Wil je een volledige lichaamstraining, maar heb je daar geen uren de tijd voor? Dan stellen we je circuittraining voor. Circuittraining is een training waarbij je met gewichtjes snel en zonder lange pauzes een aantal oefeningen achter elkaar doet, de zogenaamde circuits. Zo heb je een intensieve training van een halfuurtje want je combineert zowel kracht als aerobics in je oefeningen.
Een circuit in drie stappen
Eerst en vooral selecteer je de stations, de oefeningen die je zal doen. Voor circuittraining heb je geen specifiek materiaal nodig. Daarom kan je het zowel thuis als in de fitnesszaal beoefenen. Waar je ook voor traint, of dat nu met een speciaal doel is of niet, je training zou altijd een paar sportspecifieke oefeningen moeten bevatten. Zwemmers kunnen zich bijvoorbeeld opdrukken of werken met halters. Een loper of fietser kiest beter oefeningen waarbij hij door zijn knieën moet zakken. Om je hartslag hoog te houden wordt aangeraden om tussendoor enkele cardio-oefeningen (zoals touwtjespringen….) van een minuut in te lassen.
Tijd is van belang
Bij circuittraining is niet de tijd die je aan een station besteedt van belang, wel het aantal keer dat je de oefening herhaalt. Je moet dus niet de stations timen, maar wel tellen hoe vaak je de oefening doet. 25 tot 30 keer volstaan normaal voor oefeningen van het bovenlichaam. Die van het onderlichaam moet je slechts 15 tot 20 keer herhalen omdat die meer inspanning vereisen.
Kies het goede gewicht
De laatste oefeningen van een station moeten een uitdaging en daarom ook wat moeilijker zijn, maar ze mogen zeker geen pijn veroorzaken. Gebruik daarom in het begin gewichten die niet meer dan 25% van je lichaamsgewicht wegen. Aan de ene kant moet je ervoor zorgen dat je het aantal oefeningen dat je voorop gesteld hebt kan halen. Aan de andere kant is het de bedoeling dat je moe bent aan het einde van zo’n station. Wanneer je merkt dat je iedere oefening een tiental keer vaker kan doen, mag je wat gewicht bijnemen. Doe dan wel maar evenveel oefeningen als je in het begin vooropgesteld had.
Richtlijnen
Doe je stations niet zomaar in het wilde weg want dat kan gevaarlijk zijn. Houd de volgende richtlijnen in je achterhoofd voordat je aan je training begint.
• Wissel oefeningen voor het bovenlichaam af met die van het onderlichaam. Zo kunnen je armspieren ontspannen terwijl je de beenspieren traint.
• Doe step-ups en spring touwtje om je hartslag hoog te houden.
• Naast een maximum aantal dat je vooropstelt voor de oefeningen, moet je ook een minimum aantal vastleggen dat je zeker moet halen.
• Neem niet te veel tijd tussen de verschillende stations want dat vermindert het effect van de circuittraining. Neem hoogstens 5 tot 10 seconden de tijd om naar een volgende oefening over te schakelen.