Fitness informatie, verstandig trainen en gezond sporten

Een vakantie of een zakenreis kunnen je fitnessprogramma danig in de war sturen. Toch hoeft dit helemaal niet het geval te zijn. Mits een beetje voorbereiding en een goede planning zal het je zeker lukken ook op vakantie je conditie op peil te houden.

Dat je op vakantie geen plaats vindt om te sporten, is een flauw excuus. Iedere stad heeft wel atletiekpistes, parken of hoge gebouwen waar je kan lopen of trappenlopen zonder machine. Bossen en stranden zijn ook ideale plekken om te lopen.

Zoek op voorhand ook uit of je hotel een zwembad of een fitnessruimte heeft. Als dat zo is, neem dan zeker je zwembroek of badpak of je sportkleding mee.

Vergeet niet dat je op reis soms vanzelf al veel beweegt, zonder dat je het weet. Tijdens een citytrip zal je bijvoorbeeld heel wat afwandelen.

Als je hotel geen fitnessruimte heeft, neem dan zelf een springtouw en/of een fitnessband mee. Deze wegen niet en zijn gemakkelijk te vervoeren. Touwtjespringen is een uitstekende cardiotraining. Met de fitnessband kan je verschillende spiergroepen de nodige training geven. Daarnaast zijn er een heleboel fitnessoefeningen waar je helemaal geen materiaal voor nodig hebt, zo bijvoorbeeld crunches, squats, push-ups,… Zoek op voorhand uit welke oefeningen je precies kan doen.

Touwtjespringen is een ideale manier om calorieën te verbranden en je conditie op peil te houden. Het kan een goede aanvulling zijn op je fitnessschema. Maar hoe begin je er precies aan?

Wat heb je  nodig?

Eigenlijk heb je alleen een springtouw nodig. Koop een springtouw dat gemakkelijk zijn vorm behoudt en niet te licht is. Pas het springtouw van lengte aan door de handvaten vast te nemen en op het touw te stappen. Verkort het touw totdat de handvatten tot aan je oksels reiken.

Draag een degelijk paar sportschoenen.

Zorg voor voldoende ruimte en, als je binnen springt, voldoende plaats boven je hoofd.

Spring niet op gras, tapijt, beton of asfalt. Best kies je voor een houten vloer, multiplex vloer of een turnmat.

Hoe springen?

Als je geen touwtje meer gesprongen hebt sinds je kindertijd, kan het in het begin een beetje moeilijk zijn. Het vraagt immers heel wat coördinatie. Probeer je been- en armbewegingen eerst afzonderlijk te oefenen

– Houd beide handvatten vast en draai met het springtouw om een gevoel voor ritme te ontwikkelen.
– Oefen daarna  het springen, zonder het springtouw te gebruiken.
– Probeer daarna beide tegelijk uit te voeren.

Wissel touwtjespringen aan hoge intensiteit af met touwtjespringen aan lage intensiteit. Op die manier zal je langere tijd kunnen springen.

Blessures voorkomen

Zoals al eerder vermeld, zijn de schoenen en het oppervlak erg belangrijk. Opwarmen, stretchen en afkoelen kunnen de kans op blessures ook verkleinen. Hoe je precies springt, zal ook van belang zijn voor de impact die het heeft op het lichaam. Blijf op je tenen springen en gebruik de natuurlijke ‘schokdempers’ van je lichaam. Beginners springen vaak hoger dan nodig is. Na wat oefening, zou je niet hoger dan een paar centimeter van de grond moeten komen.

Zwemmen is een uitstekende manier om je conditie te verbeteren. De meeste mensen kunnen natuurlijk wel zwemmen, maar weten niet goed hoe ermee van start te gaan als fitnesstraining. Hier vind je een goede leidraad!

– Stel jezelf een paar fitnessdoelen voor ogen. Neem realistische, uitdagende stappen om aan je objectieven te voldoen. Wat wil je precies bereiken? Wil je sneller worden? Wil je met verschillende tempo’s werken om zo aan intervaltraining te doen?

– Zoek een zwembad uit dat aan je noden voldoet. Sommige mensen zwemmen liever in  een Olympisch zwembad (50 meter) of verkiezen in de zomer een buitenzwembad. Maar zorg er ook voor dat je steeds in een binnenzwembad terecht kan, je weet immers nooit wat voor weer het kan worden.

– Sommige mensen vinden het leuk om bij een zwemclub te trainen. Dat de andere leden dezelfde doelen hebben, kan erg motiverend werken.

– Maak een weekschema op. Wekelijks zou je drie tot vijf keer 30 tot 60 minuten moeten trainen. Wil je iedere dag even lang trainen of je schema variëren?

– Schaf je degelijk materiaal aan. Een zwembroek of badpak waar je je goed in voelt, een goede zwembril, een badmuts, enz. kunnen een groot verschil maken.

Een workout op de  roeimachine kan een erg intensieve cardiotraining zijn, en is bovendien niet belastend voor de spieren. Om op de juiste manier van de roeimachine gebruik te maken, moet je wel de juiste techniek kennen.

– Maak de riempjes aan de voetsteunen goed vast, zodat je voeten zeker niet kunnen wegschieten.

– Neem het handvat van de roeimachine vast. Dat is verbonden met de ketting die het wiel van de machine aandrijft. Grijp het stevig vast, zodat het handvat niet kan wegschieten.

– Neem de startpositie aan. Houd je rug recht met je borst schuins naar onder in een hoek van 45°C.Je armen moeten voorwaarts gestrekt zijn, met je handen hoog genoeg, zodat de ketting parallel loopt met de grond.

– Duw met je benen je zitje naar achter, leun vervolgens naar achter, maar houd je rug recht. Trek je armen in tot aan je borst.

– Doe daarna traag hetzelfde in omgekeerde volgorde, om je terug naar de startpositie te begeven. Begin daarna terug bij stap 1.

De oefeningen die je hier terugvindt zijn gemakkelijke oefeningen om je rug- en buikspieren te trainen. Doe nooit oefeningen die pijn veroorzaken, verminder de beweging eventueel tot  het voor jou comfortabel  is of plaats een opgerolde handdoek onder je heupen, om zo je onderrug te ondersteunen.

Crunches

Leg je op je rug met je handen over je borst gekruist of met je vingers aan de zijkanten van je oren. Plaats je voeten op de grond met je benen gebogen. Til je bovenlichaam op zodat je schouders van de grond komen. Span je buikspieren maximaal op, houd deze houding 1 à 2 tellen aan en ga dan langzaam terug. Herhaal de oefening.

Reverse crunches

Leg je op de grond  met je knieën gebogen en je voeten een paar centimeter van de vloer. Span je buikspieren aan en focus je op het omhoog brengen van je bekken. Breng je knieën naar je ribbenkast. Laat je buikspieren het werk doen. Houd de positie even vast en laat je knieën dan langzaam weer zakken. Herhaal de oefening.

Plank

Plaats je ellebogen op de grond en laat je lichaam op je knieën rusten. Span de buikspieren strak op, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot de knieën. Blijf vooruit kijken. Houd deze positie een paar tellen aan voor je je ontspant. Herhaal de oefening.

Dead Bug

Leg je plat op je rug, met je knieën omhoog in een hoek van 90 graden. Houd je armen recht omhoog boven je hoofd en houd deze positie even aan. Zorg ervoor dat je buikspieren gespannen zijn en je rug niet van de vloer afbuigt. Verlaag je rechterarm en linkerbeen naar de vloer terwijl je je onderrug op de vloer houdt. Breng ze terug omhoog en doe hetzelfde voor linkerarm en rechterbeen.

Back extensions

Leg je met je handen achter je rug of lichtjes achter je hoofd. Hef je bovenlichaam een paar centimeter van de grond en houd je hoofd en nek in een lijn. Hef je voeten van de grond en houd je benen recht. Houd dit voor twee tot vier tellen aan en laat je zakken.

Ben jij tevreden over je achterwerk? Veel mannen en vrouwen zijn dat namelijk niet. Maar een combinatie van cardiotraining en krachttraining kan al een groot verschil maken.

Squats

Squats zijn een van de beste oefeningen die je  kan doen voor je heupen, achterwerk en dijen. Squats kan je op veel verschillende manieren uitoefenen. Een van de eenvoudigste manieren is de volgende. Ga rechtstaan voor een stoel, met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig dan door je knieën, terwijl je je rug recht houdt, je buikspieren intrekt. Doe dit tot je achterwerk net de stoel raakt, span dan je achterwerk samen en ga  terug rechtstaan.

Lunges

Lunges zijn een uitdagende oefening omdat ze zoveel spieren tegelijkertijd trainen. Lunges kunnen op verschillende manieren uitgevoerd worden. Je begint vanuit een rechtstaande positie met je voeten dicht bij elkaar. Met je ene been doe je dan een stap naar voren, zodat het onderbeen een hoek van 90 graden met de grond vormt. Daarna laat je je achterste been zakken tot je knie bijna de grond raakt. Neem vervolgens terug de beginpositie aan. Aan je voorste been zal je de bilspieren en de hamstrings trainen, aan je achterste been de quadriceps en de kuiten.

Step ups

Om step ups uit te voeren, moet je op een bankje of verhoging gaan staan. Stap op het bankje, terwijl je de andere voet op de grond houdt. Verplaats het gewicht vervolgens naar je hoogste voet en strek je been, zodat je met beide voeten op de verhoging komt. Plaats dan weer een voet op de grond, daarna de andere. Herhaal de oefening een aantal keer.

Hip extensions

De hip extension is een  oefening die de grootste spier van het lichaam traint, de gluteus maximus. Zet je op handen en knieën, span je buikspieren op en til een been de lucht in, terwijl het een hoek van 90° vormt. Buig je rug niet en houd je nek recht. Kom terug omlaag en herhaal de oefening een paar keer voor je van kant verwisselt.

De typische symptomen van overtraining bestaan uit:

– Slapeloosheid
– Spier- en gewrichtspijn
– Hoofdpijn
– ’s morgens een verhoogde hartslag
– Plots je workouts niet meer kunnen voltooien
– Ongemotiveerd zijn en een gebrek aan energie hebben
– Sneller last hebben van verkoudheden, zere keel en andere ziekten
– Verlies van eetlust
– Minder goede prestaties neerzetten

Oorzaak

De oorzaak van overtraining is eenvoudig. Je rust niet genoeg en je doet te vaak dezelfde oefeningen. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Je spieren zullen ook niet veel groeien als je ze geen tijd geeft om te herstellen. Elke dag dezelfde workout herhalen kan leiden tot overtraining en mogelijk tot blessures. Bovendien zal je het al snel saai gaan vinden.

Hoe overtraining vermijden?

Rust voldoende uit. Na een krachttraining heeft je lichaam tijd nodig om je spieren te herstellen en te laten groeien. Als je aan  krachttraining doet, is het ook beter geen twee dagen na elkaar dezelfde spiergroep te trainen. Rust minstens een dag uit voor je die spieren weer aan het werk zet. Wat cardiotraining betreft, kan je best niet iedere dag heel intensief trainen en tot het uiterste gaan. Het is ook een goed idee verschillende soorten cardiotraining (lopen, fietsen, zwemmen…) met elkaar af te wisselen. Te veel ineens willen kan ook bij cardiotraining tot blessures leiden. Aks je pas begint met lopen, probeer dan niet meteen grote afstanden af te leggen.

Een aantal tips om overtraining te vermijden:

– Warm op voor je training. Een goede training kan blessures helpen voorkomen
– Zorg na de training voor energie. Je lichaam heeft energie nodig om zich te herstellen, en die energie haalt het uit voedsel. Een combinatie van koolhydraten, proteïnen en vetten geeft het lichaam de energie die het nodig heeft.
– Stretch. Gespannen spieren kunnen er vaak toe leiden dat andere spieren in je lichaam gaan overcompenseren.
– Plan voldoende rustdagen in je werkschema in. Luister naar je lichaam.
– Zorg voor voldoende nachtrust

Ben je die vetrolletjes aan je buik beu en heb je er al op tal van manieren vanaf proberen te komen? Probeer dan eens de volgende oefeningen in combinatie met een gezond en evenwichtig dieet. Doe de oefeningen twee à drie keer per week en neem een dag rust tussen de workouts.

 Seated Knee Drop

Houd je ruggengraat recht en ga zitten met  je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Laat  je enkels elkaar raken. Plaats je handen achter je op de vloer om je evenwicht te vinden.

Span je buikspieren op en laat je benen naar rechts zakken, tot ze slechts een 10 à 15 centimeter van de grond verwijderd zijn. Houd je enkels bij elkaar en je schouders naar voren gebogen. Je voeten zullen meerollen, maar ze moeten zeker op de grond blijven. Houd de positie een seconde aan, en gebruik dan je buikspieren om je benen langzaam naar rechts op te trekken. Laat je knieën niet gewoon opzij vallen, maar houd je beweging onder controle. Herhaal dit aan iedere kant een paar keer een minuut lang.

Side crunch

Leg je op je rechterzij met je benen uitgestrekt. Sla je rechtervoorarm rond je middel en laat je rechterhand op de linkerzijde rusten. Breng je linkerhand achter je hoofd, zodat je linkerelleboog naar de zoldering wijst. Til je been niet op, enkel je bovenlichaam.

Gebruik de buikspieren aan je linkerkant, niet je rechterarm, trek je buikspieren in en til je rechterschouder een vijftal centimeter van de vloer, terwijl je je linkerbeen ongeveer 30 centimeter optilt. Houd deze positie twee seconden aan, keer dan terug naar de beginpositie. Begin met sets van 5 tot 8 reps aan iedere kant en eindig met 12 tot 15 aan iedere kant. Rust tussen de sets een minuut uit.

Een looptraining buiten biedt vaak meer afwisseling en is daardoor meer uitdagend voor het lichaam, maar lopen op een loopband heeft ook heel wat voordelen.

Je hoeft je geen zorgen te maken over het weer

Binnen lopen betekent dat je geen rekening hoeft te houden met het weer. Hevige regen- of sneeuwval of sterke wind kunnen je looptraining immers danig in de war sturen. Maar ook bij een hittegolf zijn de omstandigheden voor een buitentraining niet ideaal.

Het is beter voor je lichaam

Op een loopband zal je lichaam minder hevige schokken te verduren krijgen. Dit leidt tot minder druk op je voeten en knieën, vergeleken met asfalt- of betonnen oppervlakken.

Het is veiliger dan buiten lopen

Binnen lopen op een loopband betekent dat je geen rekening hoeft te houden met de mogelijke gevaren van buiten lopen, zoals auto’s, fietsers, honden en andere zaken die je kan tegenkomen tijdens je looptocht. Als je geen looppartner of -groep hebt om buiten te lopen, is lopen op een loopband veel veiliger.

Je kan je tempo goed controleren

Lopers die buiten lopen hebben het vaak moeilijk om een gelijkmatig tempo aan te houden. Op een loopband stel je het tempo in en zal je dit probleem dus niet tegenkomen.

Je kan multitasken

Terwijl je aan het lopen bent op een loopband, kan je rustig muziek beluisteren, televisie kijken of zelfs door een magazine bladeren.

Het is handig

Je kunt binnen lopen wanneer het buiten allang donker is of wanneer het pijpenstelen regent. Ouders kunnen binnen lopen terwijl hun kinderen er zijn, zonder babysit te moeten betalen.

Fitness hoeft helemaal niet zo duur te zijn. Een abonnement bij een sportschool of fitnessclub is prijzig, eigen geavanceerde fitnesstoestellen aanschaffen ook. Maar fitness kan ook goedkoop. In deze tekst vind je tips om te fitnessen met een beperkt budget.

Koop multifunctioneel materiaal

Heel wat fitnessmateriaal kan je op veel verschillende manieren gebruiken. Een fitnessbal, een fitnessbankje, gewichten,… zijn goedkope materialen waarmee je toch heel wat oefeningen kan doen.

Train thuis

Het hoeft niet gezegd te worden dat thuis fitnessen veel goedkoper is dan op de fitnessclub of sportschool fitnessen. Maak gebruik van je huis (trappen, flessen die je kan gebruiken als gewichten, enz.). Schaf je eventueel enkele fitnessdvd’s aan, enz. Buiten kun je uitstekend aan cardiotraining doen, bijvoorbeeld joggen of fietsen. En het lijkt misschien overdreven luxe, maar als je op de fitnessclub vooral gebruik maakte van de loopband of de crosstrainer, dan is het misschien wel de moeite je zo’n apparaat aan te schaffen en je abonnement op de fitnessclub op te zeggen.

Maak gebruik van gratis informatie

Trek eens naar de bibliotheek om wat boeken over fitness uit te lenen. Of surf eens rond op het internet, je vindt wel honderden websites over fitness terug.

Koop goedkoop materiaal

Voor een goede workout heb je helemaal geen duur materiaal nodig. Spullen als elastische fitnessbanden, dumbbells, springtouwen en fitnessballen zijn goedkoop en zullen je veel fitnessplezier bezorgen.

Doe aan krachttraining zonder  materiaal

Voor heel wat oefeningen heb je niet eens materiaal nodig! Squats, lunges, pushups, crunches, back extensions, … voor iedere spiergroep bestaat er wel een oefening.