Fitness informatie, verstandig trainen en gezond sporten

Iedereen kijkt wel eens op tegen naar het fitnesscentrum gaan. Het is erg moeilijk om gemotiveerd te blijven als het wat drukker wordt of wanneer je iets leukers kan doen dan jezelf af te beulen. Gelukkig zijn hier een paar tips en trucs om je workout leuker te maken.

Gooi je schema om

In plaats van alles in dezelfde vaste volgorde te doen, kun je het schema eens omgooien. Begin met de lichtere oefeningen waar je normaal mee eindigt. Dat is ook een uitstekende manier om jezelf te testen. Als je op het einde de zwaardere oefeningen doet, zijn je spieren al vermoeid en moet je dus harder werken om op hetzelfde niveau te komen als anders. Je zult misschien wel iets minder weerstand moeten instellen. Zorg er zeker voor dat er iemand toezicht houdt als je gaat gewichtheffen, voor het geval dat je spieren het toch niet aankunnen.

Doe eens wat anders

Ben je gewend aan cardiotraining, mix er dan eens wat krachtoefeningen door of andersom. Probeer niet langer dan 6-8 weken hetzelfde programma te volgen en bouw regelmatig een kalme week in. Anders kan je je overtrainen en boek je helemaal geen resultaat meer.

Wissel ook af van toestel. Als je bv. cardiotraining doet, wissel dan af tussen lopen, fietsen,… Zo lijkt je workout niet alleen korter maar train je verschillende spiergroepen, wat helpt je algemene conditie te verbeteren. Zo loop je minder risico op overtraining.

Ga niet alleen

Zoek iemand die mee gaat fitnessen, met twee is het altijd gezelliger. Zorg er wel voor dat je maatje niet jouw motivatie wordt om te gaan fitnessen. Je moet nog steeds gaan voor jezelf. Als hij/zij eens niet kan gaan is dat geen reden voor jou om ook niet te gaan.

Wat ook altijd leuk is, is er een wedstrijdje van maken. Stel een aantal doelen voorop (loop x aantal kilometer binnen 5 minuten, hef x aantal kilogram,…). Wie die doelen het eerst haalt, wint. Laat de verliezer de winnaar achteraf op een drankje trakteren.

Nog een andere manier om jezelf to motiveren is je inschrijven voor een groot evenement. Doe je aan bodybuilding, schrijf je dan eens in voor een wedstrijd. Train je op uithoudingsvermogen, loop dan een wedstrijd mee. Je hebt wedstrijden van elke categorie en voor elk niveau. Het is erg leuk om te zien hoe ver je ongeveer staat.

Als al deze dingen nog niet geholpen hebben, kan je altijd nog proberen eens buiten te trainen. In plaats van machines te gebruiken, doe je oefeningen waarbij je lichaam zelf als gewicht dient (pushups, sit-ups,…), ga rennen in het park, doe eens een fietstochtje, enz. Afwisseling van omgeving en de gezonde buitenlucht zijn goede stimulansen.

Als je deze tips volgt, zal je workout ongetwijfeld een pak leuker en minder saai worden, zonder al te veel moeite.

Overtraining ontstaat wanneer de belasting van het lichaam (ten gevolge van krachttraining) groter is dan het herstel. De ‘meer is beter-filosofie’ is niet van toepassing op krachttraining.

Als je iedere dag traint zonder jezelf de nodige rust te gunnen zodat je spieren kunnen herstellen, zul je juist voorkomen dat je spiermassa toeneemt. Daarbij komt dat je je immuunsysteem zwaar belast, waardoor je sneller last krijgt van verkoudheden, griepjes en andere kwaaltjes.

1. Beperk het aantal trainingen

De kans is groot dat je trainingsfrequentie te hoog ligt. In plaats van wekelijks drie, vier of vijf dagen te trainen of je iedere dag op een ander spiergroep te concentreren, kun je je beter concentreren op twee intense trainingen per week. Train iedere derde dag, zodat je twee rustdagen hebt.

In plaats van je iedere trainingssessie op een andere spiergroep te concentreren, kun je er beter voor kiezen twee keer je volledige lichaam te trainen. Kies voor samengestelde oefeningen, zoals squats, leg presses, lunges, deadlifts, bench presses, bar dips, pushups, pulldowns en shoulder presses. Die oefeningen trainen het grootste aantal spieren en zorgen voor de grootste toename van je spiermassa.

2. Slaap meer

Om voldoende te herstellen van je trainingen en je spiermassa en -kracht te laten toenemen, heb je minstens 7 tot 8 uur slaap nodig. Spieren groeien tijdens periodes van diepe slaap. Je lichaam laat dan groeihormoon vrij.

3. Consumeer meer calorieën

Door te zware trainingen verbrand je teveel calorieën en beperk je de spiergroei. Als je spiermassa wilt opbouwen voor andere sporten, zouden minder moeten trainen en meer calorieën consumeren. Kies voor complexe koolhydraten (zoals in fruit, groenten, pasta, rijst, aardappels en volkorenbrood), proteïnen (zoals in eieren, vlees, vis, kaas, yoghurt, noten en bonen) en gezonde vetten (olijfolie, zaadjes, noten en avocado’s).

Voor nog meer calorieën, kun je ook je toevlucht zoeken tot calcium- en vitaminerijke milkshakes. Het is aan te raden voor je workout nog een lichte maaltijd te verbruiken met veel koolhydraten en proteïnen.

4. Verander je workout

Om zowel op mentaal als fysiek vlak scherp te blijven, moet je verveling in de fitnessclub zoveel mogelijk vermijden. Verander bijvoorbeeld de volgorde van de oefeningen en doe eens andere oefeningen dan die wat je normaal doet. Squats kun je bijvoorbeeld afwisselen met lunges of leg presses. Of begin eens met een workout voor het onderlichaam en doe tijdens de volgende sessie pas de oefeningen voor het bovenlichaam. In plaats van voortdurend hetzelfde tempo aan te houden, kun je er ook eens voor kiezen trage sets af te wisselen met snelle.

5. Onderhoud je sociale leven

Krachttraining is een gezonde activiteit, maar wanneer je er op een extreme manier mee bezig bent, kan het je leven ook helemaal overhoop gooien. Teveel trainen, teveel op je gewicht letten en teveel in de spiegel kijken kunnen je relaties met je partner, je familie en vrienden echt om zeep helpen!

Je hebt je fitnesstraining net beëindigd en voelt een lichte spanning in je spieren. Je besteedt er weinig aandacht aan en springt de douche in, blij dat je zo hard gewerkt hebt…

Dit is helemaal fout! Je vergeet namelijk het tweede, minstens even belangrijke, deel van de training: de relaxatie van je spieren. Je moet je spieren immers niet alleen stimuleren om te groeien, maar je moet ze ook voldoende rust en ontspanning bieden. Zo zullen je spieren zich sneller herstellen, en dus ook sneller groeien.

1. Ademen

Deze techniek kun je best toepassen tijdens de ‘cool down’ (het afkoelen), het stretchen of net voordat je naar bed gaat. Focus je op het controleren van je ademhaling. Adem traag en diep in (ongeveer 4 seconden). Blaas dan 4 seconden de lucht terug uit. Voel je spieren ontspannen en, als je in bed ligt, zelfs zwaarder worden.

2. Stretchen

Stretchen is iets dat je voor en na iedere training zou moeten doen. Door te stretchen herstellen je spieren en voorkom je stijve spieren. Probeer iedere stretchoefening 15 tot 30 seconden vast te houden, totdat je een goede ruk in je spieren voelt, zonder dat je pijn hebt. Als je stretcht, kun je tijdens de krachttraining meer spiervezels trainen.

3. Slapen

Wie houdt nu niet van een goede nachtrust? Niet alleen is slaap belangrijk voor je mentaal functioneren, maar het geeft je spieren ook de nodige rust en tijd voor regeneratie. Als je te weinig slaap hebt, krijgen je spieren dus niet genoeg tijd om te herstellen. Door de toegenomen hoeveelheid cortisol in je lichaam sta je ook voortdurend onder stress, waardoor je spieren strak en gespannen aanvoelen.

4. Ondersteboven hangen

Het lijkt misschien wel op een ongewone manier om je spieren te ontspannen, maar wanneer je ondersteboven hangt kun je de zwaartekracht een groot deel van het werk laten doen. Als je klaar bent met de training, zoek dan een stang uit waar je gemakkelijk aan kunt hangen. Sla je knieën om de stang en laat je armen naar onder hangen. Concentreer je op het loslaten van de spanning in je spieren. Blijf niet te lang in deze positie hangen, anders zakt er teveel bloed naar je hoofd.

5. Goede planning

Het maakt niet uit hoeveel moeite je steekt in je trainingen, als je geen goede weekplanning hebt, loopt alles in het honderd. Probeer minstens een dag per week volledig te rusten. Geef iedere spiergroep minstens 48 uur rust tussen twee sessies in. Besteed vooral aandacht aan spieren als de biceps en de triceps. Zij spelen immers ook een rol bij heel wat andere oefeningen. Zorg ervoor dat je ze niet ‘overtraint’.

6. Massage

Een massage oefent een grote invloed uit op de relaxatie van je spieren. Na een hele week hard trainen is een massage zeker aan te raden. De masseur kan spieren bereiken die je zelf niet ontspant wanneer je stretcht.

7. Bad, sauna en stoomkamer

Een bad nemen, een goede sauna- of stoomkamerbeurt, allemaal technieken om je spieren te ontspannen. Als de kerntemperatuur van je lichaam stijgt, wordt je bloedcirculatie gestimuleerd, waardoor je bloed meer zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren brengt.

Deze behandelingen werken het best na je workout of later op de avond. Ze helpen je ook om beter te ontspannen. Let wel op wanneer je een blessure oploopt tijdens de training. Gebruik dan ijs nog voordat je een bad neemt of een bezoek brengt aan de sauna of stoomkamer.

Blijf 10 tot 15 minuten in het bad, de sauna of stoomkamer. Dat is voldoende tijd om te relaxen, maar niet zo lang dat jeje slaperig gaat voelen.

8. Meditatie

Meditatie is niet alleen een uitstekende manier om te ontstressen, maar ook voor spierrelaxatie. Doe het net voordat je gaat slapen. Zoek een donkere, rustige ruimte uit en zet je neer met je benen gekruist of leg je op je rug terwijl je je concentreert op je ademhaling.

Maak je hoofd leeg en probeer je je spieren voor te stellen terwijl ze zich spannen en ontspannen terwijl alle energie eruit wegvloeit. Neem een paar keer diep adem en sta terug op.

9. Groene thee

Groene thee bevat antioxidanten, die de vrije radicalen in je lichaam elimineren. Die laatste hebben een schadelijk effect op je lichaam. Als je de schade aan je spierweefsel beperkt, heb je niet zoveel hersteltijd nodig. Probeer dagelijks ongeveer 2 koppen groene thee te drinken.

10. Acupunctuur

Deze klassieke Chinese behandeling kan gebruikt worden om een groot aantal aandoeningen te behandelen, maar ook om je spieren te ontspannen. Een acupuncturist kent alle drukpunten in het menselijke lichaam en zal zich focussen op die spieren die het meeste ontspanning nodig hebben. Als je je heel gespannen voelt, ga dan voor een acupunctuurbehandeling.

11. Lichte cardiotraining

Nadat je met de gewichten in de weer bent geweest, kan een beetje lichte cardiotraining je helpen je spieren te ontspannen en losser te maken. Zo stimuleer je je bloedcirculatie, waarna je spieren sneller herstellen. Lichte cardiotraining voorkomt dat je spieren stijf worden.

12. Magnesium

Magnesium helpt je spieren spannen en ontspannen. Het zit in voedsel als spinazie, amandelen, pinda’s en bruine rijst, maar je kunt het ook nemen in supplementvorm.

Blessures zijn eigen aan het sporten, we hebben er allemaal wel eens last van. Oefeningen zonder pijnlijke ledematen, spierscheuren of een geblesseerde rug: het bestaat. We geven je een kort overzicht van de maatregelen die je kunt treffen en de oefeningen die je kunt doen om blessures te vermijden.

Warm je spieren op

Hoe ouder je wordt, hoe vatbaarder je wordt voor blessures. Het is dus belangrijk dat je voor het sporten je spieren goed opwarmt. Vergeet ook niet te stretchen.

Houd rekening met de gevarenzones

Door rekening te houden met de zones van je lichaam die gevoelig zijn voor blessures, kun je al heel wat letsels voorkomen. Ik spreek hier over de rug, de knieën en de schouders. We geven je enkele oefeningen. Elke oefening doe je best in 2 à 3 sets van telkens 15 keer.

Oefeningen

De volgende oefeningen kunnenje helpen met het voorkomen van blessures:

Rug

Optilling van de rug (back raises): Leg je plat op je buik, de benen gestrekt en de armen boven het hoofd. Til nu langzaam je borst op, door gebruik te maken van de lage rugspieren. Hou 10 à 20 seconden vast, en laat je dan weer zakken.
Oefening met de bal (adbominal crunches): Ga met je buik op een fitnessbal liggen en houd het smalste deel van je rug over het midden van de bal. Hou je handen aan je oren en gebruik je buikspieren om je lichaam zo hoog mogelijk op te tillen. Hou deze positie zo’n 10 seconden aan, en keer dan terug naar de beginpositie.

Knieën

Squats: Spreid je benen iets wijder dan schouderbreedte en buig door je knieën alsof je gaat zitten. Zorg dat je knieën boven je tenen blijven. Hoe dieper je gaat, hoe meer spieren je gebruikt.
Kabel (cable hip adduction): Bevestig 2 kabels aan je enkels, zodat er een tegengewicht aan je benen trekt. Hef je benen zo hoog op als je kan, en trek ze vervolgens terug naar beneden. Dit is een goede oefening voor je heupen, maar ook voor je knieën.

Schouders

Druk op de schouders (shoulder press): Leg een barbell (staaf met gewichten) op je schouders. Zorg ervoor dat je rug volledig recht is, en hef vervolgens de barbell over je hoofd.
Liggende rotatieoefening (lying external rotation): Leg je zijdelings op de grond. Hou een licht gewicht in de hand (3 à 5 kg), het mag de grond niet raken. Hou je elleboog in een hoek van 90 graden en je bovenarm tegen je lichaam. Hef nu het gewicht op naar het plafond en terug naar de vloer.

Blessures behandelen en voorkomen

Variatie en massage: Zorg voor een paar verschillende activiteiten in je training. Zo ‘overwerk’ je niet een bepaalde zone in je lichaam en heb je wat afwisseling. Massages kunnen ook helpen, vooral bij spierpijn. Maar de belangrijkste regel blijft natuurlijk: Als je de pijn voelt opkomen, stop dan onmiddellijk met de oefening en rust uit, door de pijn heen bijten verergert het probleem.

Warm of koud? Ijs helpt het beste tegen pijnlijke zwellingen, maar het kan ook helpen bij het latere herstel. Warmte zorgt voor een goede bloeddoorstroming in het getroffen deel van je lichaam.

We kennen het allemaal wel, de filmpjes op tv waar ze ons opnieuw een toestel willen aansmeren dat er ‘zogezegd’ voor zorgt dat we fitter, jonger of gespierder uitzien. We zetten enkele zogenaamde ‘wondermiddeltjes’ op een rij. Je bent gewaarschuwd, laat je niet vangen!

Elektronische buikspierapparaat

Dit is een toestelletje dat bestaat uit elektroden die je op de buik bevestigt en dat de spieren samentrekt door kleine elektrische schokken. Het moet ervoor zorgen dat het lichaamsvet verdwijnt. Het is echter bewezen dat vet enkel verdwijnt door een combinatie van lichaamsbeweging (cardiovasculair) en een caloriearm dieet. De enige manier om af te vallen is dus zelf voor de nodige lichaamsbeweging te zorgen, niet een apparaatje.

De work-outvideo’s of -dvd’s

Fitnessvideo’s die je eindeloze reeksen sit-ups laten doen om zo een prachtig lijf te garanderen, werken gewoon niet. Nogmaals, voor dat strakke buikje heb je een combinatie nodig van sit-ups met cardiovasculaire oefeningen en een gezond dieet. Sit-ups zullen er wel voor zorgen dat je buikspieren er strakker uitzien, maar ze zullen nooit zo efficiënt zijn als eerdergenoemde combinatie.

Afvaldrankjes en -pillen

Pillen en drankjes die je beloven om af te vallen, werken niet. Je kan fysieke training, gekenmerkt door spieroefeningen en cardiovasculaire oefeningen, onmogelijk vervangen door een supplement in een flesje. Veel mensen vermijden graag de fysieke inspanning die nodig is om af te vallen, en dat weten de makers van deze supplementen maar al te goed.

In Nederland alleen was er in 2007 in vergelijking met het jaar voordien een toename van 32% van het gebruik van afslankpillen. Verontrustende cijfers, vooral als je weet dat de pillen geen sikkepit helpen en de bedrijven die ze maken puur uit zijn op winstbejag. Bovendien zijn de effecten van deze producten op het lichaam op lange termijn niet gekend, en dat is toch wel beangstigend.

Door seks val je af

Door zoveel auteurs aangehaald, ook al klopt het niet: seks zorgt ervoor dat je calorieën verbrandt, maar niet genoeg om te zorgen voor gewichtsverlies. Het zorgt er wel voor dat je een bepaald type hormoon, dat zorgt voor een remmende eetlust, aanmaakt. Wat je in feite nodig hebt, is een fitnessabonnement, alleen mag het wel wat goedkoper.

Trilplaten en afslankgordels

Trilplaten en afslankgordels vind je in alle uitvoeringen en kleuren, maar zoals je eerder al zag bij het elektronische buikspierapparaatje, werken ook deze toestellen niet. Een onderzoeker beweert zelfs dat een trilplaat op lange termijn schadelijk kan zijn voor bepaalde organen…

Hoewel er steeds nieuwe wondermiddeltjes op de markt komen om af te vallen, moet je toch echt opletten met de vele verhalen. Ga na of de bron te vertrouwen is en probeer het eens uit. Zie je op korte termijn geen verbetering, ga dan voor de traditionelere oefeningen, die ervoor zorgen dat je gegarandeerd de juiste resultaten bereikt.

Verschillende keren per week naar de fitnessclub gaan, niet iedereen heeft er zomaar de tijd of de zin voor. Veel mensen ploffen na een dag hard werken liever neer op de zetel en brengen de avond al zappend van de ene naar de andere zender door. Maar wist je dat voor tv hangen en fitness best te combineren zijn? Hier vind je de beste fitnessoefeningen om vanuit je zetel uit te voeren.

Squats

Sta recht op je zetel met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig dan je benen zo ver mogelijk door. Houd die positie 2 à 3 seconden aan en kom dan weer recht. Doe twee sets van 10 herhalingen.

De kussens op je zetels zorgen voor instabiliteit, waardoor je benen getraind worden zonder dat je gewichten nodig hebt. De spieren zullen sneller samentrekken dan wanneer je je op een vlak oppervlak bevindt. De squats zijn goede oefeningen voor je quadriceps, hamstring en billen.

Leg raises

Leg raises uitvoeren op de zetel is een stuk moeilijker dan op de vloer.  Om deze oefening uit te voeren, moet je je zo zetten dat je op de rand van de zetel balanceert. Leg je zo op de zetel dat je rug zich in een volledig horizontale positie bevindt. Probeer je benen 6 tot 8 keer na elkaar op te heffen. Geen nood als je je benen niet helemaal verticaal kunt bewegen, dit is een erg uitdagende oefening.

Squat Jumps

Dit is een heel goede oefening voor wie meer gespierde benen wilt. Sta rechtop op de kussens van je zetel, met je tenen een beetje over de rand. Buig je knieën en spring zo hoog mogelijk van de zetel.  Land met je benen gebogen.  Als je met je voeten op de grond terecht komt, zak dan zo ver mogelijk naar beneden en spring nog een keer. Herhaal dit 10 keren.

Tricep dips

Tricep dips zijn een geweldige oefening om je achterste armspieren te trainen. Plaats je handen op de rand van de zetel terwijl de voorkant van je lichaam wegwijst. Je voeten moeten zich op een bepaalde afstand van de zetel bevinden, zodat je je ellebogen voldoende kunt buigen. Houd je ellebogen eerst recht en laat je lichaam langzaam zakken. Laat je zo laag mogelijk zakken. Je schouders en armen zouden zich in een hoek van 90° moeten bevinden. Doe 2 of 3 keer een serie van 15 tot 20 bewegingen.

Triceps vormen eigenlijk het grootste deel van je armen.  Als je dus brede armen wilt krijgen, is het een aanrader je triceps meer te trainen dan je biceps, terwijl de meeste mensen het andersom doen.

Uitgerekte sit-ups

Uitgerekte sit-ups zijn extra moeilijke sit-ups die je helpen die sixpack te krijgen waar je altijd al van gedroomd hebt. Zet je op de leuning van de zetel, zodat je rug in de richting van het uiteinde wijst. Laat iemand op je voeten zitten of leg er een klein gewicht op. Leun langzaam achteruit terwijl je je armen gekruist voor je borst houdt. Pauzeer even als je lichaam zich in een hoek van 180° bevindt. Maak een serie van 10 oefeningen af.

Wie liever thuis traint of niet altijd de kans heeft naar de fitnessclub te gaan, kan wel wat gemakkelijke oefeningen gebruiken. De buikspieren behoren tot de populairste spieren om te trainen, hier dus alvast enkele simpele oefeningen voor de buik. Gecombineerd met een gezond dieet en regelmatige cardiotraining zou dit zeker moeten leiden tot een strakke buik.

Crunches

Leg je neer met je rug op de grond. Haal diep adem en trek je buik in. Hef je bovenlichaam op tot het zich in een hoek van 45° bevindt. Trek niet aan je nek, dit kan nekpijn, en in extreme gevallen zelfs migraine, veroorzaken. Houd deze houding ongeveer 2 tot 3 seconden vol voor je je terug naar de beginpositie begeeft. Doe drie sets van 10 tot 15 reps.

Standing side bends

Sta recht en trek je buik in. Houd je benen recht en je armen langs je lichaam. Kantel je lichaam van links naar rechts. Draai je heupen niet, maar houd je bovenlichaam in een naar voren wijzende positie. Doe drie sets van 10 tot 15 reps.

Torso twists

De torso twist is een van de beste oefeningen om het middelste deel van de buik te trainen. Sta rechtop, trek je buik in en draai je bovenlichaam van links naar rechts. Doe drie sets van 10 tot 15 reps.

Double crunches

Als je een crunch doet, train je alle buikspieren, maar een double crunch legt nog iets meer de nadruk op bepaalde delen van de buikspieren. De double crunch combineert de crunch en een andere oefening, de knee raise.

Leg je plat op de grond met je benen in de lucht en je knieën in een hoek van 90°, zodat je kuiten parallel staan met de vloer. Neem diep adem, trek je buik in en hef je bovenlichaam van de grond zodat het zich in een hoek van 45° bevindt ten opzichte van de vloer. Trek niet aan je nek. Houd de positie 2 tot 3 seconden vol en neem dan langzaam terug je beginpositie aan.

Bodybuilders en krachttrainers zullen de onderstaande beweringen zeker als eens gehoord hebben. Veel verhalen die over de juiste aanpak van bodybuilding de ronde doen kloppen, maar vele zijn ook fout. Hier lees je of de bodybuildingverhalen die vaak de ronde doen waar zijn of niet.

Train je spier altijd tot muscle failure

Deze stelling klopt niet. Trainen tot muscle failure betekent dat je je zoveel herhalingen doet van een oefening dat je hem niet meer op de juiste manier kunt uitvoeren. Om dat te laten gebeuren, heb je een te zwaar beladen gewicht nodig.

Voor bodybuilders is het nodig regelmatig tot muscle failure te trainen, omdat ze zo kunnen zien hoeveel vooruitgang ze gemaakt hebben. Maar het is volstrekt niet nodig dit elke trainingssessie te doen. Als je iedere keer tot muscle failure traint, zul je je al snel overtrainen.

Het beste wat je kunt doen, is een programma samenstellen waarbij je een paar sessies per week tot muscle failure werkt en der andere dagen niet. Vergeet niet een paar rustdagen in te lassen.

Meer gewicht betekent grotere spieren

Deze stelling klopt niet. Sommige bodybuilders besteden tijdens hun trainingssessies vooral aandacht aan het gewichtheffen. Ze denken dat er een strikt verband bestaat tussen de zwaarte van het gewicht dat je heft en het toenemen van de spiermassa.

Dat is niet altijd het geval. Wat je ook doet in de fitnessclub, je kunt geen spiermassa opbouwen uit niets. Je lichaam heeft namelijk nood aan extra voedingsstoffen om spierweefsel op te bouwen. Maar het is wel mogelijk meer gewicht aan de halters te hangen zonder je eetpatroon aan te passen. Je zult dan meer gewicht heffen, zonder dat je spiermassa toeneemt. Je wordt dus sterker, zonder dat je breder wordt. Sommige atleten trainen op die manier. Als kracht je voornaamste doel is, is dit het ideale plan.

Je moet meer eten om breder te worden

Deze stelling klopt niet. Veel mannen denken dat ze om hun spiermassa te laten toenemen de hele dag lang moeten eten. Het klopt inderdaad dat het lichaam meer calorieën nodig heeft om spiermassa op te bouwen, maar het lichaam kan niet alle extra calorieën omzetten in spieren. Als het lichaam alle calorieën heeft gebruikt die het nodig heeft, worden de extra calorieën omgezet in vet. Als je je spiermassa wilt doen toenemen, eet dan voldoende, maar niet zoveel dat ook je vetmassa toeneemt.

Als je even niet traint, neemt je lichaamsvet toe

Deze stelling klopt niet. Veel hardcore bodybuilders hebben schrik dat als ze een tijd de trainingen overslaan, ze meer lichaamsvet krijgen en hun kracht zakt.

Maar het lichaam heeft iets dat bekend staat als het ‘spiergeheugen’. Als je twee maanden of meer niet traint, is het dus gemakkelijker je kracht terug op hetzelfde niveau te krijgen als daarvoor.

Bij kortere pauzes verlies je geen kracht, maar win je het juist bij. Teveel bodybuilders balanceren al op het randje van overtraining. Ze laten hun lichaam niet genoeg herstellen tussen twee trainingssessies en missen op die manier dus een toename in kracht. Als ze een week vrij nemen, kunnen hun lichamen volledig herstellen en winnen ze bij aan kracht.

Trainingen mogen niet langer dan een uur duren

Deze stelling klopt. Less is more als het op bodybuilding aankomt. Als je trainingssessies meer dan een uur duren, doe ofwel veel te veel oefeningen of neem je te lange rustpauzes.

Als je langer dan een uur traint, zullen je bloedsuikerspiegels enorm snel dalen en zal de productie van testosteron afnemen. Je lichaam zal ook meer cortisol aanmaken. Cortisol is een hormoon dat spierafbraak en de opslag van vetten in de hand werkt.

Als je pijn hebt, moet je gewoon verder trainen

Of deze stelling klopt of niet, hangt af van de situatie. Voel je een lichte spierpijn van een vorige trainingssessie, dan is het geen probleem gewoon verder te trainen.

Als je een diepere pijn voelt, zou je last kunnen hebben van een geknelde spier of ligament. Wacht een paar dagen met trainen. Gaat de pijn niet weg, breng dan eens een bezoek aan de dokter.

Het is belangrijk dat je je eigen lichaam leert inschatten. Wees niet te koppig om eens een paar dagen de training over te slaan.

Je gaat vaak naar de fitnessclub, waar je je vooral waagt aan de gekende oefeningen voor krachttraining: squats, bench presses, shoulder presses, deadlifts en bent over rows. Maar de laatste tijd maak je minder vooruitgang en begin je je steeds meer te vervelen. Maar wat kun je daar nu tegen doen?

Natuurlijk moet je de krachtoefeningen die inwerken op zoveel spiervezels volhouden, maar waarom niet eens afwisselen met deze minder gekende en iets moeilijkere oefeningen? Van een uitdaging gesproken!

Single Leg Squats

Squats zijn belangrijk, dat weet je al vanaf dag 1. Elke man die zijn spiermassa wilt doen toenemen, moet squats doen. Je kunt er niet omheen, de squat is de koning van de oefeningen.

Om de oefening iets moeilijker te maken, kun je kiezen voor single leg squats. Die zijn vooral goed voor iedereen die nog andere sporten beoefent en een been heeft dat sterker is dan het ander. Zo zet je je spieren extra onder druk door met een hand te heffen.

Voor de single leg squats zul je een lichter gewicht moeten gebruiken dan voor de gewone squats. Op die manier kun je je techniek nog wat bijschaven. Omdat je steunbasis kleiner is tijdens deze oefening, zul je meer aandacht moeten besteden aan het bewaren van je evenwicht.

Probeer 10 single leg squats te doen. Je zult er versteld van staan van hoe zwaar dit wel niet is! Zorg in het begin voor een bankje of een fitnessbal om je te ondersteunen. Sta recht en leg een been op de top van het bankje of de bal. Laat je armen langs je hangen.

Als je je evenwicht gevonden hebt, buig je zo diep als je kan door je benen. Als je per been 10 reps hebt kunnen doen, verwijder dan de bal of het bankje en gebruik je eigen spierkracht om je been voor je te houden.

Alternating Pause Overhead Dumbbell Press

Een goede training bevat altijd een aantal shoulder presses. Met die oefeningen kun je je musculus deltoidus (een belangrijke spier in de bovenarm) het beste trainen. Om de oefeningen iets moeilijker te maken, kun je eens kiezen voor een Alternating Pause Overhead Dumbbell Press.

Deze oefening zal ervoor zorgen dat je je bewegingen trager doet, geen gebruik maakt van de impulsen van je lichaam en je je isometrische kracht test.

Plaats je op het uiteinde van een bankje zonder steun of sta recht met je benen lichtjes gebogen. Houd een dumbbell in iedere hand, terwijl de handpalm naar buiten gericht is. Breng de dumbbells omhoog naar schouderhoogte en til ze boven je hoofd.

Terwijl een arm recht blijft, kun je de ander weer laten zakken tot net boven schouderhoogte. Blijf even in deze positie staan en duw hem dan terug omhoog tot op de hoogte van de andere dumbbell. Herhaal dat vervolgens met de andere arm. Doe zes tot acht reps.

Wood Chops

Dze oefening was vroeger erg populair onder de topatleten, maar is nu al een heel aantal jaren van de fitnessprogramma’s verdwenen. Wood Chops is de ideale oefening om de volledige kern van je lichaam te trainen. Ideaal als je niet veel tijd hebt dus.

Om deze oefening te doen, moet je beschikken over een kabelmachine. Neem met beide handen het eind van een kabel vast, terwijl je je knieën lichtjes gebogen houdt. Je armen moeten lichtjes gebogen zijn, maar nog steeds boven je hoofd omhoog reikend.

Span je abdominale spieren (buik) langzaam op, zodat je lichaam diagonaal buigt en je naar de tegenovergestelde voet grijpt. Eens je zo laag mogelijk gegrepen hebt, kun je terug omhoog beginnen bewegen. Als je het laagste punt bereikt hebt, kun je langzaam terug naar boven bewegen.

Herhaal de beweging 7 tot 11 keer en doe hetzelfde dan aan de andere kant. Als je na een paar trainingen de oefening nog moeilijker wilt maken, kun je hem ook eens op een been proberen.

Turkish Get-up

De Turkish Get-up is een variatie op de Single Leg Squat, die nog een moeilijkheid aan de oefening toevoegt. je kunt de Turkish Get-Up vrijwel overal doen; alles wat je nodig hebt is een mat of een ander zacht oppervlak en een dumbbell die niet te zwaar is. De Turkish Get-up traint je quadriceps, hamstrings en bilspieren

Leg je plat op je rug neer, met je benen uitgestrekt. Je armen moeten zich aan je zijde bevinden,, met een dumbbell van 10 of 20 kilo in iedere hand. Buig een been, zodat je voet zich vlakbij je achterste bevindt, en span je buikspieren aan.
Til je lichaam op van de vloer, terwijl je maar een been gebruikt, totdat je je in een rechte positie bevindt. Hef de arm met de dumbbell over je hoofd voor een shoulder press.

Als je dat hebt gedaan, kun je je arm terug laten zakken en langzaam terugbuigen tot je op de vloer ligt. De hele oefening wordt gedaan met een been van de vloer getild. Doe 8 tot 10 reps voor je van kant wisselt.

Crab Walks

Dit is nog zo’n oefening die je overal kunt doen. Je traint er je hamstrings, bilspieren, abdominale spieren, triceps en schouderspieren mee.

Zet je op de grond, plaats je handen achter je, houd je benen gebogen en je voeten op de vloer. Hef je heupen lichtjes op, zodat enkel je handen en voeten in contact komen met de grond. Hoe hoger je je heupen kunt heffen, hoe meer je je buikspieren traint.

Eens in deze positie, ‘wandel’ je zo snel als je kan door de ruimte. Probeer het ‘krabwandelen’ een minuut vol te houden, rust dan even en begin opnieuw.

Dat je je een dagje vermoeid of minder geconcentreerd voelt, is voor jou nog niet meteen een reden om de training over te slaan? Maar hoe zit het dan met spierkrampen? Spierkrampen kunnen ongelooflijk veel pijn doen en beletten je verder te trainen.

Spierkrampen kunnen overal in je lichaam voorkomen, van de dijen tot de armen, van de buik tot in de kuiten.
Iedereen kan spierkrampen krijgen, op welke manier je ook traint of wat voor sport je ook beoefent. Als je het niet leuk vind je training regelmatig te moeten overslaan omwille van spierkrampen, leer je best hoe je ze kunt voorkomen en hoe je ze kunt behandelen.

Waarom kun je last krijgen van spierkrampen?

Spierkramp bestaat uit pijnlijke en onregelmatige samentrekkingen van de spieren. Die samentrekkingen zijn niet altijd te verklaren, maar een aantal oorzaken van spierkrampen zijn wel bekend.

• Bij de ontwikkeling van spierkrampen spelen de hydratatie en de elektrolyse van je lichaam een grote rol. Als je veel zweet, kan het voorkomen dat de balans tussen de elektrolyten verstoord wordt.

Hetzelfde probleem kan optreden wanneer je enorme hoeveelheden water drinkt tijdens de training.  Veel mensen drinken erg veel tussen de sets in. Terwijl ze denken hun lichaam een dienst te bewijzen, terwijl ze eigenlijk veel  natrium verliezen. Drink dus water aan een normaal tempo.

Dit proces kan nog verergeren als je in een erg hete ruimte traint. Je gaat dan niet alleen nog meer zweten, maar de hitte leidt tot vermoeidheid en zwakte van de spieren.

• Een andere oorzaak is te zoeken in het lage calciumgehalte van het lichaam. Als er niet voldoende calcium zit in het vocht dat de spieren en zenuwen omringt, worden de zenuwuiteinden overwerkt en is het risico op spierkrampen groter.

• Een spier begeeft zich, nadat je hem hebt opgespannen, in de ontspanningsfase.  Die duurt meestal langer dan de samentrekking zelf.  Dit proces is afhankelijk van de wisselwerking tussen de spier en het ruggenmerg, het deel van het centrale zenuwstelsel dat zich in de wervelkolom bevindt.

Als de spier vermoeid geraakt, verstijft hij, wat een nadelige invloed heeft op het proces. De spier zal dan moeite hebben met de spannings- en ontspanningsfase, met spierkrampen als resultaat.

• Tenslotte ontwikkelen spierkrampen zich sneller bij iemand die een dieet volgt met weinig koolhydraten en dan plots veel koolhydraten verbruikt. Houd er rekening mee en vermijd te hevige inspanningen.

Hoe moet je omgaan met spierkrampen?

Spierkrampen op zich kun je maar moeilijk behandelen. Ze verdwijnen na een tijdje (meestal een paar dagen) vanzelf.

• Blijf zoveel mogelijk bewegen wanneer je een spierkramp voelt opkomen. Je zult waarschijnlijk niet alles kunnen bewegen, maar als de spiervezels blijven bewegen, verlicht dat het gevoel van pijn. Doe geen felle bewegingen, maar wandel rond of maak lichte cirkelbewegingen.
• Consumeer een sportdrankje met elektrolyten om spierkrampen te voorkomen. Zo blijf je niet alleen gehydrateerd, maar houd je ook het zoutgehalte van het lichaam op peil.
• Doe meer cardiovasculaire fitness. Zo zullen je spieren beter leren omgaan met vermoeidheid en minder snel verkrampen.
• Controleer of je dieet genoeg calcium bevat. Als da niet zo is, consumeer dan meer zuivelproducten.