Fitness informatie, verstandig trainen en gezond sporten

De hometrainer is niet alleen erg populair in fitnesscentra, het apparaat leent zich ook uitstekend tot thuisgebruik. Hometrainers bestaan er in alle maten en soorten, maar hier alvast enkele tips voor de aankoop van een hometrainer.

Aandrijving

Alle hometrainers hebben een vliegwiel, een verzwaard wie dat in beweging komt van zodra de sporter begint te trappen. Het vliegwiel wordt aangedreven via een ketting en tandwielen, zoals bij een gewone fiets, of door een V-snaar, die veel minder geluid maakt.

Comfort

Net zoals bij een gewone fiets, is ook bij een hometrainer het comfort erg belangrijk. Let vooral op het zadel, dit is het belangrijkste. Bij een oncomfortabel zadel zal je de hometrainer al snel links laten liggen. Je kunt een zadel in de hoogte verstellen, maar sommige modellen hebben ook een zadel dat horizontaal verzetbaar is, zodat je het dichter of verder van je zadel kunt zetten. Andere comfortopties: een fleshouder, antislippedalen, enz.

Weerstand en remmen

Let bij je keuze zeker ook op het systeem om de weerstand aan te passen. De weerstand instellen kun je bij alle hometrainers, alleen gebeurt het op verschillende manieren. Bij iets duurdere modellen hoef je maar op een knop te drukken om de weerstand in te stellen. Zij gebruiken magnetische of elektromagnetische remmen. Goedkopere modellen werken nog met remblokken of een -band. De weerstand is dan heel wat moeilijker regelbaar en de hometrainer produceert meer geluid.

Trainingsprogramma’s

De meeste hometrainers hebben een kleine monitor waarop je gegevens als de hartslag of het calorieverbruik kunt aflezen. Sommige hometrainers kunnen je zelfs hele trainingsschema’s voorstellen, maar dat is alleen het geval bij de iets duurdere toestellen.

Opbergen

Een hometrainer kan behoorlijk veel plaats innemen. Gelukkig zijn er voor de mensen die iets kleiner wonen of iets minder plaats hebben opschuifbare modellen of modellen op wieltjes op de markt.

Prijs

Ook de prijs van een hometrainer kan enorm variëren, afhankelijk van wat je precies wilt. Een hometrainer die kwalitatief beter is en meer functies heeft, zal ook meer kosten. Prijzen van hometrainers beginnen rond 150 euro en kunnen oplopen tot meer dan 1000 euro, voor een professionele hometrainer.

Je bent van start te gaan met fitness, maar je weet niet goed waar en hoe te beginnen? Geen probleem, volgende tips kunnen je er zeker bij helpen.

Hoe fit ben je?

Waarschijnlijk heb je wel een idee van hoe fit je eigenlijk bent. Maar als je jezelf aan een fitheidstest onderwerpt, krijg je een beter beeld van de punten waar je aan zou moeten werken. Zo kun je de fitheid van je spieren testen, je uithoudingsvermogen, je lenigheid en je lichaamssamenstelling (percentage vet ten opzichte van totale lichaamsgewicht). Houd bijvoorbeeld rekening met:

• Je polsslag voor en na een wandeling van 2 km.
• De tijd die je erover doet 2 km. te wandelen
• Hoeveel keer je na elkaar kunt pompen
• Hoe ver je kunt reiken terwijl je op de vloer zit met je benen gestrekt voor je
• Je BMI

Stel je fitnessprogramma op

1. Houd je doelen voor ogen
Begin je met fitness om gewicht te verliezen? Wil je meer spierkracht krijgen? Of heb je nog een ander doel dat je wilt bereiken?

2. Denk na over wat je graag en minder graag doet
Kies activiteiten die je lukt vindt. De een houdt meer van aerobics, de ander van spinning. Hoe meer plezier je beleeft aan wat je aan het doen bent, des te langer je het zult volhouden.

3. Bouw het programma logisch op
Als je pas begint met fitness, ga dan voorzichtig van start en bouw langzaam op. Als je een blessure hebt of een medische aandoening, raadpleeg dan je dokter of kinesist. Bereid een programma voor waarmee je langzaam maar zeker werkt aan meer kracht of uithoudingsvermogen.

4. Maak van fitness een dagactiviteit
De tijd vinden om te trainen kan een echte uitdaging zijn. Om het gemakkelijker te maken, kun je je fitnesstraining best behandelen als alle andere afspraken die je maakt en nakomt.

5. Varieer
Doe voldoende verschillende activiteiten, zodat fitness je niet te snel gaat vervelen. Crosstraining is bijvoorbeeld een echte aanrader. Kies voor activiteiten die specifiek bedoeld zijn voor bepaalde lichaamsdelen.

6. Bouw genoeg rustpauzes in
Teveel mensen starten meteen met te lange en te intensieve trainingen. Dat leidt tot blessures en overbelasting.

Aan de slag

1. Begin langzaam en bouw geleidelijk op
Geef jezelf genoeg tijd om op te warmen. Neem daarna een sneller tempo aan dat je gemakkelijk 10 minuten kunt volhouden zonder buiten adem te geraken. Iedere sessie kun je 1 tot 5 minuten aan je training toevoegen. Probeer elke dag ongeveer een halfuur te trainen. Na de training moet je telkens een paar minuten ‘afkoelen’ (hetzelfde principe als opwarmen).

2. Deel je training op in kortere trainingen
Je hoeft niet al je oefeningen in een sessie te doen. Korte maar frequente trainingen hebben ook hun voordelen. Drie keer 10 minuten training per dag past misschien beter in je schema, zeker als je thuis fitnesst.

3. Luister naar je lichaam
Als je pijn hebt, last hebt van kortademigheid, duizeligheid of misselijkheid, neem dan een pauze. Misschien zet je jezelf wel teveel onder druk. Drink tijdens de training voldoende water.

4. Wees flexibel
Als je je niet goed voelt, neem dan gerust een of twee rustdagen.

Houd je vorderingen duidelijk bij

Doe dezelfde fitheidstests als je bij aanvang van het programma aflegde nog eens over na zes weken training. Daarna is het aan te raden om de drie tot zes maanden je fitheid te testen. Zo kun je bijvoorbeeld tot de vaststelling komen dat je meer moet trainen om te blijven verbeteren of dat je net goed genoeg traint.

Als je je motivatie verliest, stel jezelf dan nieuwe doelen of probeer nieuwe activiteiten. Een trainingsmaatje of deelnemen aan een fitnessprogramma in groep kunnen ook een hulp zijn.

Fitness heeft een positief effect op je gezondheid, of je het nu doet om af te vallen, een gespierder uiterlijk te krijgen of conditie op te bouwen. Maar wat niet gezond is, is teveel trainen. Je moet je lichaam voldoende tijd geven om te herstellen. Daarom moet je een goede balans zien te vinden tussen prestatie en herstel. Hieronder vind je een aantal tips.

Plan je rust

Op dezelfde manier als je je training plant, kun je ook de tijd inplannen die je lichaam nodig heeft om te herstellen. Plan dagen in met lichte trainingen en met zware trainingen. Je kunt passief of actief herstellen. Passief herstellen betekent dat je nog wat lichte cardiotraining doet om stijfheid in de spieren tegen te gaan.

Slaap voldoende

Je lichaam herstelt zich het beste tijdens je slaap. Als je een zware fitnesser bent, heb je zeker voldoende nachtrust nodig. Probeer zeker zo’n 8 uur per nacht te slapen.

Koel af na de training

Na de training is het erg belangrijk dat je ‘afkoelt’, net zoals je voor de training ‘opwarmt’. Een paar rekoefeningen zorgen ervoor dat je lichaam zijn herstel al meteen inzet.

Eet en drink goed

Voeding speelt ook een belangrijke rol in het herstel van je lichaam. Zorg dat je zeker voldoende water drinkt om het zweetverlies te compenseren. Voor krachtsporters is het erg belangrijk voldoende eiwitten te consumeren.

Iedereen heeft wel zijn eigen reden voor een bezoek aan de fitnessclub. Een grote groep van de fitnessers wilt afvallen, een andere groep aan zijn conditie werken en nog een derde groep wil spiermassa kweken.

Om een kilo zwaarder te worden, moet je iedere dag 300 tot 500 calorieën meer consumeren dan je verbrandt. Maar dan hebben we het maar over een gewone kilo. Om een kilo spiermassa bij te winnen, moet je al iets meer moeite doen. Je moet dan niet alleen meer calorieën consumeren dan je verbrandt, maar er ook voor zorgen dat die calorieën hogere percentages eiwitten bevatten.

Eetprogramma

Meerdere keren per dag kleine porties eten stimuleert je metabolisme. Je lichaam zal sneller vet verbranden en minder snel vet opslaan. Consumeer niet teveel calorieën per maaltijd. Als je maaltijd meer dan 1000 calorieën bevat, zal je lichaam ze al snel als vet opslaan.

Houd je dagelijkse calorie-inname hoog
Probeer elke dag een bepaald aantal calorieën tot je te nemen. Als je te weinig calorieën eet, zul je niet veel spiermassa winnen. Met eiwitshakes of weightgainers trek je je dagelijkse calorie-inname naar omhoog.

Drink veel water
Water verwijdert de afvalstoffen uit je lichaam en regelt de zuurstoftoevoer. Drink minimum 3 liter water per dag.

Bodybuildingdieet

Het dieet van een bodybuilder bestaat voornamelijk uit:

• Eiwitten
Consumeer minstens 2 gram eiwit per kilo die je weegt. Neem eventueel eiwitshakes.

• Koolhydraten
Consumeer veel goede koolhydraten. Simpele koolhydraten zoals suikers zijn goed als je spiermassa wilt opbouwen, zeker als je ze vlak voor en vlak na de training consumeert. Veel bodybuilders eten dan een banaan.

• Vetten
Er bestaan goede en slechte vetten. Goede vetten (onverzadigde vetten) zijn bijvoorbeeld vetzuren als omega 3 en omega 6. Je zou iedere dag minstens 40 gram van deze goede vetten moeten binnenkrijgen. Je vindt ze onder meer invette vis, noten, zaden, olijf- en koolzaadolie. Slechte vetten (verzadigde vetten) vind je onder meer in roomboter, kaas en melkproducten. Van deze producten kun je dus beter niet teveel eten.

Als je op een correcte manier je krachttraining uitvoert, kan de training ervoor zorgen dat je vet verbrandt en spiermassa opbouwt. Maar als je de oefeningen verkeerd uitvoert, kan het letsels zoals breuken, verstuikingen of verrekkingen veroorzaken.

Daarom is het belangrijk dat je traint onder begeleiding van een fitnessspecialist. Zo krijg je de juiste technieken onder de knie krijgt en kan je samen een fitnessschema opstellen dat is afgestemd op jouw lichaam.

Houd volgende do’s en don’ts in het achterhoofd zodat je een optimaal resultaat kan halen uit je training en letsels kan voorkomen.

Do’s

Kies de juiste gewichten
Begin met gewichten die niet te zwaar voor je zijn. Het juiste gewicht, is het gewicht dat je relatief gemakkelijk 15 keer kan heffen. Na verloop van tijd kan je het gewicht geleidelijk aan verhogen.

Voer iedere oefening volledig en correct uit
Als dit niet lukt, verlaag dan het gewicht waarmee je traint. Ben je niet zeker of je de oefening correct uitvoert, vraag de fitnessinstructeur dan om hulp.

Blijf ademen
Vergeet niet te ademen tijdens het gewichtheffen. Dat is erg slecht voor je bloeddruk. Adem in als je het gewicht opheft en adem uit als je het gewicht laat zakken. Je zal merken dat het gewichtheffen beter gaat.

Last voldoende rustpauzes in
Gun je spieren voldoende rust tussen twee trainingsessies in zodat ze kunnen herstellen. Een starter kan daarom best 2 à 3 keer per week trainen met minstens 1 rustdag tussen 2 trainingen.

Don’ts

Sla je opwarming niet over
Voordat je aan de krachttraining begint, kan je best eerst zo’n 10 minuten aan cardiotraining (lopen, fietsen, roeien,..) doen. Dit zorgt ervoor dat je spieren opgewarmd zijn en zo voorkom je letsels.

Haast je niet
Werk de oefeningen af op een rustige en langzame manier. Haast zorgt er alleen voor dat je de oefeningen incorrect gaat uitvoeren, wat het risico op letsels verhoogt.

Overdrijf niet
Kies het juiste gewicht en ga niet meteen voor de zwaarste halters. Velen denken dat dit meer effect zal hebben, maar het tegendeel is waar. Voer ook geen extra oefensessies uit maar houd je aan je trainingsschema.

Train niet verder als je pijn hebt
Stop meteen met een oefening als je pijn voelt. Probeer het een paar dagen later nog eens of kies voor minder zware gewichten. Ga op tijd naar de dokter.

Train je favoriete spiergroepen niet onevenredig veel
Veel mensen hebben een spiergroep die ze graag willen trainen ( bv. arm- of buikspieren) en gaan dan de andere spiergroepen verwaarlozen. Het is belangrijk dat je alle spiergroepen evenredig traint.

Eet niet te weinig of slecht
Als je traint heeft je lichaam extra brandstof nodig. Deze brandstof haalt het lichaam uit je voeding. Eet daarom voldoende en gezond. Vooral koolhydraten en eiwitten zijn belangrijke voedingsstoffen bij krachttraining. Vraag je fitnessinstructeur om een juist en evenwichtig voedingsschema op te stellen. Vervang geen essentiële voedingsmiddelen door supplementen

Reverse Pyramid Training of omgekeerde piramide-training betekent eigenlijk dat je je normale krachttraining om spieren op te bouwen volledig omdraait. Je begint een set dus met het zwaarste gewicht, waar je het minste aantal herhalingen (‘reps’) mee kunt doen. Bij de volgende sets gebruik je iedere keer minder gewicht en verhoog je het aantal herhalingen.

Bij het Reverse Pyramid System is het erg belangrijk dat je goed opgewarmd bent voor je aan de eerste set begint.
De eerste set waar je aan begint, zal zwaarder aanvoelen dan bij andere trainingen. Maar je hebt wel nog genoeg energie om de zwaarste gewichten aan te kunnen! In het begin zul je veel sterker zijn dan wanneer je hetzelfde gewicht gebruikt op het einde van de set.

Ook op psychologisch vlak heeft de training veel voordelen. Het gewicht zal veel lichter lijken dan het in werkelijkheid is.

Reverse Pyramid Training is ideaal voor het vergroten van je spiermassa en kracht, maar je vetgehalte blijft hetzelfde. Natuurlijk kun je de training wel aanpassen aan jouw specifieke noden.

Een loopband is een van de populairste fitnesstoestellen voor thuisgebruik. Een loopband in huis maakt het immers gemakkelijk snel je conditie te verbeteren en af te vallen. Veel joggers of lopers schaffen zich een loopband aan, zodat ze ook buiten kunnen lopen als het buiten donker is, als het weer slecht is of als de kinderen thuis zijn.

Motor

De motor is een van de belangrijkste delen van de loopband. Let erop dat je een machine koopt die krachtig genoeg is, zeker als je er veel gebruik van gaat maken. Als je van plan bent het toestel regelmatig te gebruiken, let er dan op dat het een motor heeft van minstens 1,5 PK. Een motor met minder PK zal niet lang meegaan.

Band

De band van je loopband moet minstens 35 cm. breed zijn, maar hoe breder de loopband, hoe beter. Een toestel met een band van een halve meter is het beste, maar kost ook meer. Let ook op de lengte van een band. Grote personen kopen best een loopband met een band van 1,5 meter. De minimumlengte van een band is 1,10 meter.

Frame

Het frame van een loopband wordt gemaakt uit aluminium of staal. Beiden hebben hun voor- en nadelen. Staal is zwaarder en stabieler, maar kan op lange termijn gaan roesten door het zweet en het water. Aluminiumtoestellen zijn lichter en dus gemakkelijker verplaatsbaar. Ze kosten wel iets meer.

Impact

De impact van een toestel bepaalt hoe zwaar het lopen op de band doorweegt op je beenderen, knieën of rug. Als je gevoelige beenderen of een zwakke rug hebt, kies je best voor een toestel met een lage hardheid.

Grootte

Let op de grootte van de loopband. Het apparaat moet zeker passen in de ruimte waar je het wilt plaatsen. In de winkel kan een loopband er immers kleiner uitzien dan hij in het echt is!

Opties

Bij veel loopbanden kun je kiezen voor tal van extra’s als een monitor met gegevens als snelheid, afgelegde afstand, een hartslagmeter, trainingprogramma’s, enz. Toch is het een aanrader vooral te letten op de kwaliteit van de andere eigenschappen.

Je hebt besloten te gaan trainen in een fitnesscentrum, maar weet niet goed welk je moet kiezen? Het aanbod aan fitnesscentra is erg uitgebreid. Er zijn kleine fitnesscentra met enkel de basistoestellen, maar ook gespecialiseerde clubs met specifieke toestellen. Deze tips kunnen je helpen bij het vinden van je ideale fitnesscentrum.

Bepaal eerst je doelen

Het is belangrijk voordat je een fitnesscentrum uitkiest te weten wat je eigen doelstellingen zijn. Wil je spieren opbouwen, gewicht verliezen of iets aan je conditie doen? Als je graag alleen traint, zal het voor jou waarschijnlijk niet belangrijk zijn aan welke fitnessprogramma’s je kunt deelnemen.

Als je nog niet zeker bent van wat je eigenlijk met de training wilt bereiken kies je best voor een fitnesscentrum met algemene faciliteiten, zodat je rustig eens alles kunt uitproberen.

Breng een bezoekje aan de fitnessclubs die jouw voorkeur wegdragen.

Waarschijnlijk zijn er een aantal fitnesscentra die je meer aanspreken dan andere. De fitnessclubs die er voor jou uitspringen, kun je best eens een bezoekje brengen, zodat je de kans krijgt ze te vergelijken. Test alles eens uit, sla een praatje met het personeel en vraag om de nodige informatie.

Vragen

• Locatie en openingsuren: is de fitnessclub dichtbij je woonst of werk? Is hij open op de uren die je graag gaat trainen?
• Omgeving: zal je het in deze fitnessclub naar je zin hebben? Zijn de vloeren, het materiaal en de kleedkamers proper? • Is er voldoende entertainment aanwezig, zoals televisies en muziekinstallaties?
• Materiaal: heeft de fitness alle toestellen die jij wilt gebruiken? Is het materiaal goed onderhouden? Hoe vaak worden de toestellen vervangen?
• Lessen: welke lessen kun je er volgen en wanneer? Is het aantal deelnemers per groep beperkt?
• Personeel: zijn de werknemers vriendelijk? Zijn ze getraind op het toedienen0 van eerste hulp? Heeft het fitnesscentrum persoonlijke trainers en voedseldeskundigen in dienst? Welke kwalificaties hebben de begeleiders?
• Faciliteiten: welke faciliteiten biedt het fitnesscentrum? Is er voldoende parkeerruimte, zijn er handdoeken, stoomcabines, is er een kinderhoek?
• Reputatie: wat hebben andere leden te vertellen over het fitnesscentrum?
• Prijs: hoeveel kost een abonnement? Kun je het abonnement gemakkelijk stopzetten als je tijdelijk niet kunt gaan trainen? Zijn er bijkomende kosten voor bepaalde faciliteiten? Lees het contract goed na zodat je weet wat je rechten en je verplichtingen t.o.v. het fitnesscentrum zijn.

Les Mills is een fitnessconcept dat ontwikkeld werd door de Nieuw-Zeelandse ex-atleet Leslie Mills. Het is een erg toegankelijk fitnessprogramma met veel aandacht vor de choreografie. De deelnemers doen oefeningen op motiverende muziek. De training moeten ze binnen een minimum aan tijd afwerken. Les Mills wordt ook wel eens Body Training Systems genoemd.

Les Mills is wereldwijd erg populair, vooral vanwege de toegankelijkheid. Letterlijk iedereen kan eraan deelnemen, dik of dun, jong of oud. Les Mills is dan ook wereldwijd marktleider op gebied van groepsfitness.

Programma’s

Les Mills bestaat uit 8 verschillende programma’s. Het mag enkel gegeven worden op sportscholen met een licentie en opgeleide instructeurs. Les Mills wordt doorgaans in groep gedaan. De acht lessen zijn Bodystep, Bodybalance, Bodycombat, Bodypump, Bodyattack, Bodyjam, Bodyvive en RPM. De bekendste van deze trainingen zijn Bodycombat, Bodypump en Bodybalance.

BodyCombat is een les op muziek, waarbij gebruik gemaakt wordt van verschillende soorten vechtsporten. Zo gebruiken deelnemers tijdens de training technieken uit karate, boksen, tai chi, enz.
Bodypump: full-bodytraining, waarbij veel gebruik gemaakt wordt van lange halters (barbells)
Bodybalance: combinatie van yoga, Tai Chi en Pilates
Bodyjam: Dans en aerobics op veel verschillende muziekstijlen.
Bodyattack: zware cardiovasculaire training, aerobics gecombineerd met kracht- en evenwichtoefeningen
RPM: indoor cycling
Bodyvive: mix van cardio-, kracht- en stabiliteitstraining met weerstandbanden en ballen
Bodystep: steps gecombineerd met conditieoefeningen

Bij fitness wordt vaak de nadruk gelegd op de buik- en borstspieren, maar de billen zijn voor veel mannen en vrouwen een probleemgebied. Het kweken van stevige en strakke billen vereist veel training. De volgende oefeningen kunnen je daarbij helpen!

Kniebuigingen

De traditionele kniebuigingen behoren nog steeds tot de meest efficiënte oefeningen voor het kweken van stevige billen. Terwijl je een stang boven je schouders tilt, sta je met je voeten op schouderbreedte uiteen. Kijk recht vooruit en zak langzaam door je knieën. Houd de natuurlijke kromming van je rug vast. Van zodra je bovenbenen evenwijdig zijn met de grond, keer je de beweging om en kom je weer langzaam omhoog. Na verloop van tijd zul je merken dat je het gewicht kunt opvoeren.

Uitstappen

Een andere efficiënte oefening is uitstappen. Houd een lange halter boven je schouders en zet een stap voorwaarts met je rechterbeen, op die manier dat je linkerbeen de grond bijna raakt. Zet je daarna terug af met je rechtervoet en doe een stap terug. Doe de oefening 5 keer en wissel dan af met je linkerbeen. Doe de oefening dan weer voor beide benen. Na een rustpauze van 1,5 minuut kun je de set herhalen.

Deadlifts

Bij deadlifts hef je een halter (barbell) op met gestrekte benen. Ga achter de halter staan met je benen op schouderbreedte afstand van elkaar en pak de stang vast met een hand bovenhands en een onderhands. Trek de halter met de kracht van je benen, billen en onderrug omhoog tot je helemaal rechtstaat. Strek je schouders en blijf even in deze positie staan. Buig daarna voorzichtig voorover. Doe 4 sets van 10 oefeningen.