Als je herstelt van een blessure, kun je best te rade gaan bij een goede fysiotherapeut alvorens terug aan krachttraining te denken. Maar als de dokter je de toestemming heeft gegeven terug met gewichtheffen te beginnen, kun je ook maar beter voorzichtig zijn. Hier vind je enkele tips.
Herstel is de belangrijkste prioriteit
Als je er rekening mee houdt dat het herstel van je lichaam de hoofdprioriteit is, zullen je verwachtingen realistischer zijn. Voordat je lichaam nieuwe spieren gaat aanmaken, zal het de bestaande spieren, beenderen, pezen en ligamenten herstellen.
Als je dat allemaal in je achterhoofd houdt, weet je dat je niet meteen zoveel mogelijk sets en reps moet afwerken of een zo zwaar mogelijk gewicht moet heffen. Als je dit toch probeert, zul je je herstel eerder afremmen.
Als het pijn doet, stop dan!
Pijn is een natuurlijk waarschuwingssignaal. Let dus op met oefeningen of bewegingen die je pijn bezorgen rond het geblesseerde lichaamsdeel. Gelukkig heb je voor de training van een spier of spiergroep meestal de keus uit meerdere oefeningen.
Oefeningen bij blessures
Hier vind je een paar voorbeelden van de oefeningen die je kunt doen wanneer je en blessure hebt opgelopen aan je elleboog, schouder, onderrug, hamstrings, enz.
Elleboog, biceps en triceps
Als je pijn voelt tijdens een bepaalde Range of Motion (de hoeveelheid beweging die een gewricht aankan), probeer dan juist dat gedeelte van de ROM waarin je pijn ervaart te vermijden. Probeer kwart reps, halve reps of driekwart reps te doen. Als je cable press downs doet, kun je gemakkelijk verschillende gewichten variëren en ROMs proberen. Als je een rep niet eens gedeeltelijk kunt doen zonder pijn te ervaren, zou je de oefening niet eens moeten doen.
Schouders
Een squatmachine of een Smith machine is een ideale manier opm je range of motion te beperken bij shouder presses, shrugs en andere oefeningen die inwerken op meerdere spieren in de schouder.
Borst
Opnieuw kunnen de squatmachine en de Smith machine uitkomst bieden doordat je de Range of Motion zo gemakkelijk kunt aanpassen. Bij cable crossovers kun je ervoor kiezen maar een arm te gebruiken of gebruik te maken van lichte gewichten. Een goede spotter die het gewicht kan overnemen als je pijn voelt, is ook een aanrader.
Onderrug
Als je een blessure hebt aan de onderrug, is de seated cable row met gestrekte armen een uitstekende oefening. Je kunt immers heel gemakkelijk de zitsteun end e buiging in je knieën aanpassen.
Knieën, quadriceps en hamstrings
Pas een leg press-machine of een andere machine voor de benen zo aan dat de Range of Motion gelimiteerd is. probeer lichte tot matige gewichten die de gewrichten en spieren trainen zonder in een oncomfortabele Range of Motion te komen.