Hoe ga je best te werk om je zij- en lage buikspieren te trainen?

Bicycle crunches

– Ga met gestrekte benen op je rug liggen en hou je benen ongeveer 5 cm van de grond.
– Neem je handen vast achter je hoofd.
– Trek je linkerknie naar je borst terwijl je je hoofd optilt en diezelfde knie met je rechterelleboog probeert aan te tikken.
– Strek je terug uit en begin opnieuw maar met de andere kant.

Hanging leg raises

– Houd je vast aan een optrekstok (chinning bar) en buig door je knieën.
– Probeer nu je been zo hoog mogelijk op te tillen (zonder te zwaaien).

Incline board leg raises

– Ga op een board liggen in een hoek van bijvoorbeeld 45° en zorg ervoor dat je hoofd hoger ligt dan je voeten.
– Strek je benen en til ze zo hoog mogelijk.
– Laat ze langzaamaan terug zakken totdat je hielen de rand van het board raken (probeer niet te bouncen).
– Adem in als je je benen laat zaken en adem uit als je ze omhoog brengt.

Welke oefeningen zijn ideaal om je hoge buikspieren te trainen?

Hoge buikspieren:

Incline sit-ups

– Zet het board in een helling van 30°.
– Buig je knieën in een hoek van 45°.
– Houd een gewichtje achter je hoofd en ga langzaam naar beneden. Let hierbij op dat je rug het board niet raakt.
– Kom terug omhoog en adem goed uit terwijl je dat doet.

Sit-ups op de grond

– Ga met gebogen knieën op je rug liggen zodat je voeten de grond raken.
– Til je hoofd op en breng het zo dicht mogelijk bij je knieën.
– Laat je lichaam terug zakken en herhaal deze beweging een aantal keren.

Hoe train je best je upper abs?

Hoge buikspieren:

Twisting sit ups

– Ga op een incline bench (hellingsbank) zitten en neem je handen achter je hoofd vast.
– Bij het omhoogkomen probeer je met je linkerelleboog je rechterknie te raken.
– Herhaal dit maar met je andere elleboog en knie.

Knieën-in-de-lucht sit ups

– Ga op je rug liggen, kruis je handen in je nek en buig je knieën.
– Kruis je voeten en breng – nog steeds met gebogen knieën- je voeten in de lucht.
– Breng dan je hoofd zo dicht mogelijk naar je knieën.
(Je kunt hierop variëren door je rechterknie aan te tikken met je linkerelleboog en omgekeerd.)

Een strakke afgetrainde buik zonder de overbodige vetrolletjes willen we allemaal. Hoe doe je dat? Buikspieroefeningen? Helaas moeten we je teleurstellen: deze en andere mythes hebben we voor jou onderzocht en hieronder op een rijtje gezet.

Door buikspieroefeningen te doen, verdwijnt het vet op je heupen

Fabel! Het vet op je heupen pak je niet aan door je buikspieren te trainen. Als je buikspieroefeningen doet, train je inderdaad je buikspieren, waardoor die sterker zullen worden. Maar het helpt niet om het vet rond je spieren zelf te verminderen. Dat kan alleen als je een evenwichtig dieet erop nahoudt. Dat wil zeggen dat je meer calorieën moet verbruiken dan je consumeert. De meest efficiënte oplossing om het overtollige vet kwijt te geraken is voedsel te eten met een laag vetgehalte, aan aerobics en krachttraining te doen.

Je moet een platte buik hebben

Het zou wel mooi zijn, maar van nature uit hebben we helemaal geen platte buik. Integendeel. Moeder Natuur heeft ons lichaam zo geschapen dat het bovenlichaam op een cilinder lijkt. Vandaar ook dat onze buikspieren niet volledig afgeplat zijn maar een rondere vorm hebben. Natuurlijk heeft je leeftijd, geslacht en lichaamsbouw een invloed op de vorm van je buikspieren. Sommige mensen zijn geobsedeerd door een platte buik en kweken zo eetstoornissen. Het is met andere woorden ook een fabel.

Je lichaamshouding speelt ook een belangrijke rol

Feit. Als je je laat hangen, geen rechte rug houdt en altijd doorgezakt gaat zitten lijkt het inderdaad alsof je een buikje hebt. Probeer dus niet het onmogelijke –je buikspieren plat te krijgen- maar verander hetgeen je kunt veranderen. Een mooie houding houdt in dat je lichtjes door je knieën buigt, je buik intrekt, een rechte rug maakt en je schouders naar achteren trekt. Krimp dus niet in elkaar. Door deze opmerkingen in het achterhoofd te houden en ze toe te passen, zul je je ook groter en slanker voelen.

Hoe meer buikspieroefeningen, hoe sneller een strakke buik

Ook dat is een fabel. Buikspieren zijn spieren -uiteraard- en die reageren zoals alle andere spieren op weerstandstraining. Het gaat er niet om hoe vaak je die oefeningen doet, maar wel om ze efficiënt uit te voeren. Begin dus niet als een gek 100 sit-ups te doen, want dat helpt niet. Efficiënte oefeningen wil zeggen dat je sneller betere resultaten behaalt door oefeningen slechts een 20-tal keer uit te voeren maar dat goed te doen.