Fitness informatie, verstandig trainen en gezond sporten

Als je gaat overeten om spiermassa bij te kweken, komt er onverbiddelijk ook vetmassa bij. En dat is natuurlijk niet de bedoeling. Hoe zorg je ervoor dat de toename van vetmassa beperkt blijft?

1. Overeten

Drijf je dagelijkse aantal calorieën op met 15 %. Je hoeft niet alleen extra proteïnen of eiwitten toe te voegen, maar let er wel op dat het  vooral magere eiwitten zijn. Raadpleeg eventueel tabellen met de voorgeschreven hoeveelheden proteïnen voor bodybuilders.

2. Trainen met gewichten

Train met gewichten en zorg ervoor dat je een uitgebalanceerd programma volgt waarin alle spiergroepen getraind worden. De energie die je bij het oefenen verbruikt, stimuleert de aanmaak van spiermassa.

3. Vet kwijtraken, spiermassa behouden.

Het is natuurlijk onvermijdelijk dat er behalve spiermassa ook wat vet bijgekomen is. Het komt er nu op aan het vet kwijt te raken en de spiermassa te behouden. Hoe ga je te werk? Je calorieopname moet nu weer met 15% teruggeschroefd worden. Misschien moet je in een latere fase die energieopname nog wel eens lichtjes opdrijven om je toegenomen spiermassa te behouden, maar voorlopig is dat ten strengste verboden.

4. Minder vetten en suikers, meer eiwitten

In deze fase moet je een vetarm dieet volgen met slechts 20% vetten. Minder ook de inname van koolhydraten in de vorm van toegevoegde suikers, snoepjes en witte bloem. Hou de inname van eiwitten minstens gelijk aan de hoeveelheden in de fase van ‘overeten’. Zorg voor voldoende antioxidanten in de vorm van fruit, groenten en volkorenproducten.
De opname  van voedingsstoffen kan er bijvoorbeeld als volgt uitzien:

Overeetfase
• proteïnen:15-20%
• vetten: 20-30%
• koolhydraten: 50-60%

Terugschroeffase of conserveringsfase
• proteïnen:20-25%
• vetten: 15-20%
• koolhydraten: 55-60%

5. Wees voorzichtig met eiwitten!

De meeste wetenschappelijke studies wijzen uit dat de eiwitopname voor getrainde bodybuilders beperkt moet blijven tot maximaal 2.2 g per kilo lichaamsgewicht. Let zeker op als je nierproblemen zou hebben!

6. Hoe je resultaat behouden?

Heel belangrijk is de timing van je maaltijden in functie van training- en competitiemomenten.

Elke bodybuilder stelt zich in de loop van zijn training wel eens wat vragen. Een van de belangrijkste vragen is: kan ik tegelijkertijd spiermassa opbouwen en vet verliezen?

Ons lichaam kan dit slechts in twee gevallen uitzonderlijk goed. Ten eerste, wanneer we beginnen met bodybuilding, want dan is gewichttraining een ongelooflijke stimulans. En ten tweede wanneer we na een periode van inactiviteit opnieuw beginnen met bodybuilding. Dan maakt het lichaam in recordtempo het spierweefsel aan dat we kwijtgeraakt zijn.

Vetvermindering

In alle andere situaties gaat spierweefsel kweken en tegelijkertijd vet verliezen niet zo gemakkelijk. Als je  als man meer dan 10% vet hebt of meer dan 12% als vrouw, concentreer je dan eerst op vetverlies. Dit kan het best door een dieet te volgen dat voor 40% bestaat uit koolhydraten, voor 40% uit eiwitten en voor 20% uit vetten. De koolhydraten moeten vooral trage suikers zijn: havermout, bruine rijst, aardappelen gecombineerd met vezelrijke voeding zoals  sperziebonen en broccoli. De  noodzakelijke eiwitten komen vooral van kip, kalkoen, tonijn, zalm en mager rood vlees. Geen zuivel noch fruit in deze fase, niet omdat ze ongezond zijn, maar omdat ze het vetverlies vertragen. De vetten haal je uit visolie, lijnzaadolie of olijfolie.

Wat de hoeveelheden betreft: hou je aan 2, 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht , 2.2 g koolhydraten  per kilo lichaamsgewicht en 3 eetlepels goede vetten voor mannen en 1,5 eetlepel voor vrouwen.

Spieropbouw

Eenmaal je het vetpercentage verminderd hebt tot onder de 10% voor mannen en 12% voor vrouwen, volgt de hamsterfase, de fase van spieropbouw. Drijf de inname van eiwitten op  tot 3.3 g per kilo lichaamsgewicht en van koolhydraten tot 3,3 à 4,4 g per kilo lichaamsgewicht. Behoud de voorgeschreven hoeveelheid vetten (3 eetlepels goede vetten voor mannen en 1,5 eetlepel voor vrouwen). Als je boven de 10% vet zit, is het weer tijd om het aantal calorieën te verminderen.

Gewicht- en cardiotraining

Een beetje vetopbouw is met dit dieet natuurlijk onvermijdelijk, maar dat wordt snel opgelost door de training! Train 4 à 5 keer per week met gewichten in sessies van 45 à 60 minuten.  Voor een maximaal resultaat is het belangrijk dat je voor variatie zorgt in reeksen, herhalingen en rustpauzes.

Wat de cardiovasculaire training betreft, moet je je houden aan 5 à 6 sessies van 30 à 45 minuten in de periode dat je probeert onder de 10% lichaamsvet te geraken en 2 à 3 sessies van 20 à 30 minuten in de fase van spieropbouw. Voor zeer magere personen is het aangeraden om geen cardiovasculaire oefeningen te doen en een dieet met meer koolhydraten en vetten te volgen.

Conclusie

Samengevat : de afwisseling van periodes met hogere en lagere calorieopname gecombineerd met een aangepast trainingsprogramma zal ervoor zorgen dat je tegelijkertijd spieren kunt kweken en vet verliezen.

Als je wilt dat bodybuilding echt vruchten afwerpt, moet je een duidelijk doel voor ogen hebben. Zonder doelstellingen ben je een bootje op drift in volle zee. Als het bootje al ergens geraakt, is dat puur toeval. Je hebt waarschijnlijk al gemerkt dat mensen jarenlang aan fitness kunnen doen en er fysiek niet echt op vooruitgaan. Meestal gaat het hier om mensen zonder duidelijk doel.

Belangrijke vragen

Heb jij hetzelfde probleem, neem dan nu een blaadje papier of open je tekstverwerker en schrijf het antwoord op de volgende twee vragen eens op:

1. Wat zijn je doelstellingen op lange termijn? Wees heel concreet en schrijf de maten op die je wilt bereiken voor je borstkas, je armen, middel, dijen, kuiten, … Schrijf ook het  vetpercentage en gewicht op dat je uiteindelijk wilt bereiken. Schrijf niet op wat je realistisch vindt, maar dat wat je echt wilt verwezenlijken, zonder te overdrijven.

2. Wat zijn je doelstellingen op korte termijn? Schrijf nu op wat je wilt bereiken binnen 6 of binnen 12 weken. Natuurlijk zijn deze doelstellingen niet zo groots als die op lange termijn. Schrijf ze als volgt op:

A) Binnen de volgende …….. (schrijf hier  6 of 12) weken zal ik:

…………kilo  vetmassa afvallen
…………kilo spiermassa  bijkweken
…………kilo aankomen

B) Na de volgende …….. (schrijf hier  6 of 12) weken zal ik de volgende maten hebben:

borstkas: ……………….
armen: …………………
dijen: …………………..
kuiten: …………………
middel: ………………..

Actieplan

Schrijf vervolgens je actieplan op: welke concrete acties ga je ondernemen om deze kortetermijndoelen te halen? Enkele voorbeelden:

‘ik ga zes keer per dag een uitgebalanceerde maaltijd eten’
‘ik zal maar één keer per week zondigen tegen gezonde voeding’
‘ik ga vijf keer per week trainen’
‘ik ga acht uur per nacht slapen
‘ik zal 3 à 4 liter water per dag drinken’
…

Foto’s

Een goed idee is ook foto’s van jezelf te nemen om te onthouden hoe je er nu uitziet. Als je over een jaar die foto’s nog eens bekijkt en je ziet hoe groot het verschil is, heb je een extra motivatie om vol te houden.

Volhouden

Nu is het tijd om aan de slag te gaan. Nog één goede raad: als je de gestelde doelen niet helemaal bereikt, is dat geen ramp, zolang je er maar op vooruitgaat. Pas eventueel je actieplan aan en begin met goede moed opnieuw. Succes!

Heel veel bodybuilders beulen zich dag in dag uit af in de sportschool en al hun inspanningen zijn vaak nutteloos. Hoe komt het dat ze er niet slagen spieren te kweken en vet te verliezen?

1. Geen duidelijke doelstellingen

Zonder duidelijk doel voor ogen heeft trainen weinig zin. Je moddert maar wat aan en enig resultaat wordt eerder bij toeval bereikt.

2. Geen goed  trainingsschema

Het gebeurt vaak dat  beginnelingen een veel te ambitieus schema willen volgen of zelfs helemaal geen trainingsprogramma hebben. Dit leidt dan nogal eens tot kwetsuren. Het heeft totaal geen zin om van het ene naar het andere apparaat te vlinderen. Op deze manier zal je weinig resultaat boeken. Het spreekt dan ook voor zich dat een aangepast trainingsschema -dat strikt gevolgd wordt- een absolute must is.

3. Geen goed dieet

Zonder een aangepast dieet voor bodybuilders is het haast onmogelijk om spiermassa te kweken en vet te verliezen. Het is uit de voeding dat de bodybuilder de noodzakelijke stoffen moet halen voor energie, herstel en groei van zijn spieren. Elke sporter moet dan ook vertrouwd geraken met de principes van een goed dieet.

4. Te veel vertrouwen in voedingssupplementen

Voedingssupplementen werken alleen maar als aanvulling op een goed dieet. Het heeft geen zin je dieet en/of je training te verwaarlozen en alle heil te verwachten van voedingssupplementen. Het is belangrijk eerst je training en je dieet te optimaliseren vooraleer je supplementen toevoegt aan je programma.

5. Te weinig recuperatie

Spieren groeien niet door ze simpelweg uit te putten, maar door je lichaam genoeg slaap te gunnen. Met andere woorden: zorg ervoor dat je genoeg nachtrust hebt en ga niet te laat slapen indien mogelijk. Met 7 à 8 uur slaap ga je niet alleen meer energie hebben, maar ook meer resultaat boeken met je training.

Het lijkt allemaal heel eenvoudig, maar als het over krachttraining gaat, doen er toch verschillende theorieën de ronde. Zo is er bijvoorbeeld de discussie of fitnesstoestellen kunnen opwegen tegen machines en is ook de inname van proteïne een heikel punt van discussie. En dan is er natuurlijk nog de vraag hoeveel sets je moet doen om de beste resultaten te halen. Sommige experts raden aan 3 tot 5 sets af te werken, terwijl anderen zeggen dat één set net zo goed is als twee. Maar wat klopt hier nu van?

Controversie

De verschillende opinies over het feit of één set dan wel meerdere sets meer effect hebben, komt voort uit het principe van overload. Overload betekent dat je om spierkracht en spieromvang bij te winnen, je je spier verder dan zijn huidige capaciteit moet duwen.

Hieruit kunnen we afleiden dat intensiteit het sleutelwoord is om kracht bij te winnen. Maar kun je die nodige capaciteit wel uit één set halen? Sommige mensen denken dat het niet uitmaakt of je je spieren in één set of in meerdere sets traint, zolang je spieren maar voldoende uitgeput worden.

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat de er geen wezenlijk verschil is tussen een of meerdere sets. Het besluit is meestal dat je met een set dezelfde resultaten kunt bereiken, zolang je je maar richt op de kwaliteit en niet de kwantiteit.

Voordelen van één set

• Het is tijdbesparend. Het kost veel minder tijd om een set van iedere oefening af te werken dan 4 of meer sets te doen.  Mensen gaan een programma langer volhouden als ze er geen uren voor in de fitnessclub hoeven door te brengen.
• Het is kosteneffectief.
• Het is makkelijk je workout te veranderen door verschillende oefeningen te vervangen als je verveeld geraakt of wanneer je lichaam onvoldoende vooruitgang maakt.

Maak je workout efficiënt

Dat je maar één set hoeft af te werken om hetzelfde resultaat te bereiken, betekent niet dat je nu lui moet zijn. Integendeel, je moet je nu echt concentreren op wat je aan het doen  bent, om zo ervoor te zorgen dat iedere seconde van je set telt.

Hier vind je enkele tips:

• Neem je tijd tijdens iedere set en concentreer je op de spier die je op dat moment aan het trainen bent.
• Concentreer je op de oefening. Doe iedere ‘rep’ perfect en speel niet vals.
• Gebruik zware gewichten. Om je spieren uit te putten, moet je zoveel gewicht optillen dat je het verlangde aantal reps (tussen 10 en 15) kunt afwerken, maar niet meer. Als je aan het einde van de set nog genoeg kracht hebt om enkele reps af te werken, is dat een teken dat je zwaardere gewichten moet gebruiken.
• Doe als opwarming 10 à 15 minuten cardio. Koel af met een stretch.
• Geef jezelf minstens een dag rust en drink veel water.

Veel mensendie beginnen met sporten, maken dezelfde klassieke fout. Ze beginnen te heftig en willen te veel. Hoewel jij misschien klaar bent om volledig op te gaan in sport- en trainingsprogramma’s, is je lichaam dat nog niet. Het heeft natuurlijk geen zin om één dag te sporten en daarna een week met spierpijn thuis te blijven. Om overbelasting te vermijden, kan je best je lichaam rustig aan laten wennen aan sport.

Goed begonnen…

De eerste zes weken van je training kan je best bekijken als een soort gewenning. In deze periode leer je welke oefeningen het beste bij je passen, hoeveel gewicht je aankan en de juiste techniek bij het trainen. In deze eerste weken zal je misschien minder spieren bij krijgen maar je hebt dan een basis zodat je je spieren of conditie kan versterken.

De eerste week

Begin allereerst met een volledige workout, train heel je lichaam. Je kan het best lichtere gewichten gebruiken om overbelasting van je spieren te vermijden. Hoewel je het rustig aan hebt gedaan, kan de volgende dag alsnog spierpijn krijgen. Om dit te vermijden, neem je best een massage of bubbelbad na je training. Neem ook één of twee dagen rust.

De tweede week

Waarschijnlijk heb je na al verschillende oefeningen geprobeerd. Misschien heb je zelfs al enkele favorieten. Kies voor iedere spiergroep één oefening die je wil blijven doen. Wanneer je deze oefening gewoon bent, kan je hier meer of zwaardere gewichten gebruiken. Het blijft belangrijk om na iedere trainingsbeurt één dag rust te nemen.

Week 3 – 6

Vanaf nu kan je wekelijks de intensiteit van je training opdrijven. Je kan ofwel meer gewichten aanbrengen ofwel het aantal keer dat je de oefening uitvoert verhogen. Blijf ook nu één dag rust behouden tussen de workoutsessies. Vanaf de zesde week is je lichaam bijna volledig klaar om een zelfgekozen workout te doen. Dit komt doordat je al een basis aangelegd hebt waardoor de kans op spierpijn of blessures verminderd is.

Nu je deze basis hebt opgebouwd, kan je allerlei soorten workouts proberen. Zo kan je naast het kweken van spieren ook cardio of andere sporten gaan proberen. Dit gaat natuurlijk zonder teveel spierpijn of pijnlijke blessures.

Maar al te vaak weten mensen niet goed genoeg hoe ze de fitnesstoestellen in de gymzaal moeten gebruiken en krijgen ze daardoor last van kwetsuren of, sterker nog, ontwikkelen hun spieren zich verkeerd. Wij tonen je hoe je veilig kan fitnessen zonder er nare gevolgen aan over te houden. Vraag ook altijd wat extra informatie in de gymzaal als je wat meer uitleg nodig hebt: beter wat meer vragen dan met problemen zitten later.

De toestellen

Soms staat er bij de toestellen aangegeven hoe je ermee moet werken. Als dat niet het geval is, kan je altijd hulp vragen aan een medewerker. Medewerkers in een gymzaal zijn altijd op de hoogte van goede trainingstechnieken en zullen je dan ook maar al te graag met raad en daad te woord staan. Ook kunnen ze je helpen bij het opstellen van een verantwoord trainingsprogramma.

Begin nooit met te veel gewicht of te zware oefeningen. Als je stapsgewijs het gewicht of het aantal oefeningen opvoert, zal je dat ook veel sneller zien aan je spieren. Die hebben immers de kans gekregen om goed te kunnen aanpassen en om goed te kunnen recupereren na de inspanning.

Zorg voor goede bewegingen

Goede bewegingen zijn essentieel om veilig te kunnen fitnessen. Bouw de bewegingen op en ga niet direct de spieren overbelasten. Probeer de oefeningen zeer gecontroleerd en redelijk traag uit te voeren. Je kan beter vijf keer traag en gecontroleerd een halter heffen dan dat je dat twaalf keer doet in dezelfde tijdspanne. Traag en gecontroleerd trainen zorgt ervoor dat de spieren zich veel beter gaan vormen. Je spieren moeten veel meer werk doen wanneer ze een trage en gecontroleerde oefening moeten uitvoeren dan wanneer je snel een paar oefeningen achter elkaar doet.

Laat je spieren herstellen na een inspanning

Neem niet alleen de tijd om op je spieren te letten tijdens het trainen maar verzorg ze ook goed na de inspanning. Zorg ervoor dat je altijd 24 tot 48 uur tussen workouts laat, zo kunnen de spieren recupereren en zullen ze sneller in omvang toenemen. Gun je lichaam dus wat rust na de inspanning.

Het is een klacht die je van veel mensen hoort, ze willen graag wat aan hun conditie doen maar ze vinden er geen tijd voor en dus laten ze het maar wat z’n gangetje gaan. Wees gerust, je hoeft echt niet perse naar de gymzaal te gaan om je lichaam gezond en fit te houden. Een paar tips voor mensen die over weinig tijd beschikken maar die toch aan hun conditie willen werken.

Neem de trap, ga te voet, …

Het is een cliché maar het helpt erg goed: laat de auto eens wat vaker staan.Zou je eigenlijk niet met de fiets naar het werk kunnen? Als je wat vaker te voet gaat, of met de fiets, zal je al snel resultaten merken. Het zal je lichaam veel deugd doen, eindelijk eens wat anders dan dat eindeloze zitten op een dag.

Stap bijvoorbeeld eens een halte vroeger af als je met de bus of de tram reist. Beslis om eens een paar keer in de week niet met de metro te gaan. Als je afspreekt met een collega kan het nog erg gezellig worden ook. Als je met de kinderen vaak te voet ergens heen gaat, leren ook zij deze goede gewoonte aan.

Let op je voeding

Ook door op je voeding te letten kan je al veel bereiken. Lunch niet iedere dag in een fastfoodrestaurant of ga niet iedere keer een (vet) broodje kopen. Neem eens een slaatje (let er dan wel op dat er niet te veel saus bij zit) of kijk eens of er een gezond fastfoodrestaurant in de buurt is? Deze kan je vinden in de meeste grote steden. Zorg er ook voor dat je altijd iets gezonds in huis hebt om te eten, zo voorkom je dat je weer naar ongezonde voeding grijpt.

Trainen op de werkplek

Er bestaan ook oefeningen die je gewoon tijdens je werk kan uitvoeren. Vooral bij mensen met een zittend beroep kan het een hele uitkomst zijn (zo beperk je ook kansen op trombose). Een paar voorbeelden: span en ontspan je bilspieren tijdens je werkdag, loop regelmatig eens een trap op en af, hef je benen op onder je bureau. Je kan het zo gek nog niet bedenken of je kan het wel doen op je werk.

Zo zie je maar dat je eigenlijk niet over veel tijd moet beschikken om je lichaam in vorm te houden.

Heb jij ook geen zin om veel geld uit te geven aan een sportschool en wil je graag sporten wanneer jij daar zelf zin in hebt? Als je op deze vragen volmondig ja hebt geantwoord, is joggen misschien je ding.

Het begin

Voor je aan een sportactiviteit begint, kan het handig zijn om even naar de dokter te gaan. Sommige mensen mogen alleen onder dokterstoezicht sporten (mensen met hartkwalen, overgewicht, mensen die allang niet meer gesport hebben,…). Zo kan de dokter erover waken dat je goed bezig bent met sporten en dat je jezelf niet in gevaar brengt.

Broodnodig: het goede materiaal

Op zich heb je helemaal niet veel nodig om te gaan joggen: zorg voor aangepaste kledij en je bent al klaar. Wat heb je nodig?

• Voor vrouwen: zoek een goede en schokdempende sportbeha, het zal je veel pijn besparen achteraf.
• Investeer in goede loopschoenen. Geef hier liever wat meer geld aan uit, want echt goede sportschoenen beperken het risico op kwetsuren al voor een groot deel.
• Een T-shirt en een broek: het kan fijn zijn om een T-shirt en een broek te zoeken die van een stof gemaakt zijn die wat lucht doorlaat en zweet laat verdampen. Je kan ook altijd wat extra informatie krijgen in de speciaalzaak.

Zorg er ook voor, dat als je in de zomer gaat joggen, dat je jezelf genoeg beschermt tegen de zon: draag een pet en smeer jezelf goed in met zonnebrand.

Het joggen zelf

Begin niet te overijverig aan het joggen: bouw het allemaal heel geleidelijk aan op, dat is veel beter voor je spieren en het zal je veel spierpijn besparen. Surf ook eens op het internet naar loopprogramma’s, je vindt er heel veel die je kan aanpassen aan jouw specifieke behoeftes.

Vergeet ook nooit om voldoende te drinken voor, tijdens en na het lopen. Zo blijft je lichaam gehydrateerd. Joggen is een erg intensieve sport die veel van je hart vergt. Daarom zweten joggers ook zoveel. Drink dus genoeg (vooral isotone dranken zijn hiervoor geschikt), zoniet kan je lichaam gedehydrateerd geraken.

Hoeveel mannen stretchen er nu echt voor een workout? Velen slaan het over, omdat ze denken dat ze er al stretchend idioot uitzien of omdat ze niet begrijpen hoe belangrijk de oefeningen zijn voor het lichaam.

Hoe stretchen werkt

Om beter te begrijpen waarom stretchen zo goed is, moet je eerst weten hoe de spieren functioneren. Spieren bestaan uit weefsel, opgebouwd uit vezels. Dat weefsel zelf bestaat uit heel wat kleinere componenten. Voeg daar de bindweefsels, het glijmiddel en een hoop andere elementen aan toe en je hebt een spier. Door aan krachttraining te doen zorg je ervoor dat deze delen allemaal samenwerken.

Afhankelijk van hoe je een spier opspant, zal de spier een aantal vezels samentrekken. De spierweefselbundeltjes kunnen niet meer of minder samengetrokken worden, ze worden gewoon samengetrokken of niet. Om een zwaar gewicht te tillen, moeten zich dus meer spierweefselbundels samentrekken.

Na een intensieve workout, moeten de spieren zichzelf herstellen. Vezels die door elkaar zitten belemmeren het genezingsproces. Als je stretcht, verhoogt de spanning in de vezels en worden ze terug op een lijn gezet. Vergelijk het met een gekreukt hemd waaraan je trekt. Bovendien zorgt stretchen voor een goede bloedstroom en flexibele gewrichten.

Voordelen

Stretchen zorgt ervoor dat alle spierweefsels op een lijn komen, wat het genezingsproces versnelt na een zware workout. Als de vezels door elkaar verweven zijn, heeft het weefsel meer tijd nodig om te herstellen. Echte bodybuilders weten hoe belangrijk dat stretchen kan zijn. Als een spier te lang erover doet te recupereren, kan dat de volledige trainingscyclus overhoop gooien.

Onderzoek heeft aangetoond dat stretchen het risico op blessures en pijn beperkt. Door de verhoogde aanmaak van melkzuur in de spieren wordt ook het risico op pijn de volgende dag beperkt. Stretchen voorkomt ook krampen. Sommige spieren, zoals de kuiten, hebben de neiging sneller te verkrampen.

Manieren

• Ballistisch stretchen: deze manier werd in het verleden het meest toegepast, maar is nu in onbruik geraakt. Het is de bedoeling de spier te ‘overstrekken’ tot buiten zijn eigenlijke limiet.
• Statisch stretchen: om statisch te stretchen heb je geen partner nodig. het is een erg veilige en efficiënte manier van stretchen. Om een statische stretch uit te voeren, moet je jezelf gewoon in positie zetten en je eigen kracht gebruiken om de verlangde spanning te verkrijgen.
• Passief of isometrisch stretchen: passief of isometrich stretchen wordt het meest gebruikt. Om zo’n stretchoefening uit te voeren heb je een hulpmiddel nodig; een handdoek, een partner of een muur om zo de range of motion uit te breiden

Hoe moet je stretchen?

Opwarmen voor het stretchen is erg belangrijk. Een opwarming zal de elasticiteit en de coördinatie bevorderen en het risico op een blessure tijdens het stretchen beperken. Stretchen is dus niet hetzelfde als een opwarming! Een opwarming bestaat uit draaien met de gewrichten knieën, ellebogen, enz.), een beetje cardio en aerobics.

Na de opwarming kun je best voor, tijdens en na de oefeningen stretchen. De stretchoefeningen werken het best als je ze 30 seconden volhoudt.

Isoleer spieren terwijl je stretcht. Het is altijd beter je op één spier te concentreren dan op meerdere spieren.