Fitness informatie, verstandig trainen en gezond sporten

Als je het erg druk hebt, is je lunchpauze vaak het enige moment dat je je lichaam kunt trainen en onderhouden. Je kunt natuurlijk ook een halfuur vroeger opstaan, maar de praktijk leert ons dat dit zelden werkt. Een lunch van een uurtje geeft je meer dan genoeg tijd voor een doeltreffende training.

Als je tijdens je lunchpauze kunt trainen, ben je er ook voor de rest van de dag vanaf. Daarbij komt dat het trainingsprogramma dat we je aanbieden voor iedereen  geschikt is. Bovendien zal een douche niet nodig zijn, omdat je je niet echt in het zweet werkt. Eet minstens een uur voordat je gaat trainen zeker een gezonde snack. Wacht dan tot na de training voor de rest van je maaltijd.

Cardiovasculaire training en onderlichaam

Als je per dag al een halfuur gaat wandelen, bereik je al veel. Neem gemakkelijke schoenen mee en maak een wandeling door de buurt. Ga ook als het weer minder is, maar trek de geschikte kledij aan. Een goed alternatief is de trap van je kantoor op en af wandelen. Zo train je je beenspieren en verhoogt je hartslag.

Een dagelijkse wandeling van 30 minuten is voldoende om je onderlichaam en je uithoudingsvermogen te trainen. Probeer je tempo iedere week op te voeren, zo blijf je vooruitgang boeken. Stel jezelf doelen en vergroot geleidelijk aan de afstanden die je aflegt. Houd er voldoende afwisseling in door eens een andere richting uit te gaan.

Bovenlichaam

Keer na je cardiovasculaire sessie terug naar je bureau en begin je bovenlichaam te trainen. Probeer een proper plekje te vinden op de vloer en doe een reeks pushups (pompen). Doe dit driemaal per week (maandag, woensdag en vrijdag) voor de beste resultaten.

Basis pushups

Basis pushups zullen je borst en triceps trainen. Doe drie sets van 10 tot 15 herhalingen. Drijf het aantal op van zodra je merkt dat de bewegingen beter lukken.

Leg je met je gezicht naar onder op de grond. Houd je benen gestrekt en je handen onder je schouders. Je vingertoppen zouden naar boven moeten wijzen. Houd je rug plat en je hoofd in een natuurlijke lijn met je ruggengraat. Neem de beginpositie aan door je armen uit te strekken, terwijl je ze onder je schouder houdt. Houd je lichaam stabiel en zak naar beneden tot je neus bijna de grond raakt. Adem uit terwijl je je met je borst- en tricepsspieren terug in de beginpositie duwt.

Close-grip pushups

Close-grip pushups zullen voor de triceps, de binnenborst en de torso trainen. Doe drie sets van telkens 10 à 15 herhalingen en drijf het aantal op van zodra je merkt dat de bewegingen beter lukken.

Gebruik dezelfde startpositie en ademhalingspatroon als bij de basis pushup. Breng je handen samen en vorm een driehoek met je wijsvingers en duimen. Als je je laat zakken, zouden je ellebogen nu zijwaarts moeten bewegen, om zo meer druk te zetten op je triceps en binnenborst. Voor close-grip push-ups heb je meer evenwicht nodig. Close-grip pushups zullen de eerste keer pijn doen aan je vuisten, dus stretch zeker op voorhand.

Wide-grip pushups

Wide-grip pushups zullen je borstkas, schouderbladen en delen van je rug trainen. Doe drie sets van telkens 10 à 15 herhalingen en drijf het aantal op van zodra je merkt dat de bewegingen beter lukken.

Gebruik dezelfde startpositie en ademhalingspatroon als bij de basis pushup. Plaats je handen verder dan de breedte van je schouders en laat je vingers naar voren wijzen. Die brede houding legt de nadruk op je schouders en verlengt je grote borstspier. Wide-grip pushups vragen meer van je lichaam en zullen je sneller vermoeien dan andere pushups.

Biceps zijn zonder twijfel één van de meest dankbare spieren om te trainen: de spieraangroei is merkbaar op korte termijn én de biceps zijn veruit de meest getoonde spieren van een mannenlichaam.  Afhankelijk van je beginniveau, kan je onderstaande oefeningen in reeksen van 6 tot 21 oefeningen hernemen.

Voor een beginner is het beter voor elke oefening drie reeksen van elk 10 tot 15 oefeningen te doen dan veel variatie in te bouwen. Iemand die al wat ervaring heeft met bodybuilding kan vier reeksen van elke oefening doen en afhankelijk van de intensiteit trainen met 6 tot 15 hernemingen. Een gevorderde bodybuilder kan, afhankelijk van de doelstellingen en intensiteit van de training, 3 of 4 reeksen per oefening doen, met 6 tot 21 hernemingen.

De oefeningen die hieronder beschreven worden, moeten gebeuren op of met een daartoe geschikt fitnesstoestel. Train je in een fitnesscentrum, aarzel dan niet de begeleiders extra uitleg of aangepaste oefeningen te vragen.

Inclined seated curls

Bij deze oefening is het de bedoeling dat je enkel je biceps gebruikt om de gewichten naar boven te tillen.  Probeer daartoe de rest van je lichaam (vooral buik en schouders) zo goed mogelijk te ontspannen.  Het is belangrijk om de oefening monotoon uit te voeren, zonder versnellingen bij het tillen of het laten zakken.  Op die manier zal je de werking van je biceps goed voelen. Als variatie kan je beide biceps tegelijk trainen door het ene gewicht te tillen wanneer het andere naar beneden gaat.  Een andere mogelijkheid –zwaarder weliswaar- is om beide kanten tegelijk te heffen.

Cable curls

Bij deze oefening hef je de halter op gelijkmatige wijze op, terwijl je rug recht blijft en je benen een kleine knik vertonen.  Vermijd bewegingen van je romp om het gewicht beter onder de knie te krijgen: het is de bedoeling dat je biceps getraind worden!  Experimenteren met de plaats waar je de halter vastgrijpt, zorgt voor een volledigere training van de biceps.

Concentration curls

Deze oefening doe je het beste nadat je al wat opgewarmd bent. Het is een uitstekende oefening om biceps te trainen, maar ook veruit de zwaarste oefening op kracht- en uithoudingsvlak.  Bedoeling is om gewichten aan een kabel op te trekken en weer rustig neer te laten.  Vraag raad in je fitnesscentrum voor het bepalen van de juiste zit- en lighouding en het juiste gewicht.

Schouders zijn moeilijk te trainen, omdat het een complexe spiergroep is. Elke spier moet apart op de juiste manier geoefend worden om tot een optimaal resultaat te komen.  Naast training is ook een eiwit- en koolhydraatrijk dieet onmisbaar voor het kweken van meer spiermassa. Hieronder vind je enkele technieken waarmee je het spiervolume in je schouders kan vergroten.

Gevechtsporten, Tae Bo of andere aerobicoefeningen

Boksen, karate, judo en andere gevechtssporten zorgen voor een aangroei van spiermassa in de armen en de schouders.  Tae Bo en andere aerobicoefeningen eveneens, al is het beter om de oefeningen met gewichten aan de pols of in de hand te doen, zodat schouders meer belast worden. Ook bij bijvoorbeeld boksen kan je trainen met extra gewichten.

Gewichten omhoogduwen

Ga op een stoel zitten, met je rug en bovenbenen in een hoek van 90°. Zet je voetzolen plat op de grond en zorg voor een goed evenwicht. Neem een gewicht op een halter aangepast aan je kunnen in iedere hand en hou het naast je schouders. Als er een spiegel voor je staat, moet je je vingertoppen en handpalmen kunnen zien: ze moeten met andere woorden naar voor gericht zijn.  Duw de gewichten naar boven. Zorg steeds voor spanning in je spieren en stop net voor je arm helemaal uitgestrekt is; gebruik je ellebogen dus niet om even uit te rusten. Laat daarna de gewichten langzaam zakken. Herhaal deze oefening vier reeksen van respectievelijk 15, 10, 8 en 8 keer.

Training aan een fitnesstoestel met gewichten

In een fitnesscenter staan tal van toestellen om je schouders te trainen. Een van de eenvoudigste is een toestel waarbij je via een touw met een stokje gewichten optrekt. Je moet het stokje dan naar boven of naar beneden trekken, afhankelijk van de oefening en het toestel. Belangrijk bij zo’n oefeningen is het gelijkmatig optrekken en weer naar beneden laten van het gewicht. Laat het gewicht zeker niet vallen, als je het niet meer langzaam kan laten zakken, train je met een gewicht boven je kunnen. Adem ook telkens in wanneer je het gewicht optrekt en adem uit wanneer je het gewicht weer laat zakken.

De winter wordt vaak als een onaantrekkelijk sportseizoen beschouwd.  Ten onrechte. Tijdens de winter kan je een goed immuniteitssysteem opbouwen en vetten blijven verbranden.  Je kan de basis leggen om tijdens de zomer in topvorm te zijn.  Bovendien biedt de winter tal van mogelijkheden: skiën, schaatsen, veldrijden, snowboarden, hockey, enzovoorts. Redenen genoeg om ook tijdens de winter je sportiefste zelf te zijn!

Winterse uitrusting

Als het koud is, verbrandt je lichaam meer calorieën dan gewoonlijk. Dat komt omdat je lichaam voortdurend je lichaamstemperatuur op peil moet houden.  Het is dus enorm belangrijk om de juiste kledij te kiezen als je buiten gaat sporten.

Vooral hoofd en voeten verdienen extra aandacht.  Je hoofd moet zeker bedekt worden met een muts of andere kledij, omdat je via je hoofd het meeste lichaamswarmte (en dus energie) verliest.  Je voeten vereisen comfortabel schoeisel en de juiste sokken.  Zorg dat je geen koude voeten krijgt door een warm paar sokken te gebruiken en schoeisel dat aangepast is aan de sport die je beoefent.  Twee paar sokken aantrekken kan op het eerste gezicht een goed idee lijken, maar is dat meestal niet.  De tweede laag sokken zorgt ervoor dat je sneller gaat zweten, waardoor je voeten nat worden.  Het zweet en de natte sokken kunnen ook gaan bevriezen, waardoor je het in plaats van warmer, kouder krijgt.

Schaf kledij aan die warm, waterdicht en winddicht is.  Als je kledij niet toelaat de wintersport op een aangename manier te beoefenen, zal je niet veel plezier ondervinden aan het sporten.  Koop kledij die niet veel weegt en die makkelijk zit.  Denk eraan dat de kledij je moet behoeden voor koude en andere gezondheidsrisico’s.

Winterse sporten

• Langlaufen

Langlaufen is één van de meest volledige cardiovasculaire sporten. Bovendien kan je tijdens het langlaufen je hoofd leegmaken terwijl je door adembenemende landschappen glijdt.

• Skiën

Skiën is veruit de populairste wintersport. Je kan er met vrienden even tussenuit en traint je beenspieren en uithoudingsvermogen. Niet vergeten je warm te kleden en spieren op te warmen voor elke afdaling: wind en koude zorgen er immers voor dat je spieren stram worden. Om adequaat en precies te reageren op elke hindernis onderweg, moeten je spieren dus vooraf opnieuw geactiveerd worden.

• Langeafstandslopen

Lopen is de meest eenvoudige en effectieve manier om je uithoudingsvermogen te trainen. Ook tijdens de winter kan je, mits aangepaste kledij, aan langeafstandslopen doen. Gebruik wel loopschoenen om je loopcomfort te verhogen en je gewrichten minimaal te belasten. Loop niet als het glad is en loop bij voorkeur niet in een stadscentrum waar kleine stofdeeltjes de lucht vervuilen.

• En daarnaast?

Daarnaast kan je ook snowboarden, hockeyen, ijsschaatsen, veldrijden, ijsvissen, ijsberen, enzovoorts.  Als je even zoekt, vind je vast wel een sport die je wil uittesten of waarin je je verder wil bekwamen.

Pilletjesproducenten, fitnesstoestelverkopers en persoonlijke trainingsprogramma’s beloven ons een uitstekende conditie en een fantastisch lichaam in de kortst mogelijke tijd. De buurvrouw, tante en collega hebben hun bedenkingen bij je dagelijkse oefeningen, ze blijven herhalen dat het ongezond is.  Wat is er allemaal van aan en wat is onzin? Aan de hand van zes stellingen wil dit artikel de meest hardnekkige misverstanden over bodybuilding uit de wereld helpen.

1. Met gewichtheffen train je je hart niet.

Fout. Probeer het zelf uit: neem je polsslag, ga tien keer door je knieën, pauzeer een minuut, doe opnieuw een reeks van tien en neem je polsslag opnieuw. Je polsslag zal enorm gestegen zijn.  Bij gewichtheffen is het net zo. Met gewichtheffen train je dus ook je hart, al is het nog beter om gewichtheffen te combineren met een efficiënte cardiovasculaire training zoals fietsen, lopen of een training met een cardiovasculair fitnesstoestel.

2. Als je stopt met krachttraining, worden spieren omgezet in vet.

Fout. Als je stopt met krachttraining, zullen je spieren wel zachter worden en krimpen, maar als je hetzelfde dieet blijft volgen, kom je geen grammetje vet aan. Weet wel dat alle overbodige vetstoffen opgeslagen worden en moeilijk kwijt te geraken zijn. Als je stopt met gewichtheffen, worden de nieuwe vetten die je inneemt dus niet meer zo makkelijk verbrand.

3. Vermageren en bodybuilding kunnen hand in hand gaan.

Fout. Als je pogingen onderneemt om te vermageren terwijl je door middel van bodybuilding aan je lichaam werkt, gaat het verloren gewicht ten koste van je spiervolume.  Als je wil vermageren, zal dus niet alleen de hoeveelheid vet afnemen, maar ook de hoeveelheid spieren. Beter is om te focussen op of vermageren of bodybuilding en één van beide op een laag pitje te zetten.

4. Bodybuilding stopt de groei van kinderen.

Gedeeltelijk fout. Als een twaalfjarig kind regelmatig met te zware gewichten oefent, tast dat inderdaad het groeiproces aan. Als een kind daarentegen met aan leeftijd en lichaamsbouw aangepaste gewichten traint, verhoogt bodybuilding het spiervolume, de spiertonus én het cardiovasculair vermogen van het kind.  Belangrijk is om niet onbezonnen te werk te gaan en een professional in te schakelen die het kind verantwoord kan begeleiden.

5. Gewichtheffen is dé manier om snel een imposant en gespierd lichaam te krijgen.

Fout.  Je spieren nemen niet toe door gewichtheffen alleen. Om je spiervolume te vergroten, moet je ook veel proteïnen en koolhydraten eten.  Zo voorzie je je spieren van de nodige bouwstoffen. Je spieren hebben ook voldoende rust nodig, om te recupereren en spierweefsel op te bouwen.  Daarbij is slaap ook van groot belang.  Aangeraden wordt om acht uur per dag te slapen en een regelmatig levensritme aan te houden.

6. Amfetamines en hormonen zijn goede middeltjes om spiermassa te kweken.

Fout. Amfetamines, hormonen en andere supplementen zijn vaak erg ongezond en hebben bijwerkingen. Neem je ze bovendien zonder te trainen, dan zijn ze nog schadelijker en zullen de bijwerkingen het enige merkbare resultaat zijn.  Een gezonde levensstijl gecombineerd met regelmatige trainingen maken amfetamines, hormonen of synthetische spierversterkers overbodig.

Vind je fitness dodelijk saai? Dan is circuittraining misschien wel een oplossing. Door 8 à 15 oefeningen na elkaar te doen, meestal voor enkele minuten,wordt de training veel afwisselender. De oefeningen worden bovendien zo gerangschikt dat je geen twee keer na elkaar dezelfde spiergroep zult gebruiken.

Warm voldoende op voor je circuittraining. Het circuit kan bestaan uit tal van oefeningen: oefeningen met losse halters, hometrainers, fitnessballen, loopbanden, roeimachines en nog veel meer. Als je de ene oefening moe bent, kun je al doorgaan met de volgende. En de keer daarna kun je de oefeningen op een andere manier uitvoeren of andere oefeningen doen. Alles is mogelijk,  van sit-ups tot ter plekke sprinten.

Circuittraining kun je twee tot vier keer per week doen, met telkens een dag rust tussen de sessies om je spieren de kans te geven te herstellen en te groeien.

Hoe beginnen met circuittraining?

• Fitnessclub
Stap eens binnen bij een lokale fitnessclub en vraag of ze een circuittrainingsprogramma aanbieden.
Voordelen: de trainer zal de toestellen en andere spullen die je nodig hebt voor je klaarzetten en iedereen vertellen wanneer ze door moeten schuiven naar de volgende oefening. Hij kan er ook voor zorgen dat de training iedere keer anders is zodat je verschillende spiergroepen traint.
Nadeel: de hoge kostprijs

• Dvd
Koop een dvd over circuittraining en doe thuis mee met het aangeraden materiaal.
Voordelen: het is goedkoper dan een fitnessclub en je ziet meteen hoe je de oefeningen correct moet uitvoeren.
Nadeel: Niemand kan controleren of je de oefeningen correct uitvoert.

• Doe-het-zelf
Zoek informatie op (boeken, internet) en stel je eigen circuit op.
Voordelen: het is goedkoop en flexibel.
Nadeel: Niemand geeft je advies over hoe je het moet doen.

Ben je die vetrolletjes op je heupen beu? Maar bereik je niet het gewenste effect met een dieet? Denk er dan eens over na om met gewichten te trainen. Je zult zien dat je lichaam verandert en dat je eenvoudig gewicht verliest in combinatie met een aangepast dieet.

Waarom met gewichten trainen?

Ben je nog niet overtuigd om met gewichten te werken? Misschien kunnen onderstaande feiten je wel overhalen:

• het verbetert je evenwicht en je coördinatie
• voor vrouwen van belang: het versterkt je beenderen
• je krikt je zelfvertrouwen op
• het verhoogt je metabolisme
• je ontwikkelt spieren die calorieën verbranden
• je wordt er sterker door
• het helpt je blessures te vermijden

Schrik in het begin niet, want er zijn wel honderd oefeningen die je kunt uitvoeren met gewichten. Ook het juiste gewicht en het aantal reps per oefening wijzen zich wel uit. Hoe je training eruit ziet zal afhangen van het doel en de uitrusting waarover je beschikt.

Voor je begint…

Er zijn een aantal zaken waar je beter aan denkt vooraleer je begint te trainen. Ten eerste is het van belang te weten waarom je met gewichten wilt werken. Wil je vet verbranden en gewicht verliezen? Spits je programma dan hier op toe. Dat wil zeggen dat je variërende herhalingen kiest voor je oefeningen om verschillende spiergroepen te activeren. Is het de bedoeling om vooral spieren te ontwikkelen, werk dan best met zwaardere gewichten. Verhoog daarbij maandelijks of zelfs wekelijks de intensiteit van je training om te vermijden dat je niet meer vooruitgaat. Pas dus het aantal herhalingen per oefening aan, verzwaar de gewichtjes of voer de oefeningen op een andere manier uit.

Ten derde dien je het juiste gewicht uit te zoeken. Met het juiste bedoelen we dat het zwaarder moet zijn dan het gewicht dat je gewoon bent op te tillen, maar net niet te zwaar zodat je de opgelegde oefeningen nog tot een goed einde kan brengen. Het is bij een spiertraining ook de bedoeling dat je moe bent aan het einde van een reeks oefeningen. Het laatste deel mag dus best wat moeilijker zijn.

Ten slotte, vergeet niet dat rustdagen minstens even belangrijk zijn als trainingsdagen. Tijdens die momenten van rust kan je lichaam zich herstellen en bouwt de spiermassa zich op. Als je toch twee dagen na elkaar traint, let er dan op dat je niet telkens dezelfde spiergroepen oefent.

Enkele tips:

• Begin nooit met koude spieren aan een intensieve training maar warm eerst op. Het zal blessures helpen te voorkomen.
• Houd je adem niet in maar integendeel, haal diep in en uit.
• Hef de gewichten langzaam op. Je gewichten zijn waarschijnlijk te zwaar als je ze naar boven moet zwaaien.
• Let op je houding bij elke oefening. Sta degelijk recht en als je gaat zitten, let dan zeker op de houding van je rug.

Een conditie opbouwen of je spiermassa vergroten gebeurt niet in tien minuutjes. De juiste oefeningen en de voor jou ideale gewichten uitzoeken is al een goed begin. Maar daarnaast is ook het aantal sets van belang.

Wat is je doel?

Het hangt er vanaf wat het uiteindelijke doel van de training is. Wil je sterker worden of wil je je spieren verstevigen? In het eerste geval wordt aangeraden om 8 tot 12 herhalingen (reps) uit te voeren, in het tweede geval ga je best voor 10 tot 15 reps. In het algemeen kun je stellen dat als je vet wilt verliezen, je beter met zware gewichten werkt. Daarbij doe je twee of drie reeksen oefeningen die je telkens 10 à 12 keer herhaalt.

Wil je je spiermassa vergroten? Dan hoef je de oefeningen niet vaak te herhalen -zo’n 6 à 8 maal- maar dien je wel meer dan drie sets af te werken. Dat is belangrijk om je spieren echt aan het werk te zetten.

Als je traint met de bedoeling om je spieren te verstevigen, dien je net genoeg gewicht te gebruiken. Niet te zwaar zodat je het niet meer kunt tillen, maar ook niet te licht zodat je niet moe bent aan het einde van de set. Je gaat tot drie sets oefeningen die je telkens 12 à 16 keer herhaalt.

Even pauzeren

Je hebt waarschijnlijk al gehoord dat regelmatig pauzeren belangrijk is. Dat klopt. In de periodes dat je je spieren even rust gunt, kunnen ze ontspannen en groeien. Las dus ook een paar minuten pauze in tussen twee reeksen oefeningen. Het is gemakkelijk te onthouden: hoe zwaarder je oefeningen zijn en hoe minder herhalingen je afwerkt, hoe langer je pauze moet zijn. Voor intensieve oefeningen met redelijk zware gewichten raden we aan je spieren ongeveer 5 minuten te ontspannen. Gebruik je lichte gewichten en herhaal je de oefening vaak, dan is één minuutje rust voldoende. Verder kun je best twee etmalen tussen twee opeenvolgende trainingen voorzien. In die periode herstellen en verstevigen je spieren zich namelijk.

Thuis of in de fitnesszaal?

Het voordeel van trainen in een fitnessclub is dat je zelf niets hoeft aan te schaffen, tenzij een abonnement op de club. Je hebt vaak meer dan genoeg keuze uit verschillende apparaten en speciale fitnesstoestellen voor iedere spiergroep. Ben je niet zo’n fan van gezamenlijk zweten in één zaal maar doe je het liever thuis, waar niemand je ziet? Dan is het handig om volgende weetjes in je achterhoofd te houden:

• De aanschaf van halters. Een paar halters kost bijna niets en je kan ze voor enorm veel oefeningen gebruiken.
• Wil je er al iets meer geld aan uitgeven? Dan kun je opteren voor een step. Goed om aan step aerobic te doen en voor speciale oefeningen om je benen te verstevigen.
• Een weerstandselastiek is goedkoop, handig, licht in gewicht en makkelijk mee te nemen.

Bekijk het doel van je training vóór je er een intensieve uitkiest om aan te werken. Vraag desnoods meer informatie in een fitnesscentrum of raadpleeg een persoonlijke trainer.

Wanneer je gaat trainen, is het natuurlijk de bedoeling dat je zoveel mogelijk spiergroepen aan het werk zet. Liefst een aantal tegelijk. Maar alle begin is moeilijk, dus raden we je aan om te werken met fitnessvideo’s, een online personal trainer of eventueel zelfs een persoonlijke trainer die jou goede oefeningen kan aanleren.

De eerste stappen

Je gaat best voor ongeveer één oefening per spiergroep. In totaal betekent dat dan dat je een tiental oefeningen uitkiest. Er zijn verschillende mogelijkheden waaruit je een keuze kan maken:
Push-ups of opdrukken voor de borstspieren
Opdrukkende bewegingen met halters voor de armspieren
Met rechte rug door een knie zakken voor de dijspieren
Buikspieroefeningen

Dit zijn slechts enkele voorbeelden. Vraag gerust meer raad en oefeningen in je fitnesscentrum.

Trainingsschema

Een vaste volgorde om oefeningen uit te voeren is er niet echt. Je kunt dus zelf je trainingsschema bepalen. Specialisten raden wel aan om te beginnen met grote spiergroepen. Die worden immers gebruikt voor de meer inspannende oefeningen. Tot de grote spiergroepen behoren de spieren van de borst, rug, schouders, biceps, triceps, quadriceps, hamstrings, kuiten en buikspieren.

Daarna kun je overschakelen naar de kleinere spiergroepen. Zij zorgen ervoor dat je alles uit een oefening kunt halen. Maar voel je vrij om zelf je training te kiezen. Het enige waar je rekening mee moet houden is dat je tenminste één oefening per grote spiergroep kiest en dat je die ook effectief uitvoert. Als je een spiergroep overslaat of vergeet, kan het zijn dat je blessures oploopt.

Gewichten

Er bestaat geen vaste regel of formule om te berekenen hoe zwaar de gewichten mogen zijn waarmee je traint. Het is een kwestie van gokken en aanvoelen, hoe vreemd het ook klinkt. De bedoeling is om het opgelegde aantal oefeningen volledig tot een goed einde te brengen, maar de laatste keren moet net dat beetje moeilijker zijn.

De beste manier om erachter te komen wat het juiste gewicht voor jou is, is door een halter op te tillen en er een serie oefeningen naar keuze mee te doen. Denk eraan dat het goed is om je spieren op te warmen dus herhaal de oefening zo’n vijftiental keer. Kies daarna een zwaarder gewicht (500 gram meer) en voer nog een reeks uit. Als je voelt dat het goed gaat, verhoog je nogmaals het gewicht en probeer je een derde serie oefeningen af te werken.

Je zult merken dat je voor je rug-, been- en borstspieren zwaardere gewichten kunt gebruiken. Daarom zal het misschien wat langer duren vooraleer je echt ‘jouw’ gewichten zult vinden. Maar geen paniek, na een aantal trainingen weet je wat je lichaam aankan en wat niet.

Op de markt is er een groot aanbod van gewichten, halters en apparatuur om je spiermassa te bevorderen. Bij je eerste stappen in die richting kan het vaak moeilijk zijn om een keuze te maken tussen al die materialen. We willen je op weg helpen door de voor- en nadelen van de meeste apparaten eens op een rij te zetten.

Vrije gewichten: de voordelen op een rijtje

Trainen met eenvoudige gewichten heeft als groot voordeel dat ze je een doeltreffende en tijdbesparende training bieden. Daarnaast zijn gewichten geschikt om oefeningen voor spiergroepen van het hele lichaam uit te voeren. Je hoeft dus niet steeds over te schakelen naar een ander toestel. Verder is het mogelijk om dagdagelijkse bewegingen te oefenen zoals iets boven je hoofd te tillen. Je traint meteen de spieren die je wilt op een natuurlijke manier. Nog een voordeel is dat je gemakkelijker meer calorieën kunt verbranden omdat je je eigen lichaam moet ondersteunen. Tijdens trainingen met fitnesstoestellen wordt je lichaam ondersteund door het apparaat zelf waardoor je minder calorieën verbrandt.

Gewichten, leuk. Maar…

… trainen met gewichten is niet zo eenvoudig als het lijkt, zeker niet als je net begint. In het begin zul je misschien wel wat hulp en instructies nodig hebben. Daarbij komt dat er zoveel verschillende manieren en oefeningen bestaan dat de kans groot is dat je niet weet waar en hoe je moet beginnen. Halters zijn een efficiënte manier van trainen, maar je moet ze natuurlijk juist hanteren. Omdat de kans bestaat dat je de gewichtenverkeerd gebruikt, is de kans op blessures ook groter. Dit in tegenstelling tot fitnessapparaten die je een duidelijk beeld geven welke spiergroep je traint.

Fitnesstoestellen: waarom wel?

Als je begint te trainen of als je herstelt van een blessure, kan je beter kiezen voor fitnessapparaten. Je lichaam wordt dan ondersteund waardoor je zelf minder kracht moet zetten en het eenvoudiger is om een oefening aan te leren. Ten tweede zijn fitnesstoestellen gemakkelijker om te gebruiken, juist omdat je weet welke oefeningen je moet uitvoeren en welke spiergroepen je zult trainen. Daardoor heb je minder kans op kwetsuren. Tot slot is het tijdbesparend –je weet hoe en wat je moet doen.

En waarom niet?

Zoals al eerder aangehaald: je verbrandt minder calorieën. Vaak kun je ook maar een of twee spiergroepen trainen met eenzelfde toestel, dit in tegenstelling tot de halters, die je voor meerdere oefeningen kunt gebruiken. Daarbij komt nog dat je vaak beide armen of benen nodig hebt om een oefening te doen. Dat wil zeggen dat je sterkere arm of been het werk doet en je de zwakkere kant niet apart traint. Ten slotte kun je geen natuurlijke oefeningen kiezen omdat de apparaten zijn ontworpen om die bepaalde poses aan te nemen.

Enkele tips:

• Als beginner opteer je beter voor fitnesstoestellen. Op die manier geraak je gewoon aan de bewegingen en de oefeningen en kan je later naar halters overschakelen.
• Weinig tijd? Werk dan met toestellen.
• Wanneer je thuis wil trainen maar geen fortuinen wil uitgeven, kan je best kiezen voor eenvoudige gewichten.