Posts Tagged ‘Krachttraining’

« Older Entries
Newer Entries »

Fitnesstraining voor je schouders

donderdag, juli 31st, 2008

Schouders zijn moeilijk te trainen, omdat het een complexe spiergroep is. Elke spier moet apart op de juiste manier geoefend worden om tot een optimaal resultaat te komen.  Naast training is ook een eiwit- en koolhydraatrijk dieet onmisbaar voor het kweken van meer spiermassa. Hieronder vind je enkele technieken waarmee je het spiervolume in je schouders kan vergroten.

Gevechtsporten, Tae Bo of andere aerobicoefeningen

Boksen, karate, judo en andere gevechtssporten zorgen voor een aangroei van spiermassa in de armen en de schouders.  Tae Bo en andere aerobicoefeningen eveneens, al is het beter om de oefeningen met gewichten aan de pols of in de hand te doen, zodat schouders meer belast worden. Ook bij bijvoorbeeld boksen kan je trainen met extra gewichten.

Gewichten omhoogduwen

Ga op een stoel zitten, met je rug en bovenbenen in een hoek van 90°. Zet je voetzolen plat op de grond en zorg voor een goed evenwicht. Neem een gewicht op een halter aangepast aan je kunnen in iedere hand en hou het naast je schouders. Als er een spiegel voor je staat, moet je je vingertoppen en handpalmen kunnen zien: ze moeten met andere woorden naar voor gericht zijn.  Duw de gewichten naar boven. Zorg steeds voor spanning in je spieren en stop net voor je arm helemaal uitgestrekt is; gebruik je ellebogen dus niet om even uit te rusten. Laat daarna de gewichten langzaam zakken. Herhaal deze oefening vier reeksen van respectievelijk 15, 10, 8 en 8 keer.

Training aan een fitnesstoestel met gewichten

In een fitnesscenter staan tal van toestellen om je schouders te trainen. Een van de eenvoudigste is een toestel waarbij je via een touw met een stokje gewichten optrekt. Je moet het stokje dan naar boven of naar beneden trekken, afhankelijk van de oefening en het toestel. Belangrijk bij zo’n oefeningen is het gelijkmatig optrekken en weer naar beneden laten van het gewicht. Laat het gewicht zeker niet vallen, als je het niet meer langzaam kan laten zakken, train je met een gewicht boven je kunnen. Adem ook telkens in wanneer je het gewicht optrekt en adem uit wanneer je het gewicht weer laat zakken.

Tags:, , , ,
Posted in Krachttraining | No Comments »

Zin en onzin van bodybuilding

donderdag, juli 31st, 2008

Pilletjesproducenten, fitnesstoestelverkopers en persoonlijke trainingsprogramma’s beloven ons een uitstekende conditie en een fantastisch lichaam in de kortst mogelijke tijd. De buurvrouw, tante en collega hebben hun bedenkingen bij je dagelijkse oefeningen, ze blijven herhalen dat het ongezond is.  Wat is er allemaal van aan en wat is onzin? Aan de hand van zes stellingen wil dit artikel de meest hardnekkige misverstanden over bodybuilding uit de wereld helpen.

1. Met gewichtheffen train je je hart niet.

Fout. Probeer het zelf uit: neem je polsslag, ga tien keer door je knieën, pauzeer een minuut, doe opnieuw een reeks van tien en neem je polsslag opnieuw. Je polsslag zal enorm gestegen zijn.  Bij gewichtheffen is het net zo. Met gewichtheffen train je dus ook je hart, al is het nog beter om gewichtheffen te combineren met een efficiënte cardiovasculaire training zoals fietsen, lopen of een training met een cardiovasculair fitnesstoestel.

2. Als je stopt met krachttraining, worden spieren omgezet in vet.

Fout. Als je stopt met krachttraining, zullen je spieren wel zachter worden en krimpen, maar als je hetzelfde dieet blijft volgen, kom je geen grammetje vet aan. Weet wel dat alle overbodige vetstoffen opgeslagen worden en moeilijk kwijt te geraken zijn. Als je stopt met gewichtheffen, worden de nieuwe vetten die je inneemt dus niet meer zo makkelijk verbrand.

3. Vermageren en bodybuilding kunnen hand in hand gaan.

Fout. Als je pogingen onderneemt om te vermageren terwijl je door middel van bodybuilding aan je lichaam werkt, gaat het verloren gewicht ten koste van je spiervolume.  Als je wil vermageren, zal dus niet alleen de hoeveelheid vet afnemen, maar ook de hoeveelheid spieren. Beter is om te focussen op of vermageren of bodybuilding en één van beide op een laag pitje te zetten.

4. Bodybuilding stopt de groei van kinderen.

Gedeeltelijk fout. Als een twaalfjarig kind regelmatig met te zware gewichten oefent, tast dat inderdaad het groeiproces aan. Als een kind daarentegen met aan leeftijd en lichaamsbouw aangepaste gewichten traint, verhoogt bodybuilding het spiervolume, de spiertonus én het cardiovasculair vermogen van het kind.  Belangrijk is om niet onbezonnen te werk te gaan en een professional in te schakelen die het kind verantwoord kan begeleiden.

5. Gewichtheffen is dé manier om snel een imposant en gespierd lichaam te krijgen.

Fout.  Je spieren nemen niet toe door gewichtheffen alleen. Om je spiervolume te vergroten, moet je ook veel proteïnen en koolhydraten eten.  Zo voorzie je je spieren van de nodige bouwstoffen. Je spieren hebben ook voldoende rust nodig, om te recupereren en spierweefsel op te bouwen.  Daarbij is slaap ook van groot belang.  Aangeraden wordt om acht uur per dag te slapen en een regelmatig levensritme aan te houden.

6. Amfetamines en hormonen zijn goede middeltjes om spiermassa te kweken.

Fout. Amfetamines, hormonen en andere supplementen zijn vaak erg ongezond en hebben bijwerkingen. Neem je ze bovendien zonder te trainen, dan zijn ze nog schadelijker en zullen de bijwerkingen het enige merkbare resultaat zijn.  Een gezonde levensstijl gecombineerd met regelmatige trainingen maken amfetamines, hormonen of synthetische spierversterkers overbodig.

Tags:, ,
Posted in Krachttraining | No Comments »

Circuittraining: hoe eraan beginnen?

donderdag, juli 10th, 2008

Vind je fitness dodelijk saai? Dan is circuittraining misschien wel een oplossing. Door 8 à 15 oefeningen na elkaar te doen, meestal voor enkele minuten,wordt de training veel afwisselender. De oefeningen worden bovendien zo gerangschikt dat je geen twee keer na elkaar dezelfde spiergroep zult gebruiken.

Warm voldoende op voor je circuittraining. Het circuit kan bestaan uit tal van oefeningen: oefeningen met losse halters, hometrainers, fitnessballen, loopbanden, roeimachines en nog veel meer. Als je de ene oefening moe bent, kun je al doorgaan met de volgende. En de keer daarna kun je de oefeningen op een andere manier uitvoeren of andere oefeningen doen. Alles is mogelijk,  van sit-ups tot ter plekke sprinten.

Circuittraining kun je twee tot vier keer per week doen, met telkens een dag rust tussen de sessies om je spieren de kans te geven te herstellen en te groeien.

Hoe beginnen met circuittraining?

• Fitnessclub
Stap eens binnen bij een lokale fitnessclub en vraag of ze een circuittrainingsprogramma aanbieden.
Voordelen: de trainer zal de toestellen en andere spullen die je nodig hebt voor je klaarzetten en iedereen vertellen wanneer ze door moeten schuiven naar de volgende oefening. Hij kan er ook voor zorgen dat de training iedere keer anders is zodat je verschillende spiergroepen traint.
Nadeel: de hoge kostprijs

• Dvd
Koop een dvd over circuittraining en doe thuis mee met het aangeraden materiaal.
Voordelen: het is goedkoper dan een fitnessclub en je ziet meteen hoe je de oefeningen correct moet uitvoeren.
Nadeel: Niemand kan controleren of je de oefeningen correct uitvoert.

• Doe-het-zelf
Zoek informatie op (boeken, internet) en stel je eigen circuit op.
Voordelen: het is goedkoop en flexibel.
Nadeel: Niemand geeft je advies over hoe je het moet doen.

Tags:, , , , , , ,
Posted in Cardiotraining, Krachttraining, Soorten fitness | No Comments »

Trainen met gewichten: hoe pak je het aan?

woensdag, juli 9th, 2008

Ben je die vetrolletjes op je heupen beu? Maar bereik je niet het gewenste effect met een dieet? Denk er dan eens over na om met gewichten te trainen. Je zult zien dat je lichaam verandert en dat je eenvoudig gewicht verliest in combinatie met een aangepast dieet.

Waarom met gewichten trainen?

Ben je nog niet overtuigd om met gewichten te werken? Misschien kunnen onderstaande feiten je wel overhalen:

• het verbetert je evenwicht en je coördinatie
• voor vrouwen van belang: het versterkt je beenderen
• je krikt je zelfvertrouwen op
• het verhoogt je metabolisme
• je ontwikkelt spieren die calorieën verbranden
• je wordt er sterker door
• het helpt je blessures te vermijden

Schrik in het begin niet, want er zijn wel honderd oefeningen die je kunt uitvoeren met gewichten. Ook het juiste gewicht en het aantal reps per oefening wijzen zich wel uit. Hoe je training eruit ziet zal afhangen van het doel en de uitrusting waarover je beschikt.

Voor je begint…

Er zijn een aantal zaken waar je beter aan denkt vooraleer je begint te trainen. Ten eerste is het van belang te weten waarom je met gewichten wilt werken. Wil je vet verbranden en gewicht verliezen? Spits je programma dan hier op toe. Dat wil zeggen dat je variërende herhalingen kiest voor je oefeningen om verschillende spiergroepen te activeren. Is het de bedoeling om vooral spieren te ontwikkelen, werk dan best met zwaardere gewichten. Verhoog daarbij maandelijks of zelfs wekelijks de intensiteit van je training om te vermijden dat je niet meer vooruitgaat. Pas dus het aantal herhalingen per oefening aan, verzwaar de gewichtjes of voer de oefeningen op een andere manier uit.

Ten derde dien je het juiste gewicht uit te zoeken. Met het juiste bedoelen we dat het zwaarder moet zijn dan het gewicht dat je gewoon bent op te tillen, maar net niet te zwaar zodat je de opgelegde oefeningen nog tot een goed einde kan brengen. Het is bij een spiertraining ook de bedoeling dat je moe bent aan het einde van een reeks oefeningen. Het laatste deel mag dus best wat moeilijker zijn.

Ten slotte, vergeet niet dat rustdagen minstens even belangrijk zijn als trainingsdagen. Tijdens die momenten van rust kan je lichaam zich herstellen en bouwt de spiermassa zich op. Als je toch twee dagen na elkaar traint, let er dan op dat je niet telkens dezelfde spiergroepen oefent.

Enkele tips:

• Begin nooit met koude spieren aan een intensieve training maar warm eerst op. Het zal blessures helpen te voorkomen.
• Houd je adem niet in maar integendeel, haal diep in en uit.
• Hef de gewichten langzaam op. Je gewichten zijn waarschijnlijk te zwaar als je ze naar boven moet zwaaien.
• Let op je houding bij elke oefening. Sta degelijk recht en als je gaat zitten, let dan zeker op de houding van je rug.

Tags:, , , ,
Posted in Krachttraining | No Comments »

Hoe kies je je sets?

woensdag, juli 9th, 2008

Een conditie opbouwen of je spiermassa vergroten gebeurt niet in tien minuutjes. De juiste oefeningen en de voor jou ideale gewichten uitzoeken is al een goed begin. Maar daarnaast is ook het aantal sets van belang.

Wat is je doel?

Het hangt er vanaf wat het uiteindelijke doel van de training is. Wil je sterker worden of wil je je spieren verstevigen? In het eerste geval wordt aangeraden om 8 tot 12 herhalingen (reps) uit te voeren, in het tweede geval ga je best voor 10 tot 15 reps. In het algemeen kun je stellen dat als je vet wilt verliezen, je beter met zware gewichten werkt. Daarbij doe je twee of drie reeksen oefeningen die je telkens 10 à 12 keer herhaalt.

Wil je je spiermassa vergroten? Dan hoef je de oefeningen niet vaak te herhalen -zo’n 6 à 8 maal- maar dien je wel meer dan drie sets af te werken. Dat is belangrijk om je spieren echt aan het werk te zetten.

Als je traint met de bedoeling om je spieren te verstevigen, dien je net genoeg gewicht te gebruiken. Niet te zwaar zodat je het niet meer kunt tillen, maar ook niet te licht zodat je niet moe bent aan het einde van de set. Je gaat tot drie sets oefeningen die je telkens 12 à 16 keer herhaalt.

Even pauzeren

Je hebt waarschijnlijk al gehoord dat regelmatig pauzeren belangrijk is. Dat klopt. In de periodes dat je je spieren even rust gunt, kunnen ze ontspannen en groeien. Las dus ook een paar minuten pauze in tussen twee reeksen oefeningen. Het is gemakkelijk te onthouden: hoe zwaarder je oefeningen zijn en hoe minder herhalingen je afwerkt, hoe langer je pauze moet zijn. Voor intensieve oefeningen met redelijk zware gewichten raden we aan je spieren ongeveer 5 minuten te ontspannen. Gebruik je lichte gewichten en herhaal je de oefening vaak, dan is één minuutje rust voldoende. Verder kun je best twee etmalen tussen twee opeenvolgende trainingen voorzien. In die periode herstellen en verstevigen je spieren zich namelijk.

Thuis of in de fitnesszaal?

Het voordeel van trainen in een fitnessclub is dat je zelf niets hoeft aan te schaffen, tenzij een abonnement op de club. Je hebt vaak meer dan genoeg keuze uit verschillende apparaten en speciale fitnesstoestellen voor iedere spiergroep. Ben je niet zo’n fan van gezamenlijk zweten in één zaal maar doe je het liever thuis, waar niemand je ziet? Dan is het handig om volgende weetjes in je achterhoofd te houden:

• De aanschaf van halters. Een paar halters kost bijna niets en je kan ze voor enorm veel oefeningen gebruiken.
• Wil je er al iets meer geld aan uitgeven? Dan kun je opteren voor een step. Goed om aan step aerobic te doen en voor speciale oefeningen om je benen te verstevigen.
• Een weerstandselastiek is goedkoop, handig, licht in gewicht en makkelijk mee te nemen.

Bekijk het doel van je training vóór je er een intensieve uitkiest om aan te werken. Vraag desnoods meer informatie in een fitnesscentrum of raadpleeg een persoonlijke trainer.

Tags:, , , , , , ,
Posted in Algemeen, Fitnessoefeningen | No Comments »

Hoe te beginnen aan een goede training?

dinsdag, juli 8th, 2008

Wanneer je gaat trainen, is het natuurlijk de bedoeling dat je zoveel mogelijk spiergroepen aan het werk zet. Liefst een aantal tegelijk. Maar alle begin is moeilijk, dus raden we je aan om te werken met fitnessvideo’s, een online personal trainer of eventueel zelfs een persoonlijke trainer die jou goede oefeningen kan aanleren.

De eerste stappen

Je gaat best voor ongeveer één oefening per spiergroep. In totaal betekent dat dan dat je een tiental oefeningen uitkiest. Er zijn verschillende mogelijkheden waaruit je een keuze kan maken:
Push-ups of opdrukken voor de borstspieren
Opdrukkende bewegingen met halters voor de armspieren
Met rechte rug door een knie zakken voor de dijspieren
Buikspieroefeningen

Dit zijn slechts enkele voorbeelden. Vraag gerust meer raad en oefeningen in je fitnesscentrum.

Trainingsschema

Een vaste volgorde om oefeningen uit te voeren is er niet echt. Je kunt dus zelf je trainingsschema bepalen. Specialisten raden wel aan om te beginnen met grote spiergroepen. Die worden immers gebruikt voor de meer inspannende oefeningen. Tot de grote spiergroepen behoren de spieren van de borst, rug, schouders, biceps, triceps, quadriceps, hamstrings, kuiten en buikspieren.

Daarna kun je overschakelen naar de kleinere spiergroepen. Zij zorgen ervoor dat je alles uit een oefening kunt halen. Maar voel je vrij om zelf je training te kiezen. Het enige waar je rekening mee moet houden is dat je tenminste één oefening per grote spiergroep kiest en dat je die ook effectief uitvoert. Als je een spiergroep overslaat of vergeet, kan het zijn dat je blessures oploopt.

Gewichten

Er bestaat geen vaste regel of formule om te berekenen hoe zwaar de gewichten mogen zijn waarmee je traint. Het is een kwestie van gokken en aanvoelen, hoe vreemd het ook klinkt. De bedoeling is om het opgelegde aantal oefeningen volledig tot een goed einde te brengen, maar de laatste keren moet net dat beetje moeilijker zijn.

De beste manier om erachter te komen wat het juiste gewicht voor jou is, is door een halter op te tillen en er een serie oefeningen naar keuze mee te doen. Denk eraan dat het goed is om je spieren op te warmen dus herhaal de oefening zo’n vijftiental keer. Kies daarna een zwaarder gewicht (500 gram meer) en voer nog een reeks uit. Als je voelt dat het goed gaat, verhoog je nogmaals het gewicht en probeer je een derde serie oefeningen af te werken.

Je zult merken dat je voor je rug-, been- en borstspieren zwaardere gewichten kunt gebruiken. Daarom zal het misschien wat langer duren vooraleer je echt ‘jouw’ gewichten zult vinden. Maar geen paniek, na een aantal trainingen weet je wat je lichaam aankan en wat niet.

Tags:, , , , , ,
Posted in Krachttraining | No Comments »

Fitnessapparatuur of eenvoudige halters?

dinsdag, juli 8th, 2008

Op de markt is er een groot aanbod van gewichten, halters en apparatuur om je spiermassa te bevorderen. Bij je eerste stappen in die richting kan het vaak moeilijk zijn om een keuze te maken tussen al die materialen. We willen je op weg helpen door de voor- en nadelen van de meeste apparaten eens op een rij te zetten.

Vrije gewichten: de voordelen op een rijtje

Trainen met eenvoudige gewichten heeft als groot voordeel dat ze je een doeltreffende en tijdbesparende training bieden. Daarnaast zijn gewichten geschikt om oefeningen voor spiergroepen van het hele lichaam uit te voeren. Je hoeft dus niet steeds over te schakelen naar een ander toestel. Verder is het mogelijk om dagdagelijkse bewegingen te oefenen zoals iets boven je hoofd te tillen. Je traint meteen de spieren die je wilt op een natuurlijke manier. Nog een voordeel is dat je gemakkelijker meer calorieën kunt verbranden omdat je je eigen lichaam moet ondersteunen. Tijdens trainingen met fitnesstoestellen wordt je lichaam ondersteund door het apparaat zelf waardoor je minder calorieën verbrandt.

Gewichten, leuk. Maar…

… trainen met gewichten is niet zo eenvoudig als het lijkt, zeker niet als je net begint. In het begin zul je misschien wel wat hulp en instructies nodig hebben. Daarbij komt dat er zoveel verschillende manieren en oefeningen bestaan dat de kans groot is dat je niet weet waar en hoe je moet beginnen. Halters zijn een efficiënte manier van trainen, maar je moet ze natuurlijk juist hanteren. Omdat de kans bestaat dat je de gewichtenverkeerd gebruikt, is de kans op blessures ook groter. Dit in tegenstelling tot fitnessapparaten die je een duidelijk beeld geven welke spiergroep je traint.

Fitnesstoestellen: waarom wel?

Als je begint te trainen of als je herstelt van een blessure, kan je beter kiezen voor fitnessapparaten. Je lichaam wordt dan ondersteund waardoor je zelf minder kracht moet zetten en het eenvoudiger is om een oefening aan te leren. Ten tweede zijn fitnesstoestellen gemakkelijker om te gebruiken, juist omdat je weet welke oefeningen je moet uitvoeren en welke spiergroepen je zult trainen. Daardoor heb je minder kans op kwetsuren. Tot slot is het tijdbesparend –je weet hoe en wat je moet doen.

En waarom niet?

Zoals al eerder aangehaald: je verbrandt minder calorieën. Vaak kun je ook maar een of twee spiergroepen trainen met eenzelfde toestel, dit in tegenstelling tot de halters, die je voor meerdere oefeningen kunt gebruiken. Daarbij komt nog dat je vaak beide armen of benen nodig hebt om een oefening te doen. Dat wil zeggen dat je sterkere arm of been het werk doet en je de zwakkere kant niet apart traint. Ten slotte kun je geen natuurlijke oefeningen kiezen omdat de apparaten zijn ontworpen om die bepaalde poses aan te nemen.

Enkele tips:

• Als beginner opteer je beter voor fitnesstoestellen. Op die manier geraak je gewoon aan de bewegingen en de oefeningen en kan je later naar halters overschakelen.
• Weinig tijd? Werk dan met toestellen.
• Wanneer je thuis wil trainen maar geen fortuinen wil uitgeven, kan je best kiezen voor eenvoudige gewichten.

Tags:, , , , , , ,
Posted in Fitnessapparatuur, Krachttraining | No Comments »

Op zoek naar het juiste dieet om spieren te kweken?

maandag, juni 30th, 2008

Als je gaat overeten om spiermassa bij te kweken, komt er onverbiddelijk ook vetmassa bij. En dat is natuurlijk niet de bedoeling. Hoe zorg je ervoor dat de toename van vetmassa beperkt blijft?

1. Overeten

Drijf je dagelijkse aantal calorieën op met 15 %. Je hoeft niet alleen extra proteïnen of eiwitten toe te voegen, maar let er wel op dat het  vooral magere eiwitten zijn. Raadpleeg eventueel tabellen met de voorgeschreven hoeveelheden proteïnen voor bodybuilders.

2. Trainen met gewichten

Train met gewichten en zorg ervoor dat je een uitgebalanceerd programma volgt waarin alle spiergroepen getraind worden. De energie die je bij het oefenen verbruikt, stimuleert de aanmaak van spiermassa.

3. Vet kwijtraken, spiermassa behouden.

Het is natuurlijk onvermijdelijk dat er behalve spiermassa ook wat vet bijgekomen is. Het komt er nu op aan het vet kwijt te raken en de spiermassa te behouden. Hoe ga je te werk? Je calorieopname moet nu weer met 15% teruggeschroefd worden. Misschien moet je in een latere fase die energieopname nog wel eens lichtjes opdrijven om je toegenomen spiermassa te behouden, maar voorlopig is dat ten strengste verboden.

4. Minder vetten en suikers, meer eiwitten

In deze fase moet je een vetarm dieet volgen met slechts 20% vetten. Minder ook de inname van koolhydraten in de vorm van toegevoegde suikers, snoepjes en witte bloem. Hou de inname van eiwitten minstens gelijk aan de hoeveelheden in de fase van ‘overeten’. Zorg voor voldoende antioxidanten in de vorm van fruit, groenten en volkorenproducten.
De opname  van voedingsstoffen kan er bijvoorbeeld als volgt uitzien:

Overeetfase
• proteïnen:15-20%
• vetten: 20-30%
• koolhydraten: 50-60%

Terugschroeffase of conserveringsfase
• proteïnen:20-25%
• vetten: 15-20%
• koolhydraten: 55-60%

5. Wees voorzichtig met eiwitten!

De meeste wetenschappelijke studies wijzen uit dat de eiwitopname voor getrainde bodybuilders beperkt moet blijven tot maximaal 2.2 g per kilo lichaamsgewicht. Let zeker op als je nierproblemen zou hebben!

6. Hoe je resultaat behouden?

Heel belangrijk is de timing van je maaltijden in functie van training- en competitiemomenten.

Tags:, , , , ,
Posted in Krachttraining | No Comments »

Bodybuilding: tegelijkertijd werken aan spieropbouw en vetvermindering

maandag, juni 30th, 2008

Elke bodybuilder stelt zich in de loop van zijn training wel eens wat vragen. Een van de belangrijkste vragen is: kan ik tegelijkertijd spiermassa opbouwen en vet verliezen?

Ons lichaam kan dit slechts in twee gevallen uitzonderlijk goed. Ten eerste, wanneer we beginnen met bodybuilding, want dan is gewichttraining een ongelooflijke stimulans. En ten tweede wanneer we na een periode van inactiviteit opnieuw beginnen met bodybuilding. Dan maakt het lichaam in recordtempo het spierweefsel aan dat we kwijtgeraakt zijn.

Vetvermindering

In alle andere situaties gaat spierweefsel kweken en tegelijkertijd vet verliezen niet zo gemakkelijk. Als je  als man meer dan 10% vet hebt of meer dan 12% als vrouw, concentreer je dan eerst op vetverlies. Dit kan het best door een dieet te volgen dat voor 40% bestaat uit koolhydraten, voor 40% uit eiwitten en voor 20% uit vetten. De koolhydraten moeten vooral trage suikers zijn: havermout, bruine rijst, aardappelen gecombineerd met vezelrijke voeding zoals  sperziebonen en broccoli. De  noodzakelijke eiwitten komen vooral van kip, kalkoen, tonijn, zalm en mager rood vlees. Geen zuivel noch fruit in deze fase, niet omdat ze ongezond zijn, maar omdat ze het vetverlies vertragen. De vetten haal je uit visolie, lijnzaadolie of olijfolie.

Wat de hoeveelheden betreft: hou je aan 2, 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht , 2.2 g koolhydraten  per kilo lichaamsgewicht en 3 eetlepels goede vetten voor mannen en 1,5 eetlepel voor vrouwen.

Spieropbouw

Eenmaal je het vetpercentage verminderd hebt tot onder de 10% voor mannen en 12% voor vrouwen, volgt de hamsterfase, de fase van spieropbouw. Drijf de inname van eiwitten op  tot 3.3 g per kilo lichaamsgewicht en van koolhydraten tot 3,3 à 4,4 g per kilo lichaamsgewicht. Behoud de voorgeschreven hoeveelheid vetten (3 eetlepels goede vetten voor mannen en 1,5 eetlepel voor vrouwen). Als je boven de 10% vet zit, is het weer tijd om het aantal calorieën te verminderen.

Gewicht- en cardiotraining

Een beetje vetopbouw is met dit dieet natuurlijk onvermijdelijk, maar dat wordt snel opgelost door de training! Train 4 à 5 keer per week met gewichten in sessies van 45 à 60 minuten.  Voor een maximaal resultaat is het belangrijk dat je voor variatie zorgt in reeksen, herhalingen en rustpauzes.

Wat de cardiovasculaire training betreft, moet je je houden aan 5 à 6 sessies van 30 à 45 minuten in de periode dat je probeert onder de 10% lichaamsvet te geraken en 2 à 3 sessies van 20 à 30 minuten in de fase van spieropbouw. Voor zeer magere personen is het aangeraden om geen cardiovasculaire oefeningen te doen en een dieet met meer koolhydraten en vetten te volgen.

Conclusie

Samengevat : de afwisseling van periodes met hogere en lagere calorieopname gecombineerd met een aangepast trainingsprogramma zal ervoor zorgen dat je tegelijkertijd spieren kunt kweken en vet verliezen.

Tags:, , , , , , ,
Posted in Krachttraining | No Comments »

Bodybuilding: een volmaakt lichaam als einddoel

maandag, juni 30th, 2008

Als je wilt dat bodybuilding echt vruchten afwerpt, moet je een duidelijk doel voor ogen hebben. Zonder doelstellingen ben je een bootje op drift in volle zee. Als het bootje al ergens geraakt, is dat puur toeval. Je hebt waarschijnlijk al gemerkt dat mensen jarenlang aan fitness kunnen doen en er fysiek niet echt op vooruitgaan. Meestal gaat het hier om mensen zonder duidelijk doel.

Belangrijke vragen

Heb jij hetzelfde probleem, neem dan nu een blaadje papier of open je tekstverwerker en schrijf het antwoord op de volgende twee vragen eens op:

1. Wat zijn je doelstellingen op lange termijn? Wees heel concreet en schrijf de maten op die je wilt bereiken voor je borstkas, je armen, middel, dijen, kuiten, … Schrijf ook het  vetpercentage en gewicht op dat je uiteindelijk wilt bereiken. Schrijf niet op wat je realistisch vindt, maar dat wat je echt wilt verwezenlijken, zonder te overdrijven.

2. Wat zijn je doelstellingen op korte termijn? Schrijf nu op wat je wilt bereiken binnen 6 of binnen 12 weken. Natuurlijk zijn deze doelstellingen niet zo groots als die op lange termijn. Schrijf ze als volgt op:

A) Binnen de volgende …….. (schrijf hier  6 of 12) weken zal ik:

…………kilo  vetmassa afvallen
…………kilo spiermassa  bijkweken
…………kilo aankomen

B) Na de volgende …….. (schrijf hier  6 of 12) weken zal ik de volgende maten hebben:

borstkas: ……………….
armen: …………………
dijen: …………………..
kuiten: …………………
middel: ………………..

Actieplan

Schrijf vervolgens je actieplan op: welke concrete acties ga je ondernemen om deze kortetermijndoelen te halen? Enkele voorbeelden:

‘ik ga zes keer per dag een uitgebalanceerde maaltijd eten’
‘ik zal maar één keer per week zondigen tegen gezonde voeding’
‘ik ga vijf keer per week trainen’
‘ik ga acht uur per nacht slapen
‘ik zal 3 à 4 liter water per dag drinken’
…

Foto’s

Een goed idee is ook foto’s van jezelf te nemen om te onthouden hoe je er nu uitziet. Als je over een jaar die foto’s nog eens bekijkt en je ziet hoe groot het verschil is, heb je een extra motivatie om vol te houden.

Volhouden

Nu is het tijd om aan de slag te gaan. Nog één goede raad: als je de gestelde doelen niet helemaal bereikt, is dat geen ramp, zolang je er maar op vooruitgaat. Pas eventueel je actieplan aan en begin met goede moed opnieuw. Succes!

Tags:, , , , ,
Posted in Krachttraining | No Comments »

« Older Entries
Newer Entries »