Krachttraining - Fitness informatie, verstandig trainen en gezond sporten

Posts Tagged ‘Krachttraining’

5 redenen waarom bodybuilding vaak mislukt

maandag, juni 30th, 2008

Heel veel bodybuilders beulen zich dag in dag uit af in de sportschool en al hun inspanningen zijn vaak nutteloos. Hoe komt het dat ze er niet slagen spieren te kweken en vet te verliezen?

1. Geen duidelijke doelstellingen

Zonder duidelijk doel voor ogen heeft trainen weinig zin. Je moddert maar wat aan en enig resultaat wordt eerder bij toeval bereikt.

2. Geen goed trainingsschema

Het gebeurt vaak dat beginnelingen een veel te ambitieus schema willen volgen of zelfs helemaal geen trainingsprogramma hebben. Dit leidt dan nogal eens tot kwetsuren. Het heeft totaal geen zin om van het ene naar het andere apparaat te vlinderen. Op deze manier zal je weinig resultaat boeken. Het spreekt dan ook voor zich dat een aangepast trainingsschema -dat strikt gevolgd wordt- een absolute must is.

3. Geen goed dieet

Zonder een aangepast dieet voor bodybuilders is het haast onmogelijk om spiermassa te kweken en vet te verliezen. Het is uit de voeding dat de bodybuilder de noodzakelijke stoffen moet halen voor energie, herstel en groei van zijn spieren. Elke sporter moet dan ook vertrouwd geraken met de principes van een goed dieet.

4. Te veel vertrouwen in voedingssupplementen

Voedingssupplementen werken alleen maar als aanvulling op een goed dieet. Het heeft geen zin je dieet en/of je training te verwaarlozen en alle heil te verwachten van voedingssupplementen. Het is belangrijk eerst je training en je dieet te optimaliseren vooraleer je supplementen toevoegt aan je programma.

5. Te weinig recuperatie

Spieren groeien niet door ze simpelweg uit te putten, maar door je lichaam genoeg slaap te gunnen. Met andere woorden: zorg ervoor dat je genoeg nachtrust hebt en ga niet te laat slapen indien mogelijk. Met 7 à 8 uur slaap ga je niet alleen meer energie hebben, maar ook meer resultaat boeken met je training.

Tags:bodybuilding, bodybuildingdieet, dieet, Krachttraining, powertraining, rust, spieren, supplementen
Posted in Krachttraining | No Comments »

Kan één set meerdere sets vervangen?

vrijdag, juni 27th, 2008

Het lijkt allemaal heel eenvoudig, maar als het over krachttraining gaat, doen er toch verschillende theorieën de ronde. Zo is er bijvoorbeeld de discussie of fitnesstoestellen kunnen opwegen tegen machines en is ook de inname van proteïne een heikel punt van discussie. En dan is er natuurlijk nog de vraag hoeveel sets je moet doen om de beste resultaten te halen. Sommige experts raden aan 3 tot 5 sets af te werken, terwijl anderen zeggen dat één set net zo goed is als twee. Maar wat klopt hier nu van?

Controversie

De verschillende opinies over het feit of één set dan wel meerdere sets meer effect hebben, komt voort uit het principe van overload. Overload betekent dat je om spierkracht en spieromvang bij te winnen, je je spier verder dan zijn huidige capaciteit moet duwen.

Hieruit kunnen we afleiden dat intensiteit het sleutelwoord is om kracht bij te winnen. Maar kun je die nodige capaciteit wel uit één set halen? Sommige mensen denken dat het niet uitmaakt of je je spieren in één set of in meerdere sets traint, zolang je spieren maar voldoende uitgeput worden.

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat de er geen wezenlijk verschil is tussen een of meerdere sets. Het besluit is meestal dat je met een set dezelfde resultaten kunt bereiken, zolang je je maar richt op de kwaliteit en niet de kwantiteit.

Voordelen van één set

• Het is tijdbesparend. Het kost veel minder tijd om een set van iedere oefening af te werken dan 4 of meer sets te doen. Mensen gaan een programma langer volhouden als ze er geen uren voor in de fitnessclub hoeven door te brengen.
• Het is kosteneffectief.
• Het is makkelijk je workout te veranderen door verschillende oefeningen te vervangen als je verveeld geraakt of wanneer je lichaam onvoldoende vooruitgang maakt.

Maak je workout efficiënt

Dat je maar één set hoeft af te werken om hetzelfde resultaat te bereiken, betekent niet dat je nu lui moet zijn. Integendeel, je moet je nu echt concentreren op wat je aan het doen bent, om zo ervoor te zorgen dat iedere seconde van je set telt.

Hier vind je enkele tips:

• Neem je tijd tijdens iedere set en concentreer je op de spier die je op dat moment aan het trainen bent.
• Concentreer je op de oefening. Doe iedere ‘rep’ perfect en speel niet vals.
• Gebruik zware gewichten. Om je spieren uit te putten, moet je zoveel gewicht optillen dat je het verlangde aantal reps (tussen 10 en 15) kunt afwerken, maar niet meer. Als je aan het einde van de set nog genoeg kracht hebt om enkele reps af te werken, is dat een teken dat je zwaardere gewichten moet gebruiken.
• Doe als opwarming 10 à 15 minuten cardio. Koel af met een stretch.
• Geef jezelf minstens een dag rust en drink veel water.

Tags:Krachttraining, powertraining, sets, spieren
Posted in Krachttraining | No Comments »

Krachttraining, de eerste 6 weken

donderdag, juni 26th, 2008

Veel mensendie beginnen met sporten, maken dezelfde klassieke fout. Ze beginnen te heftig en willen te veel. Hoewel jij misschien klaar bent om volledig op te gaan in sport- en trainingsprogramma’s, is je lichaam dat nog niet. Het heeft natuurlijk geen zin om één dag te sporten en daarna een week met spierpijn thuis te blijven. Om overbelasting te vermijden, kan je best je lichaam rustig aan laten wennen aan sport.

Goed begonnen…

De eerste zes weken van je training kan je best bekijken als een soort gewenning. In deze periode leer je welke oefeningen het beste bij je passen, hoeveel gewicht je aankan en de juiste techniek bij het trainen. In deze eerste weken zal je misschien minder spieren bij krijgen maar je hebt dan een basis zodat je je spieren of conditie kan versterken.

De eerste week

Begin allereerst met een volledige workout, train heel je lichaam. Je kan het best lichtere gewichten gebruiken om overbelasting van je spieren te vermijden. Hoewel je het rustig aan hebt gedaan, kan de volgende dag alsnog spierpijn krijgen. Om dit te vermijden, neem je best een massage of bubbelbad na je training. Neem ook één of twee dagen rust.

De tweede week

Waarschijnlijk heb je na al verschillende oefeningen geprobeerd. Misschien heb je zelfs al enkele favorieten. Kies voor iedere spiergroep één oefening die je wil blijven doen. Wanneer je deze oefening gewoon bent, kan je hier meer of zwaardere gewichten gebruiken. Het blijft belangrijk om na iedere trainingsbeurt één dag rust te nemen.

Week 3 – 6

Vanaf nu kan je wekelijks de intensiteit van je training opdrijven. Je kan ofwel meer gewichten aanbrengen ofwel het aantal keer dat je de oefening uitvoert verhogen. Blijf ook nu één dag rust behouden tussen de workoutsessies. Vanaf de zesde week is je lichaam bijna volledig klaar om een zelfgekozen workout te doen. Dit komt doordat je al een basis aangelegd hebt waardoor de kans op spierpijn of blessures verminderd is.

Nu je deze basis hebt opgebouwd, kan je allerlei soorten workouts proberen. Zo kan je naast het kweken van spieren ook cardio of andere sporten gaan proberen. Dit gaat natuurlijk zonder teveel spierpijn of pijnlijke blessures.

Tags:fitnessprogramma, fitnesstraining, Krachttraining, powertraining, spieren, trainen
Posted in Krachttraining | No Comments »

10 bodybuildingfouten die je kunt voorkomen

woensdag, mei 14th, 2008

Als een rondgekeken op de fitnessclub? Meer dan de helft van de mannen die je er aan het trainen ziet, pakt het verkeerd aan. Om je te behoeden voor fouten, vind je hier alvast de meest voorkomende bodybuilderfouten.

Niet opwarmen en stretchen

Krachttraining is extreem belastend voor de spieren, gewrichten en pezen. Daarom is het belanrijk je voor iedere workout goed op te warmen. Gewichten heffen zonder je op te warmen met een paar lichte sets of stretchoefeningen kan leiden tot zware blessures. Bovendien word je workout minder efficiënt en zijn je prestaties minder goed.

Geen logboek bijhouden

Houd een logboek bij waarin je schrijft welke oefeningen, je gedaan hebt, welke gewichten je gebruikt hebt en hoeveel sets en reps je afgewerkt hebt. Zo kun je je vooruitgang beter volgen.

Geen variatie brengen in je training

Sommige mannen lijken het hele jaar door dezelfde workout te doen. Als je resultaten wilt zien op de lange termijn, zul je ongeveer om de twee maanden je routine moeten veranderen. Een gebrek aan variatie is in veel gevallen de oorzaak van teleurstellende trainingsresultaten. Variatie brengen in je trainingen betekent niet dat je alle oefeningen moet veranderen. Je kunt bijvoorbeeld ook eens de intensiteit, de hoek of de greep aanpassen.

Te veel met riemen werken

Riemen zijn geweldige hulpmiddelen als je heel zware gewichten moet heffen. Maar ze te vaak gebruiken kan ertoe leiden dat je spieren uit balans geraken, wat uiteindelijk tot blessures kan leiden. Gebruik de riemen dus met mate.

Dieetblunders

Een verkeerd dieet is ook een van de hoofdoorzaken voor het uitblijven van resultaten. Proteïne is het sleutelingrediënt voor het opbouwen van spiermassa. Verder zijn ook complexe koolhydraten en andere essentiële voedingsstoffen noodzakelijk voor een gezonde fysiek. Eet genoeg calorieën en drink de hele dag door veel water.

Lichaamsdelen negeren

Een workout voor je hele lichaam is essentieel voor een goede symmetrie en een gezond lichaam. Zo worden benen vaak overgeslagen, ook al tellen ze voor ongeveer 40% van de spiermassa van een lichaam. Dat verklaart waarom sommige mannen reusachtige bovenlichamen hebben terwijl hun benen slechts stekjes zijn.

Te zware gewichten tillen

Als je te zware gewichten tilt, riskeer je niet alleen een hernia, maar ook ontwrichte knieschijven, verschoven gewrichten en gescheurde spieren en andere blessures.

Gebrek aan rust

Of je nu te weinig slaapt of niet genoeg rust tussen de workouts, je zult je resultaten en kracht naar beneden zien gaan. Het is belangrijk iedere nacht minstens acht uur te slapen. Probeer je trainingen voldoende te spreiden, zodat je geen delen overtraint.

De intensiteit niet opvoeren

Je moet niet iedere keer op dezelfde manier trainen, maar je moet proberen te verbeteren. Geef je altijd voor de volle 100%. Een fout die veel bodybuilders maken is hun krachten opsparen voor de laatste set.

Overtrainen

Te lang trainen, te veel sets doen voor een specifiek lichaamsdeel en te vaak trainen zijn allemaal symptomen van overtraining. Geloof het of niet, maar te veel trainen is net zo weinig effectief als helemaal niet trainen. Voor optimale resultaten kun je best regelmatig trainen en een goede balans vinden in je trainingen

Tags:blessures, bodybuilding, dieet, gewichten, Krachttraining, opwarming, overtraining, powertraining, spieren, spiermassa, stretchen
Posted in Algemeen, fitness en gezondheid, Krachttraining | No Comments »

Krachttraining voor beginners

woensdag, april 30th, 2008

Wil je in vorm geraken, maar weet je niet hoe en waar je moet beginnen? Geen nood, wij helpen je hier al een eind op weg. Het is aan te raden zelf meer informatie kunt zoeken, advies in te winnen bij meer ervaren bodybuilders en te experimenteren met verschillende technieken.

Zoek een fitnessclub

Zoek een propere sportschool met moderne fitnesstoestellen en vriendelijk en behulpzaam personeel. Je wilt toch geen tijd doorbrengen in een stinkende ruimte die er als een vuilnisbelt? Kies een fitnessclub dichtbij huis of je werkplaats. Zo hoef je nooit ver om te rijden om te gaan trainen.

Stel doelen op

Stel jezelf geen onrealistische doelen voor ogen, want zo zul je alleen maar teleurgesteld worden. begin klein en bouw geleidelijk aan kracht en spieren op.

Spierkracht en spiermassa opbouwen voor je hele lichaam zou je voornaamste doel moeten zijn. eens je spieren er rijp voor zijn, kun je beginnen met de training van specifieke delen van het lichaam. Onthoud dat je altijd eerst spieren moet opbouwen voor je ze ‘vormt’.

Luister naar je lichaam

Besteed altijd aandacht aan wat je lichaam je wilt vertellen. Voel je je zwak, moe of misselijk, sla dan de training over en kom de volgende dag sterker terug. Een slechte workout heeft totaal geen nut!

Zoek een trainingspartner

Om jezelf extra te motiveren, zou je een betrouwbare trainingspartner moeten zoeken. Zoek iemand die op hetzelfde niveau zit als jou. Op die manier worden je workouts competitiever en zul je meer vooruitgang boeken.

Stretch altijd

Voordat je gewichten begint te heffen is het belangrijk dat je je spieren opwarmt. Doe een paar minuten lichte cardio om je bloedstroom te bevorderen. Op die manier worden je workouts competitiever en boek je minder vooruitgang.

Blijf ademen

Ademen is essentieel voor een goede techniek om gewichten te heffen. Het principe is simpel: adem uit wanneer je het gewicht opheft (en je spieren dus opspant), adem in wanneer je je gewicht laat zakken.

Volg een gezond dieet

Je kunt nog veel gewichten heffen, maar als je je niet aan het juiste dieet houdt, zul je er nooit resultaat van zien. Het is uiterst belangrijk dat je een goed uitgebalanceerd dieet volgt. Zoek uit wat voor jou de ideale verhouding tussen proteïnen, koolhydraten en vetten is. Vermijd onverzadigde vetten. Zorg ervoor dat je voldoende vitaminen en mineralen naar binnen speelt.

Neem eventueel supplementen

Het enige supplement dat aan te raden is voor beginners is proteïne. Dit bevordert de aanmak van magere spiermassa. Proteïnesupplement is vrij goedkoop, zeker wanneer je het vergelijkt met kip, tonijn en andere proteïnerijke voedselwaren.

Doe ook aan aerobics en cardio

Krachttraining is het efficiëntst in combinatie met cardiotraining. Doe het minstens twee of drie keer per week. Cardio zal je helpen vet te verbranden, je stress verminderen en je hart gezond houden.

Rust voldoende

Als je volop met gewichten in de weer geweest bent, heeft je lichaam rust nodig. Zorg dus voor een goede nachtrust en doe geen andere fysieke activiteiten.

Tags:beginners, bodybuilding, fitnesstraining, Krachttraining, powertraining, spieren
Posted in Krachttraining | No Comments »

‘Zware’ versus ‘lichte’ training

dinsdag, april 29th, 2008

In de gym hoor je mensen wel eens zeggen dat ze het ‘rustiger’ gaan doen, omdat ze de dag voordien een ‘zwaardere’ inspanning geleverd hebben. Zulke uitspraken houden echter totaal geen steek. Zo’n manier van trainen staat haaks op het maximaal laten groeien van de spieren en kan ervoor zorgen dat deze slapper worden en zelfs in gewicht afnemen.

Let op, met licht of zwaar trainen is niets mis, maar je moet wel zorgen voor continuïteit. Je moet op voorhand weten wat je wilt bereiken om op basis hiervan de juiste training te kunnen kiezen.

Actie-reactie

Je lichaam reageert op de oefeningen die je doet zoals het reageert op elke andere vorm van stress. Het past zich telkens aan, zodat toekomstige oefeningen minder stressvol zijn. Nadat je je spieren op een training tot het uiterste hebt gedreven zullen zij zich hieraan zowel in grootte als in sterkte aanpassen. Wanneer je de volgende keer identiek dezelfde training doet zal deze dus een stuk minder stressvol zijn voor je spieren.

De ‘onzichtbare lijn’

Het komt erop neer de ‘onzichtbare lijn’ te vinden tussen een training die stressvol genoeg is om de spieren te laten uitzetten en een training die niet intensief genoeg is. Wanneer je voortaan dus nog mensen hoort praten van een ‘lichtere’ training dan weet je dat dit op niets slaat en allesbehalve efficiënt is. Een spier die de ‘onzichtbare lijn’ niet raakt zal immers niet groeien of sterker worden. Aangezien zo’n ‘lichte’ training zinloos is kun je je afvragen waarom iemand die dag dan wel zou komen trainen.

“Hard trainen niet altijd mogelijk”

Een mogelijke verklaring van deze mensen kan zijn dat het niet mogelijk is “om altijd even hard te trainen”. Wat ze daarmee eigenlijk bedoelen is dat ze iedere week wel graag drie à vier keer intensief gewichten willen heffen, maar dat dat niet mogelijk is. Daarin hebben ze natuurlijk gelijk. Zij stellen zich beter de vraag waarom ze naar de gym komen. Komen zij gewichten heffen om gewichten te heffen of komen zij om de spieren te trainen?

Deze mensen hebben gelijk als ze beweren dat je niet altijd zwaar kunt trainen, tenminste als ze daarmee bedoelen dat je niet voortdurend drie à vier keer intensief gewichten kunt heffen, week na week. Het is echter wel perfect mogelijk om elke keer intensief te trainen. Dit is dan misschien geen driemaal per week, maar dat hoeft ook helemaal niet. Hoe intensiever je je spieren traint, hoe langer je iedere keer nodig hebt om te recuperen. Het is dus perfect mogelijk dat je elke keer erg intensief traint, ook al is dat maar één keer om de twee weken.

Voordelen van ‘lichte’ training?

Iemand die zegt vandaag een ‘lichte’ training te houden is dus in principe zijn tijd aan het verdoen. Toch kunnen er verschillende redenen zijn om toch regelmatig lichtere oefeningen te doen. Zo is de gym voor veel mensen wat voor andere mensen een café is. Het is voor hen een ontmoetingsplaats. Zij komen niet echt om grote resultaten te boeken maar eerder om eens buiten te komen en om contact te hebben met anderen. Bovendien hebben lichte trainingen ook één voordeel. Ze verlichten stress.

Tags:Krachttraining, lichte training, powertraining, spieren, training, zware training
Posted in Krachttraining | No Comments »

Krachtoefeningen combineren met aerobics

dinsdag, april 29th, 2008

Bij fitness denk je meteen aan aerobics en krachtoefeningen. Dit zijn dan ook de twee steunpilaren van de gymwereld. Toch mag je beide disciplines niet te fel door elkaar halen. Het zijn twee concepten die elkaar ontmoeten in de gymzaal maar die toch heel verschillend zijn.

Het verschil zit in de intensiteit van de oefening. Aerobics – zoals steps of streetdance – zijn diverse ritmische sporten die erop gericht zijn calorieën en vet te verbranden en de conditie te verbeteren. Belangrijk hierbij is niet zozeer de zwaarte van de oefeningen, maar wel de duur. Bij krachtoefeningen – zoals gewichtheffen – is dit heel anders. Hier ligt de nadruk niet zozeer op de duur maar wel op de intensiteit van de oefeningen. Een goede combinatie tussen beide vormt de ideale training.

Voldoende recuperatie

De meest gemaakte fout bij mensen die krachtoefeningen combineren met aerobics is dat ze bij dat laatste, net als bij de krachtoefeningen, keer op keer harder gaan trainen. Zij wandelen in het begin enkele dagen per week, schakelen de week nadien over op joggen, gaan in een volgende fase lopen en gaan nog wat later lopen op heuvels. De bedoeling hierachter is ongetwijfeld goed, maar trainen op deze wijze kent een averechts effect.

Het lichaam heeft op bepaalde momenten, wanneer de intensiteit van de inspanning toeneemt, meer recuperatie nodig tussen twee trainingen. Houd je hier geen rekening mee, dan ga je minder calorieën en vet verbranden, terwijl dit uiteindelijk toch de bedoeling is van je inspanningen.

Wist je trouwens dat je op één kilometer altijd evenveel calorieën verbrandt, ongeacht het feit of je nu wandelt, jogt of loopt? Sterker nog, wanneer je zeven dagen per week wandelt zul je zelfs meer calorieën verbranden dan wanneer je even vaak loopt.

24/7 vet verbranden en spieren trainen

Spieren zijn actieve weefsels. Om zichzelf te onderhouden hebben ze heel wat energie nodig. Voor elke kilo spieren die je bijkrijgt zal je lichaam min of meer 120 calorieën verbranden per dag. Je lichaam zal die extra calorieën jaar na jaar blijven verbranden. Dit betekent dat je vet verliest en meer kunt eten, zonder ook maar iets bij te komen.

Je lichaam ziet er met minder vet en meer spieren heel wat strakker, fitter en gespierder uit. Geef toe, is dat niet wat iedereen wilt? Het enige wat je ervoor moet doen is fitness en krachtoefeningen op een goede manier combineren. Een gezonde manier dus om je stukken beter te voelen, er stukken beter uit te zien en dat allemaal zonder dat je jezelf ervoor moet uithongeren met een of ander caloriearm dieet.

Niet vergeten dus:

Voor aerobics:
• lage intensiteit
• niet elke keer harder en harder gaan trainen
• vaste frequentie

Voor krachtoefeningen:
• hoge intensiteit
• wel keer op keer een hardere inspanning leveren
• variabele frequentie (zodat je spieren kunnen recupereren)

Tags:aerobics, Cardiotraining, cardiovasculaire training, Krachttraining, powertraining
Posted in Algemeen, Cardiotraining, Krachttraining | No Comments »

Zo breek je je persoonlijk fitnessrecord

dinsdag, april 29th, 2008

Als je gaat fitnessen, heb je als belangrijkste doel: je vorig resultaat verbeteren. Dit kan je doen door de oefening eenmaal meer uitvoeren of met één gewicht meer te werken dan de keer ervoor. Hierdoor wordt het harde labeur van je workout dragelijk. Het is daarnaast de makkelijkste manier om je vooruitgang te meten.

Beginnen bij het begin

Vreemd genoeg moet je, om jezelf klaar te stomen voor een nieuw record, allereerst rusten. Geef je lichaam de tijd om te recupereren na de vorige workout. Een belangrijk onderdeel van een goede fitnessbeurt is rust. Als je bijvoorbeeld een maand lang driemaal per week trainde, dan kan je best een week rusten om je goed voor te bereiden op de poging om je record scherper te zetten. Je moet geen schrik hebben om dan spiermassa te verliezen, door te rusten na een goede workout zal je lichaam net spiermassa aanmaken.

De juiste aanloop

Een techniek die al veel atleten heeft geholpen, is werken met een power rack. Dit is een soort kooi waarin je je oefeningen dient te doen. Het voordeel hiervan is dat de gewichten maar één richting uit gaan. Je zal dus de oefening sowieso juist uitvoeren. De kans op blessures daalt aanzienlijk door met dit toestel te werken.

Als je begint met de power rack, kan je al meteen starten met het gewicht van je huidige record. Doordat het toestel je zodanig helpt, kan je op korte tijd met zwaardere gewichten beginnen werken. Hierdoor verstevig je je spieren en boek je sneller en veiliger resultaat.

Na enkele keren getraind te hebben met de power rack, kan je de oefening waarin je wil verbeteren eens uitproberen. Normaal zou dit relatief makkelijk moeten gaan. Begin met het gewicht van je huidige record. Als dit vlot gaat, kan je binnen afzienbare tijd een betere prestatie neerzetten. Houd er wel rekening mee dat als dit nog niet vlot gaat, je niet voldoende recuperatietijd neemt. Wees dus niet bang om af en toe een week niet te trainen.

Het record verbreken

Op de grote dag begin je met je gewoonlijke opwarming. Wees niet verrast als je door je voorbereiding plots met verschillende kilo’s meer kan werken. Over heel de wereld zijn er atleten die deze trainingsmethode gebruiken om zich voor te bereiden op wedstrijden. Daarnaast beperkt je de kans op blessures en zal je iedereen verbazen met sportieve prestaties die niemand voor mogelijk hield.

Tags:gewichten, Krachttraining, power rack, powertraining, record, spieren, spiermassa, training
Posted in Algemeen, Krachttraining | No Comments »

Een optimaal fitnessprogramma

maandag, april 28th, 2008

Je bent gedurende enkele maanden minstens driemaal per week in de fitnesszaal te vinden, maar toch ben je niet helemaal tevreden met het resultaat. Een mogelijke oorzaak hiervan kan zijn dat je bepaalde spieren niet op de juiste manier traint. Elke spier reageert immers anders op een bepaalde manier van trainen en bij de één zie je nu eenmaal eerder resultaat dan bij de ander. Belangrijk is overigens dat je weet wat je wilt bereiken. Leg je de nadruk op het verkrijgen van een betere conditie of wil je eerder wat kilootjes verliezen? Bepaal dus op voorhand je streefdoel. Vervolgens maak je best gebruik van professionele hulp om je te begeleiden bij het verwezenlijken van je opzet.

Moeilijk te trainen

Buik- en onderrugspieren hebben het dag in, dag uit zwaar te verduren. Ze werken namelijk bij bijna alles wat je doet: wandelen, recht staan, bukken, … Hierdoor behoren deze spieren bij degene die zeer moeilijk zijn om vorm te geven. Omdat ze veel aankunnen, ontwikkelen ze zich moeizaam, waardoor je de eerste maanden weinig verschil zult zien. Toch is het van belang er aandacht aan te schenken. Maar waarschijnlijk boek je pas na enkele maanden vooruitgang.

Piece of cake

Het bovenste gedeelte van je rug en schouders reageren in tegenstelling tot de buik- en onderrugspieren geheel anders op een kort fitnessprogramma. Deze spieren zijn namelijk makkelijker om te trainen omdat je ze sneller kunt overbelasten. Hierdoor ontwikkelen ze zich sneller en zie je dus resultaat op korte termijn. Dit is overigens ook het geval bij arm- en beenspieren.

Toch moeten we bij het trainen van deze spieren ook enkele kanttekeningen maken. Het resultaat is er misschien wel sneller maar dit kan ook nadelige gevolgen met zich meebrengen. Sommigen trainen deze spieren immers zodanig dat ze uiteindelijk niet meer in verhouding zijn met de rest van het lichaam. Houd dus voortdurend rekening met de rest van je lichaam en laat je niet al te snel verleiden door snelle resultaten.

Fitness is dus niet zomaar lukraak oefeningen doen om vervolgens te bereiken wat je in gedachten hebt. Je moet de werking van het lichaam onder de knie hebben. Weten welke spier zich waar situeert en welke oefeningen je moet doen is van belang. Een beetje professionele hulp is daarom zeker niet overbodig. Een fitnesscoach kan je bovendien uitstekend helpen bij het opstellen van een programma op jouw maat gemaakt.

Tags:bodybuilding, fitnessprogramma, Krachttraining, powertraining, spieren, training
Posted in Krachttraining | No Comments »

Drie gemakkelijke oefeningen voor grotere biceps

donderdag, april 24th, 2008

Op zoek naar enkele gemakkelijke oefeningen om je biceps in no time een stevige boost te geven? Als je drie tot vier sets van 10 reps van de volgende oefeningen doet en iedere keer genoeg proteïne consumeert na je training, zien je biceps er groter en sterker uit dan ooit tevoren!

Standing barbell curl

Neem een lange halter (barbell). Buig je knieën een beetje voor meer stabiliteit. Doe drie tot vier sets van 10 reps. De oefening:

• Grijp de barbell vast met je voeten op schouderbreedte en je handpalmen naar voren wijzend.
• Voorkom dat je met je torso zwaait om het gewicht te verplaatsen. Gebruik maken van het momentum is vals spelen!
• Druk je bovenarmen tegen de zijden van je bovenlichaam om ze de hele set in positie te houden.
• Gebruik de kracht van je biceps om je gewicht in een halve cirkelboog naar je kin te brengen.
• Span je biceps op in de eindpositie en breng de halter dan terug naar je dijen.
• Experimenteer met verschillende grepen (je handen verder uit elkaar plaatsen, je handen dichter bij elkaar plaatsen) om op verschillende delen van de biceps in te werken.

Seated barbell curl

Pas de bank zo aan dat je in een hoek van 90 graden zit. Dat zal je comfort en een wijdere range of motion (bewegingsbereik) geven. Doe drie tot vier sets van 10 reps. De oefening:

•De oefening zet vooral de biceps onder druk en de voorarm minder.
• Gebruik de kracht van je biceps om je gewicht in een halvecirkelboog naar je kin te brengen.
• Als de dumbells halverwege zijn kun je je polsen zo draaien dat je handpalmen naar boven wijzen voor het tweede deel
• Je kunt ook eens van kant verwisselen en een gewicht opheffen terwijl je het ander laat zakken.

Preacher curl

De preacher curl kun je al zittend of staand uitvoeren. Doe twee tot drie sets van 10 reps. Vraag iemand om te spotten.

• Deze oefening is ideaal om spiermassa op te bouwen voor de biceps, vooral voor de lagere biceps vlakbij de elleboog.
• Grijp de barbell of laat een trainingsmaat de barbell in je opgeheven armen (met de handpalmen naar boven gericht) leggen.
• Plaats de bovenste rand van de bench onder je oksels.
• Gebruik de kracht van je biceps om de halter langzaam op schouderniveau te brengen.
• Nadat je de piek bereikt hebt kun je langzaam de halter terug in startpositie brengen. Laat het gewicht niet in een keer terug in startpositie stuiteren. Je biceps zijn namelijk vatbaar voor blessures.
• Blijf de spier opspannen zodat de resultaten van je inspanning maximaal zijn.

Tags:barbell curl, biceps, bodybuilding, curls, Krachttraining, powertraining, preacher curl, spieren
Posted in Fitnessoefeningen, Krachttraining | No Comments »