Archive for april, 2008

« Older Entries
Newer Entries »

Drie gemakkelijke oefeningen voor grotere biceps

donderdag, april 24th, 2008

Op zoek naar enkele gemakkelijke oefeningen om je biceps in no time een stevige boost te geven? Als je drie tot vier sets van 10 reps van de volgende oefeningen doet en iedere keer genoeg proteïne consumeert na je training, zien je biceps er groter en sterker uit dan ooit tevoren!

Standing barbell curl

Neem een lange halter (barbell). Buig je knieën een beetje voor meer stabiliteit. Doe drie tot vier sets van 10 reps. De oefening:

• Grijp de barbell vast met je voeten op schouderbreedte en je handpalmen naar voren wijzend.
• Voorkom dat je met je torso zwaait om het gewicht te verplaatsen. Gebruik maken van het momentum is vals spelen!
• Druk je bovenarmen tegen de zijden van je bovenlichaam om ze de hele set in positie te houden.
• Gebruik de kracht van je biceps om je gewicht in een halve cirkelboog naar je kin te brengen.
• Span je biceps op in de eindpositie en breng de halter dan terug naar je dijen.
• Experimenteer met verschillende grepen (je handen verder uit elkaar plaatsen, je handen dichter bij elkaar plaatsen) om op verschillende delen van de biceps in te werken.

Seated barbell curl

Pas de bank zo aan dat je in een hoek van 90 graden zit. Dat zal je comfort en een wijdere range of motion (bewegingsbereik) geven. Doe drie tot vier sets van 10 reps. De oefening:

•De oefening zet vooral de biceps onder druk en de voorarm minder.
• Gebruik de kracht van je biceps om je gewicht in een halvecirkelboog naar je kin te brengen.
• Als de dumbells halverwege zijn kun je je polsen zo draaien dat je handpalmen naar boven wijzen voor het tweede deel
• Je kunt ook eens van kant verwisselen en een gewicht opheffen terwijl je het ander laat zakken.

Preacher curl

De preacher curl kun je al zittend of staand uitvoeren. Doe twee tot drie sets van 10 reps. Vraag iemand om te spotten.

• Deze oefening is ideaal om spiermassa op te bouwen voor de biceps, vooral voor de lagere biceps vlakbij de elleboog.
• Grijp de barbell of laat een trainingsmaat de barbell in je opgeheven armen (met de handpalmen naar boven gericht) leggen.
• Plaats de bovenste rand van de bench onder je oksels.
• Gebruik de kracht van je biceps om de halter langzaam op schouderniveau te brengen.
• Nadat je de piek bereikt hebt kun je langzaam de halter terug in startpositie brengen. Laat het gewicht niet in een keer terug in startpositie stuiteren. Je biceps zijn namelijk vatbaar voor blessures.
• Blijf de spier opspannen zodat de resultaten van je inspanning maximaal zijn.

Tags:, , , , , , ,
Posted in Fitnessoefeningen, Krachttraining | No Comments »

Homeostase door training van de beenspieren

dinsdag, april 22nd, 2008

Ons lichaam kent een fenomeen dat ‘homeostase‘ genoemd wordt. Deze term betekent dat ons lichaam er alles aan doet om zo veel mogelijk gelijk en op hetzelfde niveau te houden. Dit principe beheerst bijvoorbeeld onze lichaamstemperatuur, of zorgt er voor dat ons hart steeds terug gelijk gaat kloppen.

Dit fenomeen zorgt er ook voor dat onze spieren gelijk blijven. Met andere woorden, ons lichaam wilt niet dat we nieuwe of grotere spieren creëren. Daarom kost dit zeer veel energie voor ons, als we besluiten dit toch te doen.

Als je spieren wilt kweken, is het dus nodig het centraal zenuwstelsel op gang te brengen, die dan weer het anabolisme opdrijft dat zorgt voor de aanmaak van nieuwe spieren.

Beenspieren

De beste manier om dit proces op gang te brengen, is door de beenspieren te trainen. Zij zullen er voor zorgen dat ook de andere spieren sneller sterker worden. Een zeer intensieve beenspiertraining wakkert het beste ons centraal zenuwstelsel aan, en dit zal dan een groot effect hebben op de rest van je hele lichaam.

Een zeer intensieve beentraining dus. Als je naar de fitness gaat, vind je verschillende mogelijkheden die je toelaten je beenspieren te trainen. De meesten van hen zijn echter tijdverlies.

Fitnesstoestellen die verschillende spieren tegelijkertijd trainen zijn in ieder geval al afgewezen. Intensieve beenspiertraining bekom je niet door geen specifieke machine voor de training van de benen te gebruiken. Je moet namelijk je beenspieren trainen tot hun absolute limiet.

Daarnaast zou je in jouw fitnessclub een toestel moeten vinden waarvan het maximumgewicht zo hoog mogelijk ligt. Veel mannen kunnen met enige training 400 kilo duwen.

Training

De beste intensieve beenspiertraining wordt gedaan op een krachttoestel, speciaal ontworpen voor je benen die de gewichten naar boven moeten duwen.

Zet het gewicht op twee keer zo veel dan wanneer je het anders doet. Doe twee sets van telkens 20 keer op en neer, rust en doe er nog 10 bij met nog 20% meer gewicht. Rust één à twee minuten en doe dit dan nog een keer.

Als je deze training hebt gedaan, zou je je erg vermoeid moeten voelen, en voelt het raar wanneer je de volgende minuten aan het wandelen bent.

Deze training kan je vier keer doen in je eerste maand, twee keer in de volgende en één keer de maand daarna. Ondertussen kan je je gewone oefeningen verder blijven doen.

Tags:, ,
Posted in Krachttraining | No Comments »

Bouw meer spieren op in minder tijd

dinsdag, april 22nd, 2008

De meeste mensen trainen te veel en te intens. Uit een recente studie blijkt dat je voor een maximum resultaat best niet te veel traint. Hierbij gaat het over de spiertrainingen, zoals gewichten tillen, en niet over cardiovasculaire oefeningen die je conditie naar boven tillen.

Bij acht mannen van middelbare leeftijd werd een onderzoek uitgevoerd, met als belangrijkste vraag of minder intensieve training niet tot een beter resultaat kon leiden. Deze mannen waren professionele golfers en waren reeds in uitstekende conditie.

De test

Elke proefpersoon kreeg de taak om oefeningen te doen in de komende zes weken. Elke workout die zij van plan waren te doen in die zes weken bestond uit zes verschillende oefeningen. Zo’n oefening hield in dat ze gedurende 10 tot 20 seconden één halter moesten optillen. Eén training bestond dus uit 60 tot 120 seconden, de pauzes niet meegerekend.

Gemiddeld hielden de proefpersonen 6.6 trainingen gedurende die bepaalde zes weken. Als we goed rekenen, betekent dit in totaal ongeveer 14 minuten training.

Resultaat

Maar wat is nu het resultaat? Deze test, uitgevoerd bij licht gespierde mannen, zorgde voor een nog veel groter spiergehalte dan zij reeds hadden. Met een gemiddelde van 84 % stijging, kan deze test wel tellen.

Vergelijking

De meeste mensen trainen hun spieren gemiddeld een 36 minuten per workout. Als we redeneren dat zij driemaal per week gaan fitnessen, zorgt dit voor een totaal van 648 minuten over 6 weken. Dit is maar liefst 42 maal meer dan de golfers uit onze test. Nu kunnen we ons afvragen of de resultaten van deze mensen ook 42 keer beter zullen zijn?

De mensen die deelnamen aan de test waren golfers, die reeds op voorhand goed getraind waren. Elke deelnemer had vooruitgang geboekt, wat al indrukwekkend is. Als we weten dat dit slechts door 14 minuten training kwam, dan is het zelfs vrij revolutionair.

Voor de man met weinig tijd, die toch zijn spieren wilt ontwikkelen, is dit natuurlijk de beste methode. Je haalt op deze manier het meeste uit de tijd die je hebt. Tegenwoordig beginnen mensen ook meer na te denken over de manier waarop ze sporten. Het is niet alleen belangrijk dát je sport, maar ook de methode is van essentieel belang.

Tags:, , , ,
Posted in Krachttraining | No Comments »

Train tegengestelde spiergroepen

maandag, april 21st, 2008

Veel mensen beseffen het belang van een goede spierbalans niet. Experts zijn het er nochtans roerend over eens: algemene flexibiliteit en sterkte kunnen blessures vermijden.

Stretchen, je spieren steviger maken en oog hebben voor de training van de tegengestelde spiergroepen is van groot belang. Spieren op de voorzijde van ons lichaam zijn sterker omdat we ze vaker gebruiken. We liften dingen met onze biceps en doen trappen met de quadriceps.

Stevigere spieren geven meer sterkte, terwijl de tegengestelde spieren je spieren doen toenemen wat betreft lengte. Na verloop van tijd kan zo een overbelasting gecreëerd worden. In geval van blessure raadt men aan om de zwakkere spieren sterker te maken en te werken aan je flexibiliteit van de sterkere spieren.

Een voorbeeld. Iedereen wil wel zo’n sixpack, dus werken we aan onze buikspieren. Maar pijn aan de rug is een vaak voorkomende klacht. We trainen de abdominale spieren, maar vergeten de lage rugspieren. De balans tussen je spieren is belangrijk, wil je niet geblesseerd raken. Als een spier sterk en flexibel is, ben je stabieler en in balans.

Focus op de tegengestelde spiergroepen

Veel mensen trainen bepaalde spieren zoals de biceps omdat ze gewoon populairder staan of je er goed doen uitzien. Het is belangrijk dat je dan ook de tegengestelde spiergroepen traint. Elke spier heeft een tegengestelde spier die de tegenovergestelde beweging uitoefent: biceps en triceps, quadriceps en hamstrings, abdominale spieren en rug. Als één spiergroep samentrekt, rekt de tegengestelde spier uit.

Je flexibiliteit verhogen gebeurt niet alleen door gewichtheffen. Yogabeoefenaars, bijvoorbeeld, werken aan de tegengestelde spiergroepen zonder gewichten erbij te halen. Yoga heeft het voordeel veel flexibiliteit te kweken, maar het versterkt je niet zoals dat wel het geval is bij gewichtheffen.

Als je nog een keer in de gym bent en je bijvoorbeeld werkt aan je biceps, doe daarna dan een oefening waarbij je je triceps gebruikt. Je traint zo de tegengestelde spieren en wordt sterker.

Het maakt niet uit of je een echte atleet bent of een beginner, want je spieren in balans houden is belangrijk voor elke sporter. Er is hoegenaamd geen voordeel aan het hebben van extreem sterke en flexibele quadriceps, maar moeten inboeten qua hamstrings. Dat leidt enkel tot blessures. Het is niet goed om een sterk bovenlichaam te hebben maar de rest van je lichaam te verwaarlozen. Bepaalde spieren meer trainen, brengt je meer zorgen dan dat het je positief uitkomt.

Een sporter die in balans is, zal minder blessures tegengekomen en meer genieten van zijn trainingssessies..

Tags:, , , ,
Posted in Krachttraining | No Comments »

4 manieren om het fitnessen vol te houden

maandag, april 21st, 2008

Dat fitnessen goed voor ons is weten we allemaal. Het is gezond, het levert een goede dosis energie en het is goed voor het zelfvertrouwen. Toch is het vaak moeilijk onszelf te motiveren nogmaals naar de fitnesszaal af te zakken. Maar dat is vanaf nu verleden tijd. Als je rekening houdt met volgende tips zal je (fitness)motivatie voortaan op peil blijven.

Stel een plan en doelstellingen op

Plan vooraleer je je fitnesssessie start, zorgvuldig welke oefeningen je wil doen én met welke gewichten. Aangezien progressieve overbelasting je spieropbouw stimuleert, is het belangrijk de lat steeds iets hoger te leggen. Dat kan op drie manieren. De eerste twee methoden genieten de voorkeur,  aangezien de laatste sneller kwetsuren zal veroorzaken.

1. Gebruik zwaardere gewichten voor hetzelfde aantal oefeningen
2. Gebruik dezelfde gewichten maar drijf het aantal oefeningen op
3. Doe hetzelfde aantal oefeningen met dezelfde gewichten, maar in een veel trager tempo

Denk aan de volgorde van je oefeningen

Je vraagt je wellicht af wat de volgorde van je oefeningen te maken heeft met je motivatie? Welnu, veel meer dan je op het eerste zicht zou denken. We laten de volgorde van de oefeningen vaak over aan het moment. Na het beëindigen van een fitnessoefening, nemen we vaak dát fitnesstoestel waar op dat moment niemand gebruik van maakt. Op die manier zijn je fitnesssessies niet consequent; je kan ze niet eerlijk met elkaar vergelijken. En wat gebeurt er als je geen vooruitgang kan opmerken? Juist ja, je motivatiepeil neemt een grote duik. Denk dus voortaan aan de volgorde van je oefeningen.

Overdrijf niet

Een fout die vaak voorkomt bij ijverige fitnessers is het overdrijven tijdens de fitnesssessies. Denk eraan dat fitness iets geheel anders is dan aerobics. Je kunt wel tien jaar lang dezelfde aerobicssessie doen, maar dit is dit bij fitness niet het geval. Waar het bij fitness om draait is het trainen van je kracht. Dat kan je enkel efficiënt doen door het progressief verhogen van de intensiteit van de oefeningen. Om een lang verhaal kort te maken: dat doe je niet door elke dag in de fitnesszaal te vertoeven. Het progressief opdrijven van de intensiteit is daarentegen een proces van lange adem.

Meet je lichaamsvet

Met het fitnessen zal de proportie spiermassa in je lichaam stilaan toenemen en dat van de vetmassa afnemen. Veel mensen maken de fout hun prestaties te evalueren aan de hand van een weegschaal. Aangezien spieren meer wegen dan vet zal je je gewicht niet snel zien afnemen. Daaruit concludeert men vaak, onterecht, dat de fitnesssessies niet het gewenste resultaat opleveren. Meet daarom liever je percentage lichaamsvet. En je zal zien: krachttraining is dé manier om de vetmassa te doen inkrimpen en je spiermassa te doen floreren.

Tags:, , , ,
Posted in Algemeen, Krachttraining | No Comments »

Accentueer je spieren

vrijdag, april 18th, 2008

Waarom spenderen al die mannen en vrouwen zoveel uren aan de halters en krachttoestellen in de fitness? Juist ja, om hun spieren beter te accentueren. Maar als je wilt dat je spieren alle aandacht krijgen, zul je nog wat meer aanpassingen moeten doorvoeren.

Let op je voeding

Je kan je spieren beter accentueren door extra goed op je eten te letten. Eet bijvoorbeeld minder vetten en meer rauwkost. Als je vetpercentage slinkt, zullen je spieren beter zichtbaar worden. Eet eens wat vaker vezelrijke voeding en kook je vlees bijvoorbeeld in plaats van het te bakken. Ook je eten stomen kan een uitkomst zijn als je minder vet wilt eten. Als je zin hebt in een dessert, kan je altijd magere yoghurt nemen met wat fruit.

Vermijd dranken waar gas in zit: dit soort dranken zorgen er alleen maar voor dat je buik opzwelt. Vervang  dus frisdrank en bier door een glas water, ongezoet fruitsap of ongezoete kruidenthee.

Nog wat handige tips: eet vakere kleinere porties in de plaats van drie hoofdmaaltijden per dag. Zo krijgt je maag meer kans om te verteren. Als je voor het eten een glas water drinkt, heb je ook minder honger. Kies wat vaker voor licht verteerbare maaltijden.

Nog een paar hulpmiddelen

Als letten op je voeding en trainen niet voldoende helpt, kan je nog andere trucs proberen: smeer jezelf in met olie die lichtreflecterende bestanddelen bevat. Verzorg je huid met hydraterende bodylotion en scrub je huid een keer per week. Scrubben helpt niet alleen je spieren beter te accentueren: wanneer je regelmatig scrubt, wordt je huid ook egaler bruin.

Ook ontharen kan ervoor zorgen dat je spieren meer opvallen. Kies dan voor waxen: als je scheert komen er erg snel stoppels terug. Je kan haren laten waxen bij een schoonheidsspecialiste, of je kan het zelf doen.

Train je spieren

Behalve door op je voeding te letten, kan je ook met sporten je spieren beter laten uitkomen.

• Sport sneller: als je normaal twintig minuten doet over een bepaalde oefening, probeer je dat nu in een kwartier.
• Herhaal je oefeningen vaker of train met gewichten.
• Doe cardiovasculaire oefeningen en besteed extra aandacht aan de vetverbranding. Als je onderhuids vet verbrandt, komen je spieren veel beter uit.
• Train je buikspieren nog wat extra. De buikspieren vallen erg op. Als je buikspieren afgetraind zijn, zullen minder afgetrainde spieren minder opvallen.

Tags:, ,
Posted in Algemeen, Krachttraining | No Comments »

Snel buikspieren kweken

vrijdag, april 18th, 2008

De buikspieren trainen is onder sporters al jarenlang het onderwerp van discussie. Er zijn allerhande gadgets en toestellen op de markt die je meer buikspieren moeten bezorgen. Maar die hulpmiddeltjes werken helemaal niet goed en zijn dus volstrekt overbodig. De klassieke aanpak werkt namelijk nog altijd het beste. Maar waar moet je eigenlijk op letten als je in een mum van tijd stevige buikspieren wilt kweken?

De 3 gouden regels om getrainde spieren te krijgen:

• Train ze intensief
• Neem ook regelmatig een pauze, anders overbelast je de spieren
• Probeer het tempo van de oefeningen niet te snel omhoog te krijgen, doe het rustig aan

Voer het aantal op…

Wat gebeurt er als je elke dag 100 crunches doet? Je spieren zullen zich niet meer verder ontwikkelen omdat er gewenning optreedt: de spieren vinden die 100 crunches per dag maar normaal. Om getrainde buikspieren te krijgen, kan je beter de spieren even overbelasten, dan zullen ze zich aan willen passen, en dus zullen ze groeien.

…maar doe het rustig aan

Je traint je buikspieren het meest efficiënt als je de oefeningen traag uitvoert. Zo moeten je spieren extra moeite doen en verbrand je meer vet. De beweging bij het omhoogkomen mag maar twee seconden duren, de beweging bij het naar beneden gaan vier. Als je het trager kan, mag dat ook.

Voeding

Natuurlijk is het verstandig om je aan een dieet te houden als je strakke buikspieren wil. Als je de vetlaag kan doen slinken, zie je de buikspieren sneller.

De enige fout die veel mensen maken, is dat ze ook niets eten wanneer het eigenlijk wel zou moeten: vlak na een inspanning hebben je spieren net voedsel (koolhydraten, eiwitten…) nodig om te kunnen herstellen en te groeien. Als je deze stap overslaat, heeft je training minder effect.

Mannen versus vrouwen

Waarom is het zo dat mannen veel sneller een sixpack hebben dan vrouwen? Hebben ze misschien een ander type buikspieren? Nee hoor, mannen hebben gewoon van nature uit al een veel dunnere vetlaag op hun buik, terwijl er bij vrouwen een dikkere laag vet op de buik zit voor een eventuele zwangerschap. Ook is de vetlaag bij vrouwen moeilijker weg te krijgen.

Daarom moeten vrouwen vaak meer moeite doen om een strakke, gespierde buik te krijgen. Bij vrouwen zijn buikspieren pas te zien wanneer het vetpercentage minder dan 20% bedraagt, bij mannen is dit 10%.

De beste oefeningen?

Ga eerst voor jezelf na hoe je wilt dat je buik eruit ziet: wil je een sixpack of is een strakke buik al voldoende? Een strakke buik kan je krijgen door te fietsen, paardrijden, … Wanneer je echt gericht wil werken, kan je naar een sportschool gaan en aangepaste oefeningen krijgen van een sportinstructeur.

Tags:, , , ,
Posted in Algemeen, Krachttraining | No Comments »

Zo maak je je workout doeltreffender

donderdag, april 17th, 2008

In iedere fitnessclub kom je minstens een man tegen die uren na elkaar gewichten staat te tillen. Je weet wel, die kerel die er altijd is wanneer jij aankomt en er nog altijd staat als je vertrekt. Misschien ben je wel onder de indruk van zo’n doorzettingsvermogen. Maar die man is gewoon onwetend! In een halfuur tijd kun je immers evenveel bereiken als hij in twee uur, als je je training doeltreffender maakt tenminste.

Het doel van krachttraining

Wanneer je je spieren intensiever gebruikt dan normaal, reageert je lichaam daarop door spierweefsel aan te maken. Aangezien de opbouw van spierweefsel net het doel is van krachttraining, moet je de intensiteit van je training regelmatig opdrijven. Deze intensiteit wordt uitgedrukt in de hoeveelheid arbeid per tijdseenheid.

Efficiënt trainen

Concreet betekent dit dat je bij elke training per minuut een hoger gewicht moet heffen dan bij je vorige training. Zelfs een extra prikkel van slechts vijf seconden lokt al de juiste lichaamsreactie uit. Sterker nog: die vijf seconden met zwaardere gewichten hebben meer effect dan 20 keer dezelfde oefening met hetzelfde gewicht als de keer ervoor.

De juiste oefening

Indien je een specifieke spier wilt trainen, kies dan de juiste oefening. Een voorbeeld: wie zijn quadriceps wilt trainen, kan uit verschillende oefeningen kiezen. Aangezien je bij leg presses met zwaardere gewichten kan werken dan bij andere oefeningen, zijn leg-pressoefeningen veruit de beste keuze.

Bewegingsbereik

Verklein je bewegingsbereik (range of motion) en hef het gewicht enkel binnen je sterkste bereik. Het gewicht is de belangrijkste factor, niet de afstand. Bij het juiste gewicht wordt je lichaam in ieder geval aangezet tot de aanmaak van spierweefsel, of je het gewicht nu 5 of 50 centimeter hoog heft.

Trainingsschema

Train de belangrijkste spieren op vaste dagen en stel een trainingsschema op, of laat je begeleiden door een persoonlijke trainer. Werk bijvoorbeeld maandag aan je been-, bil- en buikspieren, woensdag aan je borst en rug en vrijdag aan je schouder- en armspieren. Zo kan je gerichter trainen.

Dagboek

Schrijf elke keer precies op met welk gewicht je getraind hebt, zodat je de volgende keer weet hoeveel extra gewicht je moet gebruiken. Het heeft immers geen zin om uren door te brengen in de fitnesszaal wanneer je de intensiteit van je training niet verhoogt.

Rust

Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van zware inspanningen. Het is belangrijk dat je je lichaam die tijd ook gunt, want alleen volledig herstelde spieren kunnen groeien. Hoeveel rust je ze moet gunnen hangt af van de intensiteit van je laatste training.

Geniet

Tot slot: vergeet niet ook buiten de fitnesszaal te sporten. Wanneer je hele dagen in dezelfde fitnesszaal doorbrengt, wordt trainen al snel eentonig. Laat die halters dus even voor wat ze zijn en ga rotsklimmen of worstelen. Je hebt hard gewerkt om stevige spieren te kweken. Gebruik ze dan ook! En vooral: geniet ervan.

Tags:, , , , , ,
Posted in Krachttraining | No Comments »

Efficiënter krachttrainen in 12 stappen

donderdag, april 17th, 2008

Velen doen aan krachttraining, maar slechts weinigen weten hoe ze er het grootste resultaat uit moeten halen. Volg de volgende stappen en je training wordt al een pak efficiënter!

1. Een goede opwarming is essentieel

Doe vooraf een opwarming van 10 à 15 minuten op de loopband, fiets of crosstrainer. Je kunt ook meteen met gewichten aan de slag: bij de opwarming gebruik je één derde van het maximumgewicht waarmee je wilt trainen. Een goede opwarming vermindert de belasting van je lichaam, zodat je langer en efficiënter kunt trainen.

2. Gebruik handschoenen en polsbanden

Soms moet je met een oefening stoppen omdat de druk van de handgreep je handen bezeert. Dat is jammer, want meestal heb je op zo’n moment je lichaamsgrens nog lang niet bereikt. Gebruik handschoenen om de druk op je handpalmen te verlichten. Bij bepaalde oefeningen zijn ook polsbanden aan te raden. Polsbanden geven je polsgewrichten extra steun en compenseren zo een eventueel gebrek aan polskracht.

3. Gebruik handsteunen

Je wilt uiteraard niet dat een gebrek aan kracht in je handen je belet om andere, belangrijkere spieren te trainen. Gebruik daarom handsteunen. Ze voorkomen gripmoeheid en stellen je in staat om langer te trainen met zwaardere gewichten, zonder dat je handen het laten afweten. Handsteunen zijn vooral handig bij oefeningen met halters.

4. Ken je lichaamsvetpercentage

Twee mannen met hetzelfde gewicht en dezelfde lengte kunnen er erg verschillend uitzien: de ene kan pappig lijken, terwijl de andere slank en atletisch is. Het verschil zit in de procentuele verhouding van hun spierweefsel en vetweefsel.

Laat je dus niet demotiveren door je weegschaal. Wanneer je vijf kilo vet verliest en vijf kilo spieren aankweekt, zal je op de weegschaal immers geen verschil merken. Gebruik voor het meten van je lichaamsvetpercentage toestellen die speciaal daarvoor ontworpen zijn, zoals huidplooimeters.

5. Train ook je onderarmen

Weinig mensen trainen hun onderarmspieren. Dat is onlogisch, want net je onderarmen zijn het vaakst zichtbaar. Getrainde onderarmen zien er niet alleen mooier uit, ze helpen je ook bij andere oefeningen. Hoe groter de grijpkracht van je handen, hoe intensiever je kunt trainen.

6. Verklein je bewegingsbereik en gebruik zwaardere gewichten

Bij krachttraining draagt een groot bewegingsbereik weinig of niet bij tot spierversterking. Verklein dus je bewegingsbereik tot de helft, een vierde of zelfs een achtste en werk met zwaardere gewichten. Het extra gewicht zal je spieren meer stimuleren dan een groot bewegingsbereik.

7. Train intensiever

Wanneer je trainingen altijd even intensief zijn, zal je lichaam daar spoedig aan wennen en geen nieuw spierweefsel meer aanmaken. Terwijl dat net de bedoeling is. Eis dus telkens een beetje meer van je lichaam.

8. Hou een dagboek bij

Schrijf na elke training precies op wat je gedaan hebt, hoeveel gewicht je gebruikt hebt en hoe lang je getraind hebt. Zo heb je zicht op je vooruitgang en kan je jezelf een trainingsschema opleggen.

9. Kies de intensiefste oefeningen

Wanneer je een specifieke spier wilt trainen, kan je meestal kiezen tussen verschillende oefeningen. Kies de meeste intensieve oefening, met andere woorden die waarbij je het zwaarste gewicht moet heffen in de kortste tijd.

10. Wat is je sterkste kant: alfa- of bètatraining?

Er zijn twee soorten spierkracht: alfakracht en bètakracht. Alfakracht is de kortstondige inspanning die vereist is voor één pushup. Bètakracht is de kracht die je nodig hebt om 20 pushups na elkaar te doen. Je kan het vergelijken met het verschil tussen een sprint en een marathon. Probeer te ontdekken waar je het best in bent, en stem daar je training op af.

11. Train ook je beenspieren

Zware beenspieroefeningen zijn zo intensief dat ze effect hebben op je hele lichaam. Intensieve beenspiertraining helpt je om ook je andere lichaamsspieren sneller en efficiënter te trainen.

12. Train minder vaak

Deze tip druist misschien in tegen je intuïtie, maar is belangrijker dan je denkt. Je moet je lichaam voldoende tijd gunnen om te herstellen van inspanningen, zodat je spieren kunnen beginnen groeien. Wanneer je bij de volgende training de intensiteit kunt verhogen, weet je dat je lichaam voldoende hersteld is.

Tags:, , , , ,
Posted in Krachttraining | No Comments »

Klaar om te lopen?

donderdag, april 17th, 2008

Een degelijk paar schoenen en een portie motivatie. Meer heb je niet nodig om een loopprogramma  te starten, want rennen kan je overal en altijd. Tel daarbij op dat lopen wordt gezien als een sport waarmee je heel veel calorieën verbrandt. Nog meer redenen nodig om te beginnen?

Je eerste kilometers…

Begin niet meteen als een gek te rennen, want zo hou je het niet vol. Start geleidelijk aan: wissel het joggen af met wandelen. Daarna kan je stilaan overschakelen op harder joggen en uiteindelijk rennen. Bij rennen is het de bedoeling je cardiovasculair systeem op gang te brengen. Dat kan zowel door te wandelen als te joggen. Begin dus met een paar kilometer per dag en herhaal dit zo’n drie tot vijf keer per week.

Vergeet na het lopen niet te stretchen, want rennen is belastend voor de spieren. Het zal ze ontspannen en flexibeler maken. Een goede stretchoefening hou je 15 tot 30 seconden aan waarna je de spier ontspant. Voor een loper is het belangrijk dat hij zijn kuiten, knieën en bovenbenen losmaakt. Doe de stretchoefening lang genoeg, maar ga ook niet te ver. In het begin kunnen je spieren zurig en pijnlijk aanvoelen, wat normaal is als je net begint te lopen. Zorg dat het stretchen een gewoonte wordt, want het is bewezen dat mensen die stretchen minder kans hebben op blessures.

Portie motivatie

Hoe kan je nu gemakkelijk gemotiveerd blijven? Met twee is altijd leuker dan alleen. Start daarom niet alleen zo’n loopprogramma, maar vraag een vriend, vriendin of collega om mee te lopen. Zoek eerst een relatief vlakke route die je de eerste keren zal afleggen. Het is daarbij niet zo belangrijk hoe lang de afstand is, maar wel hoe lang je erover doet. Wissel eerst lopen en wandelen af en verleng iedere week de tijd die je rent terwijl je het wandelen inkort. Hoe vaker je gaat rennen, hoe makkelijker het zal worden na een tijd. En rennen is leuk! Door het lopen komt er endorfine vrij, waardoor je je gelukkig gaat voelen.

Enkele tips

• Drink voldoende, zowel voor, tijdens als na het sporten.
• Hou je hartslag in het oog, eventueel met een hartslagmeter. Geen meter? Tel dan even snel: trek je leeftijd van 220 af en vermenigvuldig het bekomen getal met 0.85. Het getal dat je nu uitkomt is het snelst dat je hartslag mag kloppen.
• Praat met je vriend of collega. Een paar woorden zou je normaal moeten kunnen zeggen. Lukt dat niet meer? Dan ren je te hard.
• Als je wilt afvallen, is rennen eigenlijk ideaal. Om het verschil te zien, spring je binnen bij de dokter die je hoeveelheid vet test. Laat dit maandelijks doen en je zal versteld staan van de hoeveelheid vet die je verliest.

Tags:, , , , , ,
Posted in Algemeen, Cardiotraining | No Comments »

« Older Entries
Newer Entries »