Fitness informatie, verstandig trainen en gezond sporten

Als een rondgekeken op de fitnessclub? Meer dan de helft van de mannen die je er aan het trainen ziet, pakt het verkeerd aan. Om je te behoeden voor fouten, vind je hier alvast de meest voorkomende bodybuilderfouten.

Niet opwarmen en stretchen

Krachttraining is extreem belastend voor de spieren, gewrichten en pezen. Daarom is het belanrijk je voor iedere workout goed op te warmen. Gewichten heffen zonder je op te warmen met een paar lichte sets of stretchoefeningen kan leiden tot zware blessures. Bovendien word je workout minder efficiënt en zijn je prestaties minder goed.

Geen logboek bijhouden

Houd een logboek bij waarin je schrijft welke oefeningen, je gedaan hebt, welke gewichten je gebruikt hebt en hoeveel sets en reps je afgewerkt hebt. Zo kun je je vooruitgang beter volgen.

Geen variatie brengen in je training

Sommige mannen lijken het hele jaar door dezelfde workout te doen. Als je resultaten wilt zien op de lange termijn, zul je ongeveer om de twee maanden je routine moeten veranderen. Een gebrek aan variatie is in veel gevallen de oorzaak van teleurstellende trainingsresultaten. Variatie brengen in je trainingen betekent niet dat je alle oefeningen moet veranderen. Je kunt bijvoorbeeld ook eens de intensiteit, de hoek of de greep aanpassen.

Te veel met riemen werken

Riemen zijn geweldige hulpmiddelen als je heel zware gewichten moet heffen. Maar ze te vaak gebruiken kan ertoe leiden dat je spieren uit balans geraken, wat uiteindelijk tot blessures kan leiden. Gebruik de riemen dus met mate.

Dieetblunders

Een verkeerd dieet is ook een van de hoofdoorzaken voor het uitblijven van resultaten. Proteïne is het sleutelingrediënt voor het opbouwen van spiermassa. Verder zijn ook complexe koolhydraten en andere essentiële voedingsstoffen noodzakelijk voor een gezonde fysiek. Eet genoeg calorieën en drink de hele dag door veel water.

Lichaamsdelen negeren

Een workout voor je hele lichaam is essentieel voor een goede symmetrie en een gezond lichaam. Zo worden benen vaak overgeslagen, ook al tellen ze voor ongeveer 40% van de spiermassa van een lichaam. Dat verklaart waarom sommige mannen reusachtige bovenlichamen hebben terwijl hun benen slechts stekjes zijn.

Te zware gewichten tillen

Als je te zware gewichten tilt, riskeer je niet alleen een hernia, maar ook ontwrichte knieschijven, verschoven gewrichten en gescheurde spieren en andere blessures.

Gebrek aan rust

Of je nu te weinig slaapt of niet genoeg rust tussen de workouts, je zult je resultaten en kracht naar beneden zien gaan. Het is belangrijk iedere nacht minstens acht uur te slapen. Probeer je trainingen voldoende te spreiden, zodat je geen delen overtraint.

De intensiteit niet opvoeren

Je moet niet iedere keer op dezelfde manier trainen, maar je moet proberen te verbeteren. Geef je altijd voor de volle 100%. Een fout die veel bodybuilders maken is hun krachten opsparen voor de laatste set.

Overtrainen

Te lang trainen, te veel sets doen voor een specifiek lichaamsdeel en te vaak trainen zijn allemaal symptomen van overtraining. Geloof het of niet, maar te veel trainen is net zo weinig effectief als helemaal niet trainen. Voor optimale resultaten kun je best regelmatig trainen en een goede balans vinden in je trainingen

Heb je je wel eens afgevraagd waarom je altijd ’s avonds gaat fitnessen? Wellicht denk je dat een avondsessie eenvoudiger in je agenda in te plannen is of misschien ben je gewoon geen ochtendmens. Toch zou je er beter eens over nadenken om voortaan in de ochtendglorie naar de fitnessclub te vertrekken. Ochtendfitness biedt namelijk tal van voordelen.

Alertheid

Sport stimuleert je mentale scherpte. Wanneer je er een gewoonte van maakt ’s morgens te sporten, zal je er overdag ook effectief gebruik van kunnen maken. Ochtendfitness zorgt er niet alleen voor dat je je sneller ‘wakker’ voelt, het laat ook toe je dag rustig te plannen vooraleer je naar het werk vertrekt én het scherpt je concentratie gedurende het verdere verloop van de dag.

Geluk

Maar er is meer. Sport stimuleert niet enkel je mentale scherpte, het zorgt ook voor een stevige dosis adrenaline en een gevoel van voldoening. En niet zomaar voor even; het blijft je bij gedurende de hele dag!

Garantie

Door ’s morgens te fitnessen heb je de garantie dat je je (dagelijkse) fitnesssessie ook effectief doet. Na een lange, en vaak vermoeiende, werkdag is het namelijk veel eenvoudiger om excuses te bedenken om de fitnesssessie over te slaan. ’s Morgens ben je daarentegen meestal fris en monter genoeg om je oefeningen te verrichten. Natuurlijk heb je ook dan de nodige discipline nodig. Maar wees gerust, bij zware feestjes kan je toch ook gewoon nog een keertje ’s avonds gaan fitnessen.

Eetpatroon

Geloof het of niet, door ’s morgens te fitnessen ga je spontaan veel gezonder met je voeding om. Denk maar aan het gevoel dat je hebt na een intensieve fitnesstraining. Je voelt je gezond en om dat gevoel niet te verpesten zal je niet snel grijpen naar ongezonde snacks en zoetigheid. Als je ’s morgens gaat fitnessen zal je er dus tijdens de dag een gezonder eetpatroon op nahouden.

Vetverbranding

En er is nog meer goed nieuws. Met ochtendfitness verbrand je meer vet. De reden is simpel. Door ’s morgens te sporten, wordt je metabolisme reeds vroeg geactiveerd. Zo draait je metabolisme tijdens de dag op volle toeren en verbrand je, juist ja, meer calorieën.

Genoeg redenen dus om je voortaan ’s ochtends naar de fitnessclub te reppen. Verwacht echter geen mirakels. Om een gespierd lichaam te verkrijgen zijn discipline, een gezond eetpatroon en goede slaapgewoonten minstens even belangrijk dan het tijdstip waarop je gaat sporten.

Elk jaar worden er zo’n 10 miljoen sportblessures veroorzaakt. Sport en blessures worden dan ook haast in één adem vermeld. Toch kan je jezelf met wat oefening, vooruit te denken en het juiste beschermmateriaal heel wat sportleed besparen. We zetten enkele veelvoorkomende sportblessures uit vier sportdisciplines op een rij én, belangrijker, we geven je tips hoe je ze kan voorkomen.

Voetbal

• Hersenschudding
Hersenschuddingen komen vaak voor bij voetballers. Menig voetballer heeft er zelfs zijn carrière voor op een lager pitje moeten zetten. Duizeligheid, geheugenverlies, hoofdpijn en evenwichtsverlies kunnen wijzen op een hersenschudding. De beste preventie is, simpelweg, met je hoofd omhoog te lopen. Daarnaast is het ook erg belangrijk bij de minste twijfel een arts te raadplegen. Het vroegtijdig constateren van een hersenschudding is erg belangrijk om ernstige(re), blijvende, gevolgen te vermijden.
• Enkelblessure
Ook enkelblessures zijn een vaakvoorkomende sportblessure bij voetballers. Voetbal vergt nu eenmaal veel lopen en springen. Bij een enkelblessure is het belangrijk een arts te raadplegen. Deze kan je ook oefeningen geven om je enkelbanden te verstevigen.

Hockey

• Zijdelingse kniebandblessure
Net zoals skiërs, worden hockeyers door hun schaatsen in een voorwaartse positie gebracht. Dit zorgt voor een onnatuurlijke kromming van de knie bij slaloms. Het dragen van een aanspannend kniestuk kan de knieschade beperken. Maar natuurlijk is alertheid nog de beste preventie. Is het kwaad al geschied? Dan kan ijs en rust bij lichte verwondingen wonderen verrichten. Bij ernstigere blessures kan een operatie vereist zijn.
• Oogblessure
Hockeyuitrusting (denk maar aan schaatsen en sticks) kunnen vaak ernstige oogverwondingen veroorzaken. Daarom kan je maar best gezichtsbescherming dragen.

Honkbal/Softbal

• Spierletsel
Bij honk- en softbal is het vooral opletten voor allerhande spierletsels. Vooral schouderontstekingen zijn bij honk- en softballers een veelvoorkomende klacht. Om zulke schouderletsels te voorkomen zouden werpers best zo’n 48 uur moeten wachten vooraleer ze opnieuw intensief spelen.
• Peesontsteking
Vooral de schouder, de pols en de elleboog zijn erg gevoelig voor peesontstekingen. Om dergelijke ontstekingen te voorkomen is het belangrijk dat je goed voorbereid aan het nieuwe sportseizoen begint. Training is hier dus de beste preventie.

Tennis

• Tenniselleboog
Een tenniselleboog is een peesontsteking van de onderarm. Het wordt veroorzaakt door herhalende draaibewegingen van de pols. Om een tenniselleboog te vermijden is het verstandig je pols zoveel mogelijk te ontlasten. Een lichte racket is dus een must.
• Achillespeesontsteking
Een achillespeesontsteking ontstaat door het te vaak binnenwaarts draaien van de voet. Het gevolg is een erge pijn aan de hiel. Ter preventie is een goede opwarming en stretching van je voetspieren erg belangrijk. Voorzie daarom altijd een opwarmingssessie alvorens je eigenlijke tennissessie te starten.
• Discushernia
Tennissers draaien ontzettend vaak met hun romp. Hierdoor kunnen de rugvezels beschadigd raken, waardoor discushernia ontstaat. Ter preventie is het aan te raden om rompversterkende oefeningen te doen. Wanneer het kwaad echter reeds geschied is, kunnen tijd en een goede verzorging soelaas bieden. In geval van ernstige pijn kan een operatie aangewezen zijn.

In onze maatschappij ligt de nadruk vaak op afvallen. Wat doe je dan als je net zwaarder wilt worden? Hier volgen een paar handige tips om aan te komen:

Eet vaker en meer voedsel

Een van de belangrijkste regels waar je je aan moet houden om aan te kunnen komen, is dat je vaker en meer eet. Eet zes hoofdmaaltijden per dag in de plaats van drie en verdubbel je portie. Probeer per dag ongeveer 500 calorieën meer te eten dan je verbruikt, zo zou je de cijfers op de weegschaal moeten zien stijgen! Als je het aantal calorieën niet geleidelijk aan opvoert, kan dit slecht zijn voor de gezondheid.

Eet het juiste voedsel

Om bij te komen, is het verstandig om vooral koolhydraten en eiwitten te eten. Laat vet zoveel mogelijk achterwege, het is alleen maar ongezond om te vet te eten.

Wat ben je met vaker eten als je veel groenten eet? Groenten zijn vooral een bron van vezels en water, ze zullen je niet helpen met aankomen. Beperk de hoeveelheid groenten dus, maar laat ze niet compleet achterwege: je hebt een redelijke portie vezels per dag nodig om te functioneren.

In de supermarkt kijk je dus vooral uit naar calorierijk voedsel. Kies zeker geen dieetproducten. Let er wel op dat je geen tekorten krijgt: om een tekort aan vitaminen of mineralen te voorkomen neem je best elke dag een multivitaminetablet in.

Eet vlees

De beste tip om bij te komen, is veel vlees eten. Vlees zorgt er namelijk voor dat je een grote hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten zorgen voor spieropbouw en zijn dus erg belangrijk als je zwaarder wilt worden. Spieren wegen meer dan vet, dus zo kom je ook aan.

Ook na het trainen is dit erg belangrijk, vergeet dus niet na het trainen eiwitten te eten: dan groeien je spieren sneller.

Voor het slapen

Het is een erg goed idee om nog te eten vlak voor je gaat slapen. Als je wil afvallen raadt men dit af, maar nu doen we dus het omgekeerde.

Vergeet niet te drinken

Om je lichaam optimaal te laten functioneren, moet je minimaal anderhalve liter water per dag drinken. Als je niet graag water drinkt, kan je ook ongesuikerde kruidenthee, melk of ongesuikerd fruitsap drinken.

Wil je in vorm geraken, maar weet je niet hoe en waar je moet beginnen? Geen nood, wij helpen je hier al een eind op weg. Het is aan te raden zelf meer informatie kunt zoeken, advies in te winnen bij meer ervaren bodybuilders en te experimenteren met verschillende technieken.

Zoek een fitnessclub

Zoek een propere sportschool met moderne fitnesstoestellen en vriendelijk en behulpzaam personeel. Je wilt toch geen tijd doorbrengen in een stinkende ruimte die er als een vuilnisbelt? Kies een fitnessclub dichtbij huis of je werkplaats. Zo hoef je nooit ver om te rijden om te gaan trainen.

Stel doelen op

Stel jezelf geen onrealistische doelen voor ogen, want zo zul je alleen maar teleurgesteld worden. begin klein en bouw geleidelijk aan kracht en spieren op.

Spierkracht en spiermassa opbouwen voor je hele lichaam zou je voornaamste doel moeten zijn. eens je spieren er rijp voor zijn, kun je beginnen met de training van specifieke delen van het lichaam. Onthoud dat je altijd eerst spieren moet opbouwen voor je ze ‘vormt’.

Luister naar je lichaam

Besteed altijd aandacht aan wat je lichaam je wilt vertellen. Voel je je zwak, moe of misselijk, sla dan de training over en kom de volgende dag sterker terug. Een slechte workout heeft totaal geen nut!

Zoek een trainingspartner

Om jezelf extra te motiveren, zou je een betrouwbare trainingspartner moeten zoeken. Zoek iemand die op hetzelfde niveau zit als jou. Op die manier worden je workouts competitiever en zul je meer vooruitgang boeken.

Stretch altijd

Voordat je gewichten begint te heffen is het belangrijk dat je je spieren opwarmt. Doe een paar minuten lichte cardio om je bloedstroom te bevorderen. Op die manier worden je workouts competitiever en boek je minder vooruitgang.

Blijf ademen

Ademen is essentieel voor een goede techniek om gewichten te heffen. Het principe is simpel: adem uit wanneer je het gewicht opheft (en je spieren dus opspant), adem in wanneer je  je gewicht laat zakken.

Volg een gezond dieet

Je kunt nog veel gewichten heffen, maar als je je niet aan het juiste dieet houdt, zul je er nooit resultaat van zien. Het is uiterst belangrijk dat je een goed uitgebalanceerd dieet volgt. Zoek uit wat voor jou de ideale verhouding tussen proteïnen, koolhydraten en vetten is. Vermijd onverzadigde vetten. Zorg ervoor dat je voldoende vitaminen en mineralen naar binnen speelt.

Neem eventueel supplementen

Het enige supplement dat aan te raden is voor beginners is proteïne. Dit bevordert de aanmak van magere spiermassa. Proteïnesupplement is vrij goedkoop, zeker wanneer je het vergelijkt met kip, tonijn en andere proteïnerijke voedselwaren.

Doe ook aan aerobics en cardio

Krachttraining is het efficiëntst in combinatie met cardiotraining. Doe het minstens twee of drie keer per week. Cardio zal je helpen vet te verbranden, je stress verminderen en je hart gezond houden.

Rust voldoende

Als je volop met gewichten in de weer geweest bent, heeft je lichaam rust nodig. Zorg dus voor een goede nachtrust en doe geen andere fysieke activiteiten.

In de gym hoor je mensen wel eens zeggen dat ze het ‘rustiger’ gaan doen, omdat ze de dag voordien een ‘zwaardere’ inspanning geleverd hebben. Zulke uitspraken houden echter totaal geen steek. Zo’n manier van trainen staat haaks op het maximaal laten groeien van de spieren en kan ervoor zorgen dat deze slapper worden en zelfs in gewicht afnemen.

Let op, met licht of zwaar trainen is niets mis, maar je moet wel zorgen voor continuïteit. Je moet op voorhand weten wat je wilt bereiken om op basis hiervan de juiste training te kunnen kiezen.

Actie-reactie

Je lichaam reageert op de oefeningen die je doet zoals het reageert op elke andere vorm van stress. Het past zich telkens aan, zodat toekomstige oefeningen minder stressvol zijn. Nadat je je spieren op een training tot het uiterste hebt gedreven zullen zij zich hieraan zowel in grootte als in sterkte aanpassen. Wanneer je de volgende keer identiek dezelfde training doet zal deze dus een stuk minder stressvol zijn voor je spieren.

De ‘onzichtbare lijn’

Het komt erop neer de ‘onzichtbare lijn’ te vinden tussen een training die stressvol genoeg is om de spieren te laten uitzetten en een training die niet intensief genoeg is. Wanneer je voortaan dus nog mensen hoort praten van een ‘lichtere’ training dan weet je dat dit op niets slaat en allesbehalve efficiënt is. Een spier die de ‘onzichtbare lijn’ niet raakt zal immers niet groeien of sterker worden. Aangezien zo’n ‘lichte’ training zinloos is kun je je afvragen waarom iemand die dag dan wel zou komen trainen.

“Hard trainen niet altijd mogelijk”

Een mogelijke verklaring van deze mensen kan zijn dat het niet mogelijk is “om altijd even hard te trainen”. Wat ze daarmee eigenlijk bedoelen is dat ze iedere week wel graag drie à vier keer intensief gewichten willen heffen, maar dat dat niet mogelijk is. Daarin hebben ze natuurlijk gelijk. Zij stellen zich beter de vraag waarom ze naar de gym komen. Komen zij gewichten heffen om gewichten te heffen of komen zij om de spieren te trainen?

Deze mensen hebben gelijk als ze beweren dat je niet altijd zwaar kunt trainen, tenminste als ze daarmee bedoelen dat je niet voortdurend drie à vier keer intensief gewichten kunt heffen, week na week. Het is echter wel perfect mogelijk om elke keer intensief te trainen. Dit is dan misschien geen driemaal per week, maar dat hoeft ook helemaal niet. Hoe intensiever je je spieren traint, hoe langer je iedere keer nodig hebt om te recuperen. Het is dus perfect mogelijk dat je elke keer erg intensief traint, ook al is dat maar één keer om de twee weken.

Voordelen van ‘lichte’ training?

Iemand die zegt vandaag een ‘lichte’ training te houden is dus in principe zijn tijd aan het verdoen. Toch kunnen er verschillende redenen zijn om toch regelmatig lichtere oefeningen te doen. Zo is de gym voor veel mensen wat voor andere mensen een café is. Het is voor hen een ontmoetingsplaats. Zij komen niet echt om grote resultaten te boeken maar eerder om eens buiten te komen en om contact te hebben met anderen. Bovendien hebben lichte trainingen ook één voordeel. Ze verlichten stress.

Bij fitness denk je meteen aan aerobics en krachtoefeningen. Dit zijn dan ook de twee steunpilaren van de gymwereld. Toch mag je beide disciplines niet te fel door elkaar halen. Het zijn twee concepten die elkaar ontmoeten in de gymzaal maar die toch heel verschillend zijn.

Het verschil zit in de intensiteit van de oefening. Aerobics – zoals steps of streetdance – zijn diverse ritmische sporten die erop gericht zijn calorieën en vet te verbranden en de conditie te verbeteren. Belangrijk hierbij is niet zozeer de zwaarte van de oefeningen, maar wel de duur. Bij krachtoefeningen – zoals gewichtheffen – is dit heel anders. Hier ligt de nadruk niet zozeer op de duur maar wel op de intensiteit van de oefeningen. Een goede combinatie tussen beide vormt de ideale training.

Voldoende recuperatie

De meest gemaakte fout bij mensen die krachtoefeningen combineren met aerobics is dat ze bij dat laatste, net als bij de krachtoefeningen, keer op keer harder gaan trainen. Zij wandelen in het begin enkele dagen per week, schakelen de week nadien over op joggen, gaan in een volgende fase lopen en gaan nog wat later lopen op heuvels. De bedoeling hierachter is ongetwijfeld goed, maar trainen op deze wijze kent een averechts effect.

Het lichaam heeft op bepaalde momenten, wanneer de intensiteit van de inspanning toeneemt, meer recuperatie nodig tussen twee trainingen. Houd je hier geen rekening mee, dan ga je minder calorieën en vet verbranden, terwijl dit uiteindelijk toch de bedoeling is van je inspanningen.

Wist je trouwens dat je op één kilometer altijd evenveel calorieën verbrandt, ongeacht het feit of je nu wandelt, jogt of loopt? Sterker nog, wanneer je zeven dagen per week wandelt zul je zelfs meer calorieën verbranden dan wanneer je even vaak loopt.

24/7 vet verbranden en spieren trainen

Spieren zijn actieve weefsels. Om zichzelf te onderhouden hebben ze heel wat energie nodig. Voor elke kilo spieren die je bijkrijgt zal je lichaam min of meer 120 calorieën verbranden per dag. Je lichaam zal die extra calorieën jaar na jaar blijven verbranden. Dit betekent dat je vet verliest en meer kunt eten, zonder ook maar iets bij te komen.

Je lichaam ziet er met minder vet en meer spieren heel wat strakker, fitter en gespierder uit. Geef toe, is dat niet wat iedereen wilt? Het enige wat je ervoor moet doen is fitness en krachtoefeningen op een goede manier combineren. Een gezonde manier dus om je stukken beter te voelen, er stukken beter uit te zien en dat allemaal zonder dat je jezelf ervoor moet uithongeren met een of ander caloriearm dieet.

Niet vergeten dus:

Voor aerobics:
• lage intensiteit
• niet elke keer harder en harder gaan trainen
• vaste frequentie

Voor krachtoefeningen:
• hoge intensiteit
• wel keer op keer een hardere inspanning leveren
• variabele frequentie (zodat je spieren kunnen recupereren)

Wanneer je twintig bent, kun je de wereld aan, ook op het gebied van fitness. Je voelt je in topconditie en kunt wel urenlang trainen. Je neemt veel te veel hooi op je vork en doet overmatig veel oefeningen om op zo kort mogelijke tijd zo veel mogelijk resultaat te behalen. Van trainingsschema’s moet je niet veel weten, die zijn voor doetjes. Dit verandert echter bij het ouder worden…

Wanneer je jong bent, kun je je zo’n houding veroorloven. Je verkeert in deze periode lichamelijk in zeer goede vorm en hebt er geen problemen mee om na je studies of werk nog enkele uurtjes in de gymzaal te vertoeven. Wanneer je wat ouder bent wordt dit moeilijker. Lichamelijk bruis je niet meer van de energie die je had in je jonge jaren en de meesten moeten fitness combineren met een uitputtende job. Het komt er vanaf dan op aan om met een miniem aantal inspanningen een maximaal resultaat te behalen.

Opwarming

Het is heel belangrijk dat je jezelf opwarmt voordat je begint te sporten. Een goede opwarming wordt vaak vergeten, maar is erg belangrijk. Het zorgt namelijk voor een goede bloedsomloop naar de spieren, maakt je gewrichten soepel en is goed voor de ademhaling.

Begin kalm aan en bouw het tempo of de intensiteit van de training rustig op. Begin bij voorkeur eerst met tien tot twintig minuten aerobics zoals fietsen, lopen of steppen. Hierna kan je rustig overgaan op oefeningen met gewichten. Let er wel op dat je altijd begint met zowat de helft van het gewicht waarmee je die dag wilt eindigen, dit om te vermijden dat je je spieren overbelast.

Minder vaak en minder oefeningen

Eén van de grootste misverstanden is dat je voor iedere spiergroep telkens zoveel mogelijk oefeningen moet doen. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat het veel doeltreffender is om iedere spiergroep minder, maar intensiever te trainen. Spieren groeien niet door enorm vaak na elkaar te bewegen, maar wel als respons op de intensiteit waarmee ze gedwongen worden om te werken.

Laat je ook niet vangen aan een vast trainingsschema in de vorm van ‘maandag-woensdag-vrijdag’. Wanneer je pas begint met trainen is dit haalbaar. Aangezien de oefeningen op dit moment nog niet zo zwaar zijn, heeft je lichaam genoeg aan één dag recuperatie. Naarmate je de intensiteit van de oefeningen verhoogt, heeft je lichaam echter meer tijd nodig tussen twee trainingen. Zo kan het zijn dat je na enige tijd nog slechts één keer per week oefeningen moet doen en later zelfs één keer om de twee of zelfs meerdere weken.

Spieren maken jonger

Wist je dat je er jonger uitziet naarmate je meer spieren hebt? En dat ook de stevigheid van je beenderen hier een rol in speelt? En dat zijn toevallig twee factoren die je sterk kunt verbeteren met zware gewichtoefeningen. Een reden te meer dus om als 40-plusser te blijven trainen. Waar wacht je nog op? Naar de gymzaal!

Als je gaat fitnessen, heb je als belangrijkste doel: je vorig resultaat verbeteren. Dit kan je doen door de oefening eenmaal meer uitvoeren of met één gewicht meer te werken dan de keer ervoor. Hierdoor wordt het harde labeur van je workout dragelijk. Het is daarnaast de makkelijkste manier om je vooruitgang te meten.

Beginnen bij het begin

Vreemd genoeg moet je, om jezelf klaar te stomen voor een nieuw record, allereerst rusten. Geef je lichaam de tijd om te recupereren na de vorige workout. Een belangrijk onderdeel van een goede fitnessbeurt is rust. Als je bijvoorbeeld een maand lang driemaal per week trainde, dan kan je best een week rusten om je goed voor te bereiden op de poging om je record scherper te zetten. Je moet geen schrik hebben om dan spiermassa te verliezen, door te rusten na een goede workout zal je lichaam net spiermassa aanmaken.

De juiste aanloop

Een techniek die al veel atleten heeft geholpen, is werken met een power rack. Dit is een soort kooi waarin je je oefeningen dient te doen. Het voordeel hiervan is dat de gewichten maar één richting uit gaan. Je zal dus de oefening sowieso juist uitvoeren. De kans op blessures daalt aanzienlijk door met dit toestel te werken.

Als je begint met de power rack, kan je al meteen starten met het gewicht van je huidige record. Doordat het toestel je zodanig helpt, kan je op korte tijd met zwaardere gewichten beginnen werken. Hierdoor verstevig je je spieren en boek je sneller en veiliger resultaat.

Na enkele keren getraind te hebben met de power rack, kan je de oefening waarin je wil verbeteren eens uitproberen. Normaal zou dit relatief makkelijk moeten gaan. Begin met het gewicht van je huidige record. Als dit vlot gaat, kan je binnen afzienbare tijd een betere prestatie neerzetten. Houd er wel rekening mee dat als dit nog niet vlot gaat, je niet voldoende recuperatietijd neemt. Wees dus niet bang om af en toe een week niet te trainen.

Het record verbreken

Op de grote dag begin je met je gewoonlijke opwarming. Wees niet verrast als je door je voorbereiding plots met verschillende kilo’s meer kan werken. Over heel de wereld zijn er atleten die deze trainingsmethode gebruiken om zich voor te bereiden op wedstrijden. Daarnaast beperkt je de kans op blessures en zal je iedereen verbazen met sportieve prestaties die niemand voor mogelijk hield.

In de zomermaanden durven we onze goede sportgewoonten van de winter en het voorjaar wel eens te vergeten. Het mooie weer en de vakantiesfeer werken nu eenmaal niet aanmoedigend om die calorieën te gaan verbranden. Daarom gaan wij jou helpen om voor die zomermaanden een geschikte sport te vinden. Een sport die aangenaam is, maar die er tegelijk ook voor zorgt dat je conditie in de zomer op peil blijft.

Joggen en wandelen

Ben je iemand die graag buiten in de natuur vertoeft? Dan kan je in de zomer kiezen voor joggen of wandelen.
Als je gaat joggen, kan je dit best ’s morgens doen. De temperaturen zijn dan lager en met een prachtige zonsopgang aan de horizon, begint je dag fantastisch. Lopen is ook een heel goede manier om calorieën te verbranden en je conditie te verbeteren. Per uur joggen verbrand je ongeveer 800 calorieën.

Ook wandelen kan wonderen doen. Dit is een leuke en goede manier om calorieën weg te werken. Je kan in je directe omgeving zoveel mogelijk kilometers te voet proberen af te leggen. In dat geval blijft de auto in de garage en bespaar je op de benzinefactuur. Wanneer je op vakantie gaat, kan je de omgeving ontdekken door lange wandeltochten. Na een uurtje wandelen, heb je ongeveer 500 calorieën verbrand.

Tennis, fietsen en zwemmen

Wil je liever een sport die je samen kunt beoefenen, dan kan je ’s zomers gaan tennissen. Je hebt dan meteen een extra voordeel want doordat je partner met jou mee traint, is de kans kleiner dat je een training overslaat. Met tennissen verbrand je ongeveer 400 calorieën per uur.

Kies je als zomersport voor het fietsen, dan heb je verschillende mogelijkheden. Je kan een gewone vlakke route nemen. Dit is een aangenaam tijdverdrijf. Maar wil je je conditie ten volle uitbouwen, kan je best heuvels of bergen opzoeken. Als je op vakantie bent in de Alpen of de Pyreneeën, probeer dan eens een volledige bergbeklimming te doen. Per uur fietsen verbrand je tussen de 300 en 800 calorieën, naargelang de intensiteit van je fietstocht.

Zoek je in de zomer een goede en verfrissende sportoefening, dan kan je gaan zwemmen. Wanneer het bloedheet is, kan een duik in een zwembad je afkoelen. Zelfs op je gemak rustig zwemmen, zal al veel calorieën doen wegebben. Als je een uur zwemt, kan je 350 tot 700 calorieën verbranden.

Tips voor de zomersport

Welke sport je ook verkiest, onthoud dat het van vitaal belang is om genoeg te drinken in de zomermaanden. Door de hogere temperaturen droogt je lichaam redelijk snel uit, zeker wanneer je aan het sporten bent. Drink voor, tijdens en na je training voldoende water. Let er natuurlijk op dat je je goed insmeert met zonnebrandolie als je veel in de zon zit.