Wanneer je gaat trainen, is het natuurlijk de bedoeling dat je zoveel mogelijk spiergroepen aan het werk zet. Liefst een aantal tegelijk. Maar alle begin is moeilijk, dus raden we je aan om te werken met fitnessvideo’s, een online personal trainer of eventueel zelfs een persoonlijke trainer die jou goede oefeningen kan aanleren.
De eerste stappen
Je gaat best voor ongeveer één oefening per spiergroep. In totaal betekent dat dan dat je een tiental oefeningen uitkiest. Er zijn verschillende mogelijkheden waaruit je een keuze kan maken:
Push-ups of opdrukken voor de borstspieren
Opdrukkende bewegingen met halters voor de armspieren
Met rechte rug door een knie zakken voor de dijspieren
Buikspieroefeningen
Dit zijn slechts enkele voorbeelden. Vraag gerust meer raad en oefeningen in je fitnesscentrum.
Trainingsschema
Een vaste volgorde om oefeningen uit te voeren is er niet echt. Je kunt dus zelf je trainingsschema bepalen. Specialisten raden wel aan om te beginnen met grote spiergroepen. Die worden immers gebruikt voor de meer inspannende oefeningen. Tot de grote spiergroepen behoren de spieren van de borst, rug, schouders, biceps, triceps, quadriceps, hamstrings, kuiten en buikspieren.
Daarna kun je overschakelen naar de kleinere spiergroepen. Zij zorgen ervoor dat je alles uit een oefening kunt halen. Maar voel je vrij om zelf je training te kiezen. Het enige waar je rekening mee moet houden is dat je tenminste één oefening per grote spiergroep kiest en dat je die ook effectief uitvoert. Als je een spiergroep overslaat of vergeet, kan het zijn dat je blessures oploopt.
Gewichten
Er bestaat geen vaste regel of formule om te berekenen hoe zwaar de gewichten mogen zijn waarmee je traint. Het is een kwestie van gokken en aanvoelen, hoe vreemd het ook klinkt. De bedoeling is om het opgelegde aantal oefeningen volledig tot een goed einde te brengen, maar de laatste keren moet net dat beetje moeilijker zijn.
De beste manier om erachter te komen wat het juiste gewicht voor jou is, is door een halter op te tillen en er een serie oefeningen naar keuze mee te doen. Denk eraan dat het goed is om je spieren op te warmen dus herhaal de oefening zo’n vijftiental keer. Kies daarna een zwaarder gewicht (500 gram meer) en voer nog een reeks uit. Als je voelt dat het goed gaat, verhoog je nogmaals het gewicht en probeer je een derde serie oefeningen af te werken.
Je zult merken dat je voor je rug-, been- en borstspieren zwaardere gewichten kunt gebruiken. Daarom zal het misschien wat langer duren vooraleer je echt ‘jouw’ gewichten zult vinden. Maar geen paniek, na een aantal trainingen weet je wat je lichaam aankan en wat niet.