Archive for the ‘Algemeen’ Category

« Older Entries
Newer Entries »

Verbeter je trainingen met de hartslagmeter

maandag, maart 17th, 2008

Train je zonder dat je je echt fitter begint te voelen? Misschien train je te hard of net niet hard genoeg. Ons lichaam wint aan uithoudingsverhogen en snelheid op welbepaalde inspanningsniveaus die geregeld worden door ons hartritme.

Een hartritmemonitor houdt je op het juiste inspanningsniveau, zodat je geen energie verliest en je doel blijft voor ogen zien. Als je vet wil verbranden, moet je hartritme onder zeventig procent van je maximale hartfrequentie blijven.

Bereken je maximale hartfrequentie

Trek je leeftijd van 220 af. De uitkomst zegt je hoeveel slagen per minuut je hart kan uitoefenen tijdens een zware oefening. Als je bijvoorbeeld 30 jaar oud bent, is je maximaal hartritme 190 slagen per minuut. Als je zo veel mogelijk vet wil verbranden, moet je hartritme onder de 133 slagen per minuut liggen.

De aërobe zone – 70 tot 80% van je maximale hartfrequentie – is erg geschikt om uithoudingsvermogen op te bouwen. Deze inspanning moet je gedurende lange tijd, zelfs uren, kunnen volhouden . Tijdens de anaërobe zone – 80 tot 89% van je maximale hartfrequentie – bouw je spieren en snelheid op, maar je kan hem wel slechts enkele minuten volhouden. Het merendeel van je training zou in de aërobe zone moeten gebeuren.

De beste hartslagmeters

Binnen de juiste zone blijven, of het nu om vetverbranding, de aërobe of anäerobe zone gaat, is een eitje met een hartslagmeter. Als de monitor je hartslagen per minuut weet, zegt het je wanneer je over je grens gaat. Het is de perfecte trainingspartner, dus is de aanschaf ervan echt wel een aanrader. Hieronder vind je de beste hartslagmeters:

De Polar M52 is een coole grijze hartslagmeter met nog andere cardiovasculaire extra’s. Het toestel test je fitheid, schrijft je trainingszones voor en bepaalt het aantal calorieën dat je verbrandt per trainingssessie. De Polar smeekt je zelfs om te trainen, want het toestelletje begint te piepen als je het gedurende drie dagen niet gebruikt hebt. Het dunne bandje is ideaal voor een dunne pols en de ergonomische sensor is voldoende aangenaam om elke dag te gebruiken.

De Freestyle Circuit Seven is erg robuust en kan dus wel tegen een stootje. Grote drukknoppen maken dat het bepalen van de juiste hartritmezone in geen tijd gebeurt, zelfs met handschoenen aan. Het met nylon geweven polsbandje is echt geweldig, maar past niet goed rond een dunne pols.

De Schwinn HRM-II is ideaal voor op de fiets. Grote nummers, een display en een helder licht verhogen het gebruiksgemak van deze hartslagmeter. Met één druk op de knop verkrijg je je gemiddelde hartritme en het tijdstip van de dag. Het bandje is erg stevig en kan rond je pols of op je fiets bevestigd worden.

Tags:, , , , , , , , ,
Posted in Algemeen, Cardiotraining | No Comments »

8 redenen waarom mensen stoppen met fitness

maandag, maart 17th, 2008

Hoeveel mensen maken niet ieder jaar goede voornemens en schaffen zich dan een abonnement op de fitnessclub aan, om het dan een paar weken of maanden later alweer op te geven? Maar zelfs de meest gemotiveerde fitnessers bereiken een punt waarop ze de training willen opgeven en het soms ook daadwerkelijk doen.

De sleutel tot de oplossing van dit probleem is de ware reden van je afhaken te achterhalen en manieren zoeken om daar iets aan te doen.

Reden 1: je komt tijd tekort

Dit is de klacht die het meest voorkomt. Een drukke carrière, een vrouw, kinderen of vrienden, kunnen roet in het eten gooien.

Oplossing:
Probeer je training in je agenda op te nemen, net zoals je met een afspraak voor de dokter zou doen. Doe meer combinatieoefeningen die hele spiergroepen trainen, in plaats van een spier te trainen. Kies voor een fitnessclub die dicht bij je huis ligt, of op de weg van je werk naar thuis, zodat je gemakkelijk toegang hebt. De trainingen hoeven ook niet extra lang te duren. Op minder dan een halfuur kun je heel veel bereiken!

Reden 2: je ziet geen resultaten

Je bent al maanden aan het trainen, maar ziet er maar geen resultaten van. Dat is een serieuze domper voor je motivatie. Als dat de reden is, moet je hoogst waarschijnlijk je manier van trainen aanpassen.

Oplossing:
Neem een persoonlijke trainer die je een paar lessen kan geven. Zo’n trainer kan beter inschatten wat je precies moet doen om betere resultaten te behalen. Stel jezelf realistische doelen. Heb je één groot doel voor ogen, splits het dan op in verschillende mini-doelen. Neem ook je dieet eens onder de loep. Misschien verlies je geen vet omdat je verkeerde eetgewoonten hebt?

Reden 3: je hebt een blessure opgelopen

As je net goed aan het trainen bent en veel vooruitgang boekt, is een blessure een zware tegenslag. Voor je het weet voel je je depressief en blijf je gewoon thuis in de zetel liggen.

Oplossing:
Concentreer je op andere trainingsonderdelen, terwijl je het geblesseerde lichaamsdeel laat herstellen. Als je voordien vooral aan krachttraining deed, kun je misschien eens een tijdje cardiotraining proberen. Als je een kleiner lichaamsdeel geblesseerd hebt, zoals je schouder, kun je een tijdje krachtoefeningen doen voor je benen. Neem genoeg tijd om te herstellen en zoek, indien nodig, hulp bij een specialist.

Reden 4: je gaat naar de fitnessclub, maar krijgt niet genoeg gedaan

Breng je ettelijke uren door op de fitnessclub, maar krijg je niet genoeg gedaan? Misschien praat je wel teveel met de anderen. Als je rustpauzes veranderd zijn in ‘rustsessies’, weet je hoe laat het is.

Oplossing:
Stel jezelf een bepaalde tijd waarin je je oefeningen moet afwerken voor ogen. pas als je helemaal klaar bent, mag je je tijd nemen om te ontspannen en bij te praten. Als dit niet lukt, kun je overwegen een persoonlijke trainer te nemen. Die zal je precies zeggen wat je moet doen.

Reden 5: je bent te geïntimideerd

Je bent een beginneling en durft moeilijk naast al die ervaren spierbundels en afgetrainde lichamen te gaan staan. Je voelt je een beetje beschaamd.

Oplossing:
Neem een persoonlijke trainer onder de arm. Hij kan je de basisoefeningen aanleren en je een programma voorschrijven waarbij je je comfortabel voelt.

Als je je niet zelfzeker genoeg voelt omdat je minder afgetraind bent dan de meeste anderen die de club bezoeken, kun je proberen eens binnen te springen tijdens de minder drukke uurtjes. Denk eraan, het is maar een kwestie van tijd voordat je de resultaten ziet. Misschien kun je wel samen trainen met een vriend die ook pas begint?

Reden 6: je vindt de fitnessclub maar niets

Misschien is de fitnessclub waar je al jaren lid van bent wel zoveel veranderd dat je je er niet meer thuisvoelt?

Oplossing:
Voor dit probleem bestaat maar één oplossing, namelijk een andere club zoeken. Bezoek eens een paar clubs voor een proeftraining. Je kunt ook altijd kiezen voor een abonnement bij een grote fitnessketen, zodat je altijd op verschillende plaatsen kunt trainen.

Reden 7: niemand steunt je

Is je partner kwaad omdat je minder tijd met haar doorbrengt dan in de fitnessclub? Zijn je vrienden of vriendinnen jaloers op je steeds beter uitziende lichaam?
Oplossing: neem je partner eens mee naar de fitnessclub. Misschien vindt hij of zijhet wel leuk! Als je parntergeen fitnesstype is, maak haar dan duidelijk dat je aan fitness doet om je beter over jezelf te voelen. Ook je vrienden en vriendinnen kun je altijd eens uitnodigen.

Reden 8: je gaat gewoon niet meer graag

Als je helemaal geen zin meer hebt om naar de fitnessclub te gaan, heb je waarschijnlijk behoefte aan een pauze. Iedereen heeft wel eens last van een ‘burnout’ of een dipje.
Oplossing: Visualiseer de resultaten. als je de resultaten ziet die je al geboekt hebt, word je extra gemotiveerd om terug te gaan. Verander je trainingsroutine, zodat je geen weken aan een stuk dezelfde oefeningen doet. Beloon jezelf voor de zware inspanningen.

Tags:, , , , ,
Posted in Algemeen | No Comments »

Vergeet niet te stretchen

vrijdag, maart 14th, 2008

Sporten is gezond en ideaal als je spieren wil ontwikkelen. Wanneer je na je training ook nog enkele stretchoefeningen doet, heeft dat alleen maar voordelen. Velen durven het wel eens te vergeten omdat het niet uitputtend genoeg is. Of omdat ze denken dat het niets te maken heeft met hun training. Maar het tegendeel is waar. Stretchen is een prima manier om je warme spieren te laten afkoelen en ze daarbij te versterken.

Waarom moet je stretchen?

Stretchen zou voor iedere sporter een automatisme moeten worden. Wanneer je stretcht, gebruik je meer spieren, die eveneens sterker zullen worden.

Door te stretchen voorkom je dat je spieren zuur worden. Daardoor herstelt het spierweefsel zich vlotter en zal je sneller terug gaan trainen. Maar stretchen bevordert niet alleen je fitnessniveau, ook in het dagelijkse leven zal je hier de vruchten van kunnen plukken. Verder verklein je op die manier de kans om later last van gewrichtspijn te krijgen.

Ontdek de verschillende manieren

Je kan actief – of dynamisch- en passief stretchen. Op zich zijn het beide goede manieren maar voor een volledige stretch, is het beter om zowel actief als passief te stretchen.

Actief of dynamisch stretchen

Bij actief stretchen bouw je een soort spanning voor je spieren op, die je 15 tot 30 seconden aanhoudt. Daarna laat je de opgespannen spier terug relaxen en je zal voelen dat die zich helemaal ontspant.

De schouderstretch is een voorbeeld van een actieve stretch. Hierbij ga je tussen twee muren staan, met elke arm tegenover een muur. Duw langzaam en zo hard als je kan tegen de muur en ontspan weer. Neem dan met je ene hand de elleboog van je andere arm die je voor je borst uitstrekt.

Passief stretchen

Als je spieren nog warm zijn, kan je mentaal en fysiek ontspannen door een passieve stretch. Kies een rustige omgeving. Let erop dat je jezelf niet overbelast: wanneer je pijn voelt, ga je te ver of doe je het niet correct. Doe iedere oefening 20 tot 30 seconden en adem tegelijkertijd diep in en uit om volledig tot rust te komen.

Tijdens een passiefstretch kan je ook een schouderstretch doen. Maar in plaats van tegen de muur te duwen, strek je meteen je arm voor je borst uit. Een andere oefening kan je doen door op de grond te gaan zitten en –met gestrekte benen- je voeten proberen te raken.

Ontspannen maar

Neem na je training rustig de tijd om te stretchen want je spieren moeten warm zijn. Ga slechts zo ver als je zelf kan. Wissel een actieve en een passieve stretch af om er ook in het dagelijkse leven van te kunnen profiteren.

Tags:, , , , ,
Posted in Algemeen, fitness en gezondheid | No Comments »

Trainingsmythes onder de loep genomen

vrijdag, maart 14th, 2008

Tegenwoordig vind je via allerlei bronnen informatie over hoe en waarom je moet trainen. Maar wat zijn de hele en halve waarheden? Wij onderzochten de hardnekkigste geruchten.

Waar of niet waar?

• Je uren suf trainen betekent ook een grotere spiermassa ontwikkelen.
Integendeel, ga niet altijd tot het uiterste maar gun je lichaam voldoende rust. Want wanneer je jezelf overbelast, zal je eerder spiermassa verliezen dan aanmaken. Je spieren hebben die rustperiodes nodig om te groeien en te versterken.

• Hoe groter en gespierder je eruit ziet, des te sterker je bent.
Het is niet noodzakelijk zo dat als je gespierd bent, je eveneens sterk bent. De grootte van je spiermassa zegt niets over je kracht. Kijk maar eens naar Bruce Lee bijvoorbeeld.

• Echt trainen doe je beter met de nieuwste apparatuur.
Je hebt geen abonnement op de sportschool nodig, want efficiënt trainen kan je ook thuis, met eenvoudig en goedkoop materiaal. Schaf je een paar halters aan en je kan beginnen!

• Je lovehandles raak je kwijt door sit-ups te doen.
Niet waar. Met sit-ups versterk je alleen je buikspieren maar verbrand je geen vet. Lovehandles kan je beter aanpakken door een evenwichtig dieet te volgen om vet te verliezen.

• Als je stopt met trainen, veranderen je spieren in vet.
Meestal moet je kiezen: spiermassa ontwikkelen of vet verbranden. Hiervoor is een eenvoudige verklaring: als je spieren wil ontwikkelen, moet je méér calorieën opnemen dan je lichaam er verbrandt. Wil je vet verliezen, geldt net het omgekeerde. Maar spieren kunnen dus niet omgezet worden in vet.

• Iemand die er fit uitziet, zal wel weten hoe het moet.
Niet waar. Sommige mensen zijn, of ze nu trainen of niet, gezegend met een geweldig lichaam. Maar voor de meerderheid van de bevolking is dat niet zo. Ieder heeft een ander lichaam dat een aangepaste training vereist. Let dus op voor je zomaar iemands techniek gaat overnemen.

• Overgewicht is genetisch bepaald.
Hoewel dat gedeeltelijk waar is, kan je er toch voor zorgen dat je niet met overgewicht te kampen krijgt. De eenvoudigste oplossing? Let op je voeding en beweeg voldoende.

Werk een eigen programma uit

Dit zijn slechts enkele van de vele geruchten die de ronde doen over fitness. Vaak zijn ze niet helemaal juist, zoals we hierboven aantoonden. Wees daarom kritisch over de informatie die je vindt en krijgt. Zoek goede oefeningen uit voor jouw lichaam. Dit vergt misschien wat meer tijd in het begin, maar daarna weet je zeker dat je efficiënt traint.

Tags:, , ,
Posted in Algemeen | No Comments »

Valse excuses om met fitness te stoppen

maandag, maart 10th, 2008

Over gezond bewegen en fitness doen een hoop fabeltjes de ronde. Hopelijk kan deze tekst een aantal fabeltjes de wereld uit helpen.

Ik heb er geen tijd voor

Niemand heeft tegenwoordig de tijd nog om iets te doen. In deze moderne tijd van activiteit zijn de luie namiddagen van weleer ten prooi gevallen aan multitasking.

Als je er eens goed over nadenkt, schept beweging eigenlijk tijd. Een halfuurtje oefeningen per dag houdt je lichaam in goede conditie en geeft je energie. Je kunt misschien zelfs ziektes weren die bij ouder worden horen. Met een halfuurtje per dag maak je stoffen aan in je hersenen, waardoor je je energieker, vrolijker en aangenamer voelt. Daar heb je vast wel tijd voor.

Ik heb een traag metabolisme en val dus niet af

Dit is toch wel het meest hardnekkige fabeltje dat er is in verband met bewegen. Veel mensen beweren dat ze een traag metabolisme hebben. Ze kunnen bewegen en gezond eten zoveel als ze willen, ze zullen nooit afvallen.

Onderzoek heeft echter aangetoond dat de meeste mensen een gemiddeld metabolisme hebben. Er zijn natuurlijk uitzonderingen die kunnen eten wat ze willen en geen gram bijkomen, maar voor de meeste mensen is gezond eten en bewegen de sleutel tot een gezond lichaam. Je kunt je metabolisme tot op zekere hoogte versnellen (of vertragen, als je de foute keuzes maakt).

Ik eet gezond en heb dus geen lichaamsbeweging nodig

Dit is niet waar, als je een gezond dieet volgt, krijg je iets te weinig (of net genoeg) calorieën binnen. Je lichaam kan het eventuele tekort op twee plaatsen aanvullen: je vetweefsel of je spierweefsel. Voor je lichaam is het jammer genoeg makkelijker om spierweefsel af te breken.

Hierdoor falen de meeste diëten op lange termijn. Je spiermassa vermindert en je metabolisme vertraagt. Als je elke dag oefent, dwing je je lichaam even te pauzeren voor het spierweefsel afbreekt. Je lichaam merkt immers dat het die spieren nodig heeft om elke dag dat halfuurtje oefeningen aan te kunnen, en zal de benodigde calorieën uit het vetweefsel halen.

Ik geraak de fitness zo snel beu

Als je gezond eten en bewegen niet inplant, zul je je dagelijkse routine moeten aanpassen tot het wel zo is. Werken, koken, wassen, schoonmaken,… Het zijn allemaal gewoontes in onze dagelijkse routine. Voeg daar nog de bewegingsroutine aan toe. Een halfuurtje per dag een aantal oefeningen doen is niet veel en lijkt saaier dan het is.

Alle begin is moeilijk. De eerste 3 tot 4 weken zal je jezelf moeten aanmoedigen, maar dan zul je merken dat je lichaam erg verandert. Een halfuurtje per dag een aantal oefeningen doen, levert je heel wat voordelen op.

Tags:, ,
Posted in Algemeen | No Comments »

Hoe vermijd je verveling tijdens het fitnessen?

maandag, maart 10th, 2008

Iedereen kijkt wel eens op tegen naar het fitnesscentrum gaan. Het is erg moeilijk om gemotiveerd te blijven als het wat drukker wordt of wanneer je iets leukers kan doen dan jezelf af te beulen. Gelukkig zijn hier een paar tips en trucs om je workout leuker te maken.

Gooi je schema om

In plaats van alles in dezelfde vaste volgorde te doen, kun je het schema eens omgooien. Begin met de lichtere oefeningen waar je normaal mee eindigt. Dat is ook een uitstekende manier om jezelf te testen. Als je op het einde de zwaardere oefeningen doet, zijn je spieren al vermoeid en moet je dus harder werken om op hetzelfde niveau te komen als anders. Je zult misschien wel iets minder weerstand moeten instellen. Zorg er zeker voor dat er iemand toezicht houdt als je gaat gewichtheffen, voor het geval dat je spieren het toch niet aankunnen.

Doe eens wat anders

Ben je gewend aan cardiotraining, mix er dan eens wat krachtoefeningen door of andersom. Probeer niet langer dan 6-8 weken hetzelfde programma te volgen en bouw regelmatig een kalme week in. Anders kan je je overtrainen en boek je helemaal geen resultaat meer.

Wissel ook af van toestel. Als je bv. cardiotraining doet, wissel dan af tussen lopen, fietsen,… Zo lijkt je workout niet alleen korter maar train je verschillende spiergroepen, wat helpt je algemene conditie te verbeteren. Zo loop je minder risico op overtraining.

Ga niet alleen

Zoek iemand die mee gaat fitnessen, met twee is het altijd gezelliger. Zorg er wel voor dat je maatje niet jouw motivatie wordt om te gaan fitnessen. Je moet nog steeds gaan voor jezelf. Als hij/zij eens niet kan gaan is dat geen reden voor jou om ook niet te gaan.

Wat ook altijd leuk is, is er een wedstrijdje van maken. Stel een aantal doelen voorop (loop x aantal kilometer binnen 5 minuten, hef x aantal kilogram,…). Wie die doelen het eerst haalt, wint. Laat de verliezer de winnaar achteraf op een drankje trakteren.

Nog een andere manier om jezelf to motiveren is je inschrijven voor een groot evenement. Doe je aan bodybuilding, schrijf je dan eens in voor een wedstrijd. Train je op uithoudingsvermogen, loop dan een wedstrijd mee. Je hebt wedstrijden van elke categorie en voor elk niveau. Het is erg leuk om te zien hoe ver je ongeveer staat.

Als al deze dingen nog niet geholpen hebben, kan je altijd nog proberen eens buiten te trainen. In plaats van machines te gebruiken, doe je oefeningen waarbij je lichaam zelf als gewicht dient (pushups, sit-ups,…), ga rennen in het park, doe eens een fietstochtje, enz. Afwisseling van omgeving en de gezonde buitenlucht zijn goede stimulansen.

Als je deze tips volgt, zal je workout ongetwijfeld een pak leuker en minder saai worden, zonder al te veel moeite.

Tags:, ,
Posted in Algemeen | No Comments »

12 manieren om je spieren te ontspannen

donderdag, maart 6th, 2008

Je hebt je fitnesstraining net beëindigd en voelt een lichte spanning in je spieren. Je besteedt er weinig aandacht aan en springt de douche in, blij dat je zo hard gewerkt hebt…

Dit is helemaal fout! Je vergeet namelijk het tweede, minstens even belangrijke, deel van de training: de relaxatie van je spieren. Je moet je spieren immers niet alleen stimuleren om te groeien, maar je moet ze ook voldoende rust en ontspanning bieden. Zo zullen je spieren zich sneller herstellen, en dus ook sneller groeien.

1. Ademen

Deze techniek kun je best toepassen tijdens de ‘cool down’ (het afkoelen), het stretchen of net voordat je naar bed gaat. Focus je op het controleren van je ademhaling. Adem traag en diep in (ongeveer 4 seconden). Blaas dan 4 seconden de lucht terug uit. Voel je spieren ontspannen en, als je in bed ligt, zelfs zwaarder worden.

2. Stretchen

Stretchen is iets dat je voor en na iedere training zou moeten doen. Door te stretchen herstellen je spieren en voorkom je stijve spieren. Probeer iedere stretchoefening 15 tot 30 seconden vast te houden, totdat je een goede ruk in je spieren voelt, zonder dat je pijn hebt. Als je stretcht, kun je tijdens de krachttraining meer spiervezels trainen.

3. Slapen

Wie houdt nu niet van een goede nachtrust? Niet alleen is slaap belangrijk voor je mentaal functioneren, maar het geeft je spieren ook de nodige rust en tijd voor regeneratie. Als je te weinig slaap hebt, krijgen je spieren dus niet genoeg tijd om te herstellen. Door de toegenomen hoeveelheid cortisol in je lichaam sta je ook voortdurend onder stress, waardoor je spieren strak en gespannen aanvoelen.

4. Ondersteboven hangen

Het lijkt misschien wel op een ongewone manier om je spieren te ontspannen, maar wanneer je ondersteboven hangt kun je de zwaartekracht een groot deel van het werk laten doen. Als je klaar bent met de training, zoek dan een stang uit waar je gemakkelijk aan kunt hangen. Sla je knieën om de stang en laat je armen naar onder hangen. Concentreer je op het loslaten van de spanning in je spieren. Blijf niet te lang in deze positie hangen, anders zakt er teveel bloed naar je hoofd.

5. Goede planning

Het maakt niet uit hoeveel moeite je steekt in je trainingen, als je geen goede weekplanning hebt, loopt alles in het honderd. Probeer minstens een dag per week volledig te rusten. Geef iedere spiergroep minstens 48 uur rust tussen twee sessies in. Besteed vooral aandacht aan spieren als de biceps en de triceps. Zij spelen immers ook een rol bij heel wat andere oefeningen. Zorg ervoor dat je ze niet ‘overtraint’.

6. Massage

Een massage oefent een grote invloed uit op de relaxatie van je spieren. Na een hele week hard trainen is een massage zeker aan te raden. De masseur kan spieren bereiken die je zelf niet ontspant wanneer je stretcht.

7. Bad, sauna en stoomkamer

Een bad nemen, een goede sauna- of stoomkamerbeurt, allemaal technieken om je spieren te ontspannen. Als de kerntemperatuur van je lichaam stijgt, wordt je bloedcirculatie gestimuleerd, waardoor je bloed meer zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren brengt.

Deze behandelingen werken het best na je workout of later op de avond. Ze helpen je ook om beter te ontspannen. Let wel op wanneer je een blessure oploopt tijdens de training. Gebruik dan ijs nog voordat je een bad neemt of een bezoek brengt aan de sauna of stoomkamer.

Blijf 10 tot 15 minuten in het bad, de sauna of stoomkamer. Dat is voldoende tijd om te relaxen, maar niet zo lang dat jeje slaperig gaat voelen.

8. Meditatie

Meditatie is niet alleen een uitstekende manier om te ontstressen, maar ook voor spierrelaxatie. Doe het net voordat je gaat slapen. Zoek een donkere, rustige ruimte uit en zet je neer met je benen gekruist of leg je op je rug terwijl je je concentreert op je ademhaling.

Maak je hoofd leeg en probeer je je spieren voor te stellen terwijl ze zich spannen en ontspannen terwijl alle energie eruit wegvloeit. Neem een paar keer diep adem en sta terug op.

9. Groene thee

Groene thee bevat antioxidanten, die de vrije radicalen in je lichaam elimineren. Die laatste hebben een schadelijk effect op je lichaam. Als je de schade aan je spierweefsel beperkt, heb je niet zoveel hersteltijd nodig. Probeer dagelijks ongeveer 2 koppen groene thee te drinken.

10. Acupunctuur

Deze klassieke Chinese behandeling kan gebruikt worden om een groot aantal aandoeningen te behandelen, maar ook om je spieren te ontspannen. Een acupuncturist kent alle drukpunten in het menselijke lichaam en zal zich focussen op die spieren die het meeste ontspanning nodig hebben. Als je je heel gespannen voelt, ga dan voor een acupunctuurbehandeling.

11. Lichte cardiotraining

Nadat je met de gewichten in de weer bent geweest, kan een beetje lichte cardiotraining je helpen je spieren te ontspannen en losser te maken. Zo stimuleer je je bloedcirculatie, waarna je spieren sneller herstellen. Lichte cardiotraining voorkomt dat je spieren stijf worden.

12. Magnesium

Magnesium helpt je spieren spannen en ontspannen. Het zit in voedsel als spinazie, amandelen, pinda’s en bruine rijst, maar je kunt het ook nemen in supplementvorm.

Tags:, , , , , , ,
Posted in Algemeen, fitness en gezondheid, Krachttraining | No Comments »

Fitnessoefeningen om blessures te voorkomen

woensdag, maart 5th, 2008

Blessures zijn eigen aan het sporten, we hebben er allemaal wel eens last van. Oefeningen zonder pijnlijke ledematen, spierscheuren of een geblesseerde rug: het bestaat. We geven je een kort overzicht van de maatregelen die je kunt treffen en de oefeningen die je kunt doen om blessures te vermijden.

Warm je spieren op

Hoe ouder je wordt, hoe vatbaarder je wordt voor blessures. Het is dus belangrijk dat je voor het sporten je spieren goed opwarmt. Vergeet ook niet te stretchen.

Houd rekening met de gevarenzones

Door rekening te houden met de zones van je lichaam die gevoelig zijn voor blessures, kun je al heel wat letsels voorkomen. Ik spreek hier over de rug, de knieën en de schouders. We geven je enkele oefeningen. Elke oefening doe je best in 2 à 3 sets van telkens 15 keer.

Oefeningen

De volgende oefeningen kunnenje helpen met het voorkomen van blessures:

Rug

Optilling van de rug (back raises): Leg je plat op je buik, de benen gestrekt en de armen boven het hoofd. Til nu langzaam je borst op, door gebruik te maken van de lage rugspieren. Hou 10 à 20 seconden vast, en laat je dan weer zakken.
Oefening met de bal (adbominal crunches): Ga met je buik op een fitnessbal liggen en houd het smalste deel van je rug over het midden van de bal. Hou je handen aan je oren en gebruik je buikspieren om je lichaam zo hoog mogelijk op te tillen. Hou deze positie zo’n 10 seconden aan, en keer dan terug naar de beginpositie.

Knieën

Squats: Spreid je benen iets wijder dan schouderbreedte en buig door je knieën alsof je gaat zitten. Zorg dat je knieën boven je tenen blijven. Hoe dieper je gaat, hoe meer spieren je gebruikt.
Kabel (cable hip adduction): Bevestig 2 kabels aan je enkels, zodat er een tegengewicht aan je benen trekt. Hef je benen zo hoog op als je kan, en trek ze vervolgens terug naar beneden. Dit is een goede oefening voor je heupen, maar ook voor je knieën.

Schouders

Druk op de schouders (shoulder press): Leg een barbell (staaf met gewichten) op je schouders. Zorg ervoor dat je rug volledig recht is, en hef vervolgens de barbell over je hoofd.
Liggende rotatieoefening (lying external rotation): Leg je zijdelings op de grond. Hou een licht gewicht in de hand (3 à 5 kg), het mag de grond niet raken. Hou je elleboog in een hoek van 90 graden en je bovenarm tegen je lichaam. Hef nu het gewicht op naar het plafond en terug naar de vloer.

Blessures behandelen en voorkomen

Variatie en massage: Zorg voor een paar verschillende activiteiten in je training. Zo ‘overwerk’ je niet een bepaalde zone in je lichaam en heb je wat afwisseling. Massages kunnen ook helpen, vooral bij spierpijn. Maar de belangrijkste regel blijft natuurlijk: Als je de pijn voelt opkomen, stop dan onmiddellijk met de oefening en rust uit, door de pijn heen bijten verergert het probleem.

Warm of koud? Ijs helpt het beste tegen pijnlijke zwellingen, maar het kan ook helpen bij het latere herstel. Warmte zorgt voor een goede bloeddoorstroming in het getroffen deel van je lichaam.

Tags:, , , , , , ,
Posted in Algemeen, fitness en gezondheid, Fitnessoefeningen | No Comments »

5 voorbeelden van fitnessbedrog

woensdag, maart 5th, 2008

We kennen het allemaal wel, de filmpjes op tv waar ze ons opnieuw een toestel willen aansmeren dat er ‘zogezegd’ voor zorgt dat we fitter, jonger of gespierder uitzien. We zetten enkele zogenaamde ‘wondermiddeltjes’ op een rij. Je bent gewaarschuwd, laat je niet vangen!

Elektronische buikspierapparaat

Dit is een toestelletje dat bestaat uit elektroden die je op de buik bevestigt en dat de spieren samentrekt door kleine elektrische schokken. Het moet ervoor zorgen dat het lichaamsvet verdwijnt. Het is echter bewezen dat vet enkel verdwijnt door een combinatie van lichaamsbeweging (cardiovasculair) en een caloriearm dieet. De enige manier om af te vallen is dus zelf voor de nodige lichaamsbeweging te zorgen, niet een apparaatje.

De work-outvideo’s of -dvd’s

Fitnessvideo’s die je eindeloze reeksen sit-ups laten doen om zo een prachtig lijf te garanderen, werken gewoon niet. Nogmaals, voor dat strakke buikje heb je een combinatie nodig van sit-ups met cardiovasculaire oefeningen en een gezond dieet. Sit-ups zullen er wel voor zorgen dat je buikspieren er strakker uitzien, maar ze zullen nooit zo efficiënt zijn als eerdergenoemde combinatie.

Afvaldrankjes en -pillen

Pillen en drankjes die je beloven om af te vallen, werken niet. Je kan fysieke training, gekenmerkt door spieroefeningen en cardiovasculaire oefeningen, onmogelijk vervangen door een supplement in een flesje. Veel mensen vermijden graag de fysieke inspanning die nodig is om af te vallen, en dat weten de makers van deze supplementen maar al te goed.

In Nederland alleen was er in 2007 in vergelijking met het jaar voordien een toename van 32% van het gebruik van afslankpillen. Verontrustende cijfers, vooral als je weet dat de pillen geen sikkepit helpen en de bedrijven die ze maken puur uit zijn op winstbejag. Bovendien zijn de effecten van deze producten op het lichaam op lange termijn niet gekend, en dat is toch wel beangstigend.

Door seks val je af

Door zoveel auteurs aangehaald, ook al klopt het niet: seks zorgt ervoor dat je calorieën verbrandt, maar niet genoeg om te zorgen voor gewichtsverlies. Het zorgt er wel voor dat je een bepaald type hormoon, dat zorgt voor een remmende eetlust, aanmaakt. Wat je in feite nodig hebt, is een fitnessabonnement, alleen mag het wel wat goedkoper.

Trilplaten en afslankgordels

Trilplaten en afslankgordels vind je in alle uitvoeringen en kleuren, maar zoals je eerder al zag bij het elektronische buikspierapparaatje, werken ook deze toestellen niet. Een onderzoeker beweert zelfs dat een trilplaat op lange termijn schadelijk kan zijn voor bepaalde organen…

Hoewel er steeds nieuwe wondermiddeltjes op de markt komen om af te vallen, moet je toch echt opletten met de vele verhalen. Ga na of de bron te vertrouwen is en probeer het eens uit. Zie je op korte termijn geen verbetering, ga dan voor de traditionelere oefeningen, die ervoor zorgen dat je gegarandeerd de juiste resultaten bereikt.

Tags:, , , , ,
Posted in Algemeen, Fitnessapparatuur | No Comments »

Fitnessoefeningen voor luieriken

dinsdag, maart 4th, 2008

Verschillende keren per week naar de fitnessclub gaan, niet iedereen heeft er zomaar de tijd of de zin voor. Veel mensen ploffen na een dag hard werken liever neer op de zetel en brengen de avond al zappend van de ene naar de andere zender door. Maar wist je dat voor tv hangen en fitness best te combineren zijn? Hier vind je de beste fitnessoefeningen om vanuit je zetel uit te voeren.

Squats

Sta recht op je zetel met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig dan je benen zo ver mogelijk door. Houd die positie 2 à 3 seconden aan en kom dan weer recht. Doe twee sets van 10 herhalingen.

De kussens op je zetels zorgen voor instabiliteit, waardoor je benen getraind worden zonder dat je gewichten nodig hebt. De spieren zullen sneller samentrekken dan wanneer je je op een vlak oppervlak bevindt. De squats zijn goede oefeningen voor je quadriceps, hamstring en billen.

Leg raises

Leg raises uitvoeren op de zetel is een stuk moeilijker dan op de vloer.  Om deze oefening uit te voeren, moet je je zo zetten dat je op de rand van de zetel balanceert. Leg je zo op de zetel dat je rug zich in een volledig horizontale positie bevindt. Probeer je benen 6 tot 8 keer na elkaar op te heffen. Geen nood als je je benen niet helemaal verticaal kunt bewegen, dit is een erg uitdagende oefening.

Squat Jumps

Dit is een heel goede oefening voor wie meer gespierde benen wilt. Sta rechtop op de kussens van je zetel, met je tenen een beetje over de rand. Buig je knieën en spring zo hoog mogelijk van de zetel.  Land met je benen gebogen.  Als je met je voeten op de grond terecht komt, zak dan zo ver mogelijk naar beneden en spring nog een keer. Herhaal dit 10 keren.

Tricep dips

Tricep dips zijn een geweldige oefening om je achterste armspieren te trainen. Plaats je handen op de rand van de zetel terwijl de voorkant van je lichaam wegwijst. Je voeten moeten zich op een bepaalde afstand van de zetel bevinden, zodat je je ellebogen voldoende kunt buigen. Houd je ellebogen eerst recht en laat je lichaam langzaam zakken. Laat je zo laag mogelijk zakken. Je schouders en armen zouden zich in een hoek van 90° moeten bevinden. Doe 2 of 3 keer een serie van 15 tot 20 bewegingen.

Triceps vormen eigenlijk het grootste deel van je armen.  Als je dus brede armen wilt krijgen, is het een aanrader je triceps meer te trainen dan je biceps, terwijl de meeste mensen het andersom doen.

Uitgerekte sit-ups

Uitgerekte sit-ups zijn extra moeilijke sit-ups die je helpen die sixpack te krijgen waar je altijd al van gedroomd hebt. Zet je op de leuning van de zetel, zodat je rug in de richting van het uiteinde wijst. Laat iemand op je voeten zitten of leg er een klein gewicht op. Leun langzaam achteruit terwijl je je armen gekruist voor je borst houdt. Pauzeer even als je lichaam zich in een hoek van 180° bevindt. Maak een serie van 10 oefeningen af.

Tags:, , , , , , , ,
Posted in Algemeen, Krachttraining | No Comments »

« Older Entries
Newer Entries »