Fitness informatie, verstandig trainen en gezond sporten

Creatine is een supplement dat erg populair is bij mensen die fitnessen of aan bodybuilding doen of veel sporten, met name bij atleten die bij inspanningen van korte duur en hoge intensiteit topprestaties willen leveren.

Effecten

Creatine verhoogt het prestatieniveau en verbetert het herstel, waardoor je langer en intensiever kunt trainen.
Creatine bevordert ook de spierkracht en de toename van de spieromvang. Je spieren nemen meer water op omdat creatine een hydraterende werking heeft. Daardoor zwellen je spieren op en krijg je een gespierder en voller uiterlijk. Nadat je begint met het nemen van creatine, kom je gemiddeld 1 à 2 kilo aan. Bodybuilders kunnen zo meer herhalingen (‘reps’) doen en langer doortrainen.

Inname

Creatine werd in het begin van de 19de eeuw ontdekt door Michel Eugène Chevreul, een Franse wetenschapper. Hij onttrok de stof aan vlees.

Creatine is een lichaamseigen stof. 95% van de creatine bevindt zich in je spieren, in de vorm van creatinefosfaat. Je lichaam verbruikt iedere dag zo’n 2 gram creatine. Het menselijk lichaam krijgt creatine binnen via de voeding. Vooral vleesproducten bevatten veel creatine.

Het lichaam van een gemiddelde volwassene (ongeveer 70 kilo) bevat ongeveer 120 gram creatine. Maar onze spieren benutten slechts de helft van de opslagcapaciteit. Om extra creatine op te slaan in de spieren, zoeken sporters vaak hun toevlucht tot supplementen. Creatine wordt doorgaans ingenomen in de vorm creatinemonohydraat.

Creatine moet in een cyclus worden ingenomen. Als je langer dan 4 weken creatinesupplementen neemt, wordt de creatine niet meer in het lichaam opgenomen, maar via de urine afgescheiden.

Schadelijkheid

Creatine is een erg controversieel product. In verschillende landen, zoals Frankrijkcbijvoorbeeld, is de verkoop van het product verboden, maar in België en Nederland is het toegelaten. In 2000 trokken specialisten van het Franse voedselagentschap (Afssa) aan de alarmbel. Volgens hen zou creatine kanker en genetische mutaties kunnen veroorzaken.

Uit verder onderzoek bleek dat creatine de gezondheid inderdaad schade kan toebrengen aan je lichaam, maar dan enkel als je hoge doses consumeert.

Veel mensen veronderstellen dat creatine doping is, maar dit klopt niet. Creatine is geen doping, want het brengt geen structurele veranderingen aan in het spierweefsel. Het is aan te raden je lever en nieren toch even te laten controleren voor je begint met de inname van creatine.

Squats

Squats zijn eigenlijk kniebuigingen terwijl je een halter vasthoudt. Plaats een lange halter (barbell) op je schouder en pak de stang op schouderbreedte vast. Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht. Buig langzaam door je knieën totdat je bovenbenen horizontaal zijn alsof je op een stoel zit. Houdt die positie even aan. zorg eerst dat je de oefening goed onder de knie hebt met lichte gewichten, het risico op blessures is namelijk erg groot.

Lunges

Met lunges ontwikkel je de voorkant van je bovenbenen en de bilspieren. Ga rechtop staan met een lange halter op je schouders. Plaats dan je rechterbeen met een grote stap naar voren. Zoek je balans. Houd je schouders recht en blijf recht voor je uitkijken. Buig langzaam je rechterknie totdat je linkerknie bijna de grond raakt. Houd deze positie even aan en strek dan je benen.

Leg Extension

Met deze oefening ontwikkel je de voorkant van je bovenbenen. Neem plaats op de leg extension machine. Zet je neer en haak je voeten onder de rollen. Pak de handvaten aan weerszijden van het toestel vast. Buig je knieën en laat het gewicht zakken.

Leg Press

Met deze oefening ontwikkel je de voorkant van je bovenbenen. Zet je met je rug tegen de rugleuning van het leg press-toestel en houd je voeten lichtjes uit elkaar. Pak de handvaten aan de zijkanten van het toestel vast. Buig langzaam je knieën en laat het gewicht langzaam zo ver mogelijk zakken. Zorg ervoor dat je heupen niet van de bank loskomen. Duw het gewicht dan vanuit je hielen weg terwijl je je benen lichtjes gebogen houdt.

Stiffed-legged Deadlifts

Met deze oefening train je je hamstrings. Pak een lange halter vast, ga rechtop staan en houd je handen en voeten op schouderbreedte. Buig naar voor tot je lichaam ongeveer evenwijdig is met de vloer en laat de halter op armlengte onder je hangen. Recht je rug en til de halter op. Gebruik hierbij je lichaam als hefboom.

Strakke buikspieren, iedereen wil het wel. De ultieme droom is voor velen een ‘sixpack’, een buik als een wasbord. Een strakke buik staat symbool voor een fit en getraind lichaam. Veel oefeningen doen om je buikspieren of ‘abs’ te trainen is dus de boodschap. Maar enkel sit-ups zullen niet volstaan!

Bij het trainen van je buikspieren om een sixpack te bekomen, moet je er vooral op letten dat je de drie ‘soorten’ buikspieren evenveel aandacht geeft. Die drie soorten zijn de onderste buikspieren, de schuine buikspieren en de bovenste buikspieren.

De sixpack bestaat eigenlijk uit maar één spier: de rectus abdominis. De strepen die je ziet worden gevormd door de pezen die over de rectus abdominis lopen. Als deze spier dus dikker wordt, worden de pezen verder in de spier getrokken.

De zijkanten van je onderbuik worden de obliques genoemd. Ze omlijsten je sixpack als het ware. De intercostales zijn de tussenribspieren. Die horen niet echt bij de sixpack, maar worden wel meegetraind als je je buikspieren traint

Crunch

De meest bekende oefening voor je buikspieren is de sit-up. Maar bij die oefening is het risico dat je je onderrug beschadigt erg groot. Daarom kun je beter kiezen voor de crunch, een oefening waarmee je je bovenbuikspieren traint.
Voor de crunch ga je op de grond (of op een matje) liggen, met je boven- en onderbenen in een hoek van 45 graden. Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Plaats vervolgens je handen achter je hoofd. Kom langzamerhand een stukje omhoog en breng je hoofd in de richting van je benen, maar trek niet aan je hoofd.

Het is de bedoeling dat je met maximaal 10 centimeter van de grond komt. Blijf ongeveer 2 seconden in deze positie voordat je langzaam weer naar beneden zakt. Bij de bench crunch leg je je benen op een bankje, waardoor ze een hoek van 90 graden vormen.

Twisted Crunch

De twisted crunch, een variatie op de crunch, leent zich uitstekend tot de training van je zijspieren of obliques. In plaats van je bovenlichaam naar voren te bewegen, zwaai je beurtelings met je rechterelleboog naar je linkerknie en met je linkerelleboog naar je rechterknie.
Voor de onderkant:

Reverse Crunch

De Reverse Crunch is een goede oefening om je onderste buikspieren te trainen. In plaats van je bovenlichaam laat je bij deze oefening je knieën omhoog komen.

Ga op de grond liggen, eventueel op een matje. Til je benen omhoog in een hoek van 90 graden. Til dan je billen van de grond, zodat je benen in de richting van je hoofd bewegen. Daarbij komt je onderrug van de grond. Houd je benen recht en zorg ervoor dat de rest van je lichaam niet meebeweegt.

Hanging Leg Raise

Voor de training van de onderkant van je spieren bestaan er tientallen oefeningen. Voor die oefeningen moet je je benen omhoog brengen in plaats van je schouders. De hanging leg raise is een van de zwaarste oefeningen.
Ga aan een rekstok hangen en houd je voeten een beetje naar voren. Breng je voeten een beetje omhoog zonder je bovenlichaam verder te kantelen. Breng je gestrekte benen omhoog (zo ver je kunt) door ze met je buikspieren te bewegen.

Krachttraining roept al snel een beeld op van bonkige, gespierde kerels die in de weer zijn met reusachtige halters. Veel vrouwen vrezen dat krachttraining hen zal opzadelen met een onvrouwelijk figuur. Maar dit klopt zeker niet!

Vrouwen hebben een lagere testosteronproductie dan mannen, waardoor de spiergroei minder snel zal gaan. Hun spieren zullen niet snel ‘te groot’, ze zullen er eerder strakker gaan uitzien. Ze krijgen stevigere billen en borsten en een strakke buik. Bovendien is krachttraining erg geschikt om cellulitis tegen te gaan.

Je zult gewicht verliezen

Door aan krachttraining te doen, winnen vrouwen aan spiermassa, maar ze verliezen nog veel meer vet. Vrouwen hebben 10 tot 30 keer minder hormonen die zorgen voor die ‘spiermassa’. Als je nieuwe spieren ontwikkelt door de krachttraining, gaat je rustmetabolisme bovendien omhoog, waardoor je de hele dag door meer calorieën verbrandt.

Je zult sterker worden

Door aan (matige) gewichtstraining te doen, zal de kracht van een vrouw met ongeveer 30% toenemen. Zo heb je het gemakkelijker om dagelijkse activiteiten te doen als de kinderen opheffen, in de tuin werken, enz. Bovendien kan een vrouw op iedere leeftijd nog sterker worden. Ouderen moeten wel altijd trainen onder begeleiding.

Je botten worden sterker

Krachttraining versterkt de botdensiteit en beperkt op die manier het risico op osteoporose. Volgens een studie aan de Tufts University, beperkt krachttraining sterk het risico op botbreuken bij vrouwen tussen hun 50ste en 70ste levensjaar.

Je vermindert het risico op diabetes

Gewichtstraining bevordert de aanmaak van glucose in het lichaam en gaat zo diabetes (suikerziekte) tegen.

Je vermindert het risico op hartziekten

Krachttraining verbetert je cholesterolspiegel en verlaagt je bloeddruk, waardoor je het risico op hart-en vaatziekten inperkt.

Je gaat artritis tegen

Veel vrouwen met artritis vermijden krachttraining omdat ze bang zijn dat het de symptomen zullen verergeren en hen meer pijn bezorgen. Maar krachttraining versterkt de spieren en de gewrichten juist en is dus eerder een aanrader.

Je loopt minder risico op sportblessures

Training met gewichten beperkt het risico op blessures aan je gewrichten of ligamenten wanneer je aan sport doet of bezig bent met alledaagse activiteiten.

Je zal je mentaal sterker voelen

Vrouwen die aan krachttraining doen, zullen zich meer zelfzeker en bekwamer voelen. Hun zelfvertrouwen krijgt een boost en gevoelens van depressiviteit zullen sneller verdwijnen.

Wie met krachttraining bezig is, zal het woord ‘spotter’ waarschijnlijk wel kennen. Spotten betekent eigenlijk het ondersteunen van een krachttrainer bij een oefening, zodat hij of zij de oefening op een veilige manier kan uitvoeren. De spotter moet meestal inspringen bij sets waarbij zware gewichten gebruikt worden. Met de hulp van een spotter kan de persoon die de oefening doet bijvoorbeeld 8 herhalingen doen van een bepaalde oefening, waar hij er voorheen op eigen kracht maar 6 kon doen.

Kortom, een spotter is dus een goede hulp als je je grenzen wilt verleggen en blessures wilt vermijden. De ideale spotter is een trainingsmaat, die je grenzen en krachtniveau goed kent. Als je geen vaste ‘spotter’ hebt, let er dan wel op dat je iemand neemt die ervaring heeft met spotten.

Afspraken

Maak op voorhand duidelijke afspraken met je spotter. Vertel hem:

• hoeveel herhalingen je normaal doet met het gewicht
• hoeveel herhalingen je wilt doen
• of hij het gewicht moet aangeven of dat je dat zelf doet
• of je de handen meteen onder de stang wilt of pas als je kracht terugloopt,
• hoeveel hij moet helpen bij de herhalingen die je zelf niet meer aankunt
• of hij de halter terug in de steunen moet leggen of dat je dat zelf doet

Spotten kan een belangrijke rol spelen voor je krachttraining en ervoor zorgen dat je niveau met sprongen erop vooruit gaat.

De roeimachine is een van de minder bekende fitnesstoestellen voor cardiovasculaire training. Fitnessers lijken vaker te kiezen voor de alom bekende loopband, de hometrainer of de crosstrainer.

Toch is de roeimachine zeker niet minder dan de andere toestellen. Het kan zelfs eens een welkome afwisseling zijn! Op een roeimachine versterk je je armen, benen-,buik-, rug- en andere spieren en verbrand je ook nog eens 400 calorieën op een halfuur! Bovendien is een roeimachine minder belastend voor de gewrichten.

Weerstand

De roeimachine die je gebruikt, zal een knop hebben om de weerstand te variëren. Veel beginnelingen stellen de weerstand zo hoog mogelijk in om op die manier meer calorieën te verbranden. Maar zo ga je sneller last krijgen van rug- en spierpijn.

De ideale weerstand is die waarbij je snel en gemakkelijk kunt roeien. Zo krijg je niet alleen een goede cardiotraining, maar ontwikkel je ook spierkracht en uithoudingsvermogen. De weerstand zit goed als je je sessie kunt afmaken zonder je compleet uitgeput te voelen. Je moet voelen dat je hard aan het trainen bent, maar zonder er de volgende dag veel last van te hebben.

Techniek

Een van de meest voorkomende beginnersfouten is het buigen vanuit de onderrug bij het vooruit en achteruit bewegen. Probeer je rug recht te houden. Volg onderstaande stappen als je de oefening doet:

1. Leun lichtjes voorover met je armen gestrekt en je onderbenen bijna verticaal
2. Duw je benen naar achter, leun geleidelijk aan lichtjes naar achteren en trek met ja armen.
3. Stop als je benen gestrekt zijn, je armen gebogen met je bovenarmen bij je lichaam en de handgreep bij je onderbuik.
4. Strek je armen dan weer, buig vooruit vanuit de heupen en buig door je knieën om terug naar voor te gaan.
5. Begin opnieuw!

Tips

• Houd je ellebogen dichtbij je lichaam
• Beweeg vanuit je heupen
• Beweeg je bekken en rug tegelijkertijd
• Buig je rug niet
• Leun lichtjes naar voor en naar achter
• Gebruik je benen
• Doe je bewegingen vloeiend

Spinning is een gezamenlijke indoortraining op een speciale spinningfiets. Een spinningsessie duurt ongeveer 1 uur en wordt begeleid door een instructeur en ondersteund door muziek. Op de fiets moeten de deelnemers afwisselend verschillende oefeningen uitvoeren (zittend fietsen, staand fietsen, spurten, klimmen,enz.).

Spinningfiets

Een spinningfiets is niet hetzelfde als een gewone hometrainer. Het voorwiel is een verzwaard spinningwiel, dat nog lang blijft doordraaien nadat je gestopt bent met trappen. Op een spinningfiets zit een knop waarmee je de weerstand kan regelen en zo de zwaarte van de training kan opvoeren.

Instructeur

Een spinningsessie gebeurt onder begeleiding van een instructeur. Die vertelt je niet alleen welke oefeningen je moet uitvoeren maar motiveert je ook en zorgt voor een beetje entertainment.

Doelgroep

Alle leeftijdsgroepen en personen met zowel een goede als minder goede conditie kunnen deelnemen aan een spinningsessie. Tijdens de les kan je immers je eigen tempo volgen. Veel mensen dragen een hartslagmeter waarop ze kunnen aflezen of ze de training moeten verzwaren of verlichten. Spinning wordt wel eens een ‘individuele training in groep’ genoemd.

Gezond

Spinning verbetert de conditie en traint een groot aantal spiergroepen (bil-, been-, en rugspieren). Het vergroot de longinhoud en zorgt voor een goede bloedsomloop.

Populariteit

De Amerikaan Johnny Goldberg bedacht spinning begin jaren ’90. Deze professionele wielrenner bouwde een speciale hometrainer waarop hij zittend en staand kon trainen. Tegenwoordig kan je al spinninglessen volgen in meer dan 60 landen over de hele wereld.

Veel mensen vinden het leuk omdat je op eigen tempo toch in groep kan trainen. Ook de motiverende instructeur en de opzwepende muziek zorgen voor amusement tijdens het sporten.

Als je thuis je eigen fitnessruimte inricht, heb je natuurlijk meer vrijheid en en privacy. Maar het grote nadeel is dar er geen trainer of begeleider aanwezig is die je kan uitleggen hoe je de toestellen moet instellen en die je eventueel op fouten zou kunnen wijzen. Een kleine handleiding om ook thuis op een veilige manier met je fitnessapparatuur om te gaan.

Loopband

Het is niet de bedoeling dat je de leuningen van de loopband vasthoudt tijdens de training. In het begin kun je dit nog wel doen, om rustig te wennen aan het gevoel van de loopband. Maar als je je blijft vasthouden, ga je tijdens het lopen een heel verkeerde houding aannemen, wat schadelijk is voor je rug.

Crosstrainers (elliptische trainers)

De meeste crosstrainers hebben lange, skistokachtige hendels die vastzitten aan de pedalen. Die hendels zijn er voor de training van je bovenlichaam. Maar er bestaan ook crosstrainers met leuningen. Net als bij de loopband, geldt ook hier dat je ze beter niet vasthoudt. Houd je armen in dit geval langs je lichaam, of beweeg ze op en neer alsof je aan het lopen bent. Zo train je je bovenlichaam ook.

Plaats je voeten ook goed op de pedalen. Best houd je de voorkant van je voet tegen de rand van de pedaal, zodat je je evenwicht niet gemakkelijk zult verliezen.

Hometrainers

Plaats het zadel en de handvaten zo dat je in een comfortabele houding zit. Je knieën zouden lichtjes gebogen moeten zijn als de pedaal op zijn laagste punt staat. Maak gebruik van de pedaalriempjes, zodat je voeten niet kunnen losschieten.

Roeimachines

Zet je altijd recht, zodat je geen rugpijn krijgt. Buig je rug niet teveel als je terugtrekt en houd je ellebogen dichtbij je lichaam.

Halters

Zorg ervoor dat je voldoende grip hebt op de halters. Zo voorkom je ongevallen. Verzeker jezelf ervan dat je stevig staat of zit voor je een gewicht vast neemt. Adem op de juiste manier. Doe de bewegingen langzaam en gecontroleerd.

Pilates is een fitnessmethode voor de training van je hele lichaam. De uitvinder ervan was Joseph Pilates, die leefde van 1880 tot 1967. De man leed in zijn jeugd aan astma, rachitis en reumatische koorts. Om gezonder te worden en een sterker lichaam te krijgen vond hij een speciale trainingsmethode uit.Die methode werkte, want later ging de man aan de slag als bokser, circusartiest en leraar zelfverdediging. Tijdens de Eerste Wereldoorlog werd Pilates, een Duitser, in een Brits gevangenenkamp ondergebracht, waar hij zijn methode verder uitwerkte. Jaren na de oorlog verhuisde hij naar New York, waar hij in zijn studio sport- en showbizzmensen liet kennismaken met zijn fitnessmethode.De Pilatesoefeningen zijn gericht op de training van de onderrug, buik, bekken en bilspieren. Zo krijg je een sterk centrum, door Pilates ‘powerhouse’ genoemd. Van daaruit kun je de rest van het lichaam aanpakken.Pilates zou zorgen voor een betere lichaamshouding, een soepele rug, sterkere en soepelere spieren, een vrije ademhaling, een verbeterde longinhoud en minder blessures en spierpijn.Pilates is een fitnessmethode die iedereen kan beoefenen, ongeacht zijn of haar fysieke conditie en ervaring met sport. De training bestaat uit matoefeningen en oefeningen aan speciaal ontworpen toestellen.

Matoefeningen

De klassieke Pilatesoefeningen werden uitgevoerd op een mat. Joseph Pilates ontwikkelde 34 oefeningen. Die oefeningen zijn vrij zwaar, omdat de mensen in die tijd gewoon waren meer te bewegen en meer fysieke arbeid verrichtten. De oefeningen zijn vandaag een beetje vereenvoudigd of worden gecombineerd met yoga. De matoefeningen zijn bedoeld voor de training van meerder spiergroepen en delen van je lichaam. Je kunt de oefeningen ook thuis doen, alles wat je ervoor nodig hebt is een matje.

Apparaten

Er bestaan verschillende apparaten waaraan je Pilatesoefeningen kunt uitvoeren. Bij deze apparaten komen weerstanden kijken, waardoor de spieren in twee richtingen getraind worden. uiteindelijk hebben deze oefeningen hetzelfde resultaat als de matoefeningen, maar de trainingen zijn veel intensiever. Er bestaan meer dan 500 originele oefeningen.Belangrijke apparaten zijn onder meer de stability chair (om de spieren rond gewrichten te beschermen), de cadillac (versterking van rug en buik), de spine corrector (versterking rugspieren), de ladder barrel (versterking buikspieren) en de reformer (training hele lichaam).

Bij krachttraining heeft de volgorde waarin je de oefeningen uitvoert een grote invloed. Er bestaan verschillende trainingsmethodes die ervoor zorgen dat je spieren niet te snel overbelast geraken.

Van groot naar klein trainen

Deze trainingsmethode wordt het meest gebruikt. Het principe bestaat eruit dat je eerst je grote spiergroepen traint, pas daarna doe je de oefeningen voor de kleine spiergroepen. Als je namelijk eerst de oefeningen van de kleine spieren doet, zijn deze al moe en is het moeilijker de oefeningen voor de grote spiergroepen te doen. Zowel beginners al gevorderden kiezen vaak voor deze trainingsmethode.

Afwisseling tussen onder- en bovenlichaam

Deze trainingsmethode is vooral geschikt voor beginners. Te veel oefeningen voor een bepaalde lichaamzone kan voor hen nog te vermoeiend zijn. door af te wisselen tussen het onder- en bovenlichaam, krijgen de spieren meer tijd om zich te herstellen. Ook als je weinig tijd hebt, is deze trainingsmethode een aanrader. De rustpauzes tussen verschillende oefeningen zijn minimaal. Meteen nadat je een oefening deed voor het bovenlichaam, kun je een oefening doen voor het onderlichaam.

Afwisseling tussen duw- en trekoefeningen

Ook deze trainingsmethode is aan te raden aan mensen met weinig tijd. De rustpauzes worden tot een minimum beperkt. Terwijl je een trekkende oefening uitvoert, kunnen de spieren die gebruikt worden bij duwende oefeningen zich voldoende herstellen en andersom. Zo hoef je niet te rusten en kan je alle oefeningen met maximale inspanning uitvoeren.