Wil je je buikspieren trainen en doe je regelmatig buikspieroefeningen? De kans is groot dat je de volgende buikspieroefeningen, gebaseerd op yoga en Pilates nog niet geprobeerd hebt.
Leg je met je gezicht naar boven, houd je benen omhoog, houd ze samen en gestrekt. Hef je hoofd en schouders van de grond, trek je buikspieren in en leg je handen naast je heupen. Laat je benen zo ver zakken als je kan, terwijl je je rug op de vloer houdt en druk je met je handen omhoog en naar beneden. Tel de keren dat je jezelf omhoog drukt, adem voor vijf tellen in en voor vijf tellen uit. Herhaal de oefening tot je hem 100 keer gedaan hebt.
Leg je op de grond neer met je gezicht naar boven en hef je rechterbeen omhoog. Houd het gestrekt met je tenen naar voren wijzend. Maak er grote cirkels mee zonder je torso of je heupen te bewegen. Herhaal de oefening vijf keren tegen de klok in en wissel van benen. Herhaal dit twee tot drie keer voor ieder been.
Sta recht, met je voeten naast elkaar, je armen aan de zijkant van je lichaam en je lichaam in een lijn. Adem in en buig je rechterbeen. Trek je hiel omhoog tot hij op de binnenkant van je linkerdij rust. Zoek je evenwicht en houd deze positie even aan. Strek je armen langzaam boven je hoofd, met je handpalmen tegen elkaar. Druk je knie naar achter zonder je heupen te bewegen. Houd deze positie 30 seconden aan en verander dan van kant. Herhaal de oefening twee tot drie keer.
Leg je met je gezicht naar beneden en je ellebogen op de vloer rustend, naast je hoofd. Druk je lichaam van de grond en alsof je gaat pompen en laat je lichaam op je ellebogen of handen rusten. Span je buikspieren op en houd het lichaam in een rechte lijn van hoofd tot tenen. Houd deze positie 30 tot 60 seconden aan. Herhaal de oefening zo vaak als je kan. Beginners kunnen de oefening op hun knieën uitvoeren.
buikspieren, pilates, spieren, Yoga Als je sport, verbrand je calorieën, en bijgevolg ook vet. Maar hoeveel calorieën verbrand je nu precies als je aan het sporten bent?
Als je gaat lopen, verbrand je op 30 minuten ongeveer 450 calorieën. Daarnaast is het ook een uitstekende oefening voor de longen. Door te lopen krijg je meer kracht in je benen en kweek je uithoudingsvermogen. Warm je grondig op, draag de juiste schoenen en houd een rustig tempo aan.
Al zwemmend verbruik je tot 360 calorieën per halfuur, afhankelijk van welke zwemslag je gebruikt. Zwemmen is een uitstekende workout voor het hele lichaam.
Als je fietst, verbrand je ongeveer 300 à 400 calorieën op 30 minuten, afhankelijk van je snelheid. Fietsen is een ideale cardiotraining en zorgt ervoor dat je spieren opbouwt in je dijen en kuiten. Maar het is niet zo’n goede sport voor je bovenlichaam.
Als je in de ring durft stappen, zul je ervoor beloond worden. Voor ieder halfuur boksen zal je ongeveer 330 calorieën verliezen. Bovendien is het erg goed voor je longcapaciteit en zullen je spieren krachtiger opbouwen.
Als je basket, ben je nonstop in beweging. Je zal ongeveer 290 calorieën per halfuur verbranden. Tegelijkertijd ontwikkel je flexibiliteit, uithoudingsvermogen en longcapaciteit. Warm je voldoende op, want de plotse draaien en bewegingen kunnen tot lelijke blessures leiden bij wie niet voorbereid is.
Roeien is een efficiënte manier om energie te verbranden. Per halfuur roeien verbrand je ongeveer 280 calorieën. Je zal ook uithoudingsvermogen opbouwen en ervoor zorgen dat je kracht en spieren in je schouders, dijen en biceps ontwikkelt. Met kajakken en kanoën verbrand je ongeveer 170 calorieën per halfuur.
Als je tennist, verbrand je ongeveer 250 tot 300 calorieën per halfuur. Tennis is een sport waarvoor snelheid, soepelheid, kracht en reactie vereist zijn. Draag de juiste schoenen om enkelblessures te vermijden.
Met langlaufen zal je zo’n 270 calorieën per halfuur verbranden. Alleen al het feit dat je buiten in de sneeuw bent, zal je metabolisme versnellen.
Als je schaatst, verbrand je ongeveer 250 calorieën per halfuur. Schaatsen is een ideale workout voor je dijen, kuiten, hamstrings en billen. De draaibewegingen zorgen ook voor strakkere buikspieren.
Als je squasht, verbrand je ongeveer 300 calorieën op 30 minuten. Squashen is een ideale cardiotraining en een uitstekende workout voor het lichaam.
calorieën, fitness, sporten, verbranden, vet Fitness jij vooral om kracht te winnen en spieren op te bouwen? De volgende 10 tips kunnen je helpen dat doel te bereiken.
De beste krachtoefeningen zijn de squat, deadlift, bench press en shoulder press. Deze kan je natuurlijk aanvullen met een heleboel andere oefeningen.
Vergeet al die fitnessmachines, barbells zijn nog steeds het belangrijkste materiaal voor een workout. Ook dumbbells verdien zeker hun plaats in een workout. Alle andere oefeningen zijn aanvullend.
Tijdens een set moet je niets anders doen dan reps tellen. Concentreer je op het heffen van je gewichten. Je tempo aanpassen tijdens de oefeningen zal het alleen maar nodeloos ingewikkeld maken.
Schrijf iedere dag op welke oefeningen je gedaan hebt, hoeveel sets en hoeveel reps en met welk gewicht. Zo is het gemakkelijk om te controleren hoeveel vorderingen je maakt.
Te veel ineens doen is nergens goed voor en leidt alleen maar tot blessures.
Vijf reps per set blijkt meestal de ideale hoeveelheid te zijn.
Als je vooruitgang wilt boeken, kan je best langzaamaan gewicht toevoegen. Als je te snel voor te zwaar gaat, zal je niet meer kracht opbouwen.
Voor een gezond lichaam kan je best ook aan cardiotraining doen. Als het echt je bedoeling is grote spieren op te bouwen, kan je best wel niet kiezen voor duurlopen of lange afstanden fietsen. Korte, intensieve cardiotrainingen zijn aan te raden.
De oefeningen die je doet voor een kant van het lichaam, moet je ook doen voor de andere kant. Op die manier kan je blessures en onevenwicht in je training vermijden.
Veel oefeningen zullen weinig effect hebben als je ze niet op de juiste manier uitvoert
fitness, Krachttraining, powertraining, spieren Doe jij buikspieroefeningen, maar zou je sneller resultaat willen zien? Misschien lukt het met een van de volgende tips wel.
Om de spieren onder je ‘love handles’, de uitwendige schuine buikspieren, te versterken, is het aan te raden Pilates eens te proberen. Deze oefeningen trainen verschillende spieren tegelijk.
Als je een fitnessbal gebruikt om je buikspieroefeningen te doen, maak je tegelijkertijd je buikspieren en je rugspieren sterker.
Als je op je rug ligt met je knieën gebogen, zou je je vingers onder de holte van je rug moeten kunnen steken. Als je rug zijn normale buiging behoudt, is het gemakkelijker je buikspieren te trainen zonder je ruggengraat te veel onder druk te zetten.
Je buikspieren zijn precies zoals je biceps. Om ze sterker en strakker te maken, heb je geen 500 herhalingen nodig. Plaats een gewicht op je borstkas of houd het achter je hoofd en probeer een set van 8 tot 15 sit-ups te doen.
Je zal sneller het lichaam krijgen dat je wilt als je 10 trage reps uitvoert in plaats van 20 snelle. Traag bewegen (twee tellen omhoog en twee tellen omlaag) zorgt ervoor dat je de oefeningen juister uitvoert.
Als je zichtbare buikspieren wilt, moet je ook het laagje vet op je buik kunnen wegwerken. Met krachttraining alleen zal je je vet niet wegwerken. Combineer het dus met cardiotraining, zoals lopen, zwemmen of fietsen.
buik, buikspieren, fitness, spieren De sterkste kerel in de fitnessclub tilt niet het zwaarste gewicht bij de bench press, wel de kerel die precies weet hoe hij moet bankdrukken. Voor de bench press, de gevaarlijkste fitnessoefening, is immers een goede techniek vereist. Een goede techniek laat je meer gewicht heffen zonder dat je je schouders blesseert. De volgende raadgevingen kunnen je hierbij helpen.
Neem diep adem voordat je voor iedere rep het gewicht laat zakken. Laat de lucht je longen binnenstromen en adem niet meteen uit. Op die manier zal je ruggengraat zich stabiliseren en zal je een gespannen gevoel hebben in je lichaam. Je zal je meteen sterker voelen. Als je het gewicht tot aan je borstkas hebt laten zakken, zal dit het gevoel geven van een springveer. Als je inademt terwijl je het gewicht laat zakken, zal je wat spanning verliezen.
Laat het gewicht niet alleen door zwaartekracht naar beneden komen. Houd je ellebogen dicht tegen je zijkanten aan. Je bovenarmen zouden een hoek van 45° moeten vormen met je bovenlichaam als het gewicht zich bijna op je borstkas bevindt.
Druk het gewicht terug omhoog in een boogbeweging. Doe alsof je het gewicht van je borstbeen in de richting van je gezicht drukt. Zo worden je triceps meer aan het werk gezet.
bankdrukken, bench-press, fitness, Krachttraining, powertraining, spieren Het is zomer en je bent buiten gaan joggen. Maar nog voordat je de eerste kilometer gelopen hebt, voelt je lichaam aan alsof het zal ontploffen van de hitte. Dit is echter geen inbeelding. Als je nog verder loopt, kan je lichaamstemperatuur gemakkelijk 5° gestegen zijn. Gelukkig kan je een aantal maatregelen nemen om te voorkomen dat je lichaam het tijdens het sporten begeeft van de hitte.
Voor, tijdens en na het sporten voldoende drinken is essentieel om uitdroging te voorkomen. Probeer minstens om het kwartier iets te drinken. Je lichaam verliest niet alleen water als het zweet, maar ook elektrolyten als natrium, kalium en chloride. Daarom is het bij heel warm weer belangrijk om dit op te vullen met een sportdrank als je meer dan een uur gaat sporten.
Pas de intensiteit van je trainingen aan, zeker als het een van de eerste keren is dat je gaat sporten bij hoge temperaturen.
Draag zo weinig mogelijk kleren, zodat er zoveel mogelijk huid vrij komt, waarlangs de hitte van je lichaam afgevoerd kan worden. Je kleding moet licht en los zijn en lichtgekleurd, zodat het de straling van de zon weerkaatst. Best kies je ook voor een stof die vocht gemakkelijk absorbeert, bijvoorbeeld katoen.
Weet wanneer je moet stoppen. Je gezond verstand gebruiken is de beste manier om oververhitting te voorkomen.
hitte, sporten, warmte Crosstrainers behoren tot de populairste fitnesstoestellen op de fitnessclub. Het is een uitermate geschikt toestel voor cardiotraining. Heel wat mensen vinden het bovendien leuk om te doen. Daarnaast train je verschillende delen van je lichaam: schouders, borst, armen, billen, rug, kuiten, dijen en heupen.
Als de crosstrainer je favoriete toestel is, dan kan het de moeite lonen eens na te denken over de aanschaf van een toestel. Voor je een crosstrainer koopt, moet je evenwel een aantal zaken in beschouwing nemen.
Je vindt al een crosstrainer voor ongeveer 200 euro. Deze toestellen zullen wel werken, maar gaan helemaal niet zo lang mee. Vaak is het de moeite iets meer uit te geven aan een kwaliteitstoestel.
Een crosstrainer neemt veel plaats in, het is dus belangrijk dat je er een plekje voor hebt. Het is erg handig als je crosstrainer een vaste plaats in huis heeft. Als je geen plaats hebt, kan je eventueel een opvouwbaar model overwegen.
Een crosstrainer kan op twee manieren aangedreven worden: met een V-snaar of met een ketting. De aandrijving met een ketting werkt hetzelfde als deze op een fiets, maar een aandrijving met V-snaar maakt minder lawaai.
De meeste crosstrainers hebben een knop waarmee je zelf de weerstand kan regelen. Die weerstand kan op verschillende manieren gemanifesteerd worden: met blokremmen of een remband bij de goedkopere modellen, met een magneet bij de duurdere modellen. Als de weerstand opgewekt wordt door een magneet, zal de trap vloeiender zijn.
Op de display van een crosstrainer kan je heel wat informatie aflezen. Welke informatie precies, dat verschilt van model tot model. Energieverbruik, afstand, snelheid, tijd, weerstand, aantal omwentelingen, hartslag… wat wil jij graag kunnen aflezen van het schermpje?
Sommige crosstrainers hebben een band die je om je borst kan doen en aansluiten op de crosstrainer. Deze houdt het hartritme in de gaten.
Cardiotraining, crosstrainer, fitness Een vakantie of een zakenreis kunnen je fitnessprogramma danig in de war sturen. Toch hoeft dit helemaal niet het geval te zijn. Mits een beetje voorbereiding en een goede planning zal het je zeker lukken ook op vakantie je conditie op peil te houden.
Dat je op vakantie geen plaats vindt om te sporten, is een flauw excuus. Iedere stad heeft wel atletiekpistes, parken of hoge gebouwen waar je kan lopen of trappenlopen zonder machine. Bossen en stranden zijn ook ideale plekken om te lopen.
Zoek op voorhand ook uit of je hotel een zwembad of een fitnessruimte heeft. Als dat zo is, neem dan zeker je zwembroek of badpak of je sportkleding mee.
Vergeet niet dat je op reis soms vanzelf al veel beweegt, zonder dat je het weet. Tijdens een citytrip zal je bijvoorbeeld heel wat afwandelen.
Als je hotel geen fitnessruimte heeft, neem dan zelf een springtouw en/of een fitnessband mee. Deze wegen niet en zijn gemakkelijk te vervoeren. Touwtjespringen is een uitstekende cardiotraining. Met de fitnessband kan je verschillende spiergroepen de nodige training geven. Daarnaast zijn er een heleboel fitnessoefeningen waar je helemaal geen materiaal voor nodig hebt, zo bijvoorbeeld crunches, squats, push-ups,… Zoek op voorhand uit welke oefeningen je precies kan doen.
fitness, sporten, vakantie Touwtjespringen is een ideale manier om calorieën te verbranden en je conditie op peil te houden. Het kan een goede aanvulling zijn op je fitnessschema. Maar hoe begin je er precies aan?
Eigenlijk heb je alleen een springtouw nodig. Koop een springtouw dat gemakkelijk zijn vorm behoudt en niet te licht is. Pas het springtouw van lengte aan door de handvaten vast te nemen en op het touw te stappen. Verkort het touw totdat de handvatten tot aan je oksels reiken.
Draag een degelijk paar sportschoenen.
Zorg voor voldoende ruimte en, als je binnen springt, voldoende plaats boven je hoofd.
Spring niet op gras, tapijt, beton of asfalt. Best kies je voor een houten vloer, multiplex vloer of een turnmat.
Als je geen touwtje meer gesprongen hebt sinds je kindertijd, kan het in het begin een beetje moeilijk zijn. Het vraagt immers heel wat coördinatie. Probeer je been- en armbewegingen eerst afzonderlijk te oefenen
– Houd beide handvatten vast en draai met het springtouw om een gevoel voor ritme te ontwikkelen.
– Oefen daarna het springen, zonder het springtouw te gebruiken.
– Probeer daarna beide tegelijk uit te voeren.
Wissel touwtjespringen aan hoge intensiteit af met touwtjespringen aan lage intensiteit. Op die manier zal je langere tijd kunnen springen.
Zoals al eerder vermeld, zijn de schoenen en het oppervlak erg belangrijk. Opwarmen, stretchen en afkoelen kunnen de kans op blessures ook verkleinen. Hoe je precies springt, zal ook van belang zijn voor de impact die het heeft op het lichaam. Blijf op je tenen springen en gebruik de natuurlijke ‘schokdempers’ van je lichaam. Beginners springen vaak hoger dan nodig is. Na wat oefening, zou je niet hoger dan een paar centimeter van de grond moeten komen.
Cardiotraining, fitness, touwtjespringen Zwemmen is een uitstekende manier om je conditie te verbeteren. De meeste mensen kunnen natuurlijk wel zwemmen, maar weten niet goed hoe ermee van start te gaan als fitnesstraining. Hier vind je een goede leidraad!
– Stel jezelf een paar fitnessdoelen voor ogen. Neem realistische, uitdagende stappen om aan je objectieven te voldoen. Wat wil je precies bereiken? Wil je sneller worden? Wil je met verschillende tempo’s werken om zo aan intervaltraining te doen?
– Zoek een zwembad uit dat aan je noden voldoet. Sommige mensen zwemmen liever in een Olympisch zwembad (50 meter) of verkiezen in de zomer een buitenzwembad. Maar zorg er ook voor dat je steeds in een binnenzwembad terecht kan, je weet immers nooit wat voor weer het kan worden.
– Sommige mensen vinden het leuk om bij een zwemclub te trainen. Dat de andere leden dezelfde doelen hebben, kan erg motiverend werken.
– Maak een weekschema op. Wekelijks zou je drie tot vijf keer 30 tot 60 minuten moeten trainen. Wil je iedere dag even lang trainen of je schema variëren?
– Schaf je degelijk materiaal aan. Een zwembroek of badpak waar je je goed in voelt, een goede zwembril, een badmuts, enz. kunnen een groot verschil maken.
Cardiotraining, fitness, zwemmen, zwemtraining