioren. Krachtoefeningen kunnen dit voorkomen.

Naast  krachttraining worden ook cardiotraining en stretchoefeningen aangeraden. Kies voor cardiotraining op een aangepast niveau. Wandelen en fietsen kunnen een erg goede cardiotraining zijn voor senioren. Stretchoefeningen dragen bij tot de flexibiliteit.

Tips

– Stretch voordat je begint. Op die manier beperk  je het risico op blessures en voorkom je spierkrampen.
– Doe het traag. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Maak  gecontroleerde en vloeiende bewegingen.
– Adem. Vermijd de neiging je adem gedurende delen van je training in te houden. Dit zou je bloeddruk namelijk negatief kunnen beïnvloeden.
– Verhoog langzaamaan het aantal herhalingen. Voor een efficiënte krachttraining moeten je spieren werken. Doe sets van acht tot twaalf herhalingen, verhoog dit als je uithoudingsvermogen groter wordt.
– Ken je grenzen. Het is niet de bedoeling dat je pijn lijdt tijdens de oefeningen.

Fitnessen, iedereen doet het om zijn extra gewicht kwijt te geraken. Velen hebben de neiging te veel te willen doen, met blessures tot gevolg. Hier vind je een paar tips om op een veilige manier te fitnessen.

Warm op en stretch

De opwarming en het stretchen zijn een erg belangrijk onderdeel van een fitnesstraining. Een goede opwarming en stretchoefeningen kunnen namelijk blessures voorkomen. Een goede opwarming bestaat vaak uit een minder zware versie van de oefening die je gaat uitvoeren. Voordat je gaat trainen is een opwarming van vijf à tien minuten aangeraden.

Drink voldoende

Dehydratie of uitdroging  is een van de meest voorkomende problemen bij mensen die regelmatig fitnessen. Het is belangrijk tijdens je training voldoende water te drinken. Zorg ervoor dat je jezelf voldoende hydrateert door water en eventueel sportdrankjes te drinken zodat je het vochttekort van je lichaam, veroorzaakt door overmatig zweten, terug aanvult.

Werk samen met een fitnesspartner

Een fitnesspartner of ‘buddy’ kan erg hulpvol zijn, zeker wanneer je niet traint onder het toeziend oog van een fitnesscoach. Een fitnesspartner kan optreden als spotter, je motiveren of je waarschuwen als je te ver gaat. Bovendien maak je vaak meer plezier als je met twee bent.

Draag de juiste kleding en schoenen

De verkeerde schoenen dragen is een veelvoorkomende oorzaak van blessures bij het fitnessen. Zorg ervoor dat je de juiste schoenmaat draagt en een schoen uitkiest die je voldoende ondersteunt. Comfortabele sportkleding die snel droogt en waarin je vrij kan bewegen is ook een must.

Ken je grenzen

De meeste mensen hebben bij het fitnessen de neiging te ver te gaan. Probeer tussen twee dagen fitnesstraining steeds een dag rust in te plannen, zodat je spieren zich voldoende kunnen herstellen en je geen spierpijn hebt bij je volgende training.

Je achterwerk trainen hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Hier vind je eenvoudige oefeningen om een strak achterwerk te krijgen.

Good morning

Deze oefening is een goede opwarming. Ga rechtop staan en zet je voeten op schouderbreedte uiteen, met je handen achter je hoofd gevouwen. Buig je naar voren vanuit je heupen.

Je kan ook je handen over je borst kruisen en je knieën lichtjes buigen.

Squat

Deze basissquat zal een effect hebben op je benen, achterwerk, hamstrings, heupen en dijen.

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën, laat je gewicht achter je hielen zakken tot je dijen parallel zijn met de vloer.

Je kan ook tegen een muur leunen, dat zal je helpen je evenwicht te bewaren. Je voeten moeten zich op een dertigtal centimeter van de muur bevinden en op schouderbreedte van elkaar uiteen. Als je op zoek bent naar een grotere uitdaging, neem dan een gewicht in je handen.

Plie squat

De plie squat hebben meer effect op de binnendijen en het lagere gedeelte van de achterwerkspieren.

Begin met je voeten op schouderbreedte uiteen en je voeten naar buiten gedraaid. Concentreer je gewicht in je hielen. Met je gewicht  in je hielen en je knieën naar buiten gedraaid, kan je op en neer ‘squatten’.

Als je je hielen opheft terwijl je de squats uitvoert, zet je nog meer druk op je binnendijen, achterwerk en kernspieren.

Combinaties

Als je de basis onder de knie hebt, kan je overgaan tot de combinatie-oefeningen, waarvan je hier een voorbeeld vindt.

Van reverse crossover lunge naar lateral lunge

Begin met je handen op je heupen en je voeten naar buiten gedraaid, op schouderbreedte uit elkaar. Stap met je been naar voren, kruis het voor het andere been. Strek je achterste been terwijl je het naar voren zwaait en op dezelfde hoogte als je voorste been plaatst.

Veel lopers gaan van start met een loop- en wandelcombinatie, zoals Start to Run. Hun conditie is immers nog niet goed genoeg om langere afstanden te lopen. Hier vind je hoe je de loop- wandelmethode moet uitvoeren.

De loop- en wandelmethode is erg eenvoudig. Nadat je vijf minuten al wandelend hebt opgewarmd, kan je een korte afstand lopen en dan een wandelpauze nemen. Beginners met een erg slechte conditie kunnen korte loopmomenten afwisselen met korte wandelmomenten, bijvoorbeeld 1 minuut lopen en 5 minuten wandelen.

Herhaal je loop- en wandelpatroon tot je je doel bereikt hebt. Als je bijvoorbeeld 18 minuten lang wilt lopen en wandelen, kan je dat opsplitsen in 1 minuut lopen, 5 minuten wandelen en dit nog tweemaal herhalen.

Voor de wandelgedeeltes kan je best zorgen dat je er stevig de pas inzet, en niet rondslenteren. Beweeg met je armen, zodat je hartslag verhoogd blijft. Op die manier krijg je nog steeds een goede cardio-workout en kan je gemakkelijker terug aan het loopgedeelte beginnen.

Verhoog regelmatig de tijd die je aan het lopen ben en verminder dan ook de tijd die je wandelt. Er zijn voldoende loopprogramma’s die als leidraad kunnen dienen, bijvoorbeeld het Start to Run-programma. Dat programma begeleidt je om op een aantal weken tijd 5 kilometer aan een stuk te kunnen lopen.

Of je nu gewicht wilt verliezen of je uithoudingsvermogen wilt trainen, het is belangrijk om je training aan te passen aan je doelen. Het is dus belangrijk op voorhand je doelen te bepalen en te weten hoe je deze kan bereiken.

Als het je vaak niet lukt bij je doelen te blijven, betekent dat waarschijnlijk dat het al vanaf het begin niet het juiste doel was ofwel dat je niet er niet achter bent gekomen hoe je het kan bereiken. Hieronder vind je een aantal veelvoorkomende doelen en een eenvoudige manier om ze te bereiken.

Vet verbranden

Vetverbranding gebeurt wanneer je meer calorieën verbrandt dat je er opeet. Als je 500 calorieën per dag extra verbrandt, zal je ongeveer een halve kilo per week verliezen. Waar je precies vet verliest, kan je echter niet kiezen.

Spieren ontwikkelen

Spierversterking gebeurt wanneer je meer calorieën eet dan je verbrandt, gecombineerd met hevige krachttraining. Als je gewichten heft, kan je iets meer spieren ontwikkelen. Maar voor een merkbaar verschil zijn veel trainen en toewijding belangrijke factoren.

Gezondheid

Gezond zijn is misschien wel een van de gemakkelijkst te bereiken doelen. Er zijn immers veel dingen die je kan doen om een gezond leven te leiden. Drink veel water, eet veel groenten en fruit, beweeg voldoende, etc.

Misschien heb je wel nog nooit gehoord van kettlebells. Maar geen nood, je bent niet alleen. Toch kunnen deze gewichten een extra dimensie toevoegen aan je krachttraining. Kettlebells zijn al eeuwenoud, maar waren een beetje in onbruik geraakt.  De laatste jaren zijn de ze echter aan een opmars bezig.

Een kettlebell ziet eruit als een kanonskogel met een handvat eraan. Ze zijn gemaakt uit gietijzer verkrijgbaar in vele gewichten, van drie kilo tot meer dan 30 kilo.

Voordelen van kettlebells

Kettlebells zijn erg eenvoudig in gebruik. Een training met kettlebells richt zich bovendien op het hele lichaam, en vooral op de kernspieren. Bij het opheffen en controleren van een  kettlebell moet het  volledige lichaam zich namelijk opspannen. Op die manier worden meerdere spiergroepen tegelijkertijd getraind. Je bouwt zowel spierkracht als stabiliteit op.

Veiligheid

Het is vooral belangrijk dat je traag van start gaat met kettlebell training en jezelf voldoende tijd geeft om eraan te wennen. Bij fout gebruik kunnen kettlebells lelijke blessures veroorzaken. Om de zware kettlebells goed te gebruiken is de nodige training, Bij iedere kettlebell-oefening zijn meerdere gewrichten en spiergroepen betrokken. Om de oefeningen onder de knie te krijgen, heb je nood aan de juiste instructies en veel geduld. De grootste fout die veel beginners maken is een te zware kettlebell opheffen voordat ze hem kunnen controleren. Dit kan leiden tot ernstige blessures van de nek, de rug en de ruggengraat.

Na het fitnessen moet je lichaam zich herstellen. Pas dan zal het nieuwe spieren krijgen.

1. Rust uit

Rust is een van de beste manieren om je lichaam te laten herstellen van een ziekte of blessure, maar is ook erg belangrijk na een zware workout. Je lichaam zal zich snel herstellen als je het wat tijd geeft. Zorg voor voldoende nachtrust.

2. Stretch

Na een training stretchen is de beste manier om je lichaam tot rust te laten komen. Het is een eenvoudige en snelle manier om ervoor te zorgen dat je spieren zich herstellen.

3. ‘Koel af’

Net zoals je voor je training moet ‘opwarmen’ kan je best ook ‘afkoelen’. Stop niet abrupt met je training, maar vertraag. Doe de  oefening nog 5 à 10 minuten aan een traag tempo.

4. Eet gezond

Als je getraind hebt, heeft je lichaam veel energie gebruikt. Om ervoor te zorgen dat je lichaam zich herstelt, sterker wordt en klaar is voor de volgende uitdaging, kan je best na de training wat proteïnen en koolhydraten consumeren.

5. Consumeer vocht

Als je traint, verlies je heel wat vocht. Na de training kan je er best voor zorgen dat je dit vochttekort terug  aanvult door veel water te drinken.

6. Blijf actief

Door lichtjes te bewegen, stimuleer je je bloedcirculatie, waardoor voedingsstoffen sneller door het lichaam opgenomen worden en de spieren sneller herstellen.

7. Laat je masseren

Voor een massage geldt hetzelfde, het zal de bloedcirculatie stimuleren.

8. Vermijd overbelasting

Stel een slim en verantwoord fitnessschema op zodat je je lichaam niet overbelast.