spieren - Fitness informatie, verstandig trainen en gezond sporten

Posts Tagged ‘spieren’

Krachttraining voor beginners

woensdag, april 30th, 2008

Wil je in vorm geraken, maar weet je niet hoe en waar je moet beginnen? Geen nood, wij helpen je hier al een eind op weg. Het is aan te raden zelf meer informatie kunt zoeken, advies in te winnen bij meer ervaren bodybuilders en te experimenteren met verschillende technieken.

Zoek een fitnessclub

Zoek een propere sportschool met moderne fitnesstoestellen en vriendelijk en behulpzaam personeel. Je wilt toch geen tijd doorbrengen in een stinkende ruimte die er als een vuilnisbelt? Kies een fitnessclub dichtbij huis of je werkplaats. Zo hoef je nooit ver om te rijden om te gaan trainen.

Stel doelen op

Stel jezelf geen onrealistische doelen voor ogen, want zo zul je alleen maar teleurgesteld worden. begin klein en bouw geleidelijk aan kracht en spieren op.

Spierkracht en spiermassa opbouwen voor je hele lichaam zou je voornaamste doel moeten zijn. eens je spieren er rijp voor zijn, kun je beginnen met de training van specifieke delen van het lichaam. Onthoud dat je altijd eerst spieren moet opbouwen voor je ze ‘vormt’.

Luister naar je lichaam

Besteed altijd aandacht aan wat je lichaam je wilt vertellen. Voel je je zwak, moe of misselijk, sla dan de training over en kom de volgende dag sterker terug. Een slechte workout heeft totaal geen nut!

Zoek een trainingspartner

Om jezelf extra te motiveren, zou je een betrouwbare trainingspartner moeten zoeken. Zoek iemand die op hetzelfde niveau zit als jou. Op die manier worden je workouts competitiever en zul je meer vooruitgang boeken.

Stretch altijd

Voordat je gewichten begint te heffen is het belangrijk dat je je spieren opwarmt. Doe een paar minuten lichte cardio om je bloedstroom te bevorderen. Op die manier worden je workouts competitiever en boek je minder vooruitgang.

Blijf ademen

Ademen is essentieel voor een goede techniek om gewichten te heffen. Het principe is simpel: adem uit wanneer je het gewicht opheft (en je spieren dus opspant), adem in wanneer je je gewicht laat zakken.

Volg een gezond dieet

Je kunt nog veel gewichten heffen, maar als je je niet aan het juiste dieet houdt, zul je er nooit resultaat van zien. Het is uiterst belangrijk dat je een goed uitgebalanceerd dieet volgt. Zoek uit wat voor jou de ideale verhouding tussen proteïnen, koolhydraten en vetten is. Vermijd onverzadigde vetten. Zorg ervoor dat je voldoende vitaminen en mineralen naar binnen speelt.

Neem eventueel supplementen

Het enige supplement dat aan te raden is voor beginners is proteïne. Dit bevordert de aanmak van magere spiermassa. Proteïnesupplement is vrij goedkoop, zeker wanneer je het vergelijkt met kip, tonijn en andere proteïnerijke voedselwaren.

Doe ook aan aerobics en cardio

Krachttraining is het efficiëntst in combinatie met cardiotraining. Doe het minstens twee of drie keer per week. Cardio zal je helpen vet te verbranden, je stress verminderen en je hart gezond houden.

Rust voldoende

Als je volop met gewichten in de weer geweest bent, heeft je lichaam rust nodig. Zorg dus voor een goede nachtrust en doe geen andere fysieke activiteiten.

Tags:beginners, bodybuilding, fitnesstraining, Krachttraining, powertraining, spieren
Posted in Krachttraining | No Comments »

‘Zware’ versus ‘lichte’ training

dinsdag, april 29th, 2008

In de gym hoor je mensen wel eens zeggen dat ze het ‘rustiger’ gaan doen, omdat ze de dag voordien een ‘zwaardere’ inspanning geleverd hebben. Zulke uitspraken houden echter totaal geen steek. Zo’n manier van trainen staat haaks op het maximaal laten groeien van de spieren en kan ervoor zorgen dat deze slapper worden en zelfs in gewicht afnemen.

Let op, met licht of zwaar trainen is niets mis, maar je moet wel zorgen voor continuïteit. Je moet op voorhand weten wat je wilt bereiken om op basis hiervan de juiste training te kunnen kiezen.

Actie-reactie

Je lichaam reageert op de oefeningen die je doet zoals het reageert op elke andere vorm van stress. Het past zich telkens aan, zodat toekomstige oefeningen minder stressvol zijn. Nadat je je spieren op een training tot het uiterste hebt gedreven zullen zij zich hieraan zowel in grootte als in sterkte aanpassen. Wanneer je de volgende keer identiek dezelfde training doet zal deze dus een stuk minder stressvol zijn voor je spieren.

De ‘onzichtbare lijn’

Het komt erop neer de ‘onzichtbare lijn’ te vinden tussen een training die stressvol genoeg is om de spieren te laten uitzetten en een training die niet intensief genoeg is. Wanneer je voortaan dus nog mensen hoort praten van een ‘lichtere’ training dan weet je dat dit op niets slaat en allesbehalve efficiënt is. Een spier die de ‘onzichtbare lijn’ niet raakt zal immers niet groeien of sterker worden. Aangezien zo’n ‘lichte’ training zinloos is kun je je afvragen waarom iemand die dag dan wel zou komen trainen.

“Hard trainen niet altijd mogelijk”

Een mogelijke verklaring van deze mensen kan zijn dat het niet mogelijk is “om altijd even hard te trainen”. Wat ze daarmee eigenlijk bedoelen is dat ze iedere week wel graag drie à vier keer intensief gewichten willen heffen, maar dat dat niet mogelijk is. Daarin hebben ze natuurlijk gelijk. Zij stellen zich beter de vraag waarom ze naar de gym komen. Komen zij gewichten heffen om gewichten te heffen of komen zij om de spieren te trainen?

Deze mensen hebben gelijk als ze beweren dat je niet altijd zwaar kunt trainen, tenminste als ze daarmee bedoelen dat je niet voortdurend drie à vier keer intensief gewichten kunt heffen, week na week. Het is echter wel perfect mogelijk om elke keer intensief te trainen. Dit is dan misschien geen driemaal per week, maar dat hoeft ook helemaal niet. Hoe intensiever je je spieren traint, hoe langer je iedere keer nodig hebt om te recuperen. Het is dus perfect mogelijk dat je elke keer erg intensief traint, ook al is dat maar één keer om de twee weken.

Voordelen van ‘lichte’ training?

Iemand die zegt vandaag een ‘lichte’ training te houden is dus in principe zijn tijd aan het verdoen. Toch kunnen er verschillende redenen zijn om toch regelmatig lichtere oefeningen te doen. Zo is de gym voor veel mensen wat voor andere mensen een café is. Het is voor hen een ontmoetingsplaats. Zij komen niet echt om grote resultaten te boeken maar eerder om eens buiten te komen en om contact te hebben met anderen. Bovendien hebben lichte trainingen ook één voordeel. Ze verlichten stress.

Tags:Krachttraining, lichte training, powertraining, spieren, training, zware training
Posted in Krachttraining | No Comments »

Zo breek je je persoonlijk fitnessrecord

dinsdag, april 29th, 2008

Als je gaat fitnessen, heb je als belangrijkste doel: je vorig resultaat verbeteren. Dit kan je doen door de oefening eenmaal meer uitvoeren of met één gewicht meer te werken dan de keer ervoor. Hierdoor wordt het harde labeur van je workout dragelijk. Het is daarnaast de makkelijkste manier om je vooruitgang te meten.

Beginnen bij het begin

Vreemd genoeg moet je, om jezelf klaar te stomen voor een nieuw record, allereerst rusten. Geef je lichaam de tijd om te recupereren na de vorige workout. Een belangrijk onderdeel van een goede fitnessbeurt is rust. Als je bijvoorbeeld een maand lang driemaal per week trainde, dan kan je best een week rusten om je goed voor te bereiden op de poging om je record scherper te zetten. Je moet geen schrik hebben om dan spiermassa te verliezen, door te rusten na een goede workout zal je lichaam net spiermassa aanmaken.

De juiste aanloop

Een techniek die al veel atleten heeft geholpen, is werken met een power rack. Dit is een soort kooi waarin je je oefeningen dient te doen. Het voordeel hiervan is dat de gewichten maar één richting uit gaan. Je zal dus de oefening sowieso juist uitvoeren. De kans op blessures daalt aanzienlijk door met dit toestel te werken.

Als je begint met de power rack, kan je al meteen starten met het gewicht van je huidige record. Doordat het toestel je zodanig helpt, kan je op korte tijd met zwaardere gewichten beginnen werken. Hierdoor verstevig je je spieren en boek je sneller en veiliger resultaat.

Na enkele keren getraind te hebben met de power rack, kan je de oefening waarin je wil verbeteren eens uitproberen. Normaal zou dit relatief makkelijk moeten gaan. Begin met het gewicht van je huidige record. Als dit vlot gaat, kan je binnen afzienbare tijd een betere prestatie neerzetten. Houd er wel rekening mee dat als dit nog niet vlot gaat, je niet voldoende recuperatietijd neemt. Wees dus niet bang om af en toe een week niet te trainen.

Het record verbreken

Op de grote dag begin je met je gewoonlijke opwarming. Wees niet verrast als je door je voorbereiding plots met verschillende kilo’s meer kan werken. Over heel de wereld zijn er atleten die deze trainingsmethode gebruiken om zich voor te bereiden op wedstrijden. Daarnaast beperkt je de kans op blessures en zal je iedereen verbazen met sportieve prestaties die niemand voor mogelijk hield.

Tags:gewichten, Krachttraining, power rack, powertraining, record, spieren, spiermassa, training
Posted in Algemeen, Krachttraining | No Comments »

Een optimaal fitnessprogramma

maandag, april 28th, 2008

Je bent gedurende enkele maanden minstens driemaal per week in de fitnesszaal te vinden, maar toch ben je niet helemaal tevreden met het resultaat. Een mogelijke oorzaak hiervan kan zijn dat je bepaalde spieren niet op de juiste manier traint. Elke spier reageert immers anders op een bepaalde manier van trainen en bij de één zie je nu eenmaal eerder resultaat dan bij de ander. Belangrijk is overigens dat je weet wat je wilt bereiken. Leg je de nadruk op het verkrijgen van een betere conditie of wil je eerder wat kilootjes verliezen? Bepaal dus op voorhand je streefdoel. Vervolgens maak je best gebruik van professionele hulp om je te begeleiden bij het verwezenlijken van je opzet.

Moeilijk te trainen

Buik- en onderrugspieren hebben het dag in, dag uit zwaar te verduren. Ze werken namelijk bij bijna alles wat je doet: wandelen, recht staan, bukken, … Hierdoor behoren deze spieren bij degene die zeer moeilijk zijn om vorm te geven. Omdat ze veel aankunnen, ontwikkelen ze zich moeizaam, waardoor je de eerste maanden weinig verschil zult zien. Toch is het van belang er aandacht aan te schenken. Maar waarschijnlijk boek je pas na enkele maanden vooruitgang.

Piece of cake

Het bovenste gedeelte van je rug en schouders reageren in tegenstelling tot de buik- en onderrugspieren geheel anders op een kort fitnessprogramma. Deze spieren zijn namelijk makkelijker om te trainen omdat je ze sneller kunt overbelasten. Hierdoor ontwikkelen ze zich sneller en zie je dus resultaat op korte termijn. Dit is overigens ook het geval bij arm- en beenspieren.

Toch moeten we bij het trainen van deze spieren ook enkele kanttekeningen maken. Het resultaat is er misschien wel sneller maar dit kan ook nadelige gevolgen met zich meebrengen. Sommigen trainen deze spieren immers zodanig dat ze uiteindelijk niet meer in verhouding zijn met de rest van het lichaam. Houd dus voortdurend rekening met de rest van je lichaam en laat je niet al te snel verleiden door snelle resultaten.

Fitness is dus niet zomaar lukraak oefeningen doen om vervolgens te bereiken wat je in gedachten hebt. Je moet de werking van het lichaam onder de knie hebben. Weten welke spier zich waar situeert en welke oefeningen je moet doen is van belang. Een beetje professionele hulp is daarom zeker niet overbodig. Een fitnesscoach kan je bovendien uitstekend helpen bij het opstellen van een programma op jouw maat gemaakt.

Tags:bodybuilding, fitnessprogramma, Krachttraining, powertraining, spieren, training
Posted in Krachttraining | No Comments »

Oefeningen om rugpijn te voorkomen

vrijdag, april 25th, 2008

Heb je vaak last van rugpijn? Dan ben je niet de enige. Vier op de vijf volwassenen ondervinden op een bepaald moment in hun leven rugpijn. Maar wist je dat je oefeningen kunt doen om de spieren in je rug te versterken en zo rugpijn te voorkomen?

Voor beginners

Leg je op je buik, plaats je hoofd op een lijn met je rug. Probeer om de beurt je armen op te heffen, en daarna je benen. Houd beide drie tot vijf seconden vast. Laat ze daarna langzaam zakken en begin opnieuw. Wanneer je drie sets van 20 reps kunt volhouden, kun je een moeilijkere oefening aan.

Voor gevorderden

Neem dezelfde positie aan als in de beginnersoefening.. Hef je rechterarm en je linkerbeen tegelijkertijd op. Houd dit drie tot vijf tellen vast en doe dan de linkerarm en het rechterbeen. Als je drie sets van 20 reps aankunt, ben je klaar voor de supermanoefening

Superman

Nu ben je klaar voor de Superman. Leg je weer in dezelfde positie. Hef tegelijkertijd beide benen en armen op en houd dit drie tot vijf seconden vol. Doe deze oefening alleen als je de twee andere goed onder de knie hebt.

In de fitnessclub

Back extensions zijn populaire fitnessoefeningen, maar helaas voeren veel mensen ze verkeerd uit, wat onvermijdelijk tot rugblessures leidt. Zet je zo dat de kussens zich aan je dijen bevinden en buig je langzaam voorover. Blijf je rug voortdurend rechthouden. Richt jezelf terug op zodat je hoofd zich op een lijn bevindt met je achterste.

Begin met drie sets van drie reps en werk je geleidelijk aan op tot drie sets van tien reps. Als de oefening je te gemakkelijk wordt, kun je een gewicht tegen je borst drukken.

Tags:back extensions, rug, rugpijn, spieren, spierpijn
Posted in fitness en gezondheid, Fitnessoefeningen | No Comments »

Drie gemakkelijke oefeningen voor grotere biceps

donderdag, april 24th, 2008

Op zoek naar enkele gemakkelijke oefeningen om je biceps in no time een stevige boost te geven? Als je drie tot vier sets van 10 reps van de volgende oefeningen doet en iedere keer genoeg proteïne consumeert na je training, zien je biceps er groter en sterker uit dan ooit tevoren!

Standing barbell curl

Neem een lange halter (barbell). Buig je knieën een beetje voor meer stabiliteit. Doe drie tot vier sets van 10 reps. De oefening:

• Grijp de barbell vast met je voeten op schouderbreedte en je handpalmen naar voren wijzend.
• Voorkom dat je met je torso zwaait om het gewicht te verplaatsen. Gebruik maken van het momentum is vals spelen!
• Druk je bovenarmen tegen de zijden van je bovenlichaam om ze de hele set in positie te houden.
• Gebruik de kracht van je biceps om je gewicht in een halve cirkelboog naar je kin te brengen.
• Span je biceps op in de eindpositie en breng de halter dan terug naar je dijen.
• Experimenteer met verschillende grepen (je handen verder uit elkaar plaatsen, je handen dichter bij elkaar plaatsen) om op verschillende delen van de biceps in te werken.

Seated barbell curl

Pas de bank zo aan dat je in een hoek van 90 graden zit. Dat zal je comfort en een wijdere range of motion (bewegingsbereik) geven. Doe drie tot vier sets van 10 reps. De oefening:

•De oefening zet vooral de biceps onder druk en de voorarm minder.
• Gebruik de kracht van je biceps om je gewicht in een halvecirkelboog naar je kin te brengen.
• Als de dumbells halverwege zijn kun je je polsen zo draaien dat je handpalmen naar boven wijzen voor het tweede deel
• Je kunt ook eens van kant verwisselen en een gewicht opheffen terwijl je het ander laat zakken.

Preacher curl

De preacher curl kun je al zittend of staand uitvoeren. Doe twee tot drie sets van 10 reps. Vraag iemand om te spotten.

• Deze oefening is ideaal om spiermassa op te bouwen voor de biceps, vooral voor de lagere biceps vlakbij de elleboog.
• Grijp de barbell of laat een trainingsmaat de barbell in je opgeheven armen (met de handpalmen naar boven gericht) leggen.
• Plaats de bovenste rand van de bench onder je oksels.
• Gebruik de kracht van je biceps om de halter langzaam op schouderniveau te brengen.
• Nadat je de piek bereikt hebt kun je langzaam de halter terug in startpositie brengen. Laat het gewicht niet in een keer terug in startpositie stuiteren. Je biceps zijn namelijk vatbaar voor blessures.
• Blijf de spier opspannen zodat de resultaten van je inspanning maximaal zijn.

Tags:barbell curl, biceps, bodybuilding, curls, Krachttraining, powertraining, preacher curl, spieren
Posted in Fitnessoefeningen, Krachttraining | No Comments »

Homeostase door training van de beenspieren

dinsdag, april 22nd, 2008

Ons lichaam kent een fenomeen dat ‘homeostase‘ genoemd wordt. Deze term betekent dat ons lichaam er alles aan doet om zo veel mogelijk gelijk en op hetzelfde niveau te houden. Dit principe beheerst bijvoorbeeld onze lichaamstemperatuur, of zorgt er voor dat ons hart steeds terug gelijk gaat kloppen.

Dit fenomeen zorgt er ook voor dat onze spieren gelijk blijven. Met andere woorden, ons lichaam wilt niet dat we nieuwe of grotere spieren creëren. Daarom kost dit zeer veel energie voor ons, als we besluiten dit toch te doen.

Als je spieren wilt kweken, is het dus nodig het centraal zenuwstelsel op gang te brengen, die dan weer het anabolisme opdrijft dat zorgt voor de aanmaak van nieuwe spieren.

Beenspieren

De beste manier om dit proces op gang te brengen, is door de beenspieren te trainen. Zij zullen er voor zorgen dat ook de andere spieren sneller sterker worden. Een zeer intensieve beenspiertraining wakkert het beste ons centraal zenuwstelsel aan, en dit zal dan een groot effect hebben op de rest van je hele lichaam.

Een zeer intensieve beentraining dus. Als je naar de fitness gaat, vind je verschillende mogelijkheden die je toelaten je beenspieren te trainen. De meesten van hen zijn echter tijdverlies.

Fitnesstoestellen die verschillende spieren tegelijkertijd trainen zijn in ieder geval al afgewezen. Intensieve beenspiertraining bekom je niet door geen specifieke machine voor de training van de benen te gebruiken. Je moet namelijk je beenspieren trainen tot hun absolute limiet.

Daarnaast zou je in jouw fitnessclub een toestel moeten vinden waarvan het maximumgewicht zo hoog mogelijk ligt. Veel mannen kunnen met enige training 400 kilo duwen.

Training

De beste intensieve beenspiertraining wordt gedaan op een krachttoestel, speciaal ontworpen voor je benen die de gewichten naar boven moeten duwen.

Zet het gewicht op twee keer zo veel dan wanneer je het anders doet. Doe twee sets van telkens 20 keer op en neer, rust en doe er nog 10 bij met nog 20% meer gewicht. Rust één à twee minuten en doe dit dan nog een keer.

Als je deze training hebt gedaan, zou je je erg vermoeid moeten voelen, en voelt het raar wanneer je de volgende minuten aan het wandelen bent.

Deze training kan je vier keer doen in je eerste maand, twee keer in de volgende en één keer de maand daarna. Ondertussen kan je je gewone oefeningen verder blijven doen.

Tags:beenspieren, homeostase, spieren
Posted in Krachttraining | No Comments »

Bouw meer spieren op in minder tijd

dinsdag, april 22nd, 2008

De meeste mensen trainen te veel en te intens. Uit een recente studie blijkt dat je voor een maximum resultaat best niet te veel traint. Hierbij gaat het over de spiertrainingen, zoals gewichten tillen, en niet over cardiovasculaire oefeningen die je conditie naar boven tillen.

Bij acht mannen van middelbare leeftijd werd een onderzoek uitgevoerd, met als belangrijkste vraag of minder intensieve training niet tot een beter resultaat kon leiden. Deze mannen waren professionele golfers en waren reeds in uitstekende conditie.

De test

Elke proefpersoon kreeg de taak om oefeningen te doen in de komende zes weken. Elke workout die zij van plan waren te doen in die zes weken bestond uit zes verschillende oefeningen. Zo’n oefening hield in dat ze gedurende 10 tot 20 seconden één halter moesten optillen. Eén training bestond dus uit 60 tot 120 seconden, de pauzes niet meegerekend.

Gemiddeld hielden de proefpersonen 6.6 trainingen gedurende die bepaalde zes weken. Als we goed rekenen, betekent dit in totaal ongeveer 14 minuten training.

Resultaat

Maar wat is nu het resultaat? Deze test, uitgevoerd bij licht gespierde mannen, zorgde voor een nog veel groter spiergehalte dan zij reeds hadden. Met een gemiddelde van 84 % stijging, kan deze test wel tellen.

Vergelijking

De meeste mensen trainen hun spieren gemiddeld een 36 minuten per workout. Als we redeneren dat zij driemaal per week gaan fitnessen, zorgt dit voor een totaal van 648 minuten over 6 weken. Dit is maar liefst 42 maal meer dan de golfers uit onze test. Nu kunnen we ons afvragen of de resultaten van deze mensen ook 42 keer beter zullen zijn?

De mensen die deelnamen aan de test waren golfers, die reeds op voorhand goed getraind waren. Elke deelnemer had vooruitgang geboekt, wat al indrukwekkend is. Als we weten dat dit slechts door 14 minuten training kwam, dan is het zelfs vrij revolutionair.

Voor de man met weinig tijd, die toch zijn spieren wilt ontwikkelen, is dit natuurlijk de beste methode. Je haalt op deze manier het meeste uit de tijd die je hebt. Tegenwoordig beginnen mensen ook meer na te denken over de manier waarop ze sporten. Het is niet alleen belangrijk dát je sport, maar ook de methode is van essentieel belang.

Tags:gewichten, Krachttraining, powertraining, spieren, spiermassa
Posted in Krachttraining | No Comments »

Train tegengestelde spiergroepen

maandag, april 21st, 2008

Veel mensen beseffen het belang van een goede spierbalans niet. Experts zijn het er nochtans roerend over eens: algemene flexibiliteit en sterkte kunnen blessures vermijden.

Stretchen, je spieren steviger maken en oog hebben voor de training van de tegengestelde spiergroepen is van groot belang. Spieren op de voorzijde van ons lichaam zijn sterker omdat we ze vaker gebruiken. We liften dingen met onze biceps en doen trappen met de quadriceps.

Stevigere spieren geven meer sterkte, terwijl de tegengestelde spieren je spieren doen toenemen wat betreft lengte. Na verloop van tijd kan zo een overbelasting gecreëerd worden. In geval van blessure raadt men aan om de zwakkere spieren sterker te maken en te werken aan je flexibiliteit van de sterkere spieren.

Een voorbeeld. Iedereen wil wel zo’n sixpack, dus werken we aan onze buikspieren. Maar pijn aan de rug is een vaak voorkomende klacht. We trainen de abdominale spieren, maar vergeten de lage rugspieren. De balans tussen je spieren is belangrijk, wil je niet geblesseerd raken. Als een spier sterk en flexibel is, ben je stabieler en in balans.

Focus op de tegengestelde spiergroepen

Veel mensen trainen bepaalde spieren zoals de biceps omdat ze gewoon populairder staan of je er goed doen uitzien. Het is belangrijk dat je dan ook de tegengestelde spiergroepen traint. Elke spier heeft een tegengestelde spier die de tegenovergestelde beweging uitoefent: biceps en triceps, quadriceps en hamstrings, abdominale spieren en rug. Als één spiergroep samentrekt, rekt de tegengestelde spier uit.

Je flexibiliteit verhogen gebeurt niet alleen door gewichtheffen. Yogabeoefenaars, bijvoorbeeld, werken aan de tegengestelde spiergroepen zonder gewichten erbij te halen. Yoga heeft het voordeel veel flexibiliteit te kweken, maar het versterkt je niet zoals dat wel het geval is bij gewichtheffen.

Als je nog een keer in de gym bent en je bijvoorbeeld werkt aan je biceps, doe daarna dan een oefening waarbij je je triceps gebruikt. Je traint zo de tegengestelde spieren en wordt sterker.

Het maakt niet uit of je een echte atleet bent of een beginner, want je spieren in balans houden is belangrijk voor elke sporter. Er is hoegenaamd geen voordeel aan het hebben van extreem sterke en flexibele quadriceps, maar moeten inboeten qua hamstrings. Dat leidt enkel tot blessures. Het is niet goed om een sterk bovenlichaam te hebben maar de rest van je lichaam te verwaarlozen. Bepaalde spieren meer trainen, brengt je meer zorgen dan dat het je positief uitkomt.

Een sporter die in balans is, zal minder blessures tegengekomen en meer genieten van zijn trainingssessies..

Tags:Krachttraining, powertraining, spierbalans, spieren, spiergroepen
Posted in Krachttraining | No Comments »

4 manieren om het fitnessen vol te houden

maandag, april 21st, 2008

Dat fitnessen goed voor ons is weten we allemaal. Het is gezond, het levert een goede dosis energie en het is goed voor het zelfvertrouwen. Toch is het vaak moeilijk onszelf te motiveren nogmaals naar de fitnesszaal af te zakken. Maar dat is vanaf nu verleden tijd. Als je rekening houdt met volgende tips zal je (fitness)motivatie voortaan op peil blijven.

Stel een plan en doelstellingen op

Plan vooraleer je je fitnesssessie start, zorgvuldig welke oefeningen je wil doen én met welke gewichten. Aangezien progressieve overbelasting je spieropbouw stimuleert, is het belangrijk de lat steeds iets hoger te leggen. Dat kan op drie manieren. De eerste twee methoden genieten de voorkeur, aangezien de laatste sneller kwetsuren zal veroorzaken.

1. Gebruik zwaardere gewichten voor hetzelfde aantal oefeningen
2. Gebruik dezelfde gewichten maar drijf het aantal oefeningen op
3. Doe hetzelfde aantal oefeningen met dezelfde gewichten, maar in een veel trager tempo

Denk aan de volgorde van je oefeningen

Je vraagt je wellicht af wat de volgorde van je oefeningen te maken heeft met je motivatie? Welnu, veel meer dan je op het eerste zicht zou denken. We laten de volgorde van de oefeningen vaak over aan het moment. Na het beëindigen van een fitnessoefening, nemen we vaak dát fitnesstoestel waar op dat moment niemand gebruik van maakt. Op die manier zijn je fitnesssessies niet consequent; je kan ze niet eerlijk met elkaar vergelijken. En wat gebeurt er als je geen vooruitgang kan opmerken? Juist ja, je motivatiepeil neemt een grote duik. Denk dus voortaan aan de volgorde van je oefeningen.

Overdrijf niet

Een fout die vaak voorkomt bij ijverige fitnessers is het overdrijven tijdens de fitnesssessies. Denk eraan dat fitness iets geheel anders is dan aerobics. Je kunt wel tien jaar lang dezelfde aerobicssessie doen, maar dit is dit bij fitness niet het geval. Waar het bij fitness om draait is het trainen van je kracht. Dat kan je enkel efficiënt doen door het progressief verhogen van de intensiteit van de oefeningen. Om een lang verhaal kort te maken: dat doe je niet door elke dag in de fitnesszaal te vertoeven. Het progressief opdrijven van de intensiteit is daarentegen een proces van lange adem.

Meet je lichaamsvet

Met het fitnessen zal de proportie spiermassa in je lichaam stilaan toenemen en dat van de vetmassa afnemen. Veel mensen maken de fout hun prestaties te evalueren aan de hand van een weegschaal. Aangezien spieren meer wegen dan vet zal je je gewicht niet snel zien afnemen. Daaruit concludeert men vaak, onterecht, dat de fitnesssessies niet het gewenste resultaat opleveren. Meet daarom liever je percentage lichaamsvet. En je zal zien: krachttraining is dé manier om de vetmassa te doen inkrimpen en je spiermassa te doen floreren.

Tags:fitness, Krachttraining, motivatie, powertraining, spieren
Posted in Algemeen, Krachttraining | No Comments »