Op zoek naar een leuke sport waarbij je zeker je billen zult trainen? De volgende zes sporten zijn erg efficiënt.
Blijf in het zadel zitten terwijl je een heuvel op fietst. Dat zal de focus van je dijen naar je bilspieren verleggen.
Steile hellingen leggen de nadruk op de achterste bilspieren, door af te dalen train je je dijen.
Iedere keer dat je een voet optilt, train je je bilspieren.
Iedere keer dat je je afzet om naar voren te bewegen train je je bilspieren. Dit geldt zowel voor ijsschaatsen als voor rollerskates.
Door naar de bal te reiken en je volledig uit te strekken train je je billen.
Als je springt om de bal te blokkeren of te smashen, train je je hele onderlichaam, inclusief de billen.
billen, bilspieren, fitness, spieren Flexibiliteit is belangrijk. Als je flexibele spieren hebt, kan je je trainingen immers naar een hoger niveau tillen. Daarbij komt nog eens dat flexibele spieren veel minder snel verrekt worden dan gespannen spieren.
Stretchen is een manier om je spieren soepel te houden. Veel mensen zien het nut van stretchen niet in en slaan dit gedeelte van de training over, met alle gevolgen van dien.
– Je zult beter presteren en vermindert het risico op blessures
– Je krijgt minder snel stijve spieren en verbetert je lichaamshouding
– De bloedtoevoer naar botten en spieren neemt toe
– Je verbetert je coördinatie
– Je zult meer van het sporten genieten en hebt minder stress
– Probeer net na je training te stretchen, wanneer je spieren nog warm zijn. Voor je training hoef je niet te stretchen, maar als je het toch doet, doe het dan na de opwarming.
– Als je statische stretches (zonder beweging) doet, wip dan niet op en neer. Neem een comfortabele positie aan totdat je je spier lichtjes voelt trekken.
– Probeer iedere oefening 15 tot 30 seconden vol te houden.
– Als je aan krachttraining doet, kun je ook tussen de sets in stretchoefeningen doen. Zo voorkom je dat je stijve schouders, een stijve nek of een stijve onderrug krijgt.
fllexibiliteit, spieren, stretchen Zumba is een fitnessprogramma dat zijn inspiratie haalt bij Latijns-Amerikaanse dans. Het werd bedacht door de in Miami wonende danser en choreograaf Alberto ‘Beto’ Perez, in samenwerking met twee ondernemers. In 2008 ontpopte Zumba zich in de Verenigde Staten tot een echte rage, die nu ook naar Europa is overgewaaid.
Wereldwijd zijn er al duizenden Zumba-instructeurs. Er zijn al miljoenen Zumba-dvd’s verkocht. De naam Zumba is afkomstig uit het Colombiaans-Spaans. Het betekent ‘snel bewegen en veel plezier hebben’.
Een typische Zumbales duurt ongeveer een uur. Zumba wordt in groep beoefend. De Latijns-Amerikaanse dansen waaruit Zumba zijn inspiratie put, zijn onder meer cumbia, merengue, mambo, rumba, salsa, reggaeton, flamenco en calypso. Zumba-oefeningen zijn doorgaans gemakkelijk aan te leren. De Latijns-Amerikaanse muziek maakt zowel van trage als van snelle ritmes gebruik.
Als je houdt van beweging en dansen op motiverende muziek, dan zou Zumba wel een iets voor jou kunnen zijn. Het grote voordeel van Zumba is dat je aan het sporten bent zonder dat je het doorhebt. De nadruk ligt er nog meer dan bij andere fitnessstijlen op plezier maken. Zumba kan je tegenwoordig op steeds meer plaatsen beoefenen. En als je geen Zumbalessen in de buurt vindt, kan je altijd een van de dvd’s aanschaffen om er in je eentje aan te beginnen.
fitness, Zumba Ook als je geen overgewicht meetorst of zelfs mager bent, is het belangrijk dat je aan sport doet. Als je veel beweegt, is de kans groter dat je ook later nog kan tuinieren, wandelen, fietsen en met je kleinkinderen spelen. Je verkleint ook het risico dat je later ziek wordt.
Voordelen van een goede conditie zijn:
– Je hart is gezonder. Fysieke inspanningen maken je hart sterker en laten het beter werken.
– Je krijgt gezonde spieren, beenderen en gewrichten. Krachttraining zoals het werken met gewichten verbetert de spiersterkte, het uithoudingsvermogen en vergoot de beenderdichtheid, die voor mensen van middelbare leeftijd erg belangrijk is om vallen en verwondingen te vermijden.
– Je verbrandt calorieën. Zo krijg je een gezond evenwicht tussen de calorieën die je inneemt en diegene die je verbruikt. Als je regelmatig sport, verbruikt je lichaam meer calorieën. Je zal ook je percentage lichaamvet verkleinen en je spierkracht en -sterkte doen toenemen.
– Je zal makkelijker in slaap vallen en beter slapen.
– Je zal meer energie hebben.
– Je zal sneller kunnen nadenken en reageren.
– Je hebt over het algemeen een betere mentale gezondheid en kan beter omgaan met stress. Mensen die fit zijn, zijn minder angstig en depressief dan mensen die niet vaak bewegen. Regelmatig bewegen is een van de beste manieren om stress te minderen.
Op lange termijn verminder je het risico op:
– een vroege dood
– ischemische hartklachten
– hoge bloeddruk
– diabetes type 2
– kanker
– zwaarlijvigheid
beweging, fitness, gezondheid, sporten Ben je bang dat je niet genoeg vooruitgang boekt met je fitnessworkouts? Velen vinden wel een workout die bij hen past, maar zijn teleurgesteld als ze na verloop van tijd geen vooruitgang meer boeken.
Zijn al je workouts op dezelfde manier opgebouwd en lijkt het alsof je geen vooruitgang meer boekt? Als je lichte wijzigingen aanbrengt in je oefeningen of de intensiteit verandert, vermijd je dat je op één en hetzelfde niveau blijft steken. Je lichaam zal zich dan moeten aanpassen aan nieuwe bewegingen en een nieuwe intensiteit. Wees creatief!
Op je fitnessclub zal je er ongetwijfeld voor kunnen kiezen een persoonlijke trainer/begeleider te nemen. Een professionele trainer zal beter kunnen inschatten hoe je precies vooruitgang kan boeken. Hij kan je nieuwe oefeningen aanraden om je spieren te trainen.
Om zoveel mogelijk uit je workout te halen, moet je je inwendige motor goed voeden. Je lichaam zal immers brandstof verbruiken en heeft voedingsstoffen nodig om spieren op te bouwen en beschadigde spieren te herstellen.
Zou je vaker moeten trainen om meer resultaat te krijgen? In de meeste gevallen niet. Eigenlijk is het zelfs zo dat je lichaam rust nodig heeft om het beschadigde spierweefsel te herstellen.
Mind-body-activiteiten als yoga of tai chi worden verbonden met voordelen zoals een verbeterde spierkracht, flexibiliteit, evenwicht en coördinatie. Je zult je ook op mentaal vlak scherpzinniger en doeltreffender voelen.
Iedereen heeft wel een favoriet moment om te trainen. Op dat moment lijkt het alsof je met de natuurlijke energie van je lichaam werkt in plaats van ertegen. Ga op zoek naar het tijdstip waarop jij het beste in je vel zit.
Een trainingspartner kan een geweldige motivatie zijn. Je zal je in de eerste plaats al sneller verplicht voelen om toch te gaan trainen. De competitiviteit tussen jullie beiden zal ertoe leiden dat je je beste prestaties neerzet.
Wanneer je aan krachttraining doet, kan je uit iedere ‘rep’ of herhaling het beste halen door op de juiste manier te ademen. Adem uit wanneer je je spieren spant, adem in wanneer je ze ontspant. Leer ook goed te ademen als je aan cardiotraining doet.
Leer je hartslag te gebruiken om op de voor jou beste manier te trainen.
Iets nodig om de verveling te verdrijven? Een vleugje muziek kan al een wereld van verschil maken. Kies voor energieke liedjes, die zullen zeker een goede invloed hebben op je trainingstempo.
, fitnesstraining, training, workout Er zijn twee dingen die je zeker moet weten voor je een loopband gaat gebruiken: hoe je hem af en hoe je hem aan moet zetten. Maar veel mensen blijven met enkel deze kennis zitten, terwijl er nog zoveel andere mogelijkheden zijn. Nochtans kost het je maar een paar minuten tijd om uit te vinden hoe je meer uit je loopband kan halen.
De meeste loopbanden kan je zo instellen dat het lijkt alsof je een helling bestijgt. Zo kan je je training nog iets zwaarder maken.
Leer hoe je je snelheid moet aanpassen en de loopband sneller of juist trager laat gaan tijdens je training.
Wat voor geprogrammeerde trainingen heeft je loopband? Is het mogelijk je favoriete training te programmeren? Kan je je hartslag aflezen van het schermpje? Probeer voldoende variatie te brengen in je trainingen en experimenteer.
Bij veel loopbanden heb je de mogelijkheid je hartslag van het schermpje af te lezen. Het meest accuraat zijn de hartslagmeters die je rond je borstkas moet bevestigen.
Kan je je trainingsessies opslaan en later raadplegen?
Om te weten hoeveel calorieën je verbrandt, zal de loopband eerst je gewicht moeten kennen. Wees eerlijk.
Cardiotraining, cardiovasculaire training, fitness, fitnesstoestellen, loopband Hoe ga je best te werk om je zij- en lage buikspieren te trainen?
– Ga met gestrekte benen op je rug liggen en hou je benen ongeveer 5 cm van de grond.
– Neem je handen vast achter je hoofd.
– Trek je linkerknie naar je borst terwijl je je hoofd optilt en diezelfde knie met je rechterelleboog probeert aan te tikken.
– Strek je terug uit en begin opnieuw maar met de andere kant.
– Houd je vast aan een optrekstok (chinning bar) en buig door je knieën.
– Probeer nu je been zo hoog mogelijk op te tillen (zonder te zwaaien).
– Ga op een board liggen in een hoek van bijvoorbeeld 45° en zorg ervoor dat je hoofd hoger ligt dan je voeten.
– Strek je benen en til ze zo hoog mogelijk.
– Laat ze langzaamaan terug zakken totdat je hielen de rand van het board raken (probeer niet te bouncen).
– Adem in als je je benen laat zaken en adem uit als je ze omhoog brengt.
Hoge buikspieren:
– Zet het board in een helling van 30°.
– Buig je knieën in een hoek van 45°.
– Houd een gewichtje achter je hoofd en ga langzaam naar beneden. Let hierbij op dat je rug het board niet raakt.
– Kom terug omhoog en adem goed uit terwijl je dat doet.
– Ga met gebogen knieën op je rug liggen zodat je voeten de grond raken.
– Til je hoofd op en breng het zo dicht mogelijk bij je knieën.
– Laat je lichaam terug zakken en herhaal deze beweging een aantal keren.
Hoge buikspieren:
– Ga op een incline bench (hellingsbank) zitten en neem je handen achter je hoofd vast.
– Bij het omhoogkomen probeer je met je linkerelleboog je rechterknie te raken.
– Herhaal dit maar met je andere elleboog en knie.
– Ga op je rug liggen, kruis je handen in je nek en buig je knieën.
– Kruis je voeten en breng – nog steeds met gebogen knieën- je voeten in de lucht.
– Breng dan je hoofd zo dicht mogelijk naar je knieën.
(Je kunt hierop variëren door je rechterknie aan te tikken met je linkerelleboog en omgekeerd.)
buik, buikspieren, buikspieroefeningen, fitness, Fitnessoefeningen Een strakke afgetrainde buik zonder de overbodige vetrolletjes willen we allemaal. Hoe doe je dat? Buikspieroefeningen? Helaas moeten we je teleurstellen: deze en andere mythes hebben we voor jou onderzocht en hieronder op een rijtje gezet.
Fabel! Het vet op je heupen pak je niet aan door je buikspieren te trainen. Als je buikspieroefeningen doet, train je inderdaad je buikspieren, waardoor die sterker zullen worden. Maar het helpt niet om het vet rond je spieren zelf te verminderen. Dat kan alleen als je een evenwichtig dieet erop nahoudt. Dat wil zeggen dat je meer calorieën moet verbruiken dan je consumeert. De meest efficiënte oplossing om het overtollige vet kwijt te geraken is voedsel te eten met een laag vetgehalte, aan aerobics en krachttraining te doen.
Het zou wel mooi zijn, maar van nature uit hebben we helemaal geen platte buik. Integendeel. Moeder Natuur heeft ons lichaam zo geschapen dat het bovenlichaam op een cilinder lijkt. Vandaar ook dat onze buikspieren niet volledig afgeplat zijn maar een rondere vorm hebben. Natuurlijk heeft je leeftijd, geslacht en lichaamsbouw een invloed op de vorm van je buikspieren. Sommige mensen zijn geobsedeerd door een platte buik en kweken zo eetstoornissen. Het is met andere woorden ook een fabel.
Feit. Als je je laat hangen, geen rechte rug houdt en altijd doorgezakt gaat zitten lijkt het inderdaad alsof je een buikje hebt. Probeer dus niet het onmogelijke –je buikspieren plat te krijgen- maar verander hetgeen je kunt veranderen. Een mooie houding houdt in dat je lichtjes door je knieën buigt, je buik intrekt, een rechte rug maakt en je schouders naar achteren trekt. Krimp dus niet in elkaar. Door deze opmerkingen in het achterhoofd te houden en ze toe te passen, zul je je ook groter en slanker voelen.
Ook dat is een fabel. Buikspieren zijn spieren -uiteraard- en die reageren zoals alle andere spieren op weerstandstraining. Het gaat er niet om hoe vaak je die oefeningen doet, maar wel om ze efficiënt uit te voeren. Begin dus niet als een gek 100 sit-ups te doen, want dat helpt niet. Efficiënte oefeningen wil zeggen dat je sneller betere resultaten behaalt door oefeningen slechts een 20-tal keer uit te voeren maar dat goed te doen.
buik, buikspieren, buikspieroefeningen, fitness, Fitnessoefeningen Fietsen op een hometrainer of spinningfiets is een van de populairste workouts voor thuis. Het gaat hier immers om een intensieve en niet al te belastende training waarbij je zowel kracht als uithoudingsvermogen opbouwt.
Er bestaan veel verschillende soorten hometrainers. Traditionele hometrainers in alle vormen, spinningfietsen en zelfs ligfietsen als hometrainer, het aanbod is groot genoeg. Maart om zoveel mogelijk uit je hometrainer te halen, moet je ook de juiste positie aannemen.
Hoe je op de fiets zit, bepaalt niet alleen de efficiëntie van je trapkracht, maar ook je comfort. Bij de meeste hometrainers kan je het zadel en stuur in hoogte bijstellen. Bij andere kan je nog meer specifieke aanpassingen doen, zoals het zadel naar voren en naar achteren schuiven en de hoek van het zadel veranderen. Hoe specifieker de aanpassingen, hoe comfortabeler je zult zitten. besteed dus voldoende tijd aan het juist afstellen van je hometrainer.
De hoek van je zadel zou zo moeten afgesteld worden dat het je hele lichaam ondersteunt en je toch kunt bewegen als dat nodig is. Een zadel dat te veel omhoog gericht staat, kan bepaalde lichaamsdelen onder druk zetten.
Het zadel zou zo hoog moeten staan dat je benen helemaal gestrekt zijn als de pedalen zich op hun laagste punt bevinden. Je moet goed kunnen trappen zonder je been volledig te strekken.
Als de handvaten zich te hoog, te laag, te dichtbij of te ver bevinden, kan je nek-, schouder-, rug- of handpijn hebben. Als je beide handvaten gemakkelijk vast kunt grijpen en je je ellebogen lichtjes kan buigen, staat je stuur goed afgesteld.
De meeste hometrainers hebben riempjes om je voeten op de plaats te houden. Op die manier blijf je met je benen een cirkelvormige en efficiënte beweging maken.
Een degelijke opwarming vergroot de bloedstroom naar de spier, waardoor je minder snel stijve spieren krijgt, minder snel geblesseerd geraakt en je betere prestaties neerzet.
Eens je aan het trainen bent, kan je handmatig nog de intensiteit, weerstand en snelheid van je hometrainer instellen of een van de verschillende trainingsprogramma’s kiezen. Door voor meer weerstand te kiezen, lijkt het alsof je bergop fietst. Zo train je je hamstrings en grote bilspieren meer dan bij een lichte weerstand.
fitnesstoestellen, hometrainer, spinning, spinningfiets Iedereen die zichzelf een efficiënt bodybuildingprogramma wilt aanmeten, weet dat dit makkelijker gezegd dan gedaan is. Een goede training zal zowel bestaan uit cardio- als uit krachttraining. Hieronder staan vijf factoren die erg belangrijk zijn bij de training.
Intensiteit is een percentage dat gebruikt wordt om aan te geven hoeveel je aan kan. Voor cardiovasculaire training kan je ideale intensiteit berekenen aan de hand van je hartslag. Om dit getal te bekomen trek je van het getal 220 je leeftijd af. Zo bekom je je maximale hartslag. Beginners moeten dat getal vermenigvuldigen met 65%, gevorderden met 85%. Dat getal geeft weer hoe hoog je hartslag zou moeten liggen bij elke cardiovasculaire sessie. Een hartslagmeter is daarbij een handig hulpmiddel. Voor krachttraining zou de intensiteit 60% moeten bedragen, oftewel een minimum van drie keer per week.
Frequentie is het getal dat weergeeft hoeveel keer per week je traint. Cardiotraining zou je minstens drie keer en maximum zes keer per week moeten doen. Krachttraining kan voor beginners twee keer per week, en tot zes keer per week voor de gevorderden.
Duur staat voor de tijd die je besteedt aan cardiotraining en aan hoeveel sets en reps je van iedere krachtoefening kan doen. Cardiotraining zou voor de beginners met een slechte conditie slechts 20 minuten moeten duren en 45 minuten tot een uur voor anderen. Krachttraining zou moeten beginnen met drie sets van 12 tot 15 reps per oefening. Variaties zijn eindeloos, wees zelf dus een beetje creatief met de sets en reps.
Progressie is de vooruitgang die je boekt wat de fasen van je training betreft. Qua afstand en tijd zou je wekelijks ongeveer 10% vooruitgang moeten boeken. Loop je normaal 5 kilometer, probeer dan de week erna 5,5 te lopen. Meer is te veel. de laatste rep zou het moeilijkst te voltooien zijn.
De vijfde factor is de manier waarop je de trainingen aanpak. Dat bepaalt voor een deel hoe je je doel moet bereiken. Een goede conditie kan je bijvoorbeeld kweken door te wandelen, te joggen, te fietsen, te zwemmen, enz. De sleutel tot succes is iets te kiezen dat je graag doet. Probeer jezelf niet te dwingen iets te doen dat je niet wilt doen. Ook wat krachttraining betreft heb je meer dan genoeg keus. Zo kan je thuis trainen of in de fitnessclub, met losse halters of op speciale machines.
bodybuilding, Cardiotraining, cardiovasculaire training, fitness, Krachttraining, powertraining, training