Fitness informatie, verstandig trainen en gezond sporten

Veel mensen lopen, fietsen of doen een teamsport als voetbal of basketbal  bij wijze van cardiotraining, maar slechts weinigen weten dat ook zwemmen een uitstekende training is voor je hele lichaam.

Zwemslagen

• Vrije slag: bij de vrije slag word je, zoals de naam al zegt, volledig vrij gelaten. In dit onderdeel zijn er geen specifieke regels over hoe je je armen en benen moet bewegen. Je moet er alleen voor zorgen dat er altijd een lichaamsdeel boven water is. Als je een uur vrije slag doet, zul je ongeveer 500 calorieën verbranden.
• Schoolslag: als je een uur schoolslag doet, zul je ongeveer 750 calorieën verbranden.
• Vlinderslag: als je een uur vlinderslag doet, zul je ongeveer 800 calorieën verbranden. Van alle zwemslagen is de vlinderslag de moeilijkste.
• Rugslag: wordt ook wel rugcrawl genoemd. Als je een uur rugslag doet, verbruik je ongeveer 500 calorieën.

Om zoveel mogelijk vet te verbranden en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen, kun je best kiezen voor vlinderslag. Als je vlinderslag doet, verbrand je per uur het meeste calorieën. Om de slag uit te voeren, heb je ook het grootste aantal spieren nodig. Als je spieren op wilt bouwen, kun je deze slag uitvoeren aan de grootst mogelijke intensiteit.

Moeilijkheden

Aangezien zwemmen een sport is die je in het water uitvoert, toch een aantal bedenkingen. Een van de belangrijkste aspecten van zwemmen is het onder controle houden van je adem.  Je hoofd komt immers maar af en toe boven water. Je moet je ademhaling kunnen aanpassen aan iedere zwemslag die je doet. Als je je ademhaling nog niet onder controle hebt, zul je niet veel voordelen ondervinden van je zwemtraining.  Voordat je baantjes begint te trekken, moet je de zwemslag die je wilt uitoefenen echt meester zijn. als je de zwemslag niet correct uitvoert, is de training niet efficiënt.

Voordelen

Zwemmen is een fantastische cardiovasculaire training. Als je jezelf genoeg pusht, kan zwemmen zelfs een intensievere training zijn dan rennen. Je moet immers zowel je boven- als je onderlichaam gebruiken. Je moet dus meer spieren spannen en verbrandt meer calorieën dan wanneer je rent.

Zwemmen is daarenboven ook nog eens een goede krachttraining. De dag nadat je voor de eerste keer bent gaan zwemmen, zal je bovenlichaam pijnlijk aanvoelen.  Je zult je spieren gebruiken op een manier waarop je ze normaal immers niet gebruikt.
Zwemmen is ten slotte een goede manier om stress los te laten. Je maakt je hoofd vrij en ondervindt dus niet alleen fysieke voordelen, maar ook psychologische.

Een veel goedkopere sport dan zwemmen zul je niet snel vinden.  Behalve een degelijke zwembroek of badpak heb je  niet veel nodig.

Zwemmen in je fitnessprogramma integreren

Zwemmen kun je op verschillende manieren in je fitnessprogramma integreren. Als je gewoon fit wilt blijven, ga dan drie tot vier keer per week 30 à 45 minuten zwemmen. Als je je fitheid wilt verbeteren, kun je twee gewone sessies doen en twee sessies iets intensiever trainen.

Wissel altijd je zwemtrainingen af met een rustdag of een dag waarop je een andere sport uitoefent. Als je aan krachttraining doet, zwem je best op je rustdagen. Zwemmen is immers erg belastend voor de spieren.

Motivatie kwijt?

De volgende keer dat je totaal geen motivatie voelt om de loopband te gaan staan of op de hometrainer te gaan zitten, kun je zwemmen misschien eens overwegen. Als je de slagen correct uitvoert, zul je er snel de vele voordelen van ondervinden!

Uren en uren zweten op de loopband,  hometrainer of crosstrainer is voorgoed verleden tijd. Je kunt die cardiotraining die zoveel tijd inneemt gemakkelijk vervangen door een training die in een mum van tijd voorbij is: intervaltraining.

Intervaltraining  is cardiotraining , uitgevoerd aan zo’n hoge intensiteit dat je lichaam de rest van de dag nog energie zal verbranden.  Eenvoudig gezegd betekent het dat je, ook terwijl je voor de tv op een zetel ligt, nog energie zal verbranden.  Je zult minder dan de helft van de tijd op de fitnesstoestellen doorbrengen dan daarvoor het geval was en tegelijkertijd meer afvallen.

Voordelen van intervaltraining

Naast de vermindering van de trainingstijd heeft intervaltraining nog een hoop andere voordelen.

Door aan intervaltraining te doen, vergroot je je longinhoud ofwel de maximale hoeveelheid zuurstof die je tijdens de training kunt innemen. Ook met het oog op andere sporten is dit een groot voordeel.

Als je langer traint aan een matige intensiteit kom je zelf in een catabolische staat waarin je spiermassa begint te verliezen. Als je net maanden aan krachttraining hebt gedaan om spieren op te bouwen,  is dit dus echt geen aanrader.

Als we op een van deze manieren trainen, heeft ons spierweefsel de neiging de bijhorende vormen aan te nemen. Vergelijk een marathonloper maar eens met een sprinter.  De sprinter zal veel meer spiermassa hebben dan de afstandsloper.

Hoe moet je het aanpakken?

Intervaltraining kun je op een heleboel verschillende manieren aanpakken. Een paar voorbeelden.

Je kunt sprintjes doen waarbij je echt alles geeft of sprintjes die je iets langer volhoudt. Kies je voor de eerste optie, dan zet je je lichaam echt onder druk zich verder te ontwikkelen en een zo groot mogelijke longinhoud te vormen.

De eerste manier: Warm 5 minuten op aan een matige intensiteit en geef dan gedurende 15 tot 30 seconden echt alles.  Neem dan een rustpauze van zo’n twee minuten. Je kunt wandelen tijdens je pauze, maar je kunt ook lichtjes blijven joggen. Doe 6 tot 10 van deze intervallen en sluit af met een cooldown.

De tweede manier: Warm 5 minuten op en doe dan gedurende 45 seconden tot 1,5 minuut een  sprint aan 80% van je maximumcapaciteit. Neem dan een rustpauze van 1 à 2 minuten, waarin je wandelt of lichtjes jogt. De rustpauzes duren iets korter omdat je gesprint hebt aan een  minder hoge intensiteit.

Dit soort trainingen is erg intensief. Doe het niet vaker dan 2 à 3 keer per week. Als je ook aan krachttraining doet, is het een goed idee op je rustdagen aan intervaltraining te doen.

Net zoals zoveel mannen, moet ik toegeven dat ik droom van een weelderige gespierde torso. Ik beproefde met allerlei halters mijn geluk in de fitness. Met gewichten rond mijn enkels en polsen, deed ik sit-ups en bleef ik gewichten heffen. Maar helaas, mijn spieren groeiden niet zo snel als ik wou. Vooral mijn borst- en armspieren lieten lang op zich wachten. Daarom de volgende tips voor een strak en gespierd resultaat.

Do’s and dont ‘s

Belangrijk bij het kweken van spieren zijn volharding en herhaling. Dus om je spieren groter en sterker te laten worden, moet je de juiste oefeningen gebruiken. Laten we eerst het belangrijkste bespreken: volharding. Bij fitness zijn er geen snelle trucs en al zeker niet bij het kweken van spieren. Wil je een goed resultaat, dan moet de juiste oefeningen blijven herhalen.

Om borst- en armspieren te kweken, moet je vooral aan gewichtheffen doen. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat de zogenaamde ‘dumbell curls’ het beste resultaat geven. Een ‘dumbell curl’ is een oefening waarbij je rechtstaand een lange halter, met gewichten aan de buitenkant, op en neer heft.

Andere oefeningen zoals de ‘barbell curl’ hebben niet het effect van de ‘dumbell curl’. Hieruit kan je afleiden dat het een negatief effect op je spieren heeft als je eerst enkele ‘dumbell curlls’ doet en daarna ‘barbell curl’. Je spieren hebben immers recuperatietijd nodig tussen oefeningen, anders blijven ze afvalstoffen aanmaken. Deze afvalstoffen zullen de spiergroei negatief beïnvloeden worden.

Meer van hetzelfde

Als je specifieke spieren wil trainen, kunnen de volgende oefeningen je daarbij helpen. Om borstspieren te trainen, kan je best liggend gewichten opdrukken met je armen. Als je je biceps wil trainen, doe je de ‘barbell curl’-oefening al zittend. Hierbij beweeg je de rest van je lichaam niet, waardoor andere spieren minder getraind worden.

Het belangrijkste blijft natuurlijk volhouden en je oefeningen regelmatig doen. Maar vergeet niet dat je met deze oefeningen nooit mag overdrijven, geef je spieren de kans om terug op krachten te komen. Als je te veel of te zware oefeningen doet, zullen je spieren minder snel groeien en oververmoeid geraken.

Ben jij één van die mensen die regelmatig naar de fitness gaat en heb je het gevoel dat je altijd dezelfde oefeningen doet? Of erger nog, hebben de oefeningen nauwelijks resultaat en kweek je geen of bijna geen extra spieren?
Spieren kweken is anders dan cardio- of conditietraining. Bij deze trainingen gaat het om zo lang mogelijk te trainen. Maar voor explosieve krachttraining kan je best rekening houden met de volgende 3 tips.

Vind jouw juiste oefening

Je oefeningen mixen is zeker niet het beste wat je kan doen. Zoek de oefening die de spieren traint die jij wil trainen. Als je bijvoorbeeld je triceps wil trainen, kan jepushups doen, met dumbells werken of liggend gewichtheffen. Het gaat erom dat je de oefening vindt die je spieren zo veel mogelijk onder druk zet.

Je moet niet ver zoeken om jouw beste oefeningen te vinden. Wanneer je met de dumbells 20 kilogram kan heffen en met liggend gewichtheffen 50 kilogram kan drukken, is het niet moeilijk om te weten welke oefening je spieren het meeste onder druk zet.

Zwaargewicht

Zodra je jouw juiste oefening gevonden hebt, moet je beslissen of je de oefening veel doet met weinig gewicht of andersom. Bij het liggend opdrukken van gewichten heb je dus de mogelijkheid om 20 keer op te drukken met een licht gewicht of om de oefening 10 keer te doen met een zwaar gewicht.

Het resultaat wordt zichtbaar in de massa spieren, dus het is aan te raden om met zware gewichten te werken. Ook al houd je het gewicht maar 5 seconden in de lucht, dan zal dat nog steeds een beter effect hebben op je spiergroei.

Kort en krachtig

Een workout zoals hierboven beschreven, mag nooit langer dan een halfuur duren. Dit is geen conditietraining, het gaat erom een zo hoog mogelijke intensiteit te creëren. In het beste geval heb je nog geen 20 minuten nodig om je oefeningen uit te voeren.

Je moet dus geen schrik hebben als je maar 1 minuut effectief aan gewichtheffen hebt gedaan. Als je alles goed doet, heb je dan de  gewenste spiergroepen maximaal onder druk gezet. Hierdoor groeien ze snel. Maar vergeet niet dat je spieren voldoende rust nodig hebben na zo’n workout.

Geloof mij vrij, als je deze tips goed opvolgt en met genoeg regelmaat traint, gaat het resultaat net hetgeen zijn dat je voor ogen had. Veel plezier met je volgende workout!

We kennen het wellicht allemaal. We maken regelmatig goede voornemens om de fitnesszaal vaker op te zoeken. Maar hoe gemotiveerd we ook zijn wanneer we deze voornemens maken, we brengen ze zelden in praktijk. Gelukkig is er hulp op komst. Met de hulp van onderstaande tips zijn onze loze fitnessbeloften voorgoed verleden tijd.

Stel jezelf doelen op en schrijf ze neer

Wil je die overtollige kilo’s kwijt, een strakker lichaam krijgen of meer conditie opbouwen? Wat je doel ook is, zet het op papier. Noteer daarbij hoe je te werk zal gaan (hoe vaak je zal gaan fitnessen, hoe lang, enz.). Wanneer je dat gedaan hebt, kun je het plan kopiëren en overal ophangen. Zo zal het je altijd aan je goede voornemens herinneren.

Visualiseer je doelen

Wat ook vaak werkt als motivatie om je in je sportkledij te hijsen, is je je vooropgesteld doel inbeelden. Beeld jezelf bijvoorbeeld tien kilo slanker in dan je bent en stel je open voor het geluk dat je dan voelt. Of knip uit een magazine een afbeelding van het strakke lichaam dat je wilt bekomen.

Zoek een sportmaatje

Met twee is beter dan alleen. Zeker als het op het houden van je (sport)beloften aankomt. Een sportmaatje motiveert je extra om niet op te geven.

Houd je vooruitgang nauwgezet bij

Schrijf dagelijks of wekelijks je vorderingen neer. Dat zal je moraal hooghouden en je stimuleren om door te gaan totdat je doel bereikt is.

Blijf realistisch

Zet jezelf haalbare doelen voorop en wees je ervan bewust dat je geconfronteerd zal worden met hindernissen zoals ziekte of de zorg voor je kinderen. Op die manier ben je voorbereid op tegenvallers en heb je de kracht ervoor te blijven gaan. Onthoud dat Rome ook niet op één dag gebouwd is.

Wees flexibel

Geef de moed niet op als je je eens niet aan je plan kan houden. Afwijken van je plan moet kunnen zonder je schuldig te voelen. Om je beter te voelen, kan je je sportsessie uitstellen naar een ander moment of kan je het vervangen door een aantal buikspieroefeningen bij je thuis. Zorg ervoor dat je, als je al eens een keertje niet kan gaan sporten, genoeg beweging hebt. Laat de auto staan en ga te voet of met de fiets.

Neem een ‘vrije dag’

Soms kan het ook zeer productief zijn om eens een dag al je voornemens te vergeten en gewoon iets leuks te doen. Het zal je helpen om je opnieuw op je doelen te focussen én het zal er bovendien voor zorgen dat je geen (sport)obsessie creëert.

Je kent het wel, dat gevoel van stagnatie. Elke training lijkt wel een herhaling van de vorige. Juist ja, je krachttoename heeft zijn limiet bereikt. Hoog tijd voor enkele tips.

Superslow-methode

De naam zegt het al. Deze methode gaat voor traagheid en is ideaal voor squats. Gebruik hierbij slechts 50 à 60% van je maximumcapaciteit. Hoe de methode werkt? Ga traag naar beneden, wacht dan zeker 5 seconden, kom dan rustig naar boven en doe er minstens 10 seconden over vooraleer je weer op je startpositie bent. Het is belangrijk dat je gedurende de oefening constante spanning bewaart. Op deze manier verhoog je de intensiteit van de oefening aanzienlijk.

De 21-methode (7×3)

Een andere interessante manier om meer uit je squats te halen, is de 21-methode. Ga rechtop staan, beweeg een kwart naar beneden en ga vervolgens terug naar boven. Herhaal dit zeven keer. Ga daarna, zonder pauze, naar parallelstand, beweeg een kwart naar boven en herhaal dit ook zeven keer. Om af te sluiten doe je nog zeven volledige squats vanuit parallelstand.

1 ¼- methode

De 1 ¼-methode start vanuit parallelpositie. Vervolgens ga je een kwart naar boven om je daarna terug naar de parallelpositie te begeven. Daarna zet je je rechtop en begeef je je terug naar je startpositie. Herhaal dit zo’n 8 tot 12 keer.

Omgekeerde piramide

De methode van de omgekeerde piramide gebruik je bij een andere oefening: de bench press. Je werkt hierbij in drie sessies. In de eerste sessie gebruik je een zwaar gewicht. Breng het gewicht in drie seconden naar je borst en duw het vervolgens in twee seconden weer weg. Herhaal dit 3 tot 5 keer. Rust vervolgens een minuut en start je tweede sessie met een lichter gewicht. Doe hetzelfde, maar nu 6 tot 8 keer en in een sneller tempo. Voor de derde sessie neem je een nog lichter gewicht, doe je de oefening 12 tot 20 keer en in een nog sneller tempo.

Gecombineerde oefeningen

Een andere zeer efficiënte methode is die van de gecombineerde oefeningen. Hiervoor combineer je 2, 3 of zelfs 4 oefeningen die inspelen op hetzelfde lichaamsdeel, zonder tussenpauze.

Super Set-methode

Een verwante methode is de super set-methode. Deze methode combineert geen oefeningen die inspelen op dezelfde spieren, maar wel oefeningen die ofwel de twee zijden van een ledemaat (zoals de biceps en de triceps) ofwel tegengestelde spieren (zoals de hamstrings en de quadriceps) stimuleren.

Pre-Exhaust-methode

De Pre-Exhaust methode is een methode die gecombineerde en losstaande oefeningen met elkaar verbindt om zo het beste resultaat te verkrijgen. Een voorbeeld van een ‘pre-exhaust’-oefening om de quadriceps te stimuleren is de combinatie van leg extensions en barbell squats. Krachttoename gegarandeerd.

Een mooi gespierd lichaam. Wie droomt er niet van. Helaas hebben we vaak niet de tijd om elke dag naar de fitnessclub te hollen. De beperkte momenten dat je er wel tijd voor hebt, kan je dus maar beter efficiënt benutten. Dit kan je doen door je gebruikelijke spieroefeningen (één spier per oefening) te vervangen door gecombineerde spieroefeningen.

Het grote voordeel ervan is dat je meer en sterkere spieren zult verkrijgen in minder tijd. De combinatie van spieren in de oefeningen zorgt namelijk voor de aanmaak van constructief metabolisch testosteron en groeihormoon dat de kracht en grootte van je spieren zal doen toenemen.

Bovendien is het combineren van spieren ook het natuurlijkste. Er bestaat in realiteit namelijk geen enkele beweging die slechts één spier gebruikt. Helemaal overtuigd van het nut van gecombineerde spieroefeningen? Lees dan onderstaand overzicht van de meest effectieve fitnessoefeningen. En laat die krachtige spieren maar komen…

Squats

Oefeningen in de hurkzit zijn ideale gecombineerde spieroefeningen. Ze combineren een hele resem aan spieren: van dijen en heupen tot het hele bovenlichaam (rug, schouder, borst en armen).

Deadlifts

Ook deadlifts zijn ideale gecombineerde spieroefeningen omdat ze zowel het onder- als het bovenlichaam trainen. Om blessures te voorkomen zorg je best voor een goede techniek.

Leg presses

Bij leg presses duw je een gewicht weg van je benen. Een ideale oefening om je quadriceps, hamstrings en gluteus onder handen te nemen.

Optrekoefeningen

Optrekoefeningen zoals pushups of bankdrukken maken ook gebruik van een combinatie aan spieren. Naast een sterkere borst, rug en schouders zullen ze je ook een stevigere triceps bezorgen.

Overhead presses

Een basisoefening die je zeker niet mag overslaan zijn de overhead presses. Ze zullen vooral je schouders en triceps versterken en dit op een zeer efficiënte manier. Resultaat gegarandeerd.

Pulldowns, Pullups, Barbell Rows en Dumbbell Rows

Dit zijn ideale bicepsoefeningen. Maar zoals het goede gecombineerde spieroefeningen betaamd, zorgen ze tevens voor sterkere rugspieren.

Upright rows

Ook upright rows, met de hulp van een stang met gewichten, mogen voortaan niet in je fitnessprogramma ontbreken. Ze nemen niet enkel je biceps en voorarmspieren onder handen, ze versterken eveneens je schouder- en rugspieren.

Kijk eens rond in de fitnessclub. Waar zijn de meeste mannen mee bezig? Zijn ze druk met dumbbells in de weer of zitten ze op de toestellen voor de training van het bovenlichaam? Die kans is groot. toch hebben die mannen ongelijk, want de je lichaam bestaat uit meer dan het bovenlichaam alleen.

Zo is het ook belangrijk aandacht te besteden aan de training van je bovenbenen, met name de hamstrings, de drie spieren aan de achterzijde van het bovenbeen en de quadriceps.

Waarom moet je je benen trainen?

De benen vormen de basis van al je lifts. Als je je lichaam beschouwt als een huis, dan zijn de benen de fundering. Als je benen sterk zijn, geven ze je de kracht en stabiliteit die je nodig hebt om de rest van je lichaam te trainen.
Je beenspieren zijn erg groot, waardoor je lichaam tijdens de training ervan een hoop testosteron produceert. Dat is een belangrijk anabool hormoon voor het lichaam.

Als dat gebeurt, zal je spierkracht ineens ook toenemen. Wanneer je je benen niet traint, doe je je jezelf dus ook tekort als het op de training van je bovenlichaam aankomt.

Ten slotte streef je waarschijnlijk ook naar een evenwichtige fysieke gestalte. Want zeg nu zelf, een man met een breed bovenlichaam en dunne beentjes, dat lijkt toch nergens op?

Oefeningen voor de bovenbenen

Squats
Een squat is een kneibuiging terwijl je een grote halter of barbell vasthoudt. Houd de halter op je schouders achter je nek. Zet je voeten op schouderbreedte en buig je benen dan alsof je op een doos gaat zitten.
Houd je knieën op een lijn met je tenen, anders riskeer je knieblessures. Als je je in een zo laag mogelijke positie bevindt, komt je terug recht om een rep te vervolledigen. Er bestaan veel variaties op de basissquat, zoals front squats en back squats.

Deadlifts
Houd een lange halter of barbell voor je of houd twee dumbbells langs je. Buig langzaam door je benen, zodat de gewichten zich naast je voeten bevinden. Verzeker je ervan dat je rug gedurende de hele beweging recht blijft. Houd deze positie een seconde lang aan voor je terug in de startpositie komt. Het grootste verschil tussen deze oefening en de squat is dat je je lichaamsgewicht aanpast.

Walking lunges
Houd een paar kleine haltes vast en doe een grote stap met je rechtervoet vooruit, terwijl je door je benen buigt. Kom terug omhoog, doe met je achterste voet een stap vooruit en herhaal het hele proces. Om variatie te brengen in de oefening, kun je een grotere of een kleinere stap vooruit zetten. Met een kleinere stap oefen je je quadriceps beter, met een grotere je hamstrings.

Hamstring curls
Deze oefening kun je best uitoefenen op een hamstring curl-machine. Zet je neer op de machine en plaats de voetstanden en de rugleuning zo dat je comfortabel zit. Trek het gewicht dan naar voor of naar achter, afhankelijk van de machine en gebruik je hamstringspieren.

Als je cardiovasculaire training doet om vet te verbranden, heb je waarschijnlijk al verschillende theorieën gehoord over welke techniek het beste is, zoals je moet altijd trainen aan lage intensiteit of je moet trainen op een lege maag.

Fitnessprofessionals hebben doorgaans verschillende theorieën. Al die theorieën leiden gemakkelijk tot misverstanden. Hier vind je enkele van die fouten en de oplossingen ervoor.

Je traint lang en aan lage intensiteit

Als je aan lage intensiteit traint, is je hartslag niet hoog genoeg en wordt je lichaam onvoldoende getraind.
Intervaltraining is een goede oplossing. Als je aann intervalcardio doet, wissel je periodes met hoge intensiteit af met periodes met lage intensiteit. Bijvoorbeeld een minuut sprinten afwisselen met twee minuten wandelen. Hoe hoge je hartslag, hoe mee calorieën je verbrandt.

Je voert je lengte en gewicht niet in in de machines

De machine zal niet aanpassen aan jouw gegevens en geen persoonlijke resultaten verstrekken.
Weeg je ’s morgens, nog voordat je gegeten hebt, en voer dat getal samen met je lengte in op de weegschaal, zodat je accurate resultaten krijgt.

Je consumeert net voor je training een energiereep of -drankje

Als je dit doet, verbrand je alleen maar de calorieën die je net naar binnen kreeg. Als je gewicht wilt verliezen, is dit dus helemaal geen efficiënte methode. Energierepen en -drankjes werden ontworpen met atleten in het achterhoofd, er zitten veel verborgen suikers in. Je kunt er beter voor kiezen een uur voor de training een snack met weinig calorieën te eten , zodat je genoeg tijd hebt om te verteren. Kies voor een appel, magere kaas of dieetyoghurt.

Je traint op een lege maag

Mensen denken dat hun lichaam, wanneer ze op een nuchtere maag gaan trainen, onmiddellijk vetcellen begint te verbranden.

Het is aan te raden het laatste uur voor je gaat trainen niet meer te eten. als je lichaam tijdens de training nog bezig is met verteren, heb je minder energie om de oefeningen uit te voeren. Zorg er zeker voor dat je genoeg gedronken hebt.

Je drijft je lichaamstemperatuur op

Een mythe die jarenlang voor waar aangenomen werd. Als je je warm kleedt om te gaan sporten, zweet je inderdaad veel en verlies je veel gewicht, maar dat gewicht komt er in een mum van tijd ook weer bij. Als je gaat fitnessen, draag je best losse kledij: shorts, een T-shirt en sportschoenen. Ideaal is een kamertemperatuur van 20 tot 22°C.

Je denkt dat cardiotraining je slechte gewoonten compenseert

Ongezond eten, niet genoeg slapen, roken, allemaal slechte gewoonten waar je zeker iets aan moet doen als je gewicht wilt verliezen. Dat je aan cardiotraining doet, zal hier niets aan veranderen.

Je wilt terug in vorm geraken en beginnen trainen, maar om de een of andere reden geraak je er maar niet aan toe. Op sommige dagen voel je je te moe, op andere krijg heb je te weinig tijd. Om je te motiveren toch te trainen, vind je hier verschillende excuses die veel gebruikt worden en de oplossingen ervoor.

Je bent voortdurend moe en hebt geen energie om te trainen

Controleer je slaap-, eet- en trainingsgewoonten eens. Tussen je trainingen heb je minstens zeven tot acht uur slaap nodig om helemaal te herstellen en spieren op te bouwen. Eet gezond en zorg ervoor dat je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt. Dat betekent veel complexe koolhydraten, proteïnen en goede vetten. Zo krijgt je lichaam genoeg energie om te trainen.

Neem ook je trainingmethoden eens onder de loep. Een van de symptomen van overtraining is vermoeidheid. Verminder eventueel het aantal trainingen. Doe bijvoorbeeld twee tot drie totale lichaamstrainingen per week voordat je herstelt.

Je hebt geen tijd om te trainen

Train ’s morgens vroeg, zodat je je er voor de rest van de dag geen zorgen meer over hoeft te maken. Hoe meer je de training uitstelt tot laten, des te groter het risico dat je doorheen de dag nog belemmeringen tegenkomt.

Je ziet geen resultaten en denkt dat het allemaal tijdverspilling is

Misschien stel je jezelf wel onrealistische doelen en wil je teveel bereiken in te weinig tijd? Spiermassa opbouwen, lenige worden of gewicht verliezen vereisen tijd, toewijding en geduld. Wees consistent met je slaap, voeding en trainingen.

Je zult geen goede resultaten zien tot je vier à negen weken van de training voltooid hebt. Verwacht na twee of drie trainingen geen mirakels.  Voeding is ook van doorslaggevend belang. Als je maaltijden overslaat of teveel ongezonde maaltijden eet, zul je nooit genoeg resultaat boeken.

Je voelt je geïntimideerd door al die superlichamen in de fitnessclub

Vraag eens naar de tijdstippen waarop het niet zo druk is in de fitnessclub en kom dan trainen tot je je zeker genoeg voelt. Of doe compleet het tegenovergestelde en kom op het drukste ogenblik, zodat je niet zult opvallen. Als dat allemaal niet werkt, geef je fitnessabonnement dan op en investeer het geld in een home gym.

Je kunt je geen fitnessabonnement veroorloven

Zoek een fitnessclub waar je maandelijks moet betalen in plaats van jaarlijks. Sommige fitnessclubs hebben op bepaalde momenten speciale promoties, zoals de eerste maand gratis of een ‘probeerabonnement’ van twee maanden voor nieuwe leden. Zo besteed je niet meteen al je geld aan een jaarabonnement en heb je nog de kans je abonnement op te zeggen als je niet overtuigd bent. Tot slot zijn fitnessclubs met de laatste nieuwe snufjes en toestellen vaak duurder, maar niet noodzakelijk beter.

Je voelt je niet op je plaats in de fitnessclub

Ken je het materiaal niet goed of weet je niet goed hoe je je training op moet bouwen? Kies de eerste weken dan zeker voor een persoonlijke trainer die je de belangrijkste kneepjes bij kan brengen. Leer de verschillende oefeningen en de werking van iedere machine kennen alvorens je begint te trainen. Bij sommige clubs krijg je zelfs gratis een paar introductielessen.

De fitnessclub ligt te ver weg

Ga op zoek naar een fitnessclub die dichter bij je huis of werkplaats ligt, zodat je kunt gaan trainen wanneer je maar wilt.

Je vrienden en familie steunen je niet

Zeggen je vrienden en familie dingen als “het zal niet werken” of “verspil je tijd niet”, dan zijn ze mogelijk jaloers of voelen ze zich zelf onzeker over hun lichaam of hun gezondheid. Maar misschien maken ze zich ook wel zorgen en vinden ze dat je te obsessief bezig bent met trainen en hen te veel verwaarloost. Trainen is goed, maar blijf genoeg tijd maken voor vrienden en familie. Positieve feedback zul je wel op de fitnessclub zelf wel krijgen.

Na de training heb je altijd pijn

Als de pijn die je  na de training ervaart meer is dan gewone spierpijn, kan dat een symptoom zijn van overtraining. Of misschien heb je wel verder getraind na een blessure?  Of heb je getraind met te zware gewichten en een slechte techniek? Of heb je dezelfde oefening veel te vaak gedaan?
Als de pijn blijft duren, stop dan meteen met trainen en zoek medische hulp. Laat je lichaam rusten en doe, totdat de blessure genezen is, cardiotraining aan een lage intensiteit, zoals wandelen of fietsen.

Je hebt geen trainingspartner meer

Verhuist je trainingsmaatje of hij een nieuwe job met andere werkuren? Wat ook de reden is, als je geen trainingsmaatje meer hebt, hang dan een briefje op het prikbord in de fitnessclub of vraag het personeel of zij niemand kennen. Totdat je een nieuwe partner hebt, kun je misschien wel een persoonlijke trainer aannemen.

Je verveelt je tijdens de training

Niemand zegt je dat je iedere dag moet trainen. Zoek een andere fysieke activiteit die je graag doet (joggen, fietsen, zwemmen, wandelen, gewichtstraining, tuinieren, enz.) en wissel hiermee af. Zo blijf je bewegen zonder dat je je gaat vervelen. Andere manieren om verveling te vermijden: ga met je vriendin/vrouw naar de fitnessclub, luister naar je eigen muziek, doe alleen de oefeningen die je graag doet.