Het is nooit te laat om aan krachttraining te doen. Ook als je al wat ouder bent, moet je je spieren namelijk onderhouden. Als je oefeningen doet voor je spieren, zul je gemakkelijker hebben om op gewicht te blijven en houd je je bloedsuikerspiegel in evenwicht. Evenwichtsoefeningen bevorderen niet alleen de ontwikkeling van beenspieren en het uithoudingsvermogen, maar zullen ook het risico op vallen verminderen. Gebroken beenderen, en zeker heupbreuken, komen vrij vaak voor bij senioren. Krachtoefeningen kunnen dit voorkomen.
Naast krachttraining worden ook cardiotraining en stretchoefeningen aangeraden. Kies voor cardiotraining op een aangepast niveau. Wandelen en fietsen kunnen een erg goede cardiotraining zijn voor senioren. Stretchoefeningen dragen bij tot de flexibiliteit.
– Stretch voordat je begint. Op die manier beperk je het risico op blessures en voorkom je spierkrampen.
– Doe het traag. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Maak gecontroleerde en vloeiende bewegingen.
– Adem. Vermijd de neiging je adem gedurende delen van je training in te houden. Dit zou je bloeddruk namelijk negatief kunnen beïnvloeden.
– Verhoog langzaamaan het aantal herhalingen. Voor een efficiënte krachttraining moeten je spieren werken. Doe sets van acht tot twaalf herhalingen, verhoog dit als je uithoudingsvermogen groter wordt.
– Ken je grenzen. Het is niet de bedoeling dat je pijn lijdt tijdens de oefeningen.
fitness, Krachttraining, senioren, spieren Fitnessen, iedereen doet het om zijn extra gewicht kwijt te geraken. Velen hebben de neiging te veel te willen doen, met blessures tot gevolg. Hier vind je een paar tips om op een veilige manier te fitnessen.
De opwarming en het stretchen zijn een erg belangrijk onderdeel van een fitnesstraining. Een goede opwarming en stretchoefeningen kunnen namelijk blessures voorkomen. Een goede opwarming bestaat vaak uit een minder zware versie van de oefening die je gaat uitvoeren. Voordat je gaat trainen is een opwarming van vijf à tien minuten aangeraden.
Dehydratie of uitdroging is een van de meest voorkomende problemen bij mensen die regelmatig fitnessen. Het is belangrijk tijdens je training voldoende water te drinken. Zorg ervoor dat je jezelf voldoende hydrateert door water en eventueel sportdrankjes te drinken zodat je het vochttekort van je lichaam, veroorzaakt door overmatig zweten, terug aanvult.
Een fitnesspartner of ‘buddy’ kan erg hulpvol zijn, zeker wanneer je niet traint onder het toeziend oog van een fitnesscoach. Een fitnesspartner kan optreden als spotter, je motiveren of je waarschuwen als je te ver gaat. Bovendien maak je vaak meer plezier als je met twee bent.
De verkeerde schoenen dragen is een veelvoorkomende oorzaak van blessures bij het fitnessen. Zorg ervoor dat je de juiste schoenmaat draagt en een schoen uitkiest die je voldoende ondersteunt. Comfortabele sportkleding die snel droogt en waarin je vrij kan bewegen is ook een must.
De meeste mensen hebben bij het fitnessen de neiging te ver te gaan. Probeer tussen twee dagen fitnesstraining steeds een dag rust in te plannen, zodat je spieren zich voldoende kunnen herstellen en je geen spierpijn hebt bij je volgende training.
blessures, fitness, veiligheid Je achterwerk trainen hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Hier vind je eenvoudige oefeningen om een strak achterwerk te krijgen.
Deze oefening is een goede opwarming. Ga rechtop staan en zet je voeten op schouderbreedte uiteen, met je handen achter je hoofd gevouwen. Buig je naar voren vanuit je heupen.
Je kan ook je handen over je borst kruisen en je knieën lichtjes buigen.
Deze basissquat zal een effect hebben op je benen, achterwerk, hamstrings, heupen en dijen.
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën, laat je gewicht achter je hielen zakken tot je dijen parallel zijn met de vloer.
Je kan ook tegen een muur leunen, dat zal je helpen je evenwicht te bewaren. Je voeten moeten zich op een dertigtal centimeter van de muur bevinden en op schouderbreedte van elkaar uiteen. Als je op zoek bent naar een grotere uitdaging, neem dan een gewicht in je handen.
De plie squat hebben meer effect op de binnendijen en het lagere gedeelte van de achterwerkspieren.
Begin met je voeten op schouderbreedte uiteen en je voeten naar buiten gedraaid. Concentreer je gewicht in je hielen. Met je gewicht in je hielen en je knieën naar buiten gedraaid, kan je op en neer ‘squatten’.
Als je je hielen opheft terwijl je de squats uitvoert, zet je nog meer druk op je binnendijen, achterwerk en kernspieren.
Als je de basis onder de knie hebt, kan je overgaan tot de combinatie-oefeningen, waarvan je hier een voorbeeld vindt.
Begin met je handen op je heupen en je voeten naar buiten gedraaid, op schouderbreedte uit elkaar. Stap met je been naar voren, kruis het voor het andere been. Strek je achterste been terwijl je het naar voren zwaait en op dezelfde hoogte als je voorste been plaatst.
achterwerk, billen, fitness, Fitnessoefeningen Veel lopers gaan van start met een loop- en wandelcombinatie, zoals Start to Run. Hun conditie is immers nog niet goed genoeg om langere afstanden te lopen. Hier vind je hoe je de loop- wandelmethode moet uitvoeren.
De loop- en wandelmethode is erg eenvoudig. Nadat je vijf minuten al wandelend hebt opgewarmd, kan je een korte afstand lopen en dan een wandelpauze nemen. Beginners met een erg slechte conditie kunnen korte loopmomenten afwisselen met korte wandelmomenten, bijvoorbeeld 1 minuut lopen en 5 minuten wandelen.
Herhaal je loop- en wandelpatroon tot je je doel bereikt hebt. Als je bijvoorbeeld 18 minuten lang wilt lopen en wandelen, kan je dat opsplitsen in 1 minuut lopen, 5 minuten wandelen en dit nog tweemaal herhalen.
Voor de wandelgedeeltes kan je best zorgen dat je er stevig de pas inzet, en niet rondslenteren. Beweeg met je armen, zodat je hartslag verhoogd blijft. Op die manier krijg je nog steeds een goede cardio-workout en kan je gemakkelijker terug aan het loopgedeelte beginnen.
Verhoog regelmatig de tijd die je aan het lopen ben en verminder dan ook de tijd die je wandelt. Er zijn voldoende loopprogramma’s die als leidraad kunnen dienen, bijvoorbeeld het Start to Run-programma. Dat programma begeleidt je om op een aantal weken tijd 5 kilometer aan een stuk te kunnen lopen.
joggen, lopen, Start to Run, wandelen Of je nu gewicht wilt verliezen of je uithoudingsvermogen wilt trainen, het is belangrijk om je training aan te passen aan je doelen. Het is dus belangrijk op voorhand je doelen te bepalen en te weten hoe je deze kan bereiken.
Als het je vaak niet lukt bij je doelen te blijven, betekent dat waarschijnlijk dat het al vanaf het begin niet het juiste doel was ofwel dat je niet er niet achter bent gekomen hoe je het kan bereiken. Hieronder vind je een aantal veelvoorkomende doelen en een eenvoudige manier om ze te bereiken.
Vetverbranding gebeurt wanneer je meer calorieën verbrandt dat je er opeet. Als je 500 calorieën per dag extra verbrandt, zal je ongeveer een halve kilo per week verliezen. Waar je precies vet verliest, kan je echter niet kiezen.
Spierversterking gebeurt wanneer je meer calorieën eet dan je verbrandt, gecombineerd met hevige krachttraining. Als je gewichten heft, kan je iets meer spieren ontwikkelen. Maar voor een merkbaar verschil zijn veel trainen en toewijding belangrijke factoren.
Gezond zijn is misschien wel een van de gemakkelijkst te bereiken doelen. Er zijn immers veel dingen die je kan doen om een gezond leven te leiden. Drink veel water, eet veel groenten en fruit, beweeg voldoende, etc.
fitness Misschien heb je wel nog nooit gehoord van kettlebells. Maar geen nood, je bent niet alleen. Toch kunnen deze gewichten een extra dimensie toevoegen aan je krachttraining. Kettlebells zijn al eeuwenoud, maar waren een beetje in onbruik geraakt. De laatste jaren zijn de ze echter aan een opmars bezig.
Een kettlebell ziet eruit als een kanonskogel met een handvat eraan. Ze zijn gemaakt uit gietijzer verkrijgbaar in vele gewichten, van drie kilo tot meer dan 30 kilo.
Kettlebells zijn erg eenvoudig in gebruik. Een training met kettlebells richt zich bovendien op het hele lichaam, en vooral op de kernspieren. Bij het opheffen en controleren van een kettlebell moet het volledige lichaam zich namelijk opspannen. Op die manier worden meerdere spiergroepen tegelijkertijd getraind. Je bouwt zowel spierkracht als stabiliteit op.
Het is vooral belangrijk dat je traag van start gaat met kettlebell training en jezelf voldoende tijd geeft om eraan te wennen. Bij fout gebruik kunnen kettlebells lelijke blessures veroorzaken. Om de zware kettlebells goed te gebruiken is de nodige training, Bij iedere kettlebell-oefening zijn meerdere gewrichten en spiergroepen betrokken. Om de oefeningen onder de knie te krijgen, heb je nood aan de juiste instructies en veel geduld. De grootste fout die veel beginners maken is een te zware kettlebell opheffen voordat ze hem kunnen controleren. Dit kan leiden tot ernstige blessures van de nek, de rug en de ruggengraat.
kettlebells, Krachttraining, spieren Na het fitnessen moet je lichaam zich herstellen. Pas dan zal het nieuwe spieren krijgen.
Rust is een van de beste manieren om je lichaam te laten herstellen van een ziekte of blessure, maar is ook erg belangrijk na een zware workout. Je lichaam zal zich snel herstellen als je het wat tijd geeft. Zorg voor voldoende nachtrust.
Na een training stretchen is de beste manier om je lichaam tot rust te laten komen. Het is een eenvoudige en snelle manier om ervoor te zorgen dat je spieren zich herstellen.
Net zoals je voor je training moet ‘opwarmen’ kan je best ook ‘afkoelen’. Stop niet abrupt met je training, maar vertraag. Doe de oefening nog 5 à 10 minuten aan een traag tempo.
Als je getraind hebt, heeft je lichaam veel energie gebruikt. Om ervoor te zorgen dat je lichaam zich herstelt, sterker wordt en klaar is voor de volgende uitdaging, kan je best na de training wat proteïnen en koolhydraten consumeren.
Als je traint, verlies je heel wat vocht. Na de training kan je er best voor zorgen dat je dit vochttekort terug aanvult door veel water te drinken.
Door lichtjes te bewegen, stimuleer je je bloedcirculatie, waardoor voedingsstoffen sneller door het lichaam opgenomen worden en de spieren sneller herstellen.
Voor een massage geldt hetzelfde, het zal de bloedcirculatie stimuleren.
Stel een slim en verantwoord fitnessschema op zodat je je lichaam niet overbelast.
fitness, herstellen, rust Tips om beter te fitnessen en meer resultaat te krijgen, zal je al vaak gekregen hebben. Maar wedden dat je deze tips nog nooit gehoord hebt?
Omdat het motiverend zou zijn, wordt het vaak aangeraden om met vrienden of vriendinnen te fitnessen, maar dit kan ook nadelig werken. Velen beginnen meer met elkaar te praten dan ze uiteindelijk bewegen of gaan juist trager bewegen of met een verminderde intensiteit de oefeningen uitvoeren.
Rode kleding zou de bloedcirculatie en lichaamstemperatuur stimuleren. Daardoor zou het sporten efficiënter gaan.
De crosstrainer is de minst efficiënte manier om vet te verbranden. Er is namelijk weinig spierkracht voor nodig. De crosstrainer is wel efficiënt als opwarming voor het gewichtheffen of om geblesseerde lichaamsdelen te revalideren.
Veel mensen trainen vooral de ‘sexy’ spieren, zoals de borst, de schouders en de buik. Op die manier wordt de bovenrug genegeerd. Dit terwijl veel mensen samengetrokken schouders hebben en met hun rug naar voren leunen, wat kan leiden tot nek- en schouderpijn.
fitness, tips Als je gewicht wilt verliezen, is een dieet vaak niet voldoende. Minstens even belangrijk is lichaamsbeweging. Alleen door een goede combinatie van de twee zal je gewicht verliezen.
Lichaamsbeweging is een belangrijke factor als je wilt afvallen. Pas de activiteit die je wilt doen aan aan je fitheidsniveau. Warm op voorhand vijf à tien minuten op.
Aerobische of cardiotraining is erg efficiënt om gewicht te verliezen en te onderhouden. Als je cardio-oefeningen doet, zal je meer calorieën verbranden. Je hartslag en ademhaling zullen ook meer versnellen, vergeleken met krachttraining.
Als je graag samen met anderen aan je conditie werkt, kan je een abonnement nemen bij een sportschool of fitnessclub. De loopband, crosstrainer, roeimachine en hometrainer kunnen je een uitstekende workout bezorgen. Begin steeds aan een comfortabele snelheid en versnel langzaamaan. Voorzie aan het eind van je training een paar minuten om af te koelen en te vertragen.
Als je jezelf niet gauw naar de fitnessclub ziet gaan, kan je natuurlijk ook altijd buiten gaan sporten. Wandelen, fietsen en lopen zijn sporten die je in iedere buurt wel kan beoefenen. Je kan je ook aansluiten bij een club om in groepsverband een sport te beoefenen. Probeer ook in je dagelijkse leven actiever te zijn en de trap te nemen in plaats van de lift, de fiets in plaats van de auto, enz.
Om af te vallen, kan je best ook krachttrainingen in je fitnessprogramma integreren. Zo kan je spiermassa opbouwen, waardoor je nog sneller vet zal verbranden.
afslanken, afvallen, fitness, sporten, vermageren Dagelijks bewegen kan je gezondheid en je levenskwaliteit positief beïnvloeden. De beste lichaamsbeweging bestaat uit een combinatie van kracht- en cardiotraining. Maar welke voordelen heeft dit juist voor de gezondheid?
Regelmatig sporten verkleint het risico op een vroegtijdige dood ten gevolge van hartklachten, hoge bloeddruk, darmkanker en diabetes aanzienlijk.
Lichaamsbeweging helpt je lichaam zuurstof en voedingsstoffen meer efficiënt door je lichaam te vervoeren. Je hart en longen moeten dus minder hard werken om je energiepeil te behouden.
Fitness helpt je calorieën te verbranden. Hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe gemakkelijker het is je gewicht onder controle te houden.
Fitness stimuleert verschillende chemicaliën in je hersenen. Deze zullen je gelukkiger en meer ontspannen doen voelen. Je zult er beter uitzien en je beter voelen als je regelmatig traint.
Regelmatig sporten verbetert de kracht van je spieren en botten. Op deze manier is het gemakkelijker om dagelijkse activiteiten te doen.
fitness, gezondheid