Je hebt je fitnesstraining net beëindigd en voelt een lichte spanning in je spieren. Je besteedt er weinig aandacht aan en springt de douche in, blij dat je zo hard gewerkt hebt…
Dit is helemaal fout! Je vergeet namelijk het tweede, minstens even belangrijke, deel van de training: de relaxatie van je spieren. Je moet je spieren immers niet alleen stimuleren om te groeien, maar je moet ze ook voldoende rust en ontspanning bieden. Zo zullen je spieren zich sneller herstellen, en dus ook sneller groeien.
1. Ademen
Deze techniek kun je best toepassen tijdens de ‘cool down’ (het afkoelen), het stretchen of net voordat je naar bed gaat. Focus je op het controleren van je ademhaling. Adem traag en diep in (ongeveer 4 seconden). Blaas dan 4 seconden de lucht terug uit. Voel je spieren ontspannen en, als je in bed ligt, zelfs zwaarder worden.
2. Stretchen
Stretchen is iets dat je voor en na iedere training zou moeten doen. Door te stretchen herstellen je spieren en voorkom je stijve spieren. Probeer iedere stretchoefening 15 tot 30 seconden vast te houden, totdat je een goede ruk in je spieren voelt, zonder dat je pijn hebt. Als je stretcht, kun je tijdens de krachttraining meer spiervezels trainen.
3. Slapen
Wie houdt nu niet van een goede nachtrust? Niet alleen is slaap belangrijk voor je mentaal functioneren, maar het geeft je spieren ook de nodige rust en tijd voor regeneratie. Als je te weinig slaap hebt, krijgen je spieren dus niet genoeg tijd om te herstellen. Door de toegenomen hoeveelheid cortisol in je lichaam sta je ook voortdurend onder stress, waardoor je spieren strak en gespannen aanvoelen.
4. Ondersteboven hangen
Het lijkt misschien wel op een ongewone manier om je spieren te ontspannen, maar wanneer je ondersteboven hangt kun je de zwaartekracht een groot deel van het werk laten doen. Als je klaar bent met de training, zoek dan een stang uit waar je gemakkelijk aan kunt hangen. Sla je knieën om de stang en laat je armen naar onder hangen. Concentreer je op het loslaten van de spanning in je spieren. Blijf niet te lang in deze positie hangen, anders zakt er teveel bloed naar je hoofd.
5. Goede planning
Het maakt niet uit hoeveel moeite je steekt in je trainingen, als je geen goede weekplanning hebt, loopt alles in het honderd. Probeer minstens een dag per week volledig te rusten. Geef iedere spiergroep minstens 48 uur rust tussen twee sessies in. Besteed vooral aandacht aan spieren als de biceps en de triceps. Zij spelen immers ook een rol bij heel wat andere oefeningen. Zorg ervoor dat je ze niet ‘overtraint’.
6. Massage
Een massage oefent een grote invloed uit op de relaxatie van je spieren. Na een hele week hard trainen is een massage zeker aan te raden. De masseur kan spieren bereiken die je zelf niet ontspant wanneer je stretcht.
7. Bad, sauna en stoomkamer
Een bad nemen, een goede sauna- of stoomkamerbeurt, allemaal technieken om je spieren te ontspannen. Als de kerntemperatuur van je lichaam stijgt, wordt je bloedcirculatie gestimuleerd, waardoor je bloed meer zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren brengt.
Deze behandelingen werken het best na je workout of later op de avond. Ze helpen je ook om beter te ontspannen. Let wel op wanneer je een blessure oploopt tijdens de training. Gebruik dan ijs nog voordat je een bad neemt of een bezoek brengt aan de sauna of stoomkamer.
Blijf 10 tot 15 minuten in het bad, de sauna of stoomkamer. Dat is voldoende tijd om te relaxen, maar niet zo lang dat jeje slaperig gaat voelen.
8. Meditatie
Meditatie is niet alleen een uitstekende manier om te ontstressen, maar ook voor spierrelaxatie. Doe het net voordat je gaat slapen. Zoek een donkere, rustige ruimte uit en zet je neer met je benen gekruist of leg je op je rug terwijl je je concentreert op je ademhaling.
Maak je hoofd leeg en probeer je je spieren voor te stellen terwijl ze zich spannen en ontspannen terwijl alle energie eruit wegvloeit. Neem een paar keer diep adem en sta terug op.
9. Groene thee
Groene thee bevat antioxidanten, die de vrije radicalen in je lichaam elimineren. Die laatste hebben een schadelijk effect op je lichaam. Als je de schade aan je spierweefsel beperkt, heb je niet zoveel hersteltijd nodig. Probeer dagelijks ongeveer 2 koppen groene thee te drinken.
10. Acupunctuur
Deze klassieke Chinese behandeling kan gebruikt worden om een groot aantal aandoeningen te behandelen, maar ook om je spieren te ontspannen. Een acupuncturist kent alle drukpunten in het menselijke lichaam en zal zich focussen op die spieren die het meeste ontspanning nodig hebben. Als je je heel gespannen voelt, ga dan voor een acupunctuurbehandeling.
11. Lichte cardiotraining
Nadat je met de gewichten in de weer bent geweest, kan een beetje lichte cardiotraining je helpen je spieren te ontspannen en losser te maken. Zo stimuleer je je bloedcirculatie, waarna je spieren sneller herstellen. Lichte cardiotraining voorkomt dat je spieren stijf worden.
12. Magnesium
Magnesium helpt je spieren spannen en ontspannen. Het zit in voedsel als spinazie, amandelen, pinda’s en bruine rijst, maar je kunt het ook nemen in supplementvorm.